Как понизить частоту сердечных сокращений естественным образом

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Дыхательные упражнения и медитация

Физические упражнения

Питание

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

У взрослых нормальный сердечный ритм в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. Вы можете встревожиться, заметив, что у вас частое сердцебиение, или услышав об этом от врача. Хотя сердечный ритм человека подвержен определенным естественным колебаниям, аномально высокая частота сердцебиения может привести к множеству серьезных проблем, включая стенокардию, инфаркт и заболевания легких. Если ваш сердечный ритм превышает норму, вы можете понизить его с помощью нескольких естественных методов.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Дыхательные упражнения и медитация

Загрузить PDF

1. 
   1
   Практикуйте дыхательные упражнения для снижения стресса. Как известно, стресс может ускорять сердцебиение. Когда вы испытываете стресс, в вашем организме вырабатывается адреналин, приводящий к повышению частоты сердечных сокращений. Дыхательные упражнения расслабляют и успокаивают ваше тело и разум, тем самым замедляя сердечный ритм.

   • Сядьте прямо. Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Глубоко вдохните носом. При этом вы должны почувствовать, как приподнимается ваш живот, в то время как грудная клетка остается неподвижной. Медленно выдохните, слегка приоткрыв рот. При желании можете надавить рукой на живот, выпуская из себя воздух. Повторите это упражнение 10 раз.
2. 
   2
   Практикуйте медитацию. Медитация позволяет успокоить тело и разум. Люди, страдающие от недомоганий и болезней, часто используют медитацию для того, чтобы расслабить тело, успокоить разум и обрести душевное равновесие. Один из простых и действенных способов начать ежедневно медитировать — попробовать осознанную медитацию:

   • Сядьте в удобной позе на стул или на пол, скрестив ноги либо подогнув их под себя.
   • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваши мысли иногда будут блуждать. Поймав себя на этом, вновь сосредотачивайте внимание на своем дыхании.
   • Не погружайтесь в свои мысли, не пытайтесь их обдумать или оценить.
   • Если вы новичок, начните с коротких сеансов продолжительностью около 5 минут. Старайтесь медитировать почаще — хотя бы раз в день. Когда ваша практика осознанной медитации станет регулярной, при желании вы сможете постепенно удлинить сеансы.
3. 
   3
   Для расслабления ума используйте технику управляемых образов (сновидений наяву). Этот метод применяется для ослабления ненужной тревоги и предотвращения тревожных мыслей. Он поможет вам сконцентрироваться и расслабиться, уменьшить негативное влияние стрессовых факторов и таким образом понизить частоту сердцебиения. В течение 10–20 минут выполняйте следующие действия:

   • Подготовьтесь к визуализации. Не смотрите телевизор, не просматривайте интернет-сайты, избегайте других раздражителей.
   • Найдите тихое место, пригодное для отдыха и медитации.
   • По возможности лягте.
   • Закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
   • Представьте себе что-нибудь, навевающее спокойствие и позволяющее расслабиться. Например, вообразите себя на пляже, не спеша прогуливающимся по песку, в то время как в лицо вам дует легкий бриз. Или представьте, как вы мягко качаетесь на ласковых волнах.
   • После этого позвольте себе осмотреться в этом тихом уютном месте, созданном вашим воображением.
   • Покидая райский уголок, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.
4. 
   4
   Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Данный метод заключается в медленном последовательном напряжении и расслаблении различных мышц вашего тела. При этом расслабляются и тело, и разум, что способствует замедлению сердечного ритма.

   • Удобно сядьте на стул или лягте.
   • Напрягите пальцы ног. Подержите их в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
   • Продолжайте последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц, продвигаясь выше по своему телу: от стоп перейдите к лодыжкам, затем к бедрам, животу, рукам и, наконец, шее.
   • Вы можете повторить упражнение, пройдясь обратно от шеи к пальцам ног.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Физические упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выделите время на занятия физкультурой. Физические упражнения приносят огромную пользу, и одним из главных их достоинств является снижение частоты сердечных сокращений. Во время физических нагрузок сердцебиение ускоряется. Однако в долгосрочной перспективе регулярные аэробные упражнения помогут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Можете заниматься любым видом физической активности, какой вам нравится и подходит, и извлекать для себя пользу. Старайтесь уделять ей не менее 30 минут ежедневно.

   • Если вы очень заняты на протяжении всего дня и вам сложно выкроить время для физических упражнений, попробуйте тренироваться по утрам, прежде чем приступать к другим занятиям.
   • Если вам сложно уделять тренировкам 30 или более минут за один раз, можно заниматься по 15 минут два раза в день.
2. 
   2
   Выполняйте аэробные упражнения, чтобы снизить частоту сердцебиения. Сердечный ритм медленнее у тех, у кого сильное сердце. Аэробные упражнения (кардиотренировки) укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск заболеваний сердца, понижают кровяное давление и повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), называемых также «хорошим» холестерином. К аэробным упражненим относятся:

   • бег;
   • плавание;
   • ходьба;
   • езда на велосипеде;
   • танцы;
   • прыжки с попеременным разведением рук и ног.
3. 
   3
   Выберите правильную интенсивность занятий, подходящую для снижения частоты сердцебиения. Было выявлено, что замедлению сердечного ритма в состоянии покоя способствуют умеренные и интенсивные тренировки. Вы можете попробовать различные упражнения, однако убедитесь в том, что они подходят вам по интенсивности: если при выполнении упражнений вы не в состоянии разговаривать, значит, они слишком тяжелы для вас, но если во время занятий вы можете не только говорить, но и петь, ваши тренировки недостаточно интенсивны.
4. 
   4
   Определите целевой сердечный ритм, чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Выполняйте упражнения до тех пор, пока ваш сердечный ритм не достигнет определенного значения. Таким образом вы сможете укрепить свое сердце, не перенапрягая его.

   • Сначала следует оценить свою максимальную частоту сердцебиения, вычтя из 220 свой возраст. Тем самым вы определите максимальное число сердечных сокращений в минуту при занятиях физическими упражнениями.
   • Затем рассчитайте целевой сердечный ритм: при умеренных физических нагрузках он должен составлять 50–70% от максимальной частоты. При интенсивных тренировках целевой сердечный ритм должен достигать 70–85% от максимальной частоты.
   • Предположим, вам 45 лет, то есть ваша максимальная частота сердцебиения равна 175 (220-45 = 175). Тогда целевой сердечный ритм составит около 105 (60% от 175 = 105) для умеренных нагрузок и 140 (80% от 175 = 140) для интенсивных упражнений.
5. 
   5
   Научитесь контролировать свой сердечный ритм во время занятий. Сначала измерьте свой пульс перед началом тренировки, приложив пальцы к запястью или шее и посчитав число сердечных сокращений за минуту. Затем измерьте пульс во время перерыва или по окончании тренировки.

   • Измеряя пульс через определенные интервалы времени, вы сможете поддерживать целевой сердечный ритм, контролируя интенсивность нагрузки.
   • Можете использовать монитор сердечного ритма или фитнес-устройство (браслет или даже свой смартфон), чтобы отслеживать и фиксировать частоту сокращений.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Употребляйте пищу, богатую магнием. Магния является одним из ключевых микроэлементов, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. Он играет активную роль в функционировании более чем 300 ферментов в организме, поддерживающих работу сердечной мышцы и обеспечивающих расслабление кровеносных сосудов. Узнайте у врача, сколько магния необходимо вашему организму (слишком большое количество магния может привести к снижению сердечного ритма до опасного уровня). Много магния содержат следующие продукты:

   • зеленые листовые овощи, такие как шпинат;
   • цельные злаки;
   • орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью).
2. 
   2
   Следите за тем, чтобы ваш рацион содержал достаточно калия. Этот элемент очень важен для вашего здоровья, поскольку он необходим для правильной работы всех клеток, тканей и органов вашего тела. В частности, калий влияет на сердечный ритм, замедляя его. Посоветуйтесь с врачом относительно того, сколько калия вам необходимо — избыток калия может привести к снижению сердечного ритма до опасного уровня. Много калия содержится в следующих продуктах:

   • мясо (говядина, свинина, курица);
   • некоторые виды рыбы (лосось, треска, камбала);
   • большинство овощей и фруктов;
   • бобовые (фасоль, чечевица);
   • молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и так далее).
3. 
   3
   Включите в свой рацион продукты, богатые кальцием. Подобно калию и магнию, кальций является электролитом, важным для поддержания здоровья сердца. Сила сердечных сокращений во многом зависит от содержания кальция в клетках сердечной мышцы. Для безукоризненной работы сердца необходимо, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в кальции. Много кальция содержится в следующих продуктах:

   • молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и так далее);
   • темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста и так далее);
   • сардины;
   • миндальное молоко.
4. 
   4
   Не употребляйте кофеин. Этот стимулятор повышает сердечный ритм. Действие кофеина может длиться несколько часов после его употребления. Если вы стараетесь замедлить свой сердечный ритм, лучше от него отказаться. Кофеин содержится в следующих продуктах:

   • кофе;
   • черный и зеленый чай;
   • некоторые газированные напитки;
   • шоколад.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Загрузить PDF

1. 1
   Обратитесь к врачу в случае тахикардии. Тахикардия, или увеличение частоты сердечных сокращений, может иметь целый ряд разнообразных причин, некоторые из которых требуют врачебного вмешательства. Если ее не контролировать, она может привести к более серьезным осложнениям. Если у вас наблюдается ускоренное сердцебиение или связанные с ним симптомы, обратитесь к врачу. Он определит причину и разработает курс лечения. К распространенным симптомам относятся:

   • одышка;
   • головокружение;
   • чувство, что сердце бьется очень быстро или громко;
   • неровное сердцебиение, чувство, что сердце «трепыхается» или бьется с перебоями;
   • боль в груди;
   • обмороки.
2. 2
   Немедленно обратитесь за медицинской помощью в случае тяжелых симптомов. Если у вас наблюдаются такие симптомы, как затрудненное дыхание, обморок или боль в груди, которая не проходит больше 2–3 минут, вызывайте скорую помощь. Эти симптомы могут указывать на инфаркт или другое серьезное осложнение. К другим признакам инфаркта относятся:

   • боль, отдающая в шею, руку, челюсть или спину;
   • чувство сдавливания в груди;
   • тошнота, несварение, боль в животе или ощущение, похожее на изжогу;
   • усталость;
   • головокружение;
   • холодный пот.
3. 3
   Поговорите с врачом, прежде чем прибегать к домашним средствам. Прежде чем пытаться лечить ускоренное сердцебиение с помощью диеты, физических упражнений или приема добавок, поговорите с врачом. В зависимости от состояния вашего здоровья в целом или причины симптомов, некоторые из этих действий могут причинить больше вреда, чем пользы. Обсудите план лечения с врачом и дайте ему подробную информацию о своих прошлых и нынешних заболеваниях и о любых лекарствах или добавках, которые вы в настоящий момент принимаете.

   • Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с другими добавками или лекарственными средствами, так что выясните у врача, что вам можно принимать без опасений.
   • Слишком интенсивная физическая нагрузка может опасно перенапрячь сердце, особенно если повышенный ритм связан с каким-либо сердечным заболеваниям. Поговорите с врачом о том, какие упражнения вам подходят и безопасны для вас.
4. 4
   Приходите на осмотр так часто, как рекомендует врач. Если у вас диагностирована тахикардия, важно следовать рекомендациям врача, чтобы держать под контролем ее причины и симптомы. Регулярно посещайте врача и тщательно соблюдайте его указания.

   • Если у вас появятся новые симптомы или усилятся прежние, сообщите об этом врачу.
   • Не стесняйтесь записаться на прием, если у вас появились вопросы или поводы для беспокойства, даже если время очередного осмотра еще не пришло.
   Реклама

Советы

• Откажитесь от табака. Чтобы сердце оставалось здоровым, необходимо избегать табака в любой форму. Содержащийся в нем никотин сужает кровеносные сосуды, затрудняя кровообращение и вынуждая сердце работать интенсивнее. Это приводит к повышению частоты сердечных сокращений.
• Предпринимая действия по замедлению сердечного ритма, регулярно посещайте врача.

Реклама