Cara Mengurangi Kortisol

Kortisol adalah zat kimia penyebab stres yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal. Meskipun beberapa kortisol bermanfaat untuk kelangsungan hidup, beberapa orang memproduksi terlalu banyak kortisol. Jika hal ini terjadi, Anda mungkin akan merasa cemas, stres dan berat badan cenderung bertambah. Jika Anda melihat salah satu atau semua gejala ini pada diri Anda, maka Anda harus mengambil tindakan. Mengurangi jumlah kortisol yang diproduksi di dalam tubuh Anda bisa memiliki efek positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan membuat Anda merasa lebih santai dan seimbang.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Membuat Perubahan Pada Diet Anda

Unduh PDF

Ini termasuk semua jenis soda, minuman energi, dan kopi. Minum kafein menyebabkan kadar kortisol melonjak. Kabar baiknya, jika memang ada, adalah respon kortisol berkurang, tapi tidak dihilangkan, pada orang-orang yang minum kafein secara teratur.^{[1]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
2
Kurangi jumlah makanan olahan dalam diet Anda. Makanan olahan, terutama karbohidrat sederhana dan gula, menyebabkan lonjakan kortisol.^{[2]XTeliti sumber} Terlalu banyak makanan olahan meningkatkan kadar gula darah, yang pada akhirnya menyebabkan Anda merasa cemas.
- Karbohidrat olahan berikut ini^{[3]XTeliti sumber} adalah bahan makanan yang harus Anda hindari:
  - Roti tawar
  - Pasta "biasa" (bukan dari gandum utuh)
  - Nasi putih
  - Permen, kue, cokelat, dll.
3
Pastikan Anda minum air putih dalam jumlah yang cukup. Sebuah studi telah menemukan bahwa kekurangan cairan meski hanya setengah liter dapat meningkatkan kadar kortisol.^{[4]XTeliti sumber} Dehidrasi itu buruk karena dehidrasi merupakan lingkaran setan: stres bisa menyebabkan dehidrasi, dan dehidrasi bisa menyebabkan stres. Pastikan Anda minum banyak air putih sepanjang hari untuk mengurangi kemungkinan Anda memiliki kadar kortisol yang tidak sehat.
- Jika urin Anda berwarna lebih gelap ketika Anda buang air kecil, itu mungkin sebuah tanda bahwa Anda tidak minum air dalam jumlah yang cukup. Orang yang memiliki cairan yang cukup dalam tubuhnya mengeluarkan urin berwarna terang, tampilannya hampir sama seperti air.
Rhodiola adalah suplemen herbal yang berhubungan dengan ginseng, dan merupakan obat tradisional yang populer untuk menurunkan kortisol. Konon suplemen ini bisa meningkatkan energi Anda, membantu Anda membakar lemak, dan menurunkan kadar kortisol Anda.
5
Masukkan lebih banyak minyak ikan ke dalam diet Anda. Menurut dokter, hanya dengan 2.000 mg minyak ikan per hari bisa menurunkan kadar kortisol Anda.^{[5]XTeliti sumber} Jika Anda tidak ingin meminum suplemen, Anda dapat mengkonsumsi ikan berikut ini untuk mendapatkan suplai minyak ikan yang sehat:
- Salmon
- Sarden
- Tenggiri
- Sea bass
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Membuat Perubahan pada Gaya Hidup Anda

Unduh PDF

Para ilmuwan telah menemukan bahwa minum teh hitam bisa menurunkan kadar kortisol secara keseluruhan pada sebuah kelompok orang yang melakukan tugas-tugas yang penuh dengan tekanan.^{[6]XTeliti sumber} Jadi lain kali ketika Anda merasa kortisol Anda menggelembung dan mendesak untuk melepaskan diri dalam aliran stres yang deras, minumlah secangkir English breakfast tea (sebuah varian teh hitam) dan lepaskan.
2
Cobalah teknik meditasi. Diantara sekian banyak manfaat lainnya, salah satu kegunaan meditasi adalah mengaktifkan saraf Vagus, yang memicu respon dalam tubuh Anda untuk menurunkan kadar kortisol.^{[7]XTeliti sumber} Teknik meditasi dapat menjalankan semua hal, mulai dari mengambil napas dalam-dalam sampai membiarkan pikiran Anda mengembara ke tempat yang damai. Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi selama 30 menit sehari, tiga sampai empat kali seminggu. Setelah sesi pertama, Anda akan melihat perbedaan yang signifikan terhadap apa yang dirasakan oleh tubuh Anda.
- Duduklah di ruangan yang tenang dan gelap. Biarkan pikiran Anda bermeditasi. Jika Anda perlu bantuan untuk rileks, bayangkan suatu tempat yang tenang dan damai. Bayangkan apa yang dirasakan tubuh Anda ketika tubuh Anda rileks. Cobalah untuk mencipta ulang perasaan ini dalam tubuh Anda. Ini sangat membantu untuk meredakan ketegangan otot di dalam tubuh.
- Tutup mata Anda. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan sampai Anda memperhatikan denyut jantung Anda melambat. Perhatikan detak jantung Anda dan suaranya ketika Anda bersantai. Bayangkan semua ketegangan memancar keluar dari tubuh Anda melalui ujung jari tangan dan jari kaki Anda. Rasakan lepasnya ketegangan di seluruh tubuh Anda.
Tertawa riang gembira benar-benar bisa membatasi produksi kortisol tubuh Anda, menurut FASEB.^{[8]XTeliti sumber}Jadi jangan ragu untuk bergurau dengan teman yang lucu atau ingatkan diri Anda tentang kenangan yang menggembirakan agar kortisol Anda turun.
4
Cobalah latihan adaptif untuk menargetkan turunnya kortisol Anda. Latihan adalah pembasmi stres, bukan? Jadi bukankah semua latihan akan bermanfaat untuk menurunkan kortisol? Tidak selalu. Masalahnya, berlari dan latihan kardio lainnya meningkatkan denyut jantung, yang pada akhirnya akan meningkatkan kortisol.
- Cobalah yoga atau Pilates untuk latihan adaptif yang membakar kalori, melatih otot-otot Anda, dan juga menurunkan kortisol.
- Cobalah latihan adaptif lain menggunakan konsol Wii, misalnya, untuk meningkatkan denyut jantung Anda tanpa membuat kortisol yang tidak sehat melonjak.
Terapi musik telah terbukti bisa mengurangi kadar kortisol pada pasien yang menjalani skrining colonoscopy.^{[9]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Jadi lain kali jika Anda merasa stres atau terhempas, putarlah musik yang menenangkan dan biarkan musik tersebut meredakan kortisol Anda.
Iklan

Tips

Jika Anda kurang tidur karena kadar kortisol yang tinggi, Anda bisa mengkonsumsi tablet hisap melatonin, yang membantu tubuh Anda agar siap untuk tidur dan tetap tertidur.

Peringatan

Berkonsultasilah dengan dokter sebelum minum obat tidur tanpa resep. Ini karena obat tidur tanpa resep bisa mengganggu obat-obatan dari dokter yang sedang Anda minum.