कैसे कॉर्टिसोल घटाएँ

कॉर्टिसोल (Cortisol) तनाव से बनने वाला केमिकल है जिसका स्राव एड्रीनल ग्लैंड करता है। कॉर्टिसोल अगर जिन्दा रहने के लिए उपयोगी हैं, तो कुछ लोग जरूरत से ज्यादा कॉर्टिसोल भी पैदा करते हैं। ऐसा होने पर आप पायेंगे कि आप बहुत फिक्रमंद महसूस कर रहे हैं, तनाव में रहते हैं और वजन बढ़ने लगता है। इनमें से एक या सभी लक्षणों को साथ देखते ही आपको इससे बचाव के लिए तत्पर हो जाना चाहिए। शरीर में उत्पन्न होने वाले कॉर्टिसोल की मात्रा घटाने का आपकी सेहत पर कुल मिलाकर पॉजिटिव असर पड़ता है। आप ज्यादा संतुलित और आराम महसूस कर सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 2:

खान-पान में बदलाव करना

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कैफ़ीन की ज्यादा मात्रा वाले पेय को कम करें या बिल्कुल ही छोड़ दें: सोडा, एनर्जी ड्रिंक, और कॉफ़ी ऐसे ही पेय हैं। कैफ़ीन पीते ही कॉर्टिसोल के स्तर में उछाल आ जाता है। अच्छी ख़बर यह है कि, जो लोग कैफ़ीन नियमित पीते हैं, उनमें कॉर्टिसोल की प्रतिक्रियाएँ अगर पूरी तरह ख़त्म न भी हों, तो कम जरूर हो जाती हैं।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
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अपने आहार में प्रोसेस्ड फूड की मात्रा को कम करें: प्रोसेस्ड फूड, खास तौर पर कार्बोहायड्रेट और शुगर कॉर्टिसोल को उछाल देते हैं।^{[२]Xरिसर्च सोर्स} प्रोसेस्ड फूड की अत्यधिक मात्रा ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ा देती है, जिसके असर से आप और बेचैनी महसूस करेंगे।
- नीचे^{[३]Xरिसर्च सोर्स} दिए गए रिफाइंड कार्बोहायड्रेट वे चीजें हैं जिनसे आपको निश्चित ही बचना चाहिए;
  - सफ़ेद ब्रेड
  - "रेगुलर" पास्ता (साबूत गेहूं नहीं)
  - व्हाइट राइस
  - कैंडी, केक, चॉकलेट आदि।
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निश्चित करें कि आप भरपूर पानी पी रहे हैं: एक स्टडी में पाया गया है कि आधे लीटर के बराबर डिहाइड्रेशन कॉर्टिसोल लेवल को बढ़ा सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स} डिहाइड्रेशन बेहद बुरा है, क्योंकि यह एक शैतानी दुष्चक्र है: स्ट्रेस डिहाइड्रेशन को जन्म दे सकता है, और डिहाइड्रेशन स्ट्रेस को जन्म देता है। कॉर्टिसोल लेवल के बढ़ने की संभावना को कम करने के लिए भरपूर मात्रा में पानी पीना निश्चित करें।
- बाथरूम के वक्त अगर मूत्र का रंग गहरा दिखे, तो शायद यह इस बात का लक्षण है कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड व्यक्ति का मूत्र देखने में हल्के रंग का, लगभग पानी की तरह होता है।
रोडिओला एक हर्बल सप्लीमेंट है, जो जिन्सेंग (ginseng) से जुड़ा है, और कॉर्टिसोल लेवल को घटाने का लोकप्रिय उपचार है। यह एनर्जी बढ़ाने के लिए प्रसिद्ध है, और आपका फैट जलाता है, और कॉर्टिसोल लेवल को का करता है।
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आहार में ज्यादा मछली का तेल शामिल करें: डॉक्टरों के मुताबिक, रोजाना केवल 2,000mg मछली का तेल आपके कॉर्टिसोल के स्तर को कम करता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप सप्लीमेंट चबाना नहीं चाहते, तो सेहतमंद फिश आयल के लिए इन मछलियों को खा सकते हैं;
- सामन (Salmon)
- चुन्नी (Sardine)
- मैकरेल (Mackerel)
- समुद्री मछली (Sea bass)

विधि 2

विधि 2 का 2:

लाइफस्टाइल में बदलाव करना

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वैज्ञानिकों ने पाया है कि ब्लैक टी पीने से तनाव भरे काम करने वाले लोगों के ग्रुप में कुल कॉर्टिसोल लेवल कम हुआ था।^{[६]Xरिसर्च सोर्स} तो अगली दफे जब आपको महसूस हो कि कॉर्टिसोल बढ़ रहा है और तनाव के रूप में उभरने की कोशिश कर रहा है, तो इंग्लिश ब्रेकफास्ट टी पियें।
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मेडिटेशन टेक्नीक आजमाएँ: दूसरे फायदों के अलावा मेडिटेशन वेगस नर्व (Vagus nerve) को सक्रिय कर देता है, जो आपके शरीर में एक प्रतिक्रिया को छेड़कर कॉर्टिसोल लेवल को कम कर देता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} गहरी साँस लेने से लेकर आपके जेहन को एक शांत स्थान पर भटकने की सहूलियत देकर मेडिटेशन तकनीकें ग़जब राग छेड़ सकती हैं। बेहतरीन परिणाम के लिए, दिन भर में तीस मिनट और हफ्ते में तीन से चार बार करें। पहले सेशन के बाद अपका शरीर अच्छी तबदीली महसूस करेगा।
- एक शांत, अँधेरे कमरे में बैठें। अगर रिलैक्स होने के लिए मदद चाहिए, तो एक शांत स्थान की कल्पना कीजिये। कल्पना कीजिए कि आराम के पलों में आपका शरीर कैसा महसूस करता है। अपने शरीर में इस अनुभूति को पैदा करने की कोशिश करें। यह शरीर के भीतर मांसपेशियों के तनाव को राहत देने में मदद करता है।
- आँखों को बंद हो जाने दीजिए: गहरी साँस अन्दर-बाहर करें जब तक कि आपके दिल की धड़कन धीमी न हो जाए। कल्पना कीजिये कि सारा तनाव आपकी उंगलियों और पैर के अँगूठे से बाहर जा रहा है। अपने पूरे शरीर से तनाव मुक्त होता महसूस करें।
कोई कॉमेडी मूवी देखें या गुदगुदाने वाली कहानी पढ़ें: FASEB के मुताबिक़ खुल कर लगाए जाने वाले ठहाके आपके शरीर में कॉर्टिसोल पैदा होने की मात्रा को घटा देते हैं।^{[८]Xरिसर्च सोर्स} तो, अपने मजाकिया दोस्त के साथ बैठें, या गुदगुदाने वाली यादों में खो जाइए।
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कॉर्टिसोल घटाने पर निशाना साधने के लिए एडाप्टिव एक्सरसाइज आजमाएँ: एक्सरसाइज स्ट्रेस बस्टर होता है, नहीं? तो क्या कॉर्टिसोल घटाने में सारे एक्सरसाइज कामयाब नहीं होंगे? बिल्कुल नहीं। समस्या दरअसल यह है कि दौड़ या दूसरे कार्डियो एक्सरसाइज आपके हार्ट रेट को बढ़ा देते हैं और इस तरह कॉर्टिसोल को भी।
- योग या पिलेट्स जैसे एडाप्टिव एक्सरसाइज करें, जो कैलोरी को जलाते हैं, मांसपेशियों की मशक्कत कराते हैं, और कॉर्टिसोल को भी कम करते हैं।
- दूसरे ऐसे एडाप्टिव व्यायाम करें, मिसाल के लिए Wii console का इस्तेमाल करके, बिना कॉर्टिसोल की मात्रा में उछाले दिल की धड़कन बढ़ा सकते हैं।
कोलोनोस्कोपी के लिए जाने वाले मरीज में म्यूजिक थेरेपी को कॉर्टिसोल कम करते पाया गया है।^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें} इसलिए अगली बार जब आप तनाव महसूस करें, तो एक आराम देने वाला म्यूजिक बजाकर इसे आपके कॉर्टिसोल लेवल पर पर्दा डालने दें।

सलाह

अगर कॉर्टिसोल के बढ़े हुए लेवल के कारण आप सो नहीं पा रहे हैं, तो एक मेलाटोनिन लोज़ेंज (melatonin lozenge) ले लीजिए, जो शरीर को सोने के लिए तैयार करता है, और सोये रहने में मदद कर सकता है।

चेतावनी

बताई गई कोई भी दवा लेने से पहले डॉक्टर से बात जरूर कर लें। इस वजह से इन दवाओं सो निर्धारित दवाओं आप ले रहे हैं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। क्योंकि नींद वाली ये दवाएं आपके डॉक्टर की दी हुई दवा से प्रतिक्रिया कर सकती हैं।