Come Ridurre la Frequenza Cardiaca con Metodi Naturali

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In questo Articolo:

Usare le Tecniche di Respirazione Profonda

Provare Altre Tecniche di Rilassamento

Rallentare la Frequenza Cardiaca con l'Attività Fisica

Apportare Cambiamenti nell'Alimentazione

Sapere Quando Chiedere il Parere del Medico

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Riferimenti

Percepire il battito cardiaco può essere spaventoso! Una delle principali cause della tachicardia è lo stress, ma vari fattori sono in grado di determinarla. Se recentemente ti è capitato di sentire il cuore battere all'impazzata, probabilmente sarai preoccupato per le tue condizioni di salute. Anche se un aumento della frequenza cardiaca può comportare problemi di salute, esistono molte misure da adottare in piena autonomia per abbassarla in maniera naturale e migliorare la salute del cuore. Se la tachicardia è accompagnata da altri sintomi, come difficoltà nella respirazione, perdita dei sensi e dolore toracico, o si verifica in maniera ricorrente, sarebbe opportuno consultare il medico per ricevere il suo parere e sapere come curarsi.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 5:

Usare le Tecniche di Respirazione Profonda

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   Trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti. Lo stress può favorire una respirazione superficiale e un aumento della frequenza cardiaca. Quando senti battere forte il cuore, cerca un posto tranquillo in cui puoi concederti qualche minuto di pausa. L'ideale è che tu stia comodo, seduto o steso.
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   Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso per 5 secondi. Chiudi gli occhi e prova a isolarti da tutto ciò che ti sta attorno. Inspira in maniera lenta e profonda attraverso il naso, fino a gonfiare l'addome. Se ti è utile, metti una mano sulla pancia in modo da sentirla mentre si espande. Conta in mente fino a 5 mentre continui a inspirare con calma.

   • Spesso, quando siamo stressati, respiriamo in modo superficiale, con il torace. La respirazione addominale profonda è in grado di rallentare la frequenza cardiaca e alleviare l'ansia.
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   Espira lentamente attraverso la bocca per 10-15 secondi. Se preferisci, puoi espellere l'aria da naso e bocca contemporaneamente. Tieni la mano sull'addome, in modo da sentirlo mentre si rilassa quando espiri. Conta in mente fino a 10. Prova ad arrivare a 15 man mano che prendi dimestichezza con questo esercizio.

   • Cerca di concentrarti sulla respirazione e sui numeri che si susseguono. Inoltre, conta mantenendo un ritmo costante.
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   Continua a respirare profondamente per 5 minuti in modo da abbassare la frequenza cardiaca. Continua a inspirare in maniera lenta e profonda attraverso il naso per 5 secondi. Dopodiché espira sempre piano attraverso la bocca per 10-15 secondi. La frequenza cardiaca dovrebbe rallentare nel giro dei primi 2 minuti. Continua l'esercizio fino a un totale di 5 minuti per ottenere risultati migliori.
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   Ripeti tutto il procedimento per 5-10 minuti al giorno, in modo da abituarti. La respirazione profonda ti aiuta a rallentare la frequenza cardiaca quando l'ansia prende il sopravvento, ma è anche importante esercitarsi regolarmente per adottare questa abitudine e mantenere bassa la frequenza dei battiti cardiaci. Cerca di praticare gli esercizi di respirazione profonda per almeno 5-10 minuti al giorno, così da ottenere il massimo beneficio.

   • Puoi anche suddividerli facendo 5 minuti di respirazione profonda la mattina e 5 minuti la sera.
   • Incrementa gradualmente la durata degli esercizi fino a 15-20 minuti al giorno.
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Metodo 2

Metodo 2 di 5:

Provare Altre Tecniche di Rilassamento

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   Prova a meditare quotidianamente per abbassare la frequenza cardiaca e alleviare lo stress. Metti da parte qualche minuto al giorno per disconnetterti dai dispositivi elettronici, applicare le tecniche della piena coscienza (mindfulness) e prendere dimestichezza con il meccanismo della respirazione. Trova un posto comodo e tranquillo in cui sederti e chiudere gli occhi. Concentrati in modo da respirare in maniera lenta, profonda e delicata. Se cominci a vagare con la mente, prendine atto e riporta l'attenzione sul respiro.

   • Magari all'inizio riuscirai a meditare solo per pochi minuti. Non mollare! Con la pratica aumenterai gradualmente la durata delle sedute. Per prendere l'abitudine, cerca di meditare ogni giorno alla stessa ora.
   • Se non sai da dove cominciare, usa un'applicazione per la meditazione guidata o un tutorial su YouTube, altrimenti puoi cercare su Internet una tecnica stimolante.
   • Mantieni un atteggiamento di apertura mentale. Non giudicarti e non criticare i pensieri intrusivi. Prendine atto e lasciali andare.
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   Usa tecniche di immaginazione guidata per rilassarti e concentrarti mentalmente. Se durante gli esercizi di respirazione profonda o meditazione sei ossessionato da pensieri ansiogeni, l'immaginazione guidata può esserti d'aiuto. Pensa a un luogo tranquillo e rilassante. Prova a esplorarlo mentre continui a controllare il modo in cui respiri.

   • Ad esempio, immagina di essere su una spiaggia, camminare, calpestare la sabbia mentre le onde del mare bagnano i tuoi piedi.
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   Prova il rilassamento muscolare progressivo per allentare la tensione. Siediti comodamente su una sedia oppure sdraiati in un posto tranquillo. Tendi i muscoli delle dita dei piedi e resta in questa posizione per 5-7 secondi. Quindi, rilassali per 15-20 secondi. Lavora in maniera progressiva, contraendo e rilassando allo stesso modo i gruppi muscolari di altre zone del corpo: polpacci, cosce, addome, braccia, collo e mani.

   • Per ulteriori indicazioni e spiegazioni, scarica un'applicazione o cerca un tutorial su YouTube che ti guidi durante l'esercizio.
   • Pratica il rilassamento muscolare progressivo per 10-20 minuti al giorno.
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Metodo 3

Metodo 3 di 5:

Rallentare la Frequenza Cardiaca con l'Attività Fisica

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   Cerca di fare esercizio fisico a intensità moderata per 30 minuti al giorno in modo da migliorare la salute del cuore. Ad esempio, potresti camminare a passo svelto, praticare jogging, ciclismo, escursionismo, lavorare in giardino e ballare. Scegli qualcosa che ti piace da praticare tutti i giorni. Puoi anche allenarti per 15 minuti, due volte al giorno, se ti risulta più comodo.

   • L'esercizio fisico accelera la frequenza cardiaca sul momento, ma nel tempo è in grado di ridurla significativamente quando sei a riposo.
   • Una normale frequenza cardiaca a riposo nei soggetti adulti oscilla tra i 60 e i 100 battiti al minuto.
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   Inserisci l'attività aerobica nella tua routine di allenamento per abbassare il battito cardiaco. Lo sforzo comportato da attività intense, come corsa, jogging e nuoto, giardinaggio, salto con la corda e sci di fondo, incidono positivamente sulla salute del cuore aiutandoti nel corso del tempo a raggiungere una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Prova a praticare esercizi ad alta intensità alcuni giorni della settimana.

   • Aumenta gradualmente l'intensità del lavoro affinché non diventi controproducente. Allenati a un ritmo adatto alle tue esigenze.
   • Ecco una buona regola pratica per individuare la giusta intensità di lavoro: se non riesci a parlare mentre ti muovi, vuol dire che stai esagerando; se invece riesci a cantare, significa che non stai lavorando abbastanza.
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   Determina la frequenza cardiaca ideale di allenamento in modo da poter raggiungere l'obiettivo che ti sei posto. Calcolare la frequenza cardiaca massima è semplice! Basta sottrarre la propria età a 220: 220 è il numero massimo di volte che il cuore dovrebbe battere ogni minuto quando si fa sport. Quindi, calcola la frequenza cardiaca ideale, o THR (target heart rate): durante un esercizio a intensità moderata, si dovrebbe lavorare al 50-70% della propria frequenza cardiaca massima, mentre se l'intensità del lavoro aumenta, si dovrebbe arrivare al 70-85% della propria frequenza cardiaca massima.

   • Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 175 (220 - 45 = 175). La tua frequenza cardiaca ideale dovrebbe corrispondere a circa 105 (60% di 175 = 105) per un'attività moderata e 140 (80% di 175 = 140) per un esercizio intenso.
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   Controlla la frequenza cardiaca mentre ti alleni per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo. Per calcolarla manualmente, metti due dita all'interno del polso in modo da sentire le pulsazioni. Conta il numero di battiti per 30 secondi e moltiplica il risultato per 2 così da sapere quante volte batte il tuo cuore in un minuto.

   • Se preferisci una soluzione più semplice, adopera un cardiofrequenzimetro o un dispositivo configurato per il fitness (come lo smartphone) per monitorare e registrare la tua frequenza cardiaca.
   • Misurando le pulsazioni a intervalli regolari, saprai se ti stai allenando nei limiti della tua frequenza cardiaca ideale.
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Metodo 4

Metodo 4 di 5:

Apportare Cambiamenti nell'Alimentazione

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   Consuma cibi ricchi di magnesio per rinforzare il sistema vascolare. Il magnesio è un minerale essenziale per la salute del cuore. Favorisce il funzionamento del muscolo cardiaco e il rilassamento dei vasi sanguigni. Considera di chiedere al medico quanto magnesio puoi prendere perché in quantità eccessive rischia di rallentare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi.

   • In linea di massima, durante l'adolescenza si dovrebbero assumere 360-410 mg di magnesio al giorno, mentre in età adulta ne occorrono circa 310-420 mg al giorno.
   • Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
     • Verdure a foglia verde, come gli spinaci;
     • Cereali integrali;
     • Frutta a guscio (come mandorle, noci e anacardi);
     • Fagioli neri.
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   Assumi quantità adeguate di potassio per mantenere in salute cellule e organi. Il potassio è fondamentale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, dei tessuti e degli organi del corpo. Inoltre, agisce direttamente sulla frequenza cardiaca, quindi un apporto maggiore di questo minerale aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca.

   • In genere, durante l'adolescenza si dovrebbero assumere 2300-3000 mg di potassio al giorno, mentre in età adulta ne occorrono circa 2600-3400 mg al giorno.
   • Gli alimenti ricchi di potassio includono:
     • Alcuni pesci (salmone, merluzzo, platessa);
     • La maggior parte della frutta e delle verdure;
     • Legumi (fagioli e lenticchie);
     • Latte e suoi derivati (formaggio, yogurt, ecc.).
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   Includi il calcio nella tua alimentazione per rinforzare il cuore. Il calcio è un elettrolita, come il potassio e il magnesio. La forza contrattile del battito cardiaco dipende dalla quantità di calcio presente nelle cellule del muscolo cardiaco, quindi è essenziale per la salute di questo organo.

   • Durante l'adolescenza si dovrebbero assumere circa 1300 mg di calcio al giorno, mentre in età adulta ne occorrono 1000-1200 mg al giorno.
   • Ottime fonti di calcio includono:
     • Latte e suoi derivati (formaggio, yogurt, ecc.);
     • Verdure a foglia verde scura (broccoli, cavolo nero, cavolo, ecc.);
     • Sardine;
     • Latte di mandorle.
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   Evita o limita l'assunzione di caffeina per prevenire la tachicardia. La caffeina è uno stimolante che accelera il battito cardiaco e produce effetti che possono durare diverse ore dopo il consumo. Pertanto, è preferibile evitare la caffeina se stai cercando di ridurre la frequenza cardiaca.

   • Un apporto di caffeina che non comporta rischi per gli adulti in buona salute non supera i 400 mg al giorno. Tuttavia, se la tua frequenza cardiaca desta qualche preoccupazione, dovresti mantenerti ben al di sotto di questa quantità o astenerti completamente dall'assunzione di questa sostanza.
   • I prodotti contenenti caffeina/teina includono:
     • Caffè;
     • Tè nero e tè verde;
     • Alcune bibite gassate;
     • Cioccolato.
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Metodo 5

Metodo 5 di 5:

Sapere Quando Chiedere il Parere del Medico

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   Consulta il medico se gli episodi di tachicardia sono frequenti. L'aumento della frequenza dei battiti cardiaci, o tachicardia, può dipendere da varie cause, alcune delle quali vanno trattate medicalmente. Se non controllato, potrebbe anche comportare gravi complicazioni. In caso di tachicardia o sintomi correlati, consulta il medico in modo che possa determinare la causa ed elaborare un piano terapeutico adeguato.

   • I sintomi più comuni includono:
     • Fiato corto;
     • Stordimento;
     • Sentire di avere il cuore in gola o che batte all'impazzata;
     • Palpitazioni;
     • Dolore toracico;
     • Perdita di sensi.
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   Recati al pronto soccorso se hai difficoltà respiratorie o dolore toracico. In caso di difficoltà nella respirazione, svenimento o dolore toracico che dura più di 2-3 minuti, chiama i servizi di emergenza o vai immediatamente al pronto soccorso. Questi sintomi potrebbero indicare un infarto o un'altra grava complicazione.

   • Altri sintomi dell'infarto includono:
     • Dolore che si irradia in altre parti del corpo, tra cui collo, braccio, mandibola o schiena;
     • Sensazione di pressione oppure oppressione al petto;
     • Nausea, indigestione, dolore addominale o sensazione analoga al bruciore di stomaco;
     • Spossatezza;
     • Giramenti di testa o stordimento;
     • Sudorazione fredda.
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   Parla con il medico prima di adottare rimedi casalinghi. Rivolgiti al medico prima di trattare la tachicardia modificando l'alimentazione, praticando esercizio fisico o assumendo integratori. C'è il rischio che alcuni di questi approcci risultino controproducenti a seconda delle tue condizioni di salute generale o della causa all'origine dei sintomi. Discuti attentamente del piano terapeutico con il tuo medico curante e forniscigli informazioni dettagliate sia sui tuoi precedenti clinici, sia su farmaci e integratori che eventualmente stai assumendo.

   • Alcuni integratori alimentari possono interagire con farmaci o addirittura altri integratori, quindi chiedi al medico che cosa puoi prendere senza correre rischi.
   • L'esercizio fisico ad alta intensità rischia di mettere il cuore sotto stress, soprattutto se la tachicardia è correlata alla presenza di una patologia cardiaca. Chiedi al medico quale tipo di attività fisica puoi praticare nelle tue condizioni.
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   Sottoponiti a regolari controlli medici. Se ti è stata diagnosticata una tachicardia, devi collaborare con il medico per tenere sotto controllo i sintomi ed eventuali malattie sottostanti. Quindi, fatti visitare periodicamente e segui attentamente le sue istruzioni in relazione alle cure domiciliari da seguire.

   • Informalo se sviluppi nuovi sintomi o se quelli preesistenti peggiorano.
   • In caso di domande o dubbi, non esitare a chiamarlo o recarti al suo studio anche se non devi sottoporti ai controlli di routine.
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Consigli

• Evita i prodotti a base di tabacco sia per salvaguardare la salute del cuore sia per abbassare la frequenza cardiaca.
• Riduci o elimina il consumo di bevande alcoliche se vuoi rallentare la frequenza cardiaca.

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