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El cortisol es un químico generado en respuesta al estrés que se libera por glándula suprarrenal. A pesar de que un poco de cortisol es beneficioso para la supervivencia, en ocasiones las personas llegan a producir demasiado. Cuando esto ocurre, puedes notar que tienes ansiedad, estrés y una tendencia a ganar peso. Es muy importante tomar acciones cuando notas alguno de estos síntomas. Reducir la cantidad de cortisol que produce tu cuerpo puede tener un efecto positivo en tu estado de salud, y puede hacerte sentir más relajado y balanceado.
Pasos
Reduce o elimina el consumo de todas las bebidas con grandes cantidades de cafeína. Esto incluye las gaseosas, bebidas energéticas y el café. Beber cafeína causa un incremento en los niveles de cortisol. Las buenas noticias, es que las respuestas de cortisol se reducen (aunque no se eliminan del todo) en personas que beben cafeína con frecuencia.[1]
Reduce la cantidad de comidas procesadas en tu dieta. Las comidas procesadas, en especial los carbohidratos simples y los azúcares, pueden aumentar los niveles de cortisol.[2]De igual forma, ingerir demasiadas comidas procesadas aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacerte sentir ansiedad.- Los siguientes[3] carbohidratos refinados son cosas que definitivamente deberías evitar:
- pan blanco.
- "pasta "común" (no pasta entera).
- arroz blanco.
- dulces, pasteles, chocolates, etc.
- Los siguientes[3] carbohidratos refinados son cosas que definitivamente deberías evitar:
Asegúrate de tomar suficiente agua. Un estudio encontró que sólo medio litro de deshidratación puede aumentar los niveles de cortisol.[4]La deshidratación es desagradable porque es un círculo vicioso: el estrés causa deshidratación, y la deshidratación causa estrés. Asegúrate de beber mucha agua a lo largo del día para reducir la probabilidad de mostrar niveles poco saludables de cortisol.- Si tu orina es de color oscuro, probablemente es una señal de que no estás tomando suficiente agua. Las personas que están bien hidratadas tienen orina de color claro, que luce casi transparente como el agua.
- 4Toma un suplemento de ashwagandha para controlar tus niveles de cortisol. La ashwagandha es una hierba que ayuda a equilibrar los niveles de cortisol. Por ejemplo, si es elevado, esta hierba peude reducirlo de manera significativa. Además, puede ayudarte a sentir menos estrés o ansiedad.[5]
- No obstante, consulta con tu médico antes de tomar algún medicamento, sobre todo si tomas otros.
- Puedes encontrarla en Internet o en la sección de suplementos de un supermercado.
- Ten en cuenta que no se ha mencionado que este suplemento tenga efectos adversos.
Prueba con rhodiola cuando tus niveles de cortisol sean altos. La rhodiola es un suplemento natural relacionado con el ginseng, y es un remedio popular para reducir el cortisol. Supuestamente incrementa tu energía, te ayuda a quemar grasa y reduce tus niveles de cortisol.
Incluye más aceite de pescado en tu dieta. De acuerdo con los doctores, sólo 2.000 mg de aceite de pescado al día reducen tus niveles de cortisol.[6]Si no quieres masticar suplementos, entonces puedes comer las siguientes variedades de peces para tener una fuente saludable de aceite de pescado:- salmón
- sardinas
- verdel
- lubina
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- 1Controla tus niveles de estrés. El estrés produce altos niveles de cortisol, pues tu cuerpo reacciona a él liberando más cortisol. Si experimentas niveles elevados de estrés, tus niveles de cortisol pueden salirse de control rápidamente.[7] Por suerte, puedes reducirlos si aprendes a controlar los estímulos estresantes
- Utiliza la conciencia plena para disminuir tu estrés. El solo hecho de estar presente en el momento puede ayudarte a evitar el estrés.
- Emplea técnicas de relajación como ejercicios de respiración, visualización, o escribir en un diario.
- Crea un entorno donde incluyas una manta suave, un libro inspirador, una actividad relajante, un pedazo de chocolate oscuro y un aceite de aromaterapia perfumado, como el de lavanda. También puedes incluir otros objetos que te ayuden a relajarte. Por ejemplo, algunas personas pueden tener un rascador de espalda o una bola para masajes.
- 2Mantén un horario de sueño. Levantarte y acostarte a la misma hora todos los días puede tener un gran efecto en tus niveles de estrés y cortisol. Esto no solo disminuirá tus niveles de estrés, sino que también le ayudará a tu cuerpo a regular mejor el cortisol. Dormir bien por la noche te ayudará a mantenerte calmado y niveles bajos de cortisol.
- Mantén una rutina previa a dormir para que así te sea más fácil conciliar el sueño. Relájate al apagar el termostato, ponerte cómodo y realizar una actividad relajante, como leer o escuchar música tranquilizadora. También puedes rociar una fragancia para aromaterapia, como la lavanda.[8]
Prepara una taza de té negro caliente. Los científicos descubrieron que beber té negro redujo los niveles de cortisol de un grupo de personas que ejecutaban tareas estresantes.[9]Así que la próxima vez que sientas el cortisol burbujeando y amenazando con convertirse en un torrente de estrés, toma una taza de té negro y relájate.
Prueba técnicas de meditación. La meditación activa el nervio vago, que a su vez indica a tu cuerpo que reduzca los niveles de cortisol, entre otras cosas.[10]Las técnicas de meditación pueden ejecutarse de varias formas, desde tomar respiros profundos hasta permitir que tu mente viaje a un lugar pacífico. Para mejores resultados, haz una sesión de meditación por 30 minutos al día, tres o cuatro veces a la semana. Después de la primera sesión, deberías sentir tu cuerpo de una manera diferente.- Siéntate en una habitación silenciosa y oscura. Permite que tu mente medite. Si necesitas relajarte, visualiza un lugar tranquilo y silencioso. Imagina cómo se siente tu cuerpo cuando se relaja. Intenta recrear ese sentimiento en tu cuerpo. Esto ayuda a aliviar la tensión muscular en tu cuerpo.
- Permite que tus ojos se cierren. Toma respiraciones profundas hasta que notes que tu ritmo cardiaco desacelera. Observa los latidos de tu corazón y su sonido cuando te relajas. Imagina que toda la tensión de tu cuerpo se escapa a través de las puntas de tus dedos. Siente el alivio de la tensión en todo tu cuerpo.
Mira una película divertida o escucha una historia graciosa. De acuerdo al FASEB (Federación de Sociedades Americanas para la Biología Experimental, por sus siglas en inglés) la risa alegre puede reducir la producción de cortisol en tu cuerpo.[11]Así que visita un amigo gracioso o recuerda un momento alegre para reducir el cortisol.
Haz ejercicios enfocados a reducir tus niveles de cortisol. El ejercicio es excelente para eliminar el estrés, ¿cierto? ¿Entonces todos los ejercicios son buenos para reducir el cortisol? No exactamente. El problema con trotar y otros ejercicios cardiovasculares es que incrementan tu ritmo cardiaco, lo que hace que aumente el cortisol.- Prueba con yoga o pilates como un ejercicio adaptado que quema calorías, trabaja tus músculos, y también reduce los niveles de cortisol.
- Prueba otros ejercicios adaptados como usar la consola Wii, para que incrementes tu ritmo cardiaco sin aumentar tus niveles de cortisol.
- 7Incorpora el juego en tu vida. Reserva un tiempo todos los días para divertirte y procura realizar algo divertido durante tus días libres. Por lo general, el juego puede ayudarte a disfrutar más la vida, evitar el estrés y mantener controlados los niveles de cortisol. Durante los días ocupados, procura divertirte durante al menos 15 minutos.
- Por ejemplo, puedes ir a comprar un helado, disfrutar de una cena, jugar un juego de mesa con un amigo o ser querido, mirar una película, pasear a tu perro en el parque, resolver un rompecabezas, jugar con tu mascota o realizar alguna otra actividad divertida.
- El fin de semana, ve a la playa, a jugar bolos, a jugar un deporte recreativo, organiza una noche de juegos, asiste a una muestra de arte o toma una clase para aprender un pasatiempo nuevo.
Escucha un poco de música. La terapia con música ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de cortisol en pacientes sometidos a colonoscopia de cribado.[12]Así que la próxima vez que te sientas estresado, coloca un poco de música relajante y deja que ponga un freno a tu cortisol.Anuncio
Consejos
- Si no has podido dormir por causa de tus altos niveles de cortisol, probablemente querrás tomar una pastilla de melatonina, que ayuda al cuerpo a sentirse somnoliento y a permanecer dormido.
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Advertencias
- Habla con tu doctor antes de tomar medicamentos sin receta para dormir. Este tipo de medicamentos puede interferir con la medicina prescrita que ya tomas.
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Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/5405686.stm
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