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Essen, um zuzunehmen

Muskelmasse aufbauen

Gesund bleiben

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Wenn jeder davon besessen zu sein scheint, abzunehmen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie du auf ungefährliche und gesunde Art zunehmen kannst. Zum Glück ist die Mathematik des Zunehmens nicht schwer zu begreifen. Stimme ab, wann du isst und was du isst, damit du die Kalorien erhöhen kannst, die du jeden Tag isst. Treibe Sport, um Muskeln aufzubauen, und vergiss nicht, vor und nach dem Training einen Snack zu essen. Rede mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, um zu schauen, ob ein zugrunde liegendes Problem besteht, falls du Schwierigkeiten damit hast, zuzunehmen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Essen, um zuzunehmen

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   Füge Kalorien zu den Mahlzeiten hinzu, die du machst. Denke dir eine Methode aus, um die Kalorienzahl zu erhöhen, wenn du Lebensmittel zubereitest. Könnte dein Sandwich eine Scheibe Käse gebrauchen? Wie wäre es damit, ein Ei in deiner aufgewärmten Suppe zu pochieren? Träufle Olivenöl auf dein Gemüse, oder streue Kerne, Nüsse oder Käse auf deinen Salat.
   EXPERTENRAT

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry ist Ernährungsberaterin. Sie spezialisiert sich an der University of Arkansas auf Nierentransplantation und die Beratung von Patienten bei Gewichtsverlust. Sie ist Mitglied der Akademie für Ernährung und Ernährungslehre in Arkansas. Claudia erhielt ihren Masterabschluss in Ernährungswissenschaften 2010 von der University of Tennessee in Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, Diätassistentin, empfiehlt: "Kalorienreiche Lebensmittel werden dir helfen, schneller zuzunehmen. Füge deinen Mahlzeiten Fette wie Öl oder Butter hinzu, um sie energiereicher zu machen."
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   Lege einen Vorrat an fettreichen Snacks an. Fett ist ein essentieller Teil deiner Ernährung, und es zu essen kann eine gesunde Methode sein, um dein Gewicht zu regulieren. Iss Nüsse, Kerne und Kern- und Nussbutter. Probiere Käse und Kräcker oder Trockenobst und Vollmilchjoghurt. Hummus ist toll auf Brot oder Gemüse, und mit reichlich Tahini und Olivenöl kann er dir dabei helfen, deine Kalorienzahl zu erhöhen. Oliven und Käse sind toll, wenn du etwas richtig Herzhaftes möchtest.

   • Habe zum einfachen Snacken Aufstrich, wie etwa Guacamole, Tapenade, Pesto und Hummus in deinem Kühlschrank.
   • Habe Nussriegel dabei, um dein Verlangen zu stillen, wenn du unterwegs bist.
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   Trinke Milch und andere hochkalorische Getränke. Wasser zu trinken ist gut für dich, aber es kann deinen Appetit abstumpfen. Lasse diese Flüssigkeiten zählen, falls du deinen Flüssigkeitsbedarf während der Mahlzeiten stillst. Trinke Milch, Smoothies und Shakes.

   • Nimm lieber Vollmilch als Magermilch.
   • Gib Erdnussbutter oder Eiweißpulver in deine Smoothies und Shakes.
   • Milch auf Pflanzenbasis wie Kokosmilch und Erdnussmilch machen dick und sind köstlich.
   • Probiere traditionelle nährreiche Getränke aus aller Welt. Kefir, Horchata, Chia fresca, Lassi, Misugaru und Telba sind alle reich an Kalorien und Proteinen.
   • Trinke Wasser und kalorienarme Getränke, nachdem du gegessen hast.
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   Bekomme deine Proteine. Protein ist für die Zunahme unerlässlich. Rotes Fleisch kann dir dabei helfen, zuzunehmen, vor allen falls du daran arbeitest, Muskeln aufzubauen. Lachs ist reich an Kalorien und gesunden Fetten. Joghurt ist reich an Protein.

   • Anderer fetter Fisch kann dir ebenfalls beim Zunehmen helfen. Habe Dosen mit Sardinen und Tunfisch in deiner Speisekammer.
   • Bohnen sind eine tolle Quelle von Proteinen und Stärke.
   • Falls du damit zu kämpfen hast, genug Protein zu bekommen, kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wie etwa Eiweißmolke.
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   Iss Gemüse mit etwas Gewicht. Iss Gemüsesorten mit einigen Kalorien, anstatt dich an Sellerie und anderem wässrigen Gemüse satt zu essen. Avocados enthalten gesundes Fett und sind eine vielseitige Zutat. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais können dir ebenfalls dabei helfen, zuzunehmen.

   • Früchte wie Bananen, Heidelbeeren, Weintrauben und Mangos können dich mit Kalorien und Faserstoffen versorgen.
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   Besorge dir Vollkornbrote. Vollkornbrote, -Pasta und -Kräcker enthalten mehr Nährstoffe und Kalorien als verarbeitetes Getreide. Genieße dein Brot mit Butter, Olivenöl, Erdnussbutter, Avocado oder träufle Tahini und Honig darauf.
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   Iss Nachtisch. Während du dich nicht auf zuckerhaltige Lebensmittel verlegen solltest, ist der gelegentliche süße Snack in Ordnung. Mache dir keine Sorgen, wenn du dir gelegentlich Kuchen oder Eiscreme gönnst. Probiere kleinere Portionen und gesündere Optionen aus, falls du jeden Abend nach Nachtisch gierst: Dunkle Schokolade, Vollmilchjoghurt mit Obst und Müsli, Studentenfutter, Müsliriegel oder Vollkorngebäck.
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   Iss mehr Mahlzeiten. Falls du untergewichtig bist, wirst du womöglich schnell satt. Iss mehr Mahlzeiten, um diesem abzuhelfen. Versuche, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten in deinen Tag einzufügen, anstatt dich auf drei zu verlassen. Iss zwischendurch Snacks.

   • Iss eine Mahlzeit oder einen Snack direkt vor dem Zubettgehen. Vor dem Schlafengehen zu essen kann dir beim Zunehmen helfen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Muskelmasse aufbauen

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   Baue deine Muskeln durch Krafttraining auf. Muskeln wiegen mehr als Fett, also nimmst du zu, wenn du Muskeln aufbaust. Treibe mindestens einmal die Woche etwas Krafttraining. Du kannst deine Kraft zuhause trainieren, indem du Sit-ups, Ausfallschritte und Kniebeugen machst. Hebe Gewichte, trainiere mit Hanteln und Medizinbällen, oder benutze Hantelstangen.

   • Falls du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du an den Kraftgeräten trainieren.
   • Melde dich bei einem Pilates-Kurs an.
   • Belege einen Kurs oder sieh dir ein Trainingsvideo an, bevor du mit einer neuen Trainingsform anfängst.
   • Vergiss nicht, aufzuhören, falls du Schmerzen hast. Falls etwas wehtut, riskierst du eine Verletzung.
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   Treibe aerobischen Sport. Regelmäßige aerobische Aktivität baut Muskeln nicht so schnell auf wie Krafttraining, aber sie hilft dir dabei, dein Workout-Programm auszubalancieren. Kardiovaskuläre Übungen stärken dein Herz, verbessern oder bewältigen einige chronische Gesundheitsbeschwerden wie Bluthochdruck oder Diabetes und verleihen dir den ganzen Tag über mehr Ausdauer.

   • Zu Cardio-Übungen kann gehören: Joggen oder Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
   • Falls du aerobisches Training durchführst und Schwierigkeiten damit hast, dein Gewicht zu halten, musst du eventuell die Intensität, Häufigkeit oder Dauer deiner aerobischen Übungen verringern.
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   Iss vor und nach deinem Workout. Kohlenhydrate vor dem Workout helfen deiner Ausdauer, während sie danach zusammen mit Protein deinen Muskeln beim Heilen helfen.

   • Verputze mindestens eine Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack.
   • Warte drei bis vier Stunden, bevor du trainierst, falls du eine große Mahlzeit gegessen hast.
   • Gute Snacks nach dem Sport könnten unter anderem Erdnussbutter-Sandwiches, Joghurt mit Obst, Schokoladenmilch und Kräcker oder ein Smoothie mit Milch, Joghurt oder Eiweißmolke sein.
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   Triff dich mit einem Personal Trainer. Falls du Schwierigkeiten damit hast, ein Workout-Programm zu finden, das für dich geeignet ist, kann ein Personal Trainer dich auf den richtigen Weg bringen. Er ist dazu in der Lage, dich durch spezifische Übungen oder Programme hindurch geleiten, die dir dabei helfen können, an Gewicht zuzulegen.

   • Schaue in einen Fitnessstudio nach einem Trainer. Oftmals kannst du dich dort mit einem Trainer treffen, und er bietet dir bei deinem ersten Besuch möglicherweise sogar eine ermäßigte Beratung an.
   • Rede mit deinem Trainer über dein Gewicht und deine Ziele. Sage ihm, dass du an einer Gewichtszunahme interessiert bist.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Gesund bleiben

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   Nimm langsam zu. Schnelle Gewichtszunahme ist weder gesund noch zweckmäßig. Wenn du so viel isst, dass du dich unwohl fühlst, richtest du womöglich andere Schäden an deinem Körper an. Vermeide es, dich vollzustopfen: Höre auf zu essen, wenn du satt bist. Gleiche es später mit einem kleinen Snack aus, falls du besorgt bist, dass du nicht genug gegessen hast.

   • Stecke dir dein Zunahme-Ziel in Zusammenarbeit mit deinem Hausarzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer.
   • Du kannst realistischer Weise ein bis zwei Pfund Muskelmasse pro Monat zulegen, falls du dich zu deiner Gewichtszunahme und deinem Workout-Programm verpflichtest. Möglicherweise nimmst du pro Monat mehr zu, aber das ist eine Mischung aus Muskeln und Fett. Eine gesunde Gewichtszunahme sind etwa ein bis zwei Pfund pro Woche.
   • Falls du keine Gewichte hebst, kannst du im Monat etwa zwei bis vier Pfund sowohl an Muskeln, als auch an Fett zunehmen.
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   Lasse Junkfood weg. Während es viel einfacher wäre, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen, wenn du zu jeder Mahlzeit Fastfood essen würdest, litte dein Körper darunter in jeder anderen Hinsicht. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Lebensmittel selbst zuzubereiten, falls du die Zeit dafür hast. Suche nach gesunden Arten, auswärts zu essen, falls du es nicht ausstehen kannst, zu kochen, oder zu beschäftigt bist. Läden, die alle Zutaten deiner Mahlzeit aufführen, wie Burger -Restaurants und Smoothie-Shops sind eine gute Option.

   • Versuche, am Wochenende viel Essen zu machen, falls du es gern selbst machen würdest, aber während der Woche immer zu beschäftigt bist. Du kannst die Hälfte von dem, was du machst, einfrieren, falls du befürchtest, dass es schlecht wird.
   • Meide in der Regel frittierte Speisen, zuckerhaltige Snacks, Sprudel und Süßigkeiten.
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   Rede mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Rede mit deinem Arzt, falls du unbeabsichtigt abnimmst. Es ist möglich, dass ein zugrunde liegendes Problem verursacht, dass du an Gewicht verlierst. Dein Arzt kann deine Schilddrüse untersuchen, um zu sehen, ob du ein hormonelles Ungleichgewicht hast. Gehe für eine Beratung zu einem Ernährungsberater, falls dein Arzt dir nicht helfen kann.
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