कैसे वजन बढ़ायें

क्या आप किसी खेल प्रतियोगिता में जाने के लिए, स्वास्थ्य बनाने या भारी भरकम दिखने के लिए कुछ पाउंड वज़न बढ़ाना चाहते हैं? ज्यादातर लोग अपना वज़न घटाना चाहते हैं, मगर आप अपने खाद्य प्रणाली को उलट कर कुछ वज़न जरूर बढ़ा सकते हैं। मगर, ज्यादातर लोगों को यह मालूम नहीं होता कि कम समय में वजन बढ़ना कितना मुश्किल होता है। सौभाग्य से वज़न बढ़ाना हमारे आत्मीयता पर निर्भर होता है और कष्टप्रद और महंगा नहीं होता; कुछ बुनियादी हिसाब और जीवनचर्या में बदलाव से आप प्रभावशाली परिणाम पा सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

वज़न बढ़ाने के लिए खान पान

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
पता लगाएँ आपको कुछ पाउंड/किलोग्राम वज़न बढ़ाने के लिए कितना खाना होगा: एक पाउंड बढ़ाने के लिए आपको अपने वास्तविक विश्राम चयापचय दर (resting metabolic rate or RMR) से 3500 कैलोरी ज्यादा का सेवन करना होगा। इसका मतलब, आप:^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}:
- अपनी विश्राम चयापचय दर पता करें। आपकी विश्राम चयापचय दर, आपके वास्तविक वज़न को बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, को कहते हैं। इसे मिफलिन- संत जियोर के सूत्र (Mifflin - St. Jeor formula) से पता करने का तरीके यहाँ है।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने वज़न को पाउंड से किलोग्राम में बदलें। पौंड में दिए वज़न को 2.2 से भाग देकर उसे किलोग्राम में बदलें।
- अपने ऊँचाई को इंच से सेन्टीमीटर में बदलें। इंच में दिए गए ऊँचाई को 2.45 से गुना कर के आप उसे सेन्टीमीटर में बदल सकते हैं।
- जानकारी को इस फार्मूला में डालें। "विश्राम चयापचय दर (RMR) पता करने का मूल फार्मूला। RMR= 10* वज़न (किलोग्राम में) + 6.25 * ऊँचाई (सेन्टीमीटर में) - 5 * उम्र (y) + x"। पुरुषों के लिए, x = 5; महिलाओं के लिए, x= -161
- ध्यान दें यह फार्मूला आप कितनी कैलोरी विश्राम करते हुए जलाते हैं पता करता है। रोजमर्रा में यह कहीं ज्यादा हो सकता है। यह एक मामूली अंदाज़ा है आपके वज़न बढ़ाने के आहार को शुरु करने से पहले।
2
अपनी गतिविधि के स्तर का मूल्यांकन करें: क्योंकि (उम्मीद है) आप पूरे दिन बिस्तर पर बैठे नहीं रहते, आपकी गतिविधियों के माध्यम से जले कैलोरी का हिसाब जरूर रखें। अपने विश्राम चयापचय दर (RMR) जानने के बाद हैरिस बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग कर उसे BMR में बदल दें और अपने प्रति दिन लगने वाले कैलोरी का आंकलन करें। प्रति दिन लगने वाले कैलोरी पता करने के लिए अपने (BMR) को उपयुक्त गतिविधि कारक से गुना करें।
- अगर आप अधिक बैठे (sedentary) रहने वाले हैं (थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं): BMR x 1.2
- अगर आप थोड़े चुस्त (lightly active) हैं (थोड़ी बहुत कसरत/ खेल-कूद 1-3 बार/सप्ताह में): BMR x 1.385
- अगर आप थोड़े से ज्यादा सक्रिय (moderately active) हैं (थोड़े से ज्यादा सक्रिय और खेलकूद 3-5 बार/ सप्ताह मे): BMR x 1.55
- अगर आप बहुत सक्रिय (very active) हैं (बहुत ज्यादा कसरत और 7-8 बार खेल कूद/ सप्ताह में: BMR x 1.825
- अगर आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (बहुत कठोर व्यायाम/ खेल या शारीरिक कामकाज या २ गुना ज्यादा प्रशिक्षण करते हैं): BMR x 1.9
- उदाहरण के लिए, एक 19 वर्षीय लड़की 5'5" लम्बी और 130 पौंड भारी अगर उक्त जानकारी कैलकुलेटर में डालती है और अपना BMR 1366.8 पाती है। इसका मतलब, वह औचित्य सक्रिय है, सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करती है, अपनी कैलोरी जानने के लिए उसे 1366.8 को 1.55 से गुना करना होगा जो कि 2118.5 होता है। उतनी कैलोरी की उसकी शरीर को प्रति दिन आवश्यकता है। अब जब यह पता चल गया है कि आपका शरीर प्रति दिन कितना कैलोरी उपयोग करता है, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपको वज़न बढ़ाने के लिए और कितने की आवश्यकता है।
- 1 से 2 पौंड हर सप्ताह बढ़ाने का लक्ष्य रखें। उससे ज्यादा करने की कोशिश आपको अकस्मात मिताहार बना सकता है जिसमें आपका वज़न तेजी से बढ़ और घट सकता है।
- शुरुआत मे, 500 कैलोरी ज्यादा सेवन करने का प्रयास करें। समझ के लिए, अगर आपकी जरूरत दिन में अपनी वास्तविक वज़न बनाए रखने के लिए 2300 कैलोरी है तो आप 2800 कैलोरी सेवन करें। जिससे एक सप्ताह में आप 3500 ज्यादा कैलोरी का सेवन करेंगे और जो आपके वज़न को 1 पौंड तक बढ़ा सकता है।
दिन में तीन बार भोजन करें, उसके साथ 2 बार अल्पआहार भी करें: नियमित सारणी में खाने से आपको प्रति दिन उपयुक्त कैलोरी मिलेगा। उदारतापूर्वक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात्रि का भोजन और साथ में 2 अल्पआहार करें।
4
भारी भोजन पर ध्यान दें: जरूरी नहीं कि आप वज़न बढ़ाने के लिए चरबीदार आहार लें। वास्तविक में, आप ज्यादा स्थिरता और सुरक्षा से वज़न बढाएंगे अगर आप भोजन में घनात्मक आहार और थोड़ी ज्यादा मसाला का प्रयोग करेंगे। इन विकल्पों पर विचार कर सकते हैं ।
- पेय — प्रोटीन शेक, फलों के रस और दूध का सेवन करें। डाइट सोडा से बचें।
- पाव रोटी- भारी और धने पाव जैसे पुरी गेंहू, ओट, राइ से बने पाव सादा गेंहू के मुताबिक ज्यादा पौष्टिक होते हैं। बड़े भाग में काटें और उदारता के साथ बटर, जैम, हमस, क्रीमया मक्खन लगा कर सेवन करें।
- सब्जी — स्टार्चयुक्त सब्जी पर ज्यादा ध्यान दें (आलु, मटर, मकई, गाजर, कुम्हड़ा, चकुंदर) जिन सब्जियों में ज्यादा पानी हो उससे दूर रहें (हरी फूलगोभी, फूलगोभी, जुकिनी, हरी बीन्स, खीरा)
- फल — भारी फल चुनें (केला, नाशपाती अनन्नास, सुखे फल) रसदार फलों के जगह पर जैसे (नारंगी, आड़ू, आलूबुखारा, बेर, तारबूज)
- सूप — शोरबे सूप के जगह मलाईदार सूप का सेवन करें। अगर आपको इडेमा या उच्च रक्तचाप का समस्या है तो बाज़ार में मिलने वाले सूप से बचें जो सोडियम से भरपूर होते हैं।
- खाने में तेल का प्रयोग — जब आप खाना बना रहे हों तो उदारता से खाने में तेल डालें। सबसे पौष्टिक तेल बिना रिफाइन (ज्यादा वर्जिन) के होते हैं जैसे ओलिव, नारियल, कानोला, ताड़ और निश्चित ही मक्खन होते हैं। स्वास्थ्य के विपक्ष लेकिन सबसे पौष्टिक तेल वो होते हैं जिसमें ओमेगा-6 फैटी अम्ल होता है जैसे कि सूर्यमुखी और मूंगफली का तेल। अपौष्टिक तेलों में सोयाबीप या सब्जियों के तेल सम्मिलित हैं।
- फैलाव (Spreads) — स्वादिष्ट कैलोरी से भरपूर पदार्थ को टोस्ट, करैकर्स, पिटास या किसी भी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत पर अच्छे ढंग से फैलाकर आप अपने कैलोरी के मात्रा को बढ़ा सकते हैं। कुछ स्वादिष्ट कैलोरी से भरपूर फैलाव हैं गुवाकामोल, ओलिव तेल, पनीर, हम्मस, मक्खन, बादाम के मक्खन, खट्टा क्रीम, मेयोनेस। कुछ और ज्यादा कैलोरी के लिए इसे चिकन या मछली के साथ खाएं।
- अनुपूरक (Supplements)— कुछ पौष्टिक अनुपूरक सिर्फ वज़न बढ़ाने के लिए ही बनाए गए हैं। ऐसे पदार्थ और ब्रैंड की जानकारी प्राप्त करें जो उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनके किसी बीमारी के कारण वज़न घट गया हो, जैसे कि करेह्नस बीमारी या हैपलथैरोयडिज्म।
ट्रैंस फैट आपके तोंद को बढ़ा सकता है और साथ में इन्शुलिन की मात्रा भी बढ़ा सकता है। ^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
6
प्रोटीन का ज्यादा प्रयोग करें: आपके खानपान में प्रोटीन की कमी शरीर की मांसपेशियों में कमी ला सकता है अगर आप ज्यादा कैलोरी ले रहे हों तो भी।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}कुछ खाद्य उपयोग के लिए:^{[५]Xरिसर्च सोर्स}:
- उबले हुए सोयाबीन
- सोया या मट्ठा का चू्र्ण
- मूंगफली या मूंगफली से बने मक्खन
- चिकन
- कांटेदार नाशपाती

विधि 2

विधि 2 का 3:

वज़न बढ़ाने के लिए मांसपेशियों बढ़ाएँ

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
वज़न प्रशिक्षण (weight training) शुरू करें: वज़न प्रशिक्षण के द्वारा मांसपेशियों में बढ़ोतरी ना सिर्फ आपके अतिरिक्त वज़न को शारीरिक मांसपेशियों में बदलेगा बल्कि आपके भूख को भी बढ़ाएगा। शुरू करने से पहले इन पहलुओं पर ध्यान दें।
- अतिरिक्त मांसपेशियों आपके चयापचय के गति को बढ़ाएगा जिसके कारण आपको ज्यादा कैलोरी की सेवन करना पड़ेगा अपने वज़न को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए।
- वज़न प्रशिक्षण के पहले महीने आप अत्यधिक वज़न में बढ़ोतरी देख सकते हैं अगर आप अपने सारणी में निष्ठावान हैं। हालांकि, इस गति में ठहराव शुरुआती दौर के बाद लाजमी है। (शारीरिक बढ़ावट के दुनिया में इसे पलेट्यु कहते हैं)। आप इसे अपने वज़न और मांसपेशियों का पुनमूर्लयांकन करके काबू कर सकते हैं ज्यादा भोजन करके और नाप उठाकर।
- जब आप नया प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप अपने मांसपेशियों में पीड़ा महसूस कर सकते हैं जिसे DOMS (विलंबित आक्रमण मांसपेशी पीड़ा or Delayed Onset Muscle Soreness) कहा जाता है। ^{[६]Xरिसर्च सोर्स} यह पीड़ा सामान्य है और किसी को वज़न प्रशिक्षण चालू रखने में बाध्य नहीं होना चाहिए। यह दर्द 3-5 दिन में चला जाता है।
2
ज्यादा मांसपेशियां बनाने के लिए भारी वजन उठाएँ: हाईपरट्रोफी (hypertrophy) या बड़ी मांसपेशियां पाने के लिए अपने सामार्थ के नजदीक वज़न उठाएँ। ^{[७]Xरिसर्च सोर्स}.
- वजन इतना होना चाहिए कि 12-13 बार उठाने के बाद आप हार मान लें।
- बलपूर्वक उठाने का कोशिश करें। किसी के मदद से हार मानने के बाद भी 2-3 बार आप भार को उठा सकते हैं। बलपूर्वण उठाने कि कोशिश से आप मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं जिससे वहाँ तनाव होता ह जो उन्हें पहले से ज्यादा काम करने के योग्य बनाता है। अपने किसी प्रशिक्षक को अंत के कुछ क्रिया में सहायता करने के लिए बोलें।
- जरूरत पड़ने पर तुरंत वज़न भार बढ़ाएँ। अगर आप 15 बार बिना हार के कर सकते हैं तो आपको ज्यादा भार की आवश्यकता है। यह बहुत अहम है कि आप भार को बढ़ाते रहें ताकि आप पलेट्यिन्ग को खत्म कल सकें।
3
अपने खानपान में और ज्यादा प्रोटीन का प्रयोग करें: प्रोटीन से भरपूर खाना आपको वजन प्रशिक्षण के दौरान वज़न बढ़ाने में मददगार होता है। ^{[८]Xरिसर्च सोर्स} व्यायाम/ प्रशिक्षण खत्म होने के बाद कुछ ऐसा खाएँ जिसमें प्रोटीन की की मात्रा अधिक हो।
- खरगोश के जैसा खानपान/भुखमरी से बचें। "^{[९]Xरिसर्च सोर्स}, जो अतिरिक्त शारीरिक क्रिया और सिर्फ प्रोटीन युक्त खाद्य से उत्पन्न हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके खाने में उपयुक्त फैट हो।

विधि 3

विधि 3 का 3:

मुश्किल दूर करने के लिए

आर्टिकल डाउनलोड करें

अपने उम्मीद को एक झटके में ज्यादा खाना खा के बढ़ाने की ना रखें: आपका किस प्रकार से चरबी को बाँटता है ज्यादातर आनुवंशिकी पर आधारित होता है और सिर्फ खानपान से बदला नहीं जा सकता। अगर ज्यादा चरबी आपके पेट पर आता है और आप नितम्ब पर लाना चाहते हैं तो बेहतर तरीका अपने गलुटि्यल मांसपेशियों (gluteal muscles) को बनाने से होगा ना कि खाने से।
अगर उपर दिए गए तरीकों को पालन करके भी वज़न नहीं बढ़ा पा रहें तो अपने पारिवारिक चिकित्सक के साथ नियुक्ति लें। आपको किसी प्रकार का चिकित्सीय प्रतिबंध हो सकता है जो चरबी या मांसपेशियों को नहीं बनने देता हो।
एक ही समय पर हर दिन अपने वज़न को नापें क्योंकि आपका वज़न दिन भर अस्थिर रहता है। एक समय सुनिश्चित करें जब आप वज़न नापेंगे। ज्यादातर लोग सुबह नाश्ता करने के पहले अपना वज़न नापते हैं।
ज्यादा खाना या उपवास करना ग्लूकोज और इन्सुलिन के मात्रा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और साथ ही चयापचय पर भी लंबे समय में असर करता है।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें} एक ही समय में ज्यादा खाने के वजाय छोटे छोटे टुकड़ों में दिन भर खाएँ।

सलाह

बहुत सा पानी पिएं। जलयोजुत (hydrated) होना आपके के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब आपका शरीर परिवर्तन के दौर से गुजर रहा हो।
हमेशा स्वस्थ खाने की अपनी पूरी कोशिश करें भले ही आप वज़न बढ़ाने के लिए खा रहे हों।
वजन उठाने से पहले खा लें। मांसपेशियों को बनाने के लिए के लिए पेशी पोषक तत्वों और प्रोटीन की जरूरत है।
लगातार एक ही मांसपेशियों के समूह पर भार ना दें। आपकी मांसपेशियों आराम के समय बढ़ती है, तो हर दूसरे दिन एक ही मांसपेशियों समूह पर काम करने के लिए प्रयास करें।
वजन प्रशिक्षण हासिल करने के लिए जब वजन उठा रहे हों तो 5 सेट में 6-8 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें। 3 मिनट तक के लिए प्रत्येक सेट के बीच आराम करें और हर व्यायाम के बाद पानी का खूब सेवन करें।
अधिक मेद खाद्य पदार्थ खाएँ और अपने जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन करें।
यदि आप डिप्रेसन या मधुमेह से ग्रस्त हैं जो आपके वज़न बढ़ाने की क्षमता पर असर करता हो।
ये सुनिश्चित कर लें की आप एक दिन मैं कितनी कैलोरी लेते हैं और जलाते हैं।
जंक फूड वजन बढ़ने का स्वस्थ तरीका नहीं है। एक संतुलित आहार रखें।
हममें धैर्य और अनुशासन का महत्वपूर्ण विशेषता होना चाहिए । इस माध्यम से, हम स्वस्थ शरीर के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
यह जरूरी है कि आप चाहे वज़न बढ़ाने या धटाने के लिए पूर्ण रूप से समर्पित हैं। धैर्य और महत्वाकांक्षा से आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ होना हमेशा मुख्य लक्ष्य होना चाहिए।
प्रशिक्षिण के बाद खाने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके भूख के साथ वज़न भी बढ़ाता है।
पेट वसा के बजाय मांसपेशियां हासिल करने का प्रयास करें। अपने वजन का निर्माण करने के लिए, स्वस्थ खाएँ और छह से आठ घंटे तक दिन में सोएँ।
वजन हासिल करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है भूख का लगना ! व्यायाम करते समय सिर्फ अधिक कार्डियो नहीं करें, यकीनन भूख हासिल करने के लिए यह सबसे अच्छा तरीका है।
एक दिन में दो बार दूध पीएँ । यह आपके शरीर में कैल्शियम की शक्ति बढ़ता है।
बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं। चीनी का सेवन कम करें क्योंकि वज़न बढ़ाने की प्रक्रिया पर नकारात्मक असर करेगा।
अगर यह मदद करता है, तो प्रत्येक सप्ताह एक डायरी के माध्यम से नज़र रखें कि कब खाने को रोकना चाहिए या ज्यादा खाना चाहिए।
बहुत अधिक दूध और पानी पीएँ.... और कार्बोहाइड्रेट भी!

चेतावनी

यदि आप वसा में वजन बढ़ाने के लिए चुनते हैं, तो ज्यादा करने की कोशिश ना करें। ऐसा करने से दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह उत्पन्न हो सकती है जो आपके जीवनकाल को कम कर सकता है।
तेजी से वजन में बढ़ोतरी खिंचाव के निशान और अन्य त्वचा के नुकसान का कारण बन सकता है।
एक ही भोजन को बहुत ज्यादा खाना अस्वस्थ हो सकता है। मीट, अनाज और सब्जियों के साथ अपने भोजन का सेवन संतुलित करें।
ज्यादा खाना सूजन, पेट दर्द या ऐंठन के कारण हो सकता है।