如何自然地降低心率

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用呼吸技巧和冥想来降低心率

通过运动来降低心率

通过饮食来降低心率

何时就医

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参考

成年人正常的静息心率在每分钟60到100次之间。如果你发现自己心率偏高，或者医生说你的心率偏高，可能会引起你的担心。虽然人类的心率会有一些自然波动，但它异常偏高可能会导致许多严重的健康问题，比如中风、心脏病发作或肺病等。如果心率高于正常水平，你可以借助一些方法来自然地降低心率。

步骤

方法 1

方法 1 的 4:

用呼吸技巧和冥想来降低心率

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   用呼吸技巧来减轻压力。众所周知，压力会导致心率上升。在承受压力时，身体会释放肾上腺素，提高心率，来应对压力源。而呼吸技巧可以让身心放松，冷静下来，从而降低心率。

   • 坐直。把一只手放在肚子上，另一只放在胸口。用鼻子深吸一口气。放在腹部的手应该会随着肚子的移动而升高，放在胸口的手则不会移动。嘴巴微微张开，慢慢呼气。如果愿意，你可以用放在腹部的手把空气推出来。重复10次。
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   尝试冥想。冥想可以作为一种镇静身心的方法。很多有疾病或身体问题的人，会用冥想来放松身体，获得精神上的平静和心理上的平衡。正念冥想是一种简单而有效的冥想方式，初学者尝试每天冥想时，可以使用这种方法。

   • 用舒适的姿势坐下来，坐在椅子上、盘腿坐下或跪着都可以。
   • 开始把注意力放在自己的呼吸上。你的思绪最终会发散出去。发现自己进入这种状态后，把注意力拉回到呼吸上。
   • 一直关注或评判自己的想法，不要停下来。
   • 在短时间内继续这个过程，比如，如果你是第一次尝试，可以冥想5分钟。经常重复这种练习，每天至少一次。当你开始有规律地练习正念冥想时，如果愿意，可以逐渐增加冥想的时间。
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   使用意向引导法来放松自己的心情。这种方法有助于减少不必要的忧虑，可以消除焦虑的想法。它能帮助你集中注意力并放松心情，减少压力源的负面影响，最终达到降低心率的目的。尝试以下技巧10到20分钟：

   • 为想象做好准备。不要看电视、上网，同时避免其他压力源。
   • 找一个安静舒适的地方休息和冥想。
   • 如果可能，让自己躺下来。
   • 先闭上双眼，慢慢做几次深呼吸。
   • 集中注意力，想象一个能让自己感到平静和放松的情景。比如，想象自己在沙滩上散着步，大步行走，微风拂面。想象你漂浮在水面上，随波荡漾。
   • 然后，开始探索自己想象出来的平静场景。
   • 当你准备离开时，做几次深呼吸，睁开眼睛。
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   尝试渐进放松法。使用这种方法时，你需要慢慢绷紧和放松身体各处的肌肉群。它能放松身心，有助于降低心率。

   • 舒舒服服地坐在椅子上，或者躺下来。
   • 绷紧脚趾肌肉。保持5秒钟，然后放松30秒。
   • 以同样的方式，一步一步地绷紧和放松身体其他部位的肌肉：小腿、大腿、腹部、手臂和脖子。
   • 你可以反过来，从脖子一直做回脚趾，重复这种练习。
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方法 2

方法 2 的 4:

通过运动来降低心率

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   为运动安排时间。运动有无数的好处，降低心率是其中最主要的一个。运动时，心率会加快。但是，长期来看，持续的有氧运动可以降低静息心率。你可以使用自己熟悉的任何方式来运动，并从中获益。试着每天运动至少30分钟。

   • 如果你白天很忙，没有时间做运动，那就尽量在清晨开始任何其他活动前，抽点时间来运动。
   • 如果你发现很难抽出30分钟或更长的时间来锻炼，甚至可以在一天中两个不同的时间段，各抽15分钟出来运动，这样仍会让你从中获益。
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   做有氧运动，来达到降低静息心率的目的。当心脏强健的人，静息心率会比较慢。有氧运动可以调节心血管状态，降低心脏病风险，降低血压，增加高密度脂蛋白（HDL）或“健康胆固醇”。健康的有氧运动包括：

   • 跑步
   • 游泳
   • 散步
   • 骑自行车
   • 跳舞
   • 开合跳
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   选择合适的运动强度来降低心率。中等强度到高强度的运动，可以降低静息心率。你可以尝试各种运动，但是一定要做“说话和唱歌测试”，确保你做的运动剧烈程度合适：如果你运动的时候无法开口说话，那就说明运动太过剧烈了，但是如果你能够一边运动一边唱歌，那就说明运动量不足。
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   确定你的目标心率，以尽量提高运动效率。确定目标心率，可以划定一个心率范围，以它为运动目标。这样一来，你既可以锻炼自己的心脏，让它变得更加强健，又不会冒运动过量的危险。

   • 首先，你必须用220减去自己的年龄，来估算最大心率。你运动的时候，每分钟心脏跳动的次数不要超过这个数字。
   • 然后计算你的目标心率：做中等强度的运动时，心率应该达到最大心率的50%到70%；做剧烈运动时，心率应该达到最大心率的70%到85%。
   • 比如，如果你45岁，你的最大心率就是175，即用220 - 45 = 175。做中等强度的运动和剧烈运动时，你的目标心率应该分别为105和140。前者是用60%乘以175得出，后者是用80%乘以175得出。
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   知道运动时如何监控自己的心率。运动之前，先测量自己手腕或脖子上的脉搏，用手表计时，数一数一分钟跳多少次。然后，运动之后或者在做放松运动时，再次测量脉搏。

   • 经常测量自己的脉搏，可以知道自己运动时的心率是否在目标心率范围以内。
   • 你还可以戴上心率监测仪或有心率监测功能的健身设备，甚至用你的智能手机，来监测和记录心率。
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方法 3

方法 3 的 4:

通过饮食来降低心率

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   吃富含镁的食物，来摄入酶的辅助因子。镁是维持心脏健康最关键的矿物质之一。它是人体内超过350种酶的辅助因子，而这些酶可以支持心肌发挥功能，有助于血管的放松。咨询医生，了解适合自己的镁摄入量，因为过量摄入会让心率过度降低，导致危险。富含镁的食物有：

   • 菠菜等绿叶蔬菜
   • 全谷物
   • 杏仁、核桃和腰果等坚果
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   在饮食中摄入足量的钾。钾对健康非常重要，因为身体所有细胞、组织和器官的正常运作，都少不了它。影响心率是钾的作用之一，增加它的摄入量可以降低心率。咨询医生，了解适合自己的钾摄入量，因为过量摄入会让心率过度降低，导致危险。富含钾的食物有：

   • 牛肉、猪肉、鸡肉等肉类
   • 鲑鱼、鳕鱼、比目鱼等鱼肉
   • 大多数水果和蔬菜
   • 豆荚和扁豆等豆类
   • 牛奶、奶酪、酸奶等乳制品
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   从饮食中摄入钙，来保持心脏健康。钙是一种类似钾和镁的电解质，对心脏健康至关重要。心跳的力度很大程度上取决于心肌细胞中的钙。因此，要让心肌正常发挥功能，你体内的钙水平必须达标。钙的健康来源包括：

   • 牛奶、奶酪、酸奶等乳制品
   • 西兰花、羽衣甘蓝、散叶甘蓝等深绿色蔬菜
   • 沙丁鱼
   • 杏仁乳
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   不要摄入咖啡因。咖啡因是一种会提高心率的刺激性物质。它的影响甚至可以持续数小时之久。因此，如果你在努力降低自己的心率，最好不要摄入咖啡因。含有咖啡因的产品包括：

   • 咖啡
   • 红茶和绿茶
   • 部分碳酸饮料
   • 巧克力
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方法 4

方法 4 的 4:

何时就医

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   如果你有心率过快的症状，一定要就医治疗。心率过快也被称为心动过速，可能有多种潜在原因，其中一些需要就医治疗。如果不加以控制，它还会导致更加严重的并发症。如果你心率过快或有相关症状，一定要就医治疗，请医生确定导致症状的原因，并拟定一个适当的治疗方案。常见的症状有：

   • 气短
   • 头晕目眩
   • 感觉心脏快速或剧烈跳动
   • 心悸，也就是说感觉心脏“猛跳”，或者心律失常
   • 胸痛
   • 昏厥
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   症状严重时，送医院急救。如果你有呼吸困难、昏厥或胸痛症状，并且持续时间超过2到3分钟，一定要打120，或者去医院急诊科就诊。这些症状可能表明心脏病发作或其他更严重的并发症。心脏病发作的症状还包括：

   • 疼痛扩散到脖子、手臂、下巴或背部
   • 胸口有压力或挤压感
   • 恶心、消化不良、腹痛或类似烧心的感觉
   • 疲劳
   • 头昏或眩晕
   • 出冷汗
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   尝试家庭疗法之前，先咨询医生。试图通过饮食、运动或营养补充剂来治疗心率过快之前，一定要咨询医生。本文所述的方法中，有一些可能弊大于利，具体要取决于你的整体健康状况，以及导致症状的原因。仔细地向医生了解自己的治疗方案，并向他们详细介绍自己的健康史和目前正在服用的所有药物或补充剂。

   • 有些膳食补充剂会和其他补充剂或药物发生相互作用，所以一定要咨询医生，了解自己服用哪些补充剂是安全的。
   • 过于剧烈的运动可能让心脏劳累过度，带来危险，如果你的心率过快和潜在的心脏疾病有关，这种风险更大。咨询医生，了解哪种运动对于自己来说是安全、合适的。
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   按照医嘱要求的频率做检查。如果医生诊断你心率过快，一定要密切配合医生，确保自己的症状和任何潜在健康问题得到控制。定期去看医生，并严格按照医嘱在家治疗。

   • 让医生知道你是否出现新症状，或原有症状是否恶化。
   • 如果你有任何问题或担忧，那么即使还没有到预定的检查时间，也应该立即去看医生。
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小提示

• 为了保护心脏，你还应该避免烟草制品。不要使用任何种类的烟草，以确保心脏健康。烟草中的尼古丁会导致血管收缩，从而限制血液流动，加大心脏运输血液的难度。这会导致心率升高。
• 试图降低自己心率时，一定要定期去看医生。

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