Cómo lidiar con el estrés

La vida puede estar llena de estrés y a veces debes afrontar el estrés continuo de forma positiva. El estrés puede tener una serie de causas como los problemas familiares, problemas en el trabajo, dificultades financieras, mal estado de salud o incluso la muerte de una persona cercana a ti. Es esencial reconocer las causas (algo de estrés es natural), tomar medidas para abordar el origen del problema y combatir los síntomas. Pero sobre todo, no luches solo contra el estrés. Pídele ayuda a un amigo y a un profesional (si es necesario).

Método 1

Método 1 de 3:

Tratar el estrés con cambios en el estilo de vida

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Ejercítate con regularidad. Los ejercicios específicos son muy útiles para liberar tu cuerpo de las hormonas del estrés y aumentar tus niveles de endorfina (responsable de los sentimientos de felicidad). Saca tiempo durante tu día agitado para ejercitarte con el fin de mantener tu cuerpo saludable y como un escape natural de tu estrés. Debes notar la diferencia.^{[1]XFuente de investigación}
- Trata de aumentar tu frecuencia cardiaca entre 120 a 180 latidos por minuto durante 30 minutos al día. Si no tienes tiempo para hacer los 30 minutos de una sola vez, no te preocupes; puedes dividir tu tiempo de ejercicios de la manera que más te convenga para no interrumpir tu horario.
- Es suficiente caminar de 20 a 30 minutos diariamente si eso es todo lo que puedes permitirte. Caminar no solo es beneficioso para disminuir el estrés: un adulto mayor de 40 años que camina enérgicamente durante al menos 150 minutos a la semana puede aumentar su esperanza de vida de 3,4 a 4,5 años.^{[2]XFuente de investigación}
- Nadar, hacer senderismo y montar bicicleta también han demostrado reducir el estrés. La natación y el senderismo tienen la ventaja de crear mucho menos tensión en las articulaciones que trotar, lo cual los vuelve perfectos para las personas con problemas de articulaciones o las que quieren evitarlas.^{[3]XFuente de investigación}
Consejo: es suficiente caminar de 20 a 30 minutos diariamente si eso es todo lo que puedes permitirte. Caminar no solo es beneficioso para disminuir el estrés: un adulto mayor de 40 años que camina enérgicamente durante al menos 150 minutos a la semana puede aumentar su esperanza de vida de 3,4 a 4,5 años.
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Duerme lo suficiente. Duerme lo necesario para tu cuerpo y tus niveles de estrés bajarán considerablemente. Dormir es un mecanismo que el cuerpo utiliza para recuperar y reponer sus reservas de energía. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo usará el estrés para mantenerte activo y alerta debido a la escasez de energía almacenada.
- Para la mayoría de los adultos es necesario dormir al menos 7 a 8 horas cada noche.^{[4]XFuente de investigación} Los niños pequeños y adultos mayores requieren más dormir más: cerca de 9 a 10 horas cada noche.
- Adopta hábitos de sueño regulares. Si es posible, trata de acostarte y levantarte a la misma hora diariamente. Convertir tu ciclo de sueño en una rutina le enseñará a tu cuerpo el momento en que se supone que debe sentirse cansado, lo cual te permitirá dormir mejor y privarte de menos sueño.
- El 49% de los estadounidenses que no duermen lo suficiente le atribuyen la causa al estrés.^{[5]XFuente de investigación} Si crees que estás encerrado en un círculo vicioso de privación de sueño y aumento de estrés, consulta con tu doctor para obtener consejos más concretos.
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Come adecuadamente. Tu organismo necesita estar saludable, fuerte, feliz y lleno de energías para ayudarte a afrontar el estrés. Lo quieras o no, el estrés surge como una reacción del organismo frente a cualquier cosa que perturbe su estado natural. Esto significa que tu organismo puede tener un efecto profundo sobre la producción y el alivio del estrés.
- El agua ha demostrado aliviar el estrés.^{[6]XFuente de investigación} Ello se debe a que el cuerpo deshidratado crea cortisol, la hormona del estrés. Un cuerpo deshidratado genera estrés para motivar a la persona dueña de dicho cuerpo a cuidarse de forma adecuada.
- Reduce tu consumo de cafeína y alcohol. En algunos casos, el consumo de alcohol aumenta la respuesta al estrés en las personas, además de estar ligado a la dependencia de sustancias (una condición estresante en sí misma).^{[7]XFuente de investigación} La cafeína también incrementa los niveles de estrés, sobre todo en el trabajo^{[8]XFuente de investigación}, por lo tanto, trata de beber más agua como regla general.
- Come un desayuno saludable y elige refrigerios saludables durante el día. Es mejor comer varias comidas pequeñas a lo largo del día que consumir tres comidas grandes.^{[9]XFuente de investigación}
- Para llevar una dieta saludable y libre de estrés, consume más carbohidratos complejos como pan y pasta de granos enteros, alimentos ricos en vitamina A como las naranjas, alimentos con alto contenido de magnesio como las espinacas, granos de soya o salmón y el té verde y negro, los cuales contienen antioxidantes.
Consejo: se ha demostrado que el agua alivia el estrés. Ello se debe a que el cuerpo deshidratado crea cortisol, la hormona del estrés. Un cuerpo deshidratado genera estrés para motivar a la persona dueña de dicho cuerpo a cuidarse de forma adecuada.
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Relájate. Relajar tu cuerpo de forma natural es una manera efectiva de reducir el estrés. No esperes que el estrés desaparezca de inmediato ya que puede llevarte tiempo lograrlo. En la mayoría de los casos, trata de no pensar en el estrés mientras te relajas. Mejor piensa en algo tranquilo o nada en particular. Deja que tu mente reciba el mensaje de que todo está bien.
- Escucha música tranquila y relajante. La música te relaja y te hace feliz. Trata de escuchar música sin voz y elige música con instrumentos como la flauta, piano o violín. La música clásica, jazz o folk usualmente son útiles, pero si no son de tu agrado, elige las canciones que te pongan de buen humor.
- Date un baño. Añade sales de Epsom u otras sales de baño aromáticas para darle un toque de lujo. Disfruta de tu tiempo a solas y relaja tu cuerpo.
- Hazte un masaje. Haz que un profesional te masajee o pídele a un ser querido que te haga un masaje para aliviar tu estrés. Usa lociones o aceites y luz tenue de ambiente para crear una atmósfera relajante.
- Escribe en un diario. No es necesario hacerlo diariamente. Anotar lo que te molesta, lo que te ha tenido ocupado y cómo te sientes podría ayudarte a expulsas tus emociones negativas.
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Practica yoga y meditación. Aunque podrías considerar técnicamente el yoga como tu ejercicio diario, practicar estiramientos profundos y movimientos corporales lentos te ayudará a despejar tu mente. Meditar (aclarar tu mente) mientras practicas yoga suave te permitirá duplicar los efectos relajantes para aliviar tu estrés.
- Usa la técnica de imaginería guiada para imaginar un lugar que te haga sentir en paz. Imagina cualquier lugar donde te sientas feliz; concéntrate en los detalles para alejar tu mente por completo del presente.
- Haz yoga solo o en un grupo para aprender posturas nuevas. A medida que avances en el yoga, serás capaz de realizar estiramientos complejos que te forzarán a concentrarte y alejar el estrés de tu mente.
- Practica la relajación profunda haciendo relajación muscular progresiva. Se trata de trabajar tu cuerpo tensando los músculos, manteniendo la tensión durante 10 minutos y luego liberándola. Esto ablandará y aliviará todos los músculos de tu cuerpo.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Rahti Gorfien es coach de vida y fundadora de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti es una coach certificada profesional (PCC, por sus siglas en inglés) acreditada por la International Coach Federation, coach de TDAH acreditado por ACCG por la Academia de Entrenadores de ADD, y una proveedora de servicios especializados (CSS, por sus siglas en inglés). Fue elegida como una de los 15 mejores coaches de vida en la ciudad de Nueva York por Expertise en 2018. Es exalumna del programa de actuación de posgrado de la Universidad de Nueva York y ha trabajado como artista de teatro durante más de 30 años.
Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Nuestra experta señala: la forma número uno para lidiar con el estrés es practicar la conciencia plena y la meditación. Si no puedes manejar tus pensamientos y sentimientos por medio de la meditación, no podrás controlar tu estrés. Necesitas cambiar tus hábitos mentales, es decir, cómo piensas sobre las situaciones diarias que te causen estrés.
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Haz cosas que amas. A menudo cuando estás estresado, ves tu horario y te das cuenta de que te falta tiempo para hacer tus actividades favoritas. Ya sea que se trate de dibujar, escribir, leer, practicar deportes o cocinar, saca tiempo diariamente para hacer cosas que disfrutas.
- Busca un nuevo pasatiempo para ayudarte a aliviar tu estrés. Si siempre has querido aprender a montar caballo o construir aviones en miniatura, ¡entonces hazlo! Aprender algo nuevo te permitirá alejar tu mente de cualquier cosa que esté molestando, además de darte un nuevo pasatiempo para disfrutar.
- Si eres una persona muy ocupada, separa al menos 10 minutos al día para hacer lo que te gusta. Aunque lo ideal es pasar de 30 minutos a 1 hora, darte un descanso pequeño de tu apretada agenda será suficiente para disminuir tus niveles de estrés.^{[10]XFuente de investigación}
Consejo: busca un nuevo pasatiempo para ayudarte a aliviar tu estrés. Si siempre has querido aprender a montar caballo o construir aviones en miniatura, ¡entonces hazlo! Aprender algo nuevo te permitirá alejar tu mente de cualquier cosa que esté molestando, además de darte un nuevo pasatiempo para disfrutar.
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Método 2

Método 2 de 3:

Tratar el estrés con actividades mentales

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Evita los pensamientos negativos. Reconoce lo positivo de tu vida y empieza a devolverle algo de equilibrio a tu registro emocional. Evita enfocarte solo en las cosa malas que ocurrieron durante el día y no olvides considerar lo bueno.
- Haz un alto para contar tus bendiciones. Anota hasta las cosas más simples que tienes y disfrutas: un techo donde refugiarte, una cama donde dormir, comida de buena calidad, calor, seguridad, buena salud, amigos o familia. Reconoce que no todos tienen estas cosas.
- Apenas te levantes cada mañana, di algo positivo para ti mismo. Esto mantendrá tu energía y mente concentrados en el pensamiento positivo. Sé agradecido por cada día, ya que no sabes cuándo podría ser tu último.
- Habla contigo mismo de forma positiva. Refuerza tu resolución haciendo declaraciones positivas como "Puedo manejarlo, sin necesidad de apresurarme" o "Ya que he tenido éxito con esto antes, no veo por qué no puedo volver a lograrlo".
- Visualiza hechos positivos. Esto no te llevará mucho tiempo pero te ayudará a recuperar la concentración. Piensa en el éxito, lee acerca de personas triunfadoras. No aceptes la derrota antes de haber luchado. No mereces desmoralizarte para poder autocastigarte.
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Organiza tu vida. Fija metas para lo que necesitas alcanzar durante el día, luego escribe una "lista de tareas". Date un respiro a mitad del día para tener tiempo de recobrar energías. Tomar el control de tu tiempo y prioridades disminuirá de forma significativa la cantidad de estrés que sientes.
- Conoce tus límites. Sé realista acerca de lo que puedes y no puedes lograr en un día. No te servirá de nada si abarcas más de lo que eres capaz de hacer y luego castigarte por no cumplirlo.
- Prioriza tus tareas. Primero termina las cosas que tienen mayor prioridad (más urgentes o importantes). Coloca al final de la lista las cosas con menor prioridad.
- Haz la tarea que menos te gusta o la más difícil al comenzar el día cuando estás fresco, de este modo te evitarás el estrés de la preparación de último minuto. Postergar las cosas solo genera más estrés.
- Resalta la calidad en tu trabajo, en vez de la cantidad. Siéntete orgulloso por haber hecho algo bien en vez de haber hecho mucho de algo.
- Si es posible, organiza tu día para que las situaciones estresantes no se acumulen. De este modo reducirás la cantidad de agentes estresantes que debes manejar en determinado momento. Fíjate fechas límite para los proyectos grandes.
- Examina tus metas al final del día y medita en todo lo que has cumplido. Esto es liberador y te permitirá dormir mejor. Tacha las cosas que cumpliste en la lista de tareas.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Rahti Gorfien es coach de vida y fundadora de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti es una coach certificada profesional (PCC, por sus siglas en inglés) acreditada por la International Coach Federation, coach de TDAH acreditado por ACCG por la Academia de Entrenadores de ADD, y una proveedora de servicios especializados (CSS, por sus siglas en inglés). Fue elegida como una de los 15 mejores coaches de vida en la ciudad de Nueva York por Expertise en 2018. Es exalumna del programa de actuación de posgrado de la Universidad de Nueva York y ha trabajado como artista de teatro durante más de 30 años.
Rahti Gorfien, PCC
Coach de vida
Algunos tipos de estrés son buenos para ti. las pequeñas cantidades de estrés pueden motivarte a realizar tus tareas pendientes. A esto se le considera estrés "bueno". Necesitas diferenciar entre el estrés bueno o útil, y el estrés malo que te hace sentir abrumado. Usa el estrés bueno para alcanzar tus metas y aprender a controlar el estrés malo.
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Identifica las cosas que te ponen estresado. Asegúrate de entender el motivo de tu estrés de modo que puedas hacer lo posible por evitar dichas circunstancias. El conocimiento puede mucho, pero el conocimiento de uno mismo es aún más poderoso.
- Por ejemplo, si notas que te estresas con regularidad en un momento determinado con cierta persona, esfuérzate por preparar tu cerebro para el estrés que vendrá. Si dicha persona es alguien que amas y confías, dile cómo te hace sentir sin intimidarlo. Si no te sientes bien compartiendo tus inquietudes, recuerda que la situación es pasajera, el sentimiento pasará y pronto volverás a tener el control.
- Practica. Cuando sabes que vas a hacerle frente a una situación estresante, imagina y practica cómo vas a abordarla. Visualízate superando con éxito dicha situación. Crea un video mental que puedas repetir todas las veces que quieras en tu mente.
Consejo. Ensaya. Cuando sepas que vas a afrontar una situación estresante, ensaya cómo la manejarías. Imagínate superándola de manera exitosa. Crea un video mental que puedas reproducir una y otra vez en tu mente.
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Deja de preocuparte en las cosas que no puedes controlar. Esto tiene que ver en especial con cosas como la política y a menudo se aplica a otras personas. Aprender a aceptar las cosas tal y como son constituye un importante mecanismo de afrontamiento, pero no es tan fácil como parece.
- ¿Se trata de un problema real que estás enfrentando en la actualidad o uno imaginario? Si el problema es imaginario, ¿qué probabilidades hay de que ocurra? ¿Tu preocupación es realista? ¿Puedes hacer algo acerca del problema o prepararte para ello o es algo que no puedes controlar?^{[11]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Aceptar que no puedes hacer nada acerca de un asunto en particular contribuirá en gran medida a adaptarte. Reconoce que es posible que el estrés sea tu pan de cada día, al igual que un adicto a la adrenalina se alimenta de adrenalina. Pero en tu caso, esto se está saliendo de control.
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Asume la responsabilidad de convertir tu vida en lo que quieres que sea. Es menos estresante tomar decisiones y actuar que sentirse impotente y reaccionar ante las decisiones de otras personas. Decide lo que quieres hacer y ve tras ello.
- Aprende a decir que no de vez en cuando. Sabes que no puedes hacer todo lo que te piden y aunque pudieras hacerlo, probablemente no querrías.
- Resiste la necesidad de ser perfecto en todo momento. El perfeccionismo puede dar lugar una gran cantidad de estrés si te sujetas a normas inalcanzables. Sé realista en cuanto a lo que puedes y no puedes hacer. No te predispongas al fracaso simplemente porque quieres halagar tu ego.
- No te culpes por haber fallado si diste lo mejor de ti. Lo diste todo y nadie podría pedirte más. Sé responsable de tus acciones, pero no te exijas lo imposible.
- Sé tu mejor amigo. Podría sonar cursi, como un eslogan de un comercial motivador, pero es cierto: ámate a ti mismo, depende (sobre todo) de ti y celebra tus éxitos. Hacerlo aliviará la pregunta ansiosa "¿Soy lo suficientemente bueno?" para reemplazarla con "Sé que soy lo suficientemente bueno".
6
Desarrolla tu sentido del humor. Uno de los obstáculos para disminuir el estrés es la tentación de tomar las cosas muy en serio. No es malo dejar de ser tan intenso y ver la vida con humor. Ríete un poco o mejor aún, ríe todo lo que quieras. Mira el estrés con humor.
- Aprende a reírte de ti mismo. No te desvalorices o hieras tu autoestima, pero trata de burlarte de ti mismo de vez en cuando. ¿Cómo podrías reír de otras cosas si no puedes reírte de ti mismo?
7
Apóyate en tus amigos y seres queridos. Esto es esencial, ya que guardarte las cosas para ti mismo solo provoca más estrés. Tus amigos, (si verdaderamente lo son) tratarán de entender lo que estás atravesando y acompañarán dicha empatía con el deseo sincero de ayudarte en la medida de lo posible.
- Pídeles ayuda a tus amigos. Si quieres terminar de hacer algo pero no tienes la fuerza o el tiempo para ello, no es malo pedir ayuda a tus amigos o seres queridos. Sé agradecido y ofréceles tu ayuda como señal de reciprocidad.
- Busca el respeto de los demás, no su aprobación (eso incluye a tus amigos). Tus amigos te respetarán porque te aprecian, incluso si no siempre comparten tus ideas. Tus enemigos (si los tuvieras) te respetarán porque tus motivaciones son sinceras. Resiste la necesidad de que todos te amen y te acepten ya que eso es imposible. De este modo, te estresarás mucho menos y estarás más satisfecho al hacerlo.
- Busca personas positivas en vez de negativas. Aunque parece muy evidente (y realmente lo es), rodearte de personas amantes de la diversión, entusiastas y amables te ayudará a evitar el estrés que sientes al estar con personas pesimistas, cínicas y mezquinas.
8
Ten más conversaciones positivas contigo mismo. No hay otra cosa que alimente más el estrés que los pensamientos negativos.^{[12]XFuente de investigación} Cuando empiezas a sentirte derrotado es el momento ideal para recordar un poco tus logros.
- Te conoces mejor que nadie y eres la persona indicada para recordarte que las cosas mejorarán.
- Recuérdate todas las cosas que has logrado en el pasado. Todos esos logros pequeños se sumarán a los más grandes con el tiempo.
- Cambia las palabras que usas. En vez de decir "No puedo hacerlo", di algo como "He logrado superarlo antes y volveré a superarlo esta vez".
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Método 3

Método 3 de 3:

Defenderse

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Revelarte a ti mismo es una buena forma de expresar cómo te sientes y cómo lidiar con ello.
Nota: si notas que tu estrés persiste por periodos prolongados o en la mayoría de las circunstancias, considera la posibilidad de hablar con un profesional en la salud mental. A veces, el estrés puede surgir a causa de una agitación emocional o mental, y un profesional capacitado puede ayudarte con las herramientas para lidiar mejor con eso.
Eso puede ayudarte a expresar tu estrés y luego, relajar tu cuerpo. Contener las emociones no es bueno para tu cuerpo.
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Consejos

Mastica chicle. Está comprobado que la acción de masticar puede disminuir el estrés. Es por eso que muchas personas que se encuentran constantemente bajo estrés tienden a comer en exceso. Masticar chicle es una alternativa más saludable.
Date el placer de un masaje.
Sé sincero acerca de tus emociones. No te niegues a aceptarlas ni las contengas ya que esto solo te traerá más estrés. No temas llorar puesto que esto calma la ansiedad y libera las emociones reprimidas, lo cual puede ayudarte a lidiar con tus problemas.
Planifica un evento en el futuro que esperes con ansias. Usar tu imaginación también puede contribuir a disminuir el estrés.
Busca una actividad que quieras hacer o que has postergado y concéntrate en dicha tarea, pero asegúrate de que no sea una forma de evasión.
Toma suficiente sol. La luz del sol puede levantarte el ánimo y aliviar el trastorno afectivo estacional (TAE) o depresión invernal.
Si es necesario, pídele disculpas a alguien. Asegúrate de que esto no agrave la situación. La culpa añade dolor al estrés.
Mantén la perspectiva y sé consciente de que las cosas podrían no ser tan estresantes como lo creíste al principio. Analiza qué cosas son importantes en tu vida frente a las causas de tu estrés.

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Advertencias

Busca ayuda de un profesional de la salud de inmediato si sientes dolor de pecho o mareos.
Evita reaccionar ante el estrés mediante el alcohol y las drogas, medicamentos o cualquier otra cosa similar.
Evita evadir la realidad ya que no te ayudará lidiar con los problemas, excepto en los casos más extremos, para los cuales debes buscar asistencia médica.
Si sufres de estrés crónico (si te has dado cuenta que rompes en llanto con frecuencia, subes o bajas de peso rápido o experimentas disminución del deseo sexual) consulta con un doctor acerca de tus síntomas. Es posible que sufras de un trastorno de ansiedad u otra enfermedad.

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