วิธีการ ลดคอร์ติซอล

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร

เปลี่ยนวิถีชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คอร์ติซอลเป็นสารความเครียดที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต แม้ว่าคอร์ติซอลบางอย่างจะมีประโยชน์สำหรับการเอาชีวิตรอด แต่บางคนก็ผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป เวลาที่คอร์ติซอลหลั่งออกมามากเกินไป สังเกตได้ว่าคุณจะรู้สึกกังวล เครียด และมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้น หากคุณสังเกตได้ถึงอาการใดอาการหนึ่งหรือทั้งหมดที่กล่าวมานี้ คุณต้องหาวิธีการทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลให้น้อยลง เพราะการลดปริมาณการหลั่งคอร์ติซอลของร่างกายจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสมดุลมากขึ้นด้วย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดหรือเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในปริมาณมาก. ได้แก่น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟ การดื่มกาเฟอีนทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งพรวด ข่าวดีถ้าพอจะมีอยู่บ้างก็คือ ในคนที่ดื่มกาเฟอีนเป็นประจำอยู่แล้วการตอบสนองต่อคอร์ติซอลจะลดลง แต่ก็ยังไม่ถูกกำจัดไปอยู่ดี
2. 
   2
   ลดการบริโภคอาหารแปรรูป. อาหารแปรรูปโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งมีผลทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวาย

   • คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีต่อไปนี้ เป็นสิ่งที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด:
     
     • ขนมปังขาว
     • พาสต้า "ทั่วไป" (ไม่ใช่โฮลวีต)
     • ข้าวขาว
     • ลูกอม เค้ก ช็อกโกแลต เป็นต้น
3. 
   3
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. งานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวว่า การสูญเสียน้ำไปเพียงครึ่งลิตรก็สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้ ภาวะขาดน้ำเป็นปัญหาเพราะมันเกิดขึ้นเป็นวงจรอุบาทว์: ความเครียดทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำก็ทำให้เกิดความเครียด คุณต้องจิบน้ำเยอะๆ ตลอดทั้งวันเพื่อลดโอกาสการเกิดคอร์ติซอลที่ไม่ดีต่อร่างกาย

   • ถ้าคุณปัสสาวะออกมาเป็นสีเข้ม อาจเป็นสัญญาณว่าคุณดื่มน้ำน้อยเกินไป คนที่ดื่มน้ำเพียงพอจะปัสสาวะออกมาเป็นสีอ่อนจนเกือบจะเหมือนน้ำเปล่า
4. 4
   ลองอาหารเสริมโสมอินเดีย (Ashwagandha) เพื่อช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล. โสมอินเดียเป็นสมุนไพรที่ช่วยรักษาสมดุลของคอร์ติซอล ถ้ามันสูง โสมอินเดียช่วยลดลงมาได้อย่างน่าพอใจ นอกจากนี้มันยังช่วยคลายเครียดด้วย

   • อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ โดยเฉพาะถ้ากำลังอยู่ในระหว่างการบำบัดรักษาใดๆ
   • คุณสามารถหาซื้อโสมอินเดียทั้งจากในเน็ตหรือตามร้านอาหารเสริม
   • ยังไม่มีรายงานถึงผลข้างเคียงของการใช้อาหารเสริมตัวนี้
5. 
   5
   ลองรับประทานโรดิโอลาเมื่อคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูง. โรดิโอลาเป็นอาหารเสริมสมุนไพรที่เกี่ยวข้องกับโสม และเป็นยาพื้นบ้านที่นิยมใช้ลดระดับคอร์ติซอล ว่ากันว่าโรดิโอลาสามารถเพิ่มพลังงาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และลดระดับคอร์ติซอลได้เมื่อสูงเกินไป
6. 
   6
   รับประทานไขมันปลามากขึ้น. แพทย์กล่าวว่า ไขมันปลาเพียง 2,000 มก. ต่อวันก็ช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้แล้ว ถ้าคุณไม่อยากรับประทานอาหารเสริม คุณสามารถรับประทานปลาต่อไปนี้เพื่อเพิ่มไขมันปลาให้ร่างกายของคุณได้:

   • ปลาแซลมอน
   • ปลาซาร์ดีน
   • ปลาทู
   • ปลากระพง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

เปลี่ยนวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 1
   คลายเครียด. ความเครียดทำให้ระับคอร์ติซอลขึ้นสูง เพราะร่างกายตอบสนองความเครียดโดยการหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น ถ้าเครียดมาก ระดับคอร์ติซอลจะขึ้นสูงจนบังคับไม่ได้ โชคดีที่คุณลดมันลงมาได้โดยการเรียนรู้ควบคุมความเครียด

   • มีสติเพื่อช่วยลดความเครียด การมีสติรู้ตัวช่วยไม่ให้รู้สึกเครียดได้
   • ลองวิธีการผ่อนคลายอย่าง การฝึกลมหายใจ การนึกภาพเชิงบวก หรือการจดบันทึกคลายเครียด
   • สร้างกล่องรับมือความเครียดแล้วใส่ผ้าห่มผืนนุ่ม หนังสือสร้างแรงบันดาลใจ ช็อกโกแล็ตสักชิ้น และน้ำมันหอมระเหยสักหยดในกลิ่นที่ผ่อนคลาย เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ คุณอาจใส่สิ่งของที่ช่วยคุณรู้สึกผ่อนคลายลงไปด้วย เช่น บางคนอาจใส่ไม้เกาหลังหรือลูกบอลนวดฝ่ามือลงไป
2. 2
   มีระเบียบการนอน. ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวันมีผลต่อความเครียดและระดับคอร์ติซอลอย่างมาก ไม่เพียงลดความเครียดลง ยังช่วยร่างกายจำกัดคอร์ติซอลได้ดีขึ้น การนอนหลับที่ดีช่วยให้จิตใจสงบและมีคอร์ติซอลต่ำ

   • ทำกิจกรรมก่อนนอนให้เป็นกิจวัตรช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ทำตัวผ่อนคายโดยการปรับอุณหภูมิห้อง ทำตัวตามสบาย และทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ อาจฉีดกลิ่นน้ำมันหอมระเหยอย่างกลิ่นลาเวนเดอร์ด้วยก็ได้
3. 
   3
   ชงชาดำร้อนๆ ไว้สักกา. นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า การดื่มชาดำช่วยลดระดับคอร์ติซอลโดยรวมได้ในกลุ่มคนที่ทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียด เพราะฉะนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าคอร์ติซอลกำลังก่อตัวและมีแนวโน้มจะปลดปล่อยตัวเองออกมาในรูปแบบของพายุความเครียด ให้ดื่มชาอิงลิชเบร็กฟาสต์สักถ้วยแล้วผ่อนคลาย
4. 
   4
   ลองทำสมาธิ. การทำสมาธิจะไปกระตุ้นประสาทเวกัสที่กระตุ้นการตอบสนองของร่างกายให้ลดระดับคอร์ติซอล การทำสมาธินั้นมีหลายแบบ ตั้งแต่การหายใจเข้าออกลึกๆ ไปจนถึงการปล่อยให้ใจล่องลอยอยู่ในที่ที่สงบ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำสมาธิ 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน แค่เพียงครั้งแรกคุณก็รู้สึกถึงความแตกต่างของร่างกายได้อย่างชัดเจน

   • นั่งในห้องมืดๆ เงียบๆ ปล่อยให้ใจได้ทำสมาธิ ถ้าต้องการตัวช่วยให้ผ่อนคลาย ให้นึกภาพสถานที่ที่เงียบสงบ จินตนาการว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเวลาที่มันผ่อนคลาย พยายามฟื้นฟูความรู้สึกนี้ในร่างกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกายได้
   • หลับตาลง หายใจเข้าออกลึกๆ จนกว่าคุณจะสังเกตได้ว่าหัวใจของคุณเต้นช้าลง สังเกตจังหวะและเสียงการเต้นของหัวใจขณะที่คุณกำลังผ่อนคลาย จินตนาการว่าความตึงเครียดทั้งหลายกำลังกระจายออกจากร่างกายผ่านปลายนิ้วมือและนิ้วเท้า รู้สึกถึงความตึงเครียดทั่วทั้งร่างกายที่ถูกคลายลง
5. 
   5
   ดูหนังตลกหรือฟังเรื่องตลกๆ. สมาพันธ์สังคมอเมริกันเพื่อการทดลองทางชีววิทยา (FASEB) กล่าวว่า เสียงหัวเราะที่เต็มไปด้วยความสุขสามารถควบคุมการผลิตคอร์ติซอลของร่างกายได้จริงๆ เพราะฉะนั้นเดินไปหาเพื่อนที่ตลกๆ หรือเตือนตัวเองให้นึกถึงเรื่องขำๆ เพื่อลดคอร์ติซอล
6. 
   6
   ลองออกกำลังกายทางเลือกเพื่อลดระดับคอร์ติซอล. การออกกำลังกายคือเครื่องมือปราบความเครียดใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นการออกกำลังกายทุกประเภทก็ช่วยลดคอร์ติซอลได้สิ ไม่เสมอไป ปัญหาก็คือการวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในที่สุด

   • ลองออกกำลังกายทางเลือกอย่างการเล่นโยคะหรือพิลาทิสที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดคอร์ติซอลด้วย
   • ลองออกกำลังกายทางเลือกอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายที่ใช้เครื่องเล่น Wii เพื่อให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งพรวดจนส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย
7. 7
   สอดใส่ความสนุกสนานเข้าไปในชีวิต. หาเวลาสักช่วงในแต่ละวันเพื่อความสนุก และหาโอกาสเล่นสนุกในวันหยุด การเล่นสนุกช่วยให้คุณสนุกกับชีวิตยิ่งขึ้น คลายเครียดและลดคอร์ติซอลได้ดี ในวันยุ่งๆ ลองหาช่วงเวลาเล่นสนุกอย่างน้อยวันละ 15 นาทีก็ยังดี

   • เช่น ออกไปทานไอศกรีม ออกไปทานอาหารค่ำนอกบ้าน เล่นเกมกระดานกับเพื่อนฝูง ดูหนัง พาสุนัขออกไปเดินเล่นในสวน เล่นเกมปริศนา เล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือกิจกรรมใดก็ได้ที่คุณชอบ
   • ในวันหยุด ก็ออกไปชายทะเล ไปโยนโบว์ลิ่ง เล่นกีฬาหย่อนใจ จัดคืนเล่นเกม ไปงานนิทรรศการศิลปะ ไปเข้าคลาสเรียนรู้งานอดิเรกใหม่ๆ
8. 
   8
   ฟังเสียงบางประเภท. ดนตรีบำบัดได้รับการพิสูจน์แล้วว่า สามารถลดระดับคอร์ติซอลในผู้ป่วยที่ถูกส่องกล้องตรวจไส้ตรงและลำไส้ใหญ่ได้ เพราะฉะนั้นครั้งต่อไปถ้าคุณรู้สึกเครียดหรือไม่ไหวแล้ว ให้เปิดดนตรีสบายๆ ฟังและปล่อยให้มันหยุดยั้งคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถ้าคุณนอนไม่หลับเนื่องจากร่างกายมีระดับคอร์ติซอลสูง คุณอาจจะต้องรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนและนอนหลับได้ยาว

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยานอนหลับที่สามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบรับรองแพทย์ เพราะยานอนหลับอาจจะไปรบกวนการทำงานของยาที่คุณกำลังรับประทานอยู่ได้

โฆษณา