Как набрать вес

Когда все в этом мире одержимы идеей похудеть, порой бывает затруднительно найти информацию о том, как же все-таки набрать вес и при этом не нанести ущерб здоровью. К счастью, эту науку не так уж трудно постичь. Установите режим питания и пересмотрите свой рацион, чтобы вы могли постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Тренируйтесь, чтобы нарастить мышечную массу, а также не забывайте о перекусах до и после тренировки. Если вам все равно нелегко набрать дополнительные килограммы, что бы вы ни делали, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом — возможно, проблема кроется в чем-то другом.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Набор веса с помощью питания

Загрузить PDF

Найдите способ повысить содержание калорий во время приготовления пищи. Возможно, стоит сделать бутерброд с сыром? Или добавить яйцо-пашот в разогретый суп? Заправьте салат оливковым маслом или добавьте в него семян, орехов или сыра.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Claudia Carberry, RD, MS
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Claudia Carberry, RD, MS
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Клаудия Кэрберри — профессиональный диетолог — рекомендует: «Высококалорийные продукты помогут вам набрать вес быстрее. Добавьте в свой рацион жиры, такие как растительное и сливочное масло, с тем чтобы пища была более энергетически насыщенной».
2
Запаситесь закусками с высоким содержанием жиров. Жиры — важная составляющая вашего рациона, и их употребление поможет здоровым способом отрегулировать ваш вес.^{[2]XИсточник информации} Ешьте семена и орехи, а также добавьте в рацион растительные масла на их основе. Попробуйте сочетать сыр и крекер или сухофрукты с йогуртом повышенной жирности. Хумус (пюре из нута с добавлением оливкового масла, сока лимона, чеснока, паприки, кунжутной пасты) хорошо мазать на хлеб или есть с овощами; стоит добавить в эту закуску больше тахини (это та самая кунжутная паста) и оливкового масла, и вы значительно повысите количество потребляемых калорий в день. Оливки и сыр — спасение, когда хочется чего-нибудь вкусненького.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Будет просто отлично, если у вас в холодильнике всегда будут такие пастообразные продукты, как гуакамоле, тапенада, песто, хумус, для быстрого перекуса.
- Носите с собой ореховые батончики, чтобы быстро утолить чувство голода, когда вы не дома.
3
Пейте молоко и другие высококалорийные напитки. Вода — это, конечно, хорошо, но она может способствовать снижению аппетита. Если вы любите пить много жидкости во время еды, сделайте так, чтобы и жидкость привносила свою лепту. Отдавайте предпочтение молоку, смузи и коктейлям.^{[4]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Выбирайте молоко повышенной жирности, а не обезжиренное.^{[5]XИсточник информации}
- К коктейлям и смузи стоит добавить арахисовое масло и протеиновый порошок.
- Молоко растительного происхождения, например, кокосовое или арахисовое, питательное и очень вкусное.
- Попробуйте питательные напитки разных народов мира. Кефир, орчата, чиа фреска, ласси, мисугару, телба содержат большое количество жиров и протеинов.
- После еды пейте воду и низкокалорийные напитки.
4
Не забывайте о белках. Протеины — важная составляющая рациона человека, который хочет поправиться. Красное мясо поможет вам увеличить массу тела, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Повышенной калорийностью и жирностью может похвастаться лосось. А в составе йогурта много белка.^{[6]XИсточник информации}
- Другие разновидности жирной рыбы также помогут вам набрать вес. Держите в своей кладовой консервированные сардины и тунец.
- Бобовые — прекрасный источник протеинов и крахмала.
- Если у вас возникают проблемы с употреблением достаточного количества белка, вы можете использовать такую добавку, как сывороточный протеин.
5
Ешьте питательные овощи. Вместо того чтобы налегать на сельдерей и подобные водянистые овощи, отдайте предпочтение овощам, в которых больше калорий. Авокадо содержит в себе большое количество жиров, а также является универсальным ингредиентом. Крахмалосодержащие овощи, например картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, также помогут вам набрать вес.^{[7]XИсточник информации}
- Бананы, черника, виноград и манго обеспечат вас дополнительными калориями и клетчаткой.
Цельнозерновой хлеб, паста и крекеры содержат в себе больше питательных веществ и калорий, чем обработанные зерновые. Наслаждайтесь таким хлебом, намазав на него сливочное, оливковое или арахисовое масло; ешьте с авокадо, капелькой тахини или меда.^{[8]XИсточник информации}
Не стоит злоупотреблять сахаросодержащими продуктами, но время от времени вы можете позволить себе сладкий перекус. Не переживайте, если иногда вы балуете себя пирожным или мороженым. Если вы жаждете десерта каждый вечер, то уменьшите порции и замените на что-то более здоровое: черный шоколад, жирный йогурт с фруктами или гранолой, горсть сухофруктов, батончик гранолы или цельнозерновое печенье.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
8
Увеличьте количество приемов пищи. При небольшом весе вы, скорее всего, будете наедаться быстрее. Чтобы это исправить, попробуйте питаться чаще обычного. Ешьте 5–6 раз в день, а не полагайтесь на стандартный трехразовый режим. Устраивайте перекусы между основными приемами пищи.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Одно блюдо или закуску съедайте непосредственно перед сном — это поможет вам быстрее поправиться.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Набор мышечной массы

Загрузить PDF

1
Увеличьте мышечную массу с помощью силовых тренировок. Мышцы весят больше жира, поэтому вы будете набирать вес по мере того, как будут расти ваши мышцы. Постарайтесь заниматься силовыми тренировками хотя бы два раза в неделю. Вы можете заниматься и дома, качая пресс, выполняя приседания и выпады. Поднимайте вес, занимайтесь с гантелями или гирями или используйте эспандер.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вы ходите в спортзал — занимайтесь на силовых тренажерах.
- Запишитесь на пилатес.
- Посетите одно занятие или посмотрите видео, прежде чем погрузиться с головой в новый вид тренировок.
- Остановитесь, если испытываете боль. Если у вас что-то болит, вы можете очень легко заработать травму.
2
Занимайтесь аэробикой. Аэробика не поможет увеличить мышцы так же быстро, как силовые упражнения, но позволит сбалансировать тренировки в целом. Кардиоупражнения помогут укрепить сердечную мышцу, поправить здоровье и улучшить состояние организма при некоторых хронических заболеваниях (повышенное кровяное давление или диабет), а также позволят повысить вашу выносливость.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Кардиотренировкой может быть бег трусцой или ходьба, езда на велосипеде, плавание или пеший туризм.
- Вам трудно поддерживать вес, если вы занимаетесь аэробикой? Тогда стоит уменьшить интенсивность, частоту и длительность таких занятий.
3
Ешьте до и после тренировок. Углеводы позволят повысить вашу выносливость перед тренировкой, а белки и углеводы вместе помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Съешьте небольшое блюдо или перекусите хотя бы за час до тренировки.
- Если вы плотно поели, то необходимо подождать 3–4 часа, прежде чем начинать заниматься.
- Для послетренировочных закусок хорошо подойдут бутерброды с арахисовым маслом, йогурт и какой-нибудь фрукт, шоколадное молоко и крекеры или смузи с молоком, йогуртом или сывороточным протеином.
4
Занимайтесь с персональным тренером. Если у вас проблемы с выбором подходящих упражнений, то в таком случае вам понадобится тренер. Он поможет вам разобраться в определенных упражнениях, которые помогут вам увеличить массу тела.
- Разузнайте о наличии штатного тренера в местном спортзале. Возможно, вы замечали тренера в спортивном зале, а возможно, он может даже дать бесплатную консультацию для новичка.
- Поговорите с тренером о вашем весе и целях. Сообщите о вашей заинтересованности в наборе веса здоровым образом.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Соблюдайте безопасность

Загрузить PDF

1
Набирайте вес постепенно. Быстрое увеличение массы тела не принесет ничего хорошего вашему здоровью и вызовет ряд неудобств. От переедания вы почувствуете дискомфорт, это также может нанести и другой вред организму. Всему знайте меру: как только почувствуете сытость, переставайте есть. Если вам кажется, что вы не наелись, восполните чувство голода позже, перекусив чем-нибудь.^{[14]XИсточник информации}
- Разработайте план по увеличению веса вместе с вашим врачом, диетологом или тренером.
- За месяц вы можете набрать полкилограмма-килограмм мышечной массы, если будете преданны своей цели по набору веса и будете придерживаться всех предписаний и режима. Вы, конечно, можете набрать и больше килограммов, но это уже будут не только мышцы, но и жир. Здоровое увеличение веса — 0,5–1 кг в неделю.
- Если вы не любите работать с весом, то можете поправиться на один-два килограмма за месяц (это и мышцы, и жировая масса).^{[15]XИсточник информации}
2
Исключите продукты быстрого приготовления. Да, вы увеличите дневную норму калорий, если будете питаться фастфудом, но от этого пострадает ваше здоровье. Вместо этого по возможности готовьте пищу сами. Если вы ненавидите готовить или просто заняты, найдите здоровый способ питаться. Неплохим решениям могут стать закусочные или коктейль-кафе.
- Если все же вам нравится и хочется готовить еду собственноручно, но вы заняты в течение всей недели, постарайтесь наготовить побольше блюд в выходные. Половину из них вы можете заморозить, если боитесь, что еда испортится.
- Возьмите за правило не употреблять жареную пищу, продукты с высоким содержанием сахара, газированные напитки и конфеты.
Если вы теряете вес по неопределенной причине, поговорите с лечащим врачом. Возможно, существует какая-то пока скрытая причина такой потери веса. Врач проверит состояние вашей щитовидной железы и все ли в порядке с гормональным балансом. Проконсультируйтесь с диетологом, если ваш врач не может выявить источник проблемы.^{[16]XИсточник информации}
Реклама