Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 125.125 kali.
Ketika semua orang sepertinya terobsesi menurunkan berat badan, sebagian orang justru mengalami kesulitan untuk menaikkan berat badan dengan cara aman dan sehat. Untungnya, matematikanya tidak sulit dipahami. Ubah waktu makan dan apa yang dimakan agar kalori yang dikonsumsi hari itu lebih banyak. Bentuk otot dengan olahraga, dan jangan lupa makan camilan sebelum dan setelah berolahraga. Jika Anda tetap sulit menambah angka timbangan, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah ada masalah kesehatan lain.
Langkah
Tambah kalori dalam makanan. Ketika menyiapkan makanan, pikirkan cara untuk menambah jumlah kalorinya. Bisakah Anda menambah keju pada roti? Bagaimana kalau menambahkan telur pada sup? Anda juga bisa mempertimbangkan untuk menambah minyak zaitun pada sayur, atau menaburkan biji-bijian, kacang, atau keju pada selada.[1]KIAT PAKARClaudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, RD, MS
Master, Nutrisi, University of Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, dietisien terdaftar menganjurkan: "Makanan berkalori tinggi akan membantu Anda menambah berat badan lebih cepat. Tambahkan lemak seperti minyak atau mentega ke hidangan Anda untuk membuatnya lebih padat energi."
Sediakan camilan tinggi lemak sehat di rumah. Lemak sehat adalah bagian penting dalam diet Anda, dan camilan merupakan cara yang sehat untuk mengatur berat badan.[2] Makanlah kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang. Cobalah keju dan cracker, atau buah kering dan yoghurt berlemak penuh. Anda bisa menambahkan hummus (kalau ada) pada roti atau sayur, dengan banyak tahini dan minyak zaitun. Zaitun dan keju sangat bagus jika Anda ingin makanan gurih.[3]- Simpan berbagai jenis selai dan olesan berkalori tinggi sebagai camilan.
- Bawa biskuit kacang untuk memuaskan rasa lapar ketika Anda keluar.
Minum susu dan minuman berkalori tinggi lain. Air putih sangat bagus, tetapi dapat menumpulkan selera makan. Jika Anda ingin minum saat makan, usahakan agar minuman itu menunjang program. Jadi, pilihlah susu, smoothie, dan shake.[4]- Pilihlah susu berlemak penuh, bukan susu skim.[5]
- Masukkan selai kacang atau bubuk protein ke dalam smoothie dan shake.
- Susu nabati seperti susu kacang dan santan juga dapat menggemukkan dan enak.
- Cobalah minuman tradisional bernutrisi dari seluruh dunia. Contohnya, kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, dan telba. Akan tetapi, tentu saja ini hanya referensi karena sebagian besar tidak tersedia di Indonesia.
- Minum air putih dan minuman berkalori rendah setelah makan.
Dapatkan kebutuhan protein. Protein sangat penting untuk menaikkan berat badan. Daging merah dapat membantu, khususnya jika Anda berusaha membentuk otot. Salmon mengandung kalori dan lemak sehat. Yoghurt kaya akan protein.[6]- Ikan berminyak selain salmon juga membantu menaikkan berat badan. Simpanlah sarden dan tuna kalengan di lemari dapur Anda.
- Kacang-kacangan adalah sumber protein dan pati yang baik.
- Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein, gunakan suplemen seperti whey protein.
Makanlah sayur yang berat. Jangan sampai Anda kenyang hanya dengan seledri dan sayuran berair, makanlah sayur yang mengandung banyak kalori. Alpokat mengandung lemak sehat dan dapat digunakan dalam banyak tipe makanan. Sayur berpati seperti kentang, ubi, lobak, dan jagung juga dapat membantu menaikkan berat badan.[7]- Buah seperti pisang, blueberry, anggur, dan mangga juga dapat memberi kalori dan serat.
Pilih roti gandum utuh. Roti, pasta, dan biskuit gandum menyediakan nutrisi dan kalori yang lebih banyak daripada serealia olahan. Nikmati roti dengan mentega, minyak zaitun, selai kacang, alpokat, atau tahini dan madu.[8]
Jangan lupa makanan penutup. Meskipun Anda tidak boleh mengandalkan makanan manis, camilan manis sesekali tidak apa-apa. Jangan takut memanjakan diri dengan kue tar atau es krim. Jika Anda menginginkan makanan pencuci mulut setiap malam, cobalah porsi yang lebih kecil dan opsi lebih sehat, seperti cokelat hitam, yoghurt berlemak penuh dengan buah dan granola, trail mix (campuran kacang, buah kering, serealia, dan cokelat), atau kue dari gandum.[9]
Makan lebih sering. Jika Anda kekurangan berat badan, mungkin Anda cepat kenyang. Cobalah mengatasinya dengan makan lebih sering. Usahakan makan 5–6 kali sehari, jangan hanya tiga kali. Selain itu, makan camilan di antaranya.[10]- Makan lagi sekali atau ambil camilan sebelum tidur. Makan sebelum tidur dapat membantu menaikkan berat badan.
Iklan
Bentuk otot dengan latihan kekuatan. Otot lebih berat daripada lemak. Jadi, berat Anda akan naik dengan membentuk otot. Lakukan latihan kekuatan paling tidak dua kali sehari. Anda dapat berolahraga di rumah dengan melakukan crunch, lunge, dan squat. Angkat beban, latihan dengan kettle bell dan bola terapi, atau gunakan tali resistansi.[11]- Jika Anda memiliki keanggotaan di pusat kebugaran, Anda bisa berlatih dengan mesin.
- Ikuti kelas pilates.
- Ikuti kelas atau tonton video olahraga sebelum memulai bentuk latihan baru.
- Ingat, berhenti jika Anda sakit. Jika ada yang sakit, Anda berisiko cedera.
Lakukan latihan aerobika. Aktivitas aerobika reguler tidak akan membentuk otot secepat latihan kekuatan, tetapi membantu menyeimbangkan rutinitas olahraga. Latihan kardiovaskular memperkuat jantung, mengatasi atau meringankan kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi stamina lebih untuk menjalani hari.[12]- Contoh latihan kardiovaskular adalah joging atau jalan kaki, bersepeda, berenang, atau hiking.
- Jika Anda latihan aerobika dan sulit mempertahankan berat badan, mungkin Anda perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasinya.
Makanlah sebelum dan setelah berolahraga. Karbohidrat akan memberi stamina sebelum berolahraga, sementara gabungan protein dan karbohidrat akan membantu pemulihan otot setelahnya.[13]- Makanlah porsi kecil atau camilan paling tidak satu jam sebelum berolahraga.
- Jika sudah makan besar, tunggu 3 hingga 4 jam sebelum berolahraga.
- Contoh camilan setelah olahraga yang baik untuk Anda adalah roti selai kacang, yoghurt dan buah, susu cokelat dan cracker, atau smoothie susu, yoghurt, atau whey protein.
Temui pelatih pribadi. Jika Anda belum menemukan program olahraga yang berhasil, pelatih pribadi dapat membatu. Mereka dapat memandu Anda melakukan latihan atau program spesifik.- Carilah pelatih di pusat kebugaran. Biasanya, mereka ada di sana dan kadang menawarkan diskon konsultasi pada kunjungan pertama.
- Bicaralah dengan pelatih tentang berat badan dan tujuan Anda. Katakan bahwa Anda tertarik menambah berat badan.
Iklan
Tambah berat badan dengan perlahan. Kenaikan yang cepat sebenarnya tidak sehat dan juga tidak mungkin. Jika makan terlalu banyak, Anda akan merasa tidak nyaman dan mungkin membahayakan kesehatan. Jangan makan berlebihan, berhentilah ketika sudah kenyang. Jika Anda khawatir tidak makan cukup banyak, tambah dengan camilan beberapa waktu kemudian.[14]- Buatlah tujuan kenaikan berat badan bersama dokter, ahli gizi, atau pelatih pribadi.
- Secara realistis, Anda dapat menaikkan 0,5 hingga 1 kg berat otot per bulan jika berkomitmen dan berolahraga. Anda bisa naik lebih banyak, tetapi itu akan jadi campuran otot dan lemak. Kenaikan berat badan yang sehat hanyalah 0,5 sampai 1 kg per minggunya.
- Jika Anda tidak suka mengangkat beban, Anda bisa mendapatkan 1–2 kg otot dan lemak dalam sebulan.[15]
Hindari junk food. Meskipun tambahan kalori akan lebih mudah didapatkan dengan makan junk food, kesehatan Anda akan dirugikan. Sebaiknya, berfokuslah mempersiapkan makanan sendiri jika punya waktu. Jika Anda tidak suka memasak atau terlalu sibuk, cari cara yang sehat untuk makan di luar. Cari restoran atau tempat makan yang mencantumkan bahan-bahannya.- Jika Anda senang memasak, tetapi selalu sibuk pada hari kerja, cobalah membuat banyak makanan sekaligus pada akhir pekan untuk persediaan. Sebagian dapat dibekukan dalam kulkas jika Anda tidak ingin makanan itu basi.
- Sebagai aturan, hindari makanan yang digoreng, camilan manis, soda, dan permen.
Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi. Jika berat badan Anda turun, bicaralah dengan dokter. Mungkin ada masalah yang menyebabkan penurunan tersebut. Dokter dapat mengecek tiroid Anda dan melihat apakah ada ketidakseimbangan hormon. Jika dokter tidak dapat membantu, mintalah saran dari ahli gizi.[16]Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541,
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/11/20/health/nutrition/20well.html?mtrref=undefined
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 125.125 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 125.125 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
