كيفية اكتساب الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يكون من الصعب معرفة طريقة آمنة وصحية لزيادة الوزن في الوقت الذي يبدو فيه الجميع مهووسين بالعكس تمامًا؛ إيجاد طرق للتنحيف. معادلة اكتساب الوزن لحسن الحظ ليست صعبة الفهم. اضبط مواعيد طعامك ونوعيته حتى تتمكن من زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ومارس تمارين رياضية لبناء عضلاتك، ولا تنسَ تناول وجبة خفيفة قبل وبعد التمارين. إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، تحدث مع طبيب أو مع متخصص تغذية لترَ ما إن كان هناك سببًا كامنًا لهذه المشكلة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الأكل لزيادة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف سعرات حرارية للوجبات التي تتناولها. فكر في طريقة ترفع بها كمية السعرات في طعامك وأنت تعده. هل يمكن إضافة شريحة جبن للساندوتش الذي ستتناوله؟ ماذا عن كسر بيضة على الحساء عند تسخينه؟ قم برش قطرات زيت زيتون على الخضروات أو استعمل إضافة غذائية خفيفة من الحبوب أو المكسرات أو الجبن على السلطة.
   نصيحة الخبراء

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   أخصائية تغذية مسجلة

   كلاوديا كاربيري خبيرة تغذية طبية تقدم المساعدة للمرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على ماجستير علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   أخصائية تغذية مسجلة

   تقول كلوديا كاربيري، أخصائية التغذية الخبيرة: "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية سوف تساعدك على زيادة الوزن بصورة أسرع. أضف الدهون مثل الزيت أو الزبدة إلى وجباتك لجعل الوجبة أكثر امتلاءً بالطاقة".
2. 
   2
   اشترِ كمية من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون لتتناول منها باستمرار. الدهون جزء أساسي من نظامك الغذائي ويعد تناولها طريقة صحية لتعديل وزنك. تناول المكسرات والحبوب أو زبدة المكسرات والحبوب. جرب أكل الجبن مع الشابورة أو المقرمشات عمومًا، أو فاكهة مجففة مع زبادي كامل الدسم. سلطة الحمص بالطحينة رائعة مع الخبز أو على الخضروات، ويمكن إضافة الكثير من الطحينة وزيت الزيتون معها لزيادة السعرات الحرارية بدرجة كبيرة. الزيتون مع الجبن أيضًا من الخيارات الممتازة عندما ترغب بتناول شيء مذاقه قوي ولذيذ.

   • احتفظ بأطعمة قابلة للدهن في ثلاجتك، مثل: الجواكامولي والتابيناد والبيستو والحمص بالطحينة كوجبات خفيفة سريعة وسهلة.
   • احمل معك بار مكسرات لتُشبع رغبتك في الأكل وأنت تمارس نشاطاتك اليومية بالخارج.
3. 
   3
   اشرب حليب ومشروبات بها كمية كبيرة من السعرات الحرارية. شرب الماء مفيد لصحتك، لكنه من الممكن أن يسد شهيتك. إذا كنت تحب شرب السوائل خلال وجباتك، حاول جعل هذه السوائل إضافة للسعرات الحرارية. اشرب حليب وأنواع فواكه مختلفة من السموذي ومخفوق الحليب.

   • اشرب حليب كامل الدسم بدلًا من الحليب المخفوق.
   • ضع زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين على عصائر السموذي ومخفوق الحليب.
   • أنواع الحليب النباتي، مثل: حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني، لذيذة ومفيدة لزيادة الوزن.
   • جرب المشروبات التقليدية المغذية من مختلف بلدان العالم. هناك الكثير من المشروبات المتنوعة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية مثل: الفطر الهندي والهورشاتا والشيا فريسكا وعصير اللاسي والميسوجارو ومشروب بذور الكتان التلبة.
   • اشرب ماء ومشروبات منخفضة السعرات الحرارية بعد الأكل.
4. 
   4
   تناول بروتينات. البروتين عنصر أساسي لزيادة الوزن. يساعد مثلًا اللحم الأحمر على زيادة الوزن، خاصةً إذا كنت تحاول بناء عضلات. سمك السالمون مليء بالسعرات الحرارية والدهون الصحية. الزبادي مليء بالبروتين.

   • يمكن أن تساعدك الأسماك الزيتية كذلك على زيادة وزنك. ليكن في مطبخك دائمًا سردين وتونة ومعلبة.
   • الفاصوليا مصدر جيد للبروتين والنشا.
   • إذا كنت تعاني في محاولة الحصول على كمية كافية من البروتين في وجباتك، يمكنك استعمال مكمل، مثل: بروتين مصل اللبن.
5. 
   5
   تناول خضروات من النوع الثقيل. بدلًا من ملء معدتك بالكرفس وغيرها من الخضروات المليئة بالماء، تناول خضروات بها سعرات حرارية بدرجة جيدة. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ويمكن استعماله في مختلف العصائر والأطباق. يمكن أيضًا أن تساعدك الخضروات النشوية، مثل: البطاطس والبطاطا والقرع والذرة، على اكتساب الوزن.

   • من الفواكه الغنية بالألياف والسعرات الحرارية: الموز والتوت والعنب والمانجو.
6. 
   6
   تناول خبز الحبوب الكاملة. الخبز والمعكرونة والمخبوزات الجافة المصنوعة من حبوب كاملة تحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحبوب المصنعة. استمتع بتناول الخبز وهو مدهون بالزبد أو زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو أو عسل مع قطرات طحينة.
7. 
   7
   كل الحلوى. صحيح أنك لا يفترض بك أن تعتمد على الأطعمة السكرية، لكن لا بأس من تناول وجبة خفيفة حُلوة من حين لآخر. لا توجد مشكلة من الاستمتاع بالكيكة أو الأيس كريم. إذا كنت تتوق كل ليلة للحلوى، حاول تناول كميات أقل وخيارات صحية أكثر، مثل: الشوكولاتة الغامقة والزبادي كامل الدسم بالفواكه والجرانولا أو مزيج "تريل ميكس" المكون من مكسرات وفواكه مجففة أو غيرها من الحلوى الصحية أو تناول مخبوزات من الحبوب الكاملة.
8. 
   8
   كل عددًا أكبر من الوجبات. إذا كنت نحيفًا، فقد تشعر بالشبع أسرع من غيرك. لحل هذه المشكلة، كل وجبات أكثر. حاول إيجاد وقت لخمس أو ست وجبات طوال اليوم، بدلًا من الاعتماد على ثلاث وجبات. تناول وجبات خفيفة بين كل وجبتين.

   • تناول وجبة أو طعام بسيط قبل النوم مباشرةً. يساعد الأكل قبل النوم على زيادة الوزن.

جزء 2

جزء 2 من 3:

بناء كتلة عضلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابنِ عضلاتك بتمارين للقوة. وزن العضلات أكبر من وزن الدهون، بالتالي يزيد وزن جسمك عند بناء عضلات. مارس تمارين تقوية على الأقل مرتين أسبوعيًا. يمكنك التمرن في البيت من خلال عمل تمارين البطن وتمارين اندفاع وتمارين القرفصاء. ارفع أثقالًا باستخدام الكرات الحديدية كيتل بيل أو كرات طبية أو استخدم أنابيب.

   • يمكنك التدرب على أجهزة الأوزان، إذا كنت مشتركًا في جيم.
   • اشترك في مكان لممارسة رياضة البيلاتس.
   • اشترك في مكان لتعليم رياضة أو شاهد فيديو قبل البدء في ممارسة نوع جديد من التمارين.
   • تذكر: توقف دائمًا إذا شعرت بالألم، إذا آلمك جزء من جسمك فهذا يعني أنك الآن عرضة للإصابة.
2. 
   2
   مارس تمارين هوائية. لن تبني التمارين الهوائية العضلات بسرعة مثل تمرينات القوة، لكنها تساعدك على موازنة نظام تمريناتك. تقوي تمارين الكارديو القلب وتحسن وضع بعض المشاكل الصحية أو تسيطر عليها، مثل أمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر، وتجعل قدرتك على التحمل طوال اليوم أكبر من الناحية الجسدية والنفسية.

   • من تمارين الكارديو: الهرولة أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو المشي مسافات طويلة.
   • إذا كنت تمارس تمارينًا هوائية ووجدت صعوبة في الحفاظ على وزنك الحالي من النقصان، حاول تقليل شدة التمارين أو مرات تكرارها خلال الأسبوع أو مدة التمارين الهوائية في المرة.
3. 
   3
   تناول طعامًا قبل التمارين وبعدها. تساعدك الكربوهيدرات على إمدادك بقدرة أكبر على التحمل أثناء ممارسة التمارين إذا تناولتها قبل التمرُّن، وتساعد على الاستشفاء العضلي -أو إعادة بناء العضلات- إذا أُكِلت بعد التمارين.

   • تناول شيئًا خفيفًا أو وجبة صغيرة قبل التمارين بساعة على الأقل.
   • إذا كنت قد أكلت وجبة ثقيلة، انتظر ثلاث أو أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة.
   • من الأمثلة على الأطعمة البسيطة التي يمكن تناولها بعد التمارين: ساندوتشات زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة أو حليب بالشوكولاتة مع بسكوت أو عصير فواكه بالحليب أو زبادي أو بروتين مصل اللبن.
4. 
   4
   استعن بمدرب شخصي. إذا لم تتمكن بسهولة من إيجاد نظام تمرينات مناسبة لك وشعرت أنك بحاجة للمساعدة، يمكنك تعيين مدرب شخصي ليضعك على الطريق الصحيح. يستطيع المدرب إرشادك لتمارين محددة أو لجدول تمارين يساعدك على زيادة وزنك.

   • ابحث في الجيم القريب منك عن مدربين. يمكنك إيجاد مدربين هناك ببساطة في كثير من الأحيان وربما حتى يعرضون عليك تقديم استشارة مخفضة لك في زيارتك الأولى.
   • تحدث مع المدرب عن وزنك وعن أهدافك. أخبره أنك مهتم بزيادة وزنك بصورة صحية.

جزء 3

جزء 3 من 3:

اتباع الطرق الآمنة

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد وزنك ببطء. زيادة الوزن بسرعة ليس بالأمر الصحي ولا العملي. إذا كنت تضغط على نفسك في تناول الطعام للدرجة التي تتعب جسمك، فقد تؤذي جسدك من نواحٍ أخرى. تجنب الإفراط في الأكل: توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. إذا شعرت أنك لم تأكل جيدًا، عوض عن هذا بتناول وجبة خفيفة فيما بعد.

   • حدد زيادة الوزن المستهدفة بالتعاون مع طبيب أو أخصائي تغذية أو مدرب شخصي.
   • من الواقعي أن تهدف لزيادة وزنك 0.5 - 1 كلجم تقريبًا كل شهر مع الالتزام بنظام وتمارين زيادة الوزن. من الممكن زيادة وزن أكثر خلال شهر، لكنه سيكون عضلات ودهون معًا. الزيادة الصحية للوزن هي في حدود 0.5 إلى 1 كلجم في الأسبوع.
   • إذا لم تكن شخصًا يمارس رياضة حمل الأوزان، يمكنك زيادة وزنك 1-2 كلجم دهون وعضلات كل شهر.
2. 
   2
   ابتعد عن الطعام السريع. صحيح أن تناول أكل سريع كل وجبة يزيد السعرات الحرارية التي تستهلكها بسهولة كبيرة، لكن صحتك ستعاني من شتى النواحي الأخرى. ركز بدلًا من هذا على تحضير طعامك بنفسك إذا كان لديك الوقت. إذا كنت تكره الطبخ أو كنت شديد الانشغال، فكر في طرق صحية للأكل بالخارج. المحلات التي تعرض قائمة بكل المكونات، مثل: محلات الساندوتشات والعصائر، هي الخيار المناسب.

   • إذا كنت تود عمل طعامك بنفسك لكنك تكون منشغلًا طوال أيام الأسابيع العادية، حاول تحضير كمية كبيرة من الطعام في عطلات نهاية الأسابيع. يمكنك تخزين نصفه في الفريزر إذا كنت تخشى أن يفسد.
   • كقاعدة عامة: ابتعد عن البطاطس المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والصودا والحلوى.
3. 
   3
   تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية. إذا كان وزنك يقل من غير أسباب واضحة، اذهب لطبيب لتعرف ما إن كان هناك مشكلة صحية كامنة تتسبب بهذا. يمكن أن يفحص الطبيب غدتك الدرقية ويرى ما إن كان هناك اختلالًا في توازن هرموناتك. إذا لم يساعدك الطبيب ولم يتضح سببًا جسديًا، اذهب لأخصائي تغذية لينصحك بما يجب أن تفعله.