자연적으로 심박수 낮추는 방법

정상적인 심박수는 성인의 경우 보통 분당 60에서 100 정도 됩니다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 만약 자신의 심박수가 너무 높은 것을 알게 되었다면, 혹은 만약 의사가 그렇게 알려줬다면, 걱정이 될 수 있습니다. 인간의 심박수는 보통 자연적으로 변동이 있긴 하지만, 비정상적으로 높은 심박수는 뇌졸중, 심장마비, 폐 문제 등을 포함한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 만약 심박수가 건강한 심박수보다 높다면, 자연적으로 심박수를 낮출 수 있는 몇가지 방법이 있습니다.

방법 1

방법 1 의 4:

호흡법과 명상 하기

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호흡법을 사용해서 스트레스를 줄이세요. 스트레스가 심박수를 높일 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 스트레스를 받으면 몸에서 아드레날린을 분비하고 스트레스 요인을 다루기 위해서 심박수를 증가시킵니다. 호흡법은 몸과 마음의 긴장을 풀게 도와주고 심박수를 낮춰줍니다.^{[2]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 똑바로 앉으세요. 한 손은 배 위에 놓고 다른 손은 가슴 위에 놓으세요. 코로 깊게 숨을 들이 쉬세요. 배 위에 있는 손을 통해서 배가 올라가는 것이 느껴질 것입니다. 하지만 가슴 위에 얹은 손은 움직여서는 안됩니다. 입을 살짝 벌린 상태로 천천히 숨을 내쉬세요. 원한다면 배 위에 얹은 손을 눌러서 공기를 내뱉으세요. 이 과정을 10번 반복하세요.
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명상을 시도해 보세요. 명상은 몸과 마음의 긴장을 푸는데 사용할 수 있는 기술입니다. 질병이나 신체적인 문제를 겪고 있는 사람들이 신체적 안정, 정신적 안정, 정서적 균형을 얻기 위해서 명상을 자주 활용합니다.^{[3]X출처 검색하기} 마음챙김 명상은 매일 명상을 연습하기 위해서 간단하고 효과적인 방법입니다:^{[4]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 의자에 혹은 책상다리를 하거나 무릎을 꿇고 편안한 자세로 앉으세요.
- 호흡에 신경을 쓰기 시작하세요. 결국에는 정신이 다른데 팔리게 될 것입니다. 정신이 다른데 팔린 것을 알게 되었을 때, 다시 호흡으로 정신을 집중하세요.
- 생각에 머물러 있거나 생각을 평가하지 마세요.
- 만약 처음 해보는 것이라면, 이 과정을 약 5분 정도와 같이 짧은 시간 동안 지속해 보세요. 이 연습을 최소한 하루에 한번씩 자주 연습하세요. 마음챙김 명상을 주기적으로 연습하기 시작하면, 원한다면 명상의 시간을 점차적으로 늘리게 될 수 있을 것입니다.
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심상 안내를 통해서 마음의 긴장을 풀어보세요. 심상 안내란 불필요한 걱정을 줄여주고 불안한 생각들을 멈출 수 있게 도와주는 기술입니다. 이 기술은 집중을 하고 긴장을 푸는데 도움이 되고 스트레스 요인의 부정적인 영향을 줄이고 궁극적으로는 심박수를 낮춰주는데 도움이 됩니다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기} 다음 기술을 10-20분 정도 동안 시도해 보세요:
- 시각화를 위해 준비하세요. TV나 인터넷 서핑, 혹은 다른 스트레스 요인을 하지 않도록 하세요.
- 쉬고 명상을 할 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾아보세요.
- 가능하다면, 누우세요.
- 눈을 감고 몇번 깊고 느린 숨을 쉬면서 시작해보세요.
- 편안하고 평화롭다고 생각되는 곳을 상상하는데 집중해 보세요. 예를 들어, 해변에서 걷거나 모래 위를 걸어다니면서 바람이 얼굴로 불어온다고 상상해 보세요. 자신이 물 위에 편안하게 떠있다고 생각해 보세요.
- 그 다음에, 자신이 상상하고 있는 평화로운 장소를 탐구할 수 있도록 해보세요.
- 명상을 끝낼 준비가 되었다면, 몇번의 깊은 숨을 쉰 다음에 눈을 뜨세요.
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점진적 릴랙세이션을 시도해보세요. 이 기술의 경우, 몸의 서로 다른 근육군을 천천히 긴장을 했다가 긴장을 풀었다하는 것입니다. 몸과 마음의 긴장을 풀어주어서 심박수를 내리는 데 도움이 될 것입니다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 의자에 편안하게 앉거나 누우세요.
- 발가락의 근육에 긴장을 주세요. 5초 동안 유지했다가, 30초 동안 긴장을 풀어주세요.
- 점진적으로 다리, 허벅지, 배, 팔, 목 등 몸의 다른 근육들을 긴장했다가 풀어주는 것을 똑같이 해보세요.
- 목에서 발가락으로 내려오면서 근육들을 운동하면서 반복해 보세요.
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방법 2

방법 2 의 4:

운동으로 심박수 내리기

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운동을 위한 시간을 마련하세요. 운동은 셀 수 없이 많은 이득을 가져다 줍니다. 그리고 이 중에서 가장 주요한 이득은 심박수를 낮춰주는 것입니다. 운동을 하는 순간에는 심박수가 올라갈 것입니다. 하지만 장기적으로는 지속적인 유산소 운동은 심박수를 낮춰줄 것입니다. 이러한 이득을 얻기 위해서는 자신에게 익숙한 방식으로 운동 을 하면 됩니다. 매일 최소한 30분 동안 운동을 시도해 보세요. ^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 낮에는 바빠서 운동을 할 시간을 마련하는 것이 어렵다면, 다른 활동들을 하기 전에 아침 일찍 시간을 마련해 보세요.
- 운동을 하기 위해서 30분 이상을 마련하는 것이 어렵다면, 하루 중에 15분씩 2번 운동을 하는 것도 여전히 운동의 이득을 볼 수 있을 것입니다.
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더 낮은 안정 심박수를 위해서는 유산소 운동을 하세요. 낮은 안정 심박수는 심장이 강할 때 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 심혈관을 훈련시켜주고 심장병의 위험을 줄여주고, 혈압을 낮춰주고, 고밀도 리포 단백질(HDL) 혹은 “좋은 콜레스테롤”을 증가시켜 줍니다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기} 좋은 유산소 운동은 다음을 참고하세요:
- 러닝
- 수영
- 걷기
- 사이클링
- 춤추기
- 팔벌려 뛰기
중간에서 높은 강도의 운동은 안정 심박수를 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. ^{[9]X출처 검색하기} 다양한 운동을 시도해볼 수 있지만, 말하기/노래부르기 테스트를 해봐서 적당한 정도의 운동인지 확인해 보세요. 만약 운동을 하면서 말을 할 수 없다면, 너무 강도가 높은 운동을 하고 있는 것이지만 만약 운동을 하면서 노래를 부를 수 있다면, 충분히 강한 강도로 운동을 하고 있지 않은 것입니다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
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최대 운동 효율을 위한 목표 심박수를 정하세요. 목표 심박수를 정하는 것은 운동을 하는 동안 심박수가 특정한 범주 안에 있을 수 있도록 해줍니다. 이렇게 하면 너무 과하게 심장이 일하지 않으면서 더 강해질 수 있도록 도와줄 것입니다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 먼저, 220에서 자신의 나이를 빼서 최대 심박수를 예측해보세요. 이 숫자는 운동을 하는 동안 분당 최대 심박수를 나타냅니다.
- 그 다음에 목표 심박수를 계산하세요. 중간 강도의 운동은 최대 심박수의 50-70% 정도까지 되어야 하고 강한 강도의 운동은 최대 심박수의 70-85% 정도가 되어야 합니다.
- 예를 들어, 만약 45세라면, 최대 심박수는 175 (220 - 45 = 175) 입니다. 중간 강도의 운동의 경우 목표 심박수는 약 105 (175의 60% = 105) 여야 하고, 강한 강도의 운동의 경우 목표 심박수는 약 140 (175의 80% = 140) 이어야 합니다.
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운동을 할 때 심박수를 잘 살펴보세요. 운동을 하기 전에 손목시계로 전체 1분 동안 손목이나 목에서 맥박을 먼저 재보세요. 아니면, 15초 동안 맥박을 재본 다음에 4를 곱해보세요. 그 다음에 운동을 한 다음에 혹은 쿨다운을 하는 동안, 맥박을 다시 재보세요. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 주기적인 간격으로 맥박을 재면 목표 심박수 내에서 운동을 하고 있는지 알 수 있습니다.
- 심박수를 측정하고 기록해주는 심박수 측정기나 피트니스 기기 (스마트폰도 될 수 있음) 를 차는 것도 좋습니다.
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방법 3

방법 3 의 4:

식이요법 바꾸기

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혈관 건강을 위해서 마그네슘이 많이 들어있는 음식을 드세요. 마그네슘은 심장 건강을 유지하기 위해 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 몸에서 심장 근육이 작용하고 혈관의 긴장을 풀게 만드는 약 300개가 넘는 효소에 작용을 하는 적극적인 역할을 합니다. 자신에게 적절한 마그네슘 양은 의사와 상의하세요. 너무 높은 양의 마그네슘은 위험할 정도로 심박수를 낮출 수 있기 때문입니다. ^{[13]X출처 검색하기} 마그네슘이 풍부한 음식으로는:
- 시금치와 같은 녹색 채소
- 통밀
- 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈와 같은)
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식이요법에 적절한 양의 칼륨을 포함하세요. 칼륨은 몸의 모든 세포와 조직 그리고 장기의 적절한 기능에 필수적이기 때문에 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 이러한 역할 중에서도 칼륨은 심박수에 영향을 주고 칼륨 섭취를 늘리면 심박수를 낮출 수 있습니다. 자신에게 맞는 칼륨 양은 의사와 상의하세요. 너무 많은 양의 칼륨은 위험할 정도로 심박수를 낮출 수 있기 때문입니다. ^{[14]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기} 칼륨이 풍부한 음식으로는:
- 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)
- 특정 생선류(연어, 대구, 넙치)
- 대부분의 과일과 채소
- 콩과 식물 (콩과 편두)
- 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)
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심장 건강을 유지하기 위해서 식이요법에 칼슘을 포함하세요. 칼슘은 칼륨과 마그네슘과 같은 전해질이고 심장 건강에 필수적입니다. 심장 박동의 힘은 심장 근육 세포들의 칼슘 농도와 매우 높은 관련성을 지니고 있습니다. 그렇기 때문에 심장 근육이 완벽하게 작동하기 위해서는 몸에 필요한 정도의 칼슘 수준을 유지해야 합니다.^{[15]X출처 검색하기} 칼슘이 함유된 식품은 아래와 같습니다.
- 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등)
- 진녹색 채소(브로콜리, 케일, 콜라드 그린 등)
- 정어리
- 아몬드 우유
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카페인 섭취를 피하세요. 카페인은 심박수를 높일 수 있는 자극제입니다. 카페인의 영향은 카페인을 섭취하고 나서 몇 시간 동안 유지될 수 있습니다. 이 이유 때문에, 심박수를 낮추고 싶다면 카페인을 피하는 것이 가장 좋습니다.^{[16]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}카페인을 포함하고 있는 제품은 다음을 참고하세요:
- 커피
- 홍차와 녹차
- 소다
- 초콜렛
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방법 4

방법 4 의 4:

의학적 도움을 받아야 할 때

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빠른 심박수의 증상을 겪는다면 의사를 찾아가 보세요. 빠른 심박수(심박 급속증)는 다양한 원인이 있을 수 있고, 의학적인 치료가 필요한 경우도 있습니다. 잘 통제하지 않으면 더 심각한 합병증을 야기할 수 있습니다. 빠른 심박수의 증상을 겪거나 관련된 증상을 겪는다면, 병원에 가서 증상의 원인이 무엇인지 적절한 치료법이 무엇인지에 대해서 확인해 보세요.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 흔한 증상으로는:
- 숨가쁨
- 어지러움
- 심장이 빨리 뛰고 있다는 느낌
- 심장이 팔딱거리면서 뛰거나 멈췄다가 뛰었다가 하는 느낌이 들 수 있는 심계 항진
- 가슴 통증
- 기절
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심각한 증상에 대해서는 긴급한 치료가 필요합니다. 숨쉬기가 힘들거나 기절을 하거나 2-3분을 넘게 지속되는 가슴 통증을 겪는다면, 응급실에 가거나 119에 전화하세요. 이러한 증상은 심장 마비나 다른 더 심각한 합병증을 나타내는 것일 수도 있습니다. ^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 다른 심장 마비 증상으로는: ^{[19]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 목, 팔, 턱, 등과 허리에 가해지는 통증
- 가슴에 압박이 가해지거나 조이는 듯한 느낌
- 메스꺼움, 소화장애, 복부 통증 혹은 속쓰림과 비슷한 느낌
- 피로
- 어지러움
- 식은땀
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집에서 치료 하기 전 의사와 상의하세요. 식이요법, 운동, 보충제로 심박수를 낮추려고 하기 전, 의사와 상의하세요. 전체적인 건강 상태나 증상을 야기하는 원인에 따라서 어떤 치료법은 오히려 해가 될 수 있습니다. 의사와 치료법에 대해 상의하고, 병력, 현재 복용 중인 약, 보충제에 대해 알려주세요. ^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 어떤 보충제는 다른 보충제나 약과 서로 작용할 수 있으니 의사에게 물어봐서 안전한 섭취할 수 있는지 물어보세요.
- 너무 힘들게 운동을 하는 것은, 특히나 만약 빠른 심박수가 기저 심장 질환과 관련이 있다면 심장에게 위험한 부담이 될 수 있습니다. 어떤 운동이 안전하고 적절한지에 관해서 의사와 상의해 보세요.
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의사의 제안에 따라 검사를 자주 받으세요. 빠른 심박수 진단을 받았다면 의사와 상의해서 증상과 기저 질환을 통제할 수 있도록 해야 합니다. 정기 검진을 받고 가정요법을 시도해보세요.^{[21]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 새로운 증상이 생기거나 증상이 악화되면 의사와 상담하세요.
- 정기 검진 날이 아니더라도, 질문이나 걱정이 있다면 병원에 전화해서 물어보는 것을 두려워마세요.
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팁

심장 건강을 위해 담배는 꼭 피해야 합니다. 어떤 종류의 담배가 되었든 심장 건강을 위해서 피해야 합니다.^{[22]X출처 검색하기} 담배에 있는 니코틴은 심혈관을 수축시킬 수 있고 이렇게 하면 혈류를 막고 혈액을 뿜어내기 위해서 심장이 더 힘들게 일을 해야 합니다.
심박수를 낮추기 위한 노력을 할 때는 주기적으로 병원을 가도록 하세요.