Die Herzfrequenz auf natürliche Weise senken

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In diesem Artikel:

Atemtechniken und Meditation

Deine Herzfrequenz durch Sport senken

Ernährungsumstellung

Wann solltest du zum Arzt gehen?

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Literaturhinweise

Die normale Ruheherzfrequenz liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn du oder dein Arzt feststellen, dass deine Herzfrequenz sehr hoch ist, machst du dir vielleicht Sorgen. Auch wenn es bei der menschlichen Herzfrequenz eine ganz natürliche Variation gibt, kann eine anormal hohe Herzfrequenz zu vielen ernsten gesundheitlichen Problemen führen, wie Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Lungenerkrankungen. Wenn dein Herz ungesund schnell schlägt, gibt es einiges, das du unternehmen kannst, um deine Herzfrequenz auf natürliche Weise zu senken.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Atemtechniken und Meditation

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   Reduziere mit Atemtechniken Stress. Es ist allgemein bekannt, dass Stress die Herzfrequenz erhöhen kann. Wenn du gestresst bist, setzt dein Körper Adrenalin frei, was deine Herzfrequenz erhöht, um mit dem Stress fertigzuwerden. Atemtechniken entspannen Körper und Geist und senken so deine Herzfrequenz.

   • Setze dich aufrecht hin. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich die Hand auf deinem Bauch hebt. Die Hand auf deiner Brust bewegt sich nicht. Atme langsam durch den leicht geöffnetem Mund aus. Drücke mit der Hand auf deinem Bauch die Luft aus deinem Körper, wenn du willst. Wiederhole diese Übung zehn Mal.
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   Meditiere. Meditation ist eine Technik zur Beruhigung deines Körpers und Geistes. Leute mit Krankheiten oder körperlichen Einschränkungen entspannen so gerne ihren Körper, ihren Geist und finden psychische Balance. Die Achtsamkeitsmeditation bietet einen einfachen und effektiven Einstieg in die tägliche Meditation:

   • Sitze bequem, sei es auf einem Stuhl, im Schneidersitz oder auf den Knien.
   • Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Dein Geist wird irgendwann beginnen, abzuschweifen. Konzentriere dich erneut auf deine Atmung, wenn du merkst, dass das passiert.
   • Unterbrich die Meditation nicht, um zu grübeln oder deine Gedanken zu beurteilen.
   • Fahre so fort. Beim ersten Mal sind fünf Minuten ausreichend. Wiederhole diese Übung regelmäßig. Meditiere mindestens ein Mal täglich. Wenn du regelmäßig eine Achtsamkeitsmeditation durchführst, kannst du die Einheiten immer länger werden lassen, wenn du das möchtest.
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   Arbeite mit geführten Visualisierungstechniken, um deinen Geist zu entspannen. Das ist eine Technik, mit Hilfe derer man unnötige Sorgen lindern und panische Gedanken loswerden kann. Es kann dir bei der Konzentration und Entspannung helfen, du bist stressresistenter und senkst deine Herzfrequenz. Versuche diese Technik zehn bis 20 Minuten lang:

   • Bereite dich auf die Visualisierung vor. Sieh nicht fern, surfe nicht im Internet und vermeide andere Stressfaktoren.
   • Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich ausruhen und meditieren kannst.
   • Lege dich nach Möglichkeit hin.
   • Schließe zu Beginn deine Augen und atme einige Male tief und langsam ein und wieder aus.
   • Konzentriere dich darauf, dir eine Umgebung vorzustellen, die du als friedlich und entspannend empfindest. Stelle dir zum Beispiel vor, wie du am Strand entlang gehst. Du spürst eine sanfte Brise im Gesicht und den Sand zwischen deinen Zehen. Stelle dir vor, wie du dich schwerelos im Wasser treiben lässt.
   • Erlaube dir dann, diesen friedlichen Ort, den du dir vorstellst, zu erkunden.
   • Atme ein paar Mal tief durch, wenn du bereit bist, die Visualisierung zu beenden, und öffne deine Augen.
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   Mache progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen im Körper nacheinander langsam angespannt und entspannt. Es entspannt deinen Körper und Geist, was wiederum deine Herzfrequenz senkt.

   • Setze dich bequem auf einem Stuhl oder lege dich hin.
   • Spanne die Muskeln in deinen Zehen an. Halte die Spannung fünf Sekunden lang und entspanne die Zehen dann für 30 Sekunden.
   • Arbeite dich nach und nach auf die gleiche Weise zu weiteren Muskelgruppen vor: Zu deinen Beinen, deinen Oberschenkeln, deinem Bauch, deinen Armen und deinem Hals.
   • Du kannst diese Übung wiederholen, indem du bei deinen Hals- und Nackenmuskeln beginnst und dich bis zu deinen Zehen nach unten arbeitest.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Deine Herzfrequenz durch Sport senken

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   Nimm dir Zeit für Sport. Sport bringt unzählige Vorteile mit sich und die Absenkung der Herzfrequenz ist der größte. Wenn du Sport machst, steigt deine Herzfrequenz zunächst während der Betätigung an. Langfristig gesehen kann Ausdauersport deine Ruheherzfrequenz aber senken. Du kannst jede Sportart machen, die du gut kennst, und wirst diese Vorteile daraus ziehen. Mache mindestens 30 Minuten am Tag Sport.

   • Wenn du tagsüber wenig Zeit fürs Training hast, da du viel zu tun hast, dann versuche, dir früh am Morgen Zeit dafür zu nehmen, bevor du deinen anderen Aktivitäten nachgehst.
   • Wenn es dir schwerfällt, dir tagsüber 30 Minuten oder länger am Stück Zeit fürs Training nehmen, kannst du auch zwei Mal täglich 15 Minuten lang Sport machen und immer noch davon profitieren.
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   Mache Ausdauertraining, um deine Ruheherzfrequenz zu senken. Wenn dein Herz stark ist, ist die Ruheherzfrequenz niedriger. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf, verringert das Risiko für Herzerkrankungen, senkt den Blutdruck und erhöht das sogenannte Lipoprotein hoher Dichte (HDL), das auch als „gutes Cholesterin“ bekannt ist. Gute Ausdauersportarten sind unter anderem:

   • Laufen
   • Schwimmen
   • Walking
   • Radfahren
   • Tanzen
   • Hampelmänner
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   Wähle die passende Trainingsintensität, um deine Herzfrequenz zu senken. Mäßiges und anstrengendes Training senken deine Ruheherzfrequenz. Du kannst verschiedene Sportarten probieren, solltest aber darauf achten, dass du dabei den Sprech/Sing-Test bestehst, mit dem du die richtige Trainingsintensität findest. Wenn du beim Sport nicht sprechen kannst, dann trainierst du zu hart. Wenn du dabei singen kannst, dann trainierst du nicht hart genug.
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   Finde eine Zielherzfrequenz heraus, um die Effizienz deines Trainings zu maximieren. Wenn du deine Zielherzfrequenz kennst, kannst du während des Trainings auf eine bestimmte Herzfrequenz abzielen. Dadurch kannst du dein Herz kräftigen, ohne es zu überfordern.

   • Zuerst musst du deine maximale Herzfrequenz berechnen, indem du dein Alter von der Zahl 220 abziehst. Das ist die maximale Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die du während des Trainings nicht überschreiten solltest.
   • Berechne dann deine optimale Herzfrequenz. Mäßig intensives Training sollte zu 50 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz führen. Bei anstrengendem Training bist du bei 70 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz.
   • Wenn du zum Beispiel 45 Jahre alt bist, dann ist deine maximale Herzfrequenz 175 Schläge pro Minute (220 - 45 = 175). Deine optimale Herzfrequenz sollte bei mäßigem Training circa 105 Schläge pro Minute (60 % von 175 = 105) und bei anstrengendem Training 140 Schläge pro Minute (80 % von 175 = 140) betragen.
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   Achte beim Training auf deine Herzfrequenz. Nimm deinen Puls vor dem Training. Fühle ihn am Handgelenk oder am Hals und zähle eine Minute lang die Schläge. Du kannst auch 15 Sekunden lang zählen und die Schläge mit vier multiplizieren. Miss deinen Puls nach dem Sport oder während des Cooldowns erneut.

   • Wenn du auch zwischendurch regelmäßig deinen Puls misst, weißt du, ob du innerhalb deines optimalen Herzfrequenzbereichs trainierst.
   • Du kannst auch eine Puls- oder Sportuhr (vielleicht sogar dein Smartphone) verwenden, um deine Herzfrequenz zu messen und aufzuzeichnen.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Ernährungsumstellung

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   Iss magnesiumreiche Nahrungsmittel, damit deine Gefäße gesund bleiben. Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für ein gesundes Herz. Es spielt bei der einwandfreien Funktion von 350 Enzymen im Körper eine Rolle. Diese Enzyme unterstützen die Funktion des Herzmuskels und entspannen die Blutgefäße. Sprich mit deinem Arzt darüber, wie viel Magnesium du brauchst, denn wenn du zu viel Magnesium zu dir nimmst, wird deine Herzfrequenz gefährlich niedrig. Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

   • Grünes Blattgemüse, wie Spinat
   • Vollkornprodukte
   • Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne)
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   Nimm ausreichend Kalium zu dir. Kalium spielt für deine Gesundheit eine entscheidende Rolle und ist notwendig, damit die Zellen, das Gewebe und die Organe richtig funktionieren. Außerdem beeinflusst Kalium deine Herzfrequenz. Wenn du mehr Kalium zu dir nimmst, sinkt deine Herzfrequenz. Sprich mit deinem Arzt darüber, wie viel Kalium du zu dir nehmen solltest, denn zu viel Kalium senkt die Herzfrequenz auf einen gefährlich niedrigen Wert. Kaliumreiche Lebensmittel sind:

   • Fleisch (Rind, Schwein, Hühnchen)
   • Manche Fischsorten (Lachs, Kabeljau, Scholle)
   • Das meiste Obst und Gemüse
   • Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)
   • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, etc.)
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   Nimm Calcium zu dir, damit dein Herz gesund bleibt. Calcium ist, genau wie Kalium und Magnesium, ein Elektrolyt, das wichtig für ein gesundes Herz ist. Die Stärke deines Herzschlags hängt stark vom Calciumgehalt der Herzmuskelzellen ab. Damit deine Herzmuskeln perfekt funktionieren, musst du genug Calcium im Körper haben. Calcium ist in diesen Lebensmitteln:

   • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, etc.)
   • Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Blattkohl, etc.)
   • Sardinen
   • Mandelmilch
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   Trinke kein Koffein. Koffein wirkt stimulierend. Das erhöht deine Herzfrequenz. Koffein hat auch Stunden später noch Auswirkungen. Daher solltest du gar kein Koffein trinken, wenn du deine Herzfrequenz senken willst. Koffein ist hierin:

   • Kaffee
   • Schwarzer und grüner Tee
   • Manche Limonaden (z.B. Cola)
   • Schokolade
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Wann solltest du zum Arzt gehen?

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   Gehe zum Arzt, wenn du Symptome für Herzrasen hast. Herzrasen, auch Tachykardie, kann viele Ursachen haben. Manche müssen ärztlich behandelt werden. Es kann unbehandelt zu schlimmen Komplikationen führen. Wenn du Herzrasen oder entsprechende Symptome hast, dann gehe zum Arzt, damit er die Ursache deiner Symptome finden und eine passende Behandlung einleiten kann. Häufige Symptome sind:

   • Kurzatmigkeit
   • Schwindel
   • Das Gefühl, dass dein Herz rast oder schlägt
   • Herzrasen, das sich anfühlt, als würde dein Herz "versagen" oder einen Schlag aussetzen.
   • Schmerzen in der Brust
   • Ohnmacht
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   Gehe bei schlimmen Symptomen in die Notaufnahme. Wenn du schlimme Symptome hast, wie Atembeschwerden, Bewusstlosigkeit oder Schmerzen in der Brust, die länger als zwei bis drei Minuten andauern, dann wähle den Notruf oder gehe in die Notaufnahme. Das könnten Symptome eines Herzinfarkts oder anderer schlimmer Komplikationen sein. Weitere Symptome eines Herzinfarkts sind:

   • Schmerz, der auf deinen Nacken, Arm, deinen Kiefer oder in den Rücken ausstrahlt
   • Ein Druck- oder Engegefühl in der Brust
   • Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen oder ein Gefühl ähnlich wie Sodbrennen
   • Müdigkeit
   • Schwindel
   • Kalter Schweiß
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   Sprich mit deinem Arzt, bevor du Medikamente nimmst. Sprich mit deinem Arzt, bevor du dein Herzrasen mit einer Ernährungsumstellung, Sport oder Nahrungsergänzungsmitteln behandeln willst. Je nach Gesundheitszustand oder Ursache der Symptome kann es sein, dass das mehr schadet als es nutzt. Sprich mit deinem Arzt über die Behandlung. Erzähle ihm detailliert deine Anamnese und welche Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel du gerade nimmst.

   • Manche Nahrungsergänzungsmittel reagieren mit anderen Mitteln oder Medikamenten, frage daher deinen Arzt, was du sicher nehmen kannst.
   • Zu anstrengender Sport kann dein Herz gefährlich stark belasten, besonders wenn du aufgrund deiner Herzerkrankung Herzrasen hast. Sprich mit deinem Arzt darüber, welche Sportarten für dich sicher und passend sind.
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   Gehe so oft zur Vorsorge wie dein Arzt es empfiehlt. Wenn bei dir Herzrasen diagnostiziert wurde, musst du mit deinem Arzt zusammenarbeiten, damit deine Symptome und die Ursachen unter Kontrolle sind. Gehe regelmäßig zum Arzt und halte dich sorgfältig an seine Anweisungen.

   • Sage deinem Arzt, wenn du neue Symptome hast oder die Symptome schlimmer werden.
   • Rufe deinen Arzt auch an oder vereinbare einen Termin, wenn du Fragen oder Bedenken hast, selbst wenn es noch nicht an der Zeit für die Vorsorge ist.
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Tipps

• Verzichte auf Tabak jeglicher Form, um deine Herzgesundheit zu erhalten. Das im Tabak enthaltene Nikotin kann deine Blutgefäße verengen, was den Blutfluss behindert und es deinem Herz somit erschwert, Blut durch den Körper zu pumpen. Das führt zu einer erhöhten Herzfrequenz.
• Gehe regelmäßig zum Arzt, wenn du deine Herzfrequenz senken möchtest.

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