体重を増やす方法

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食べて体重を増やす

筋肉量を増やす

安全に体重を増やす

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記事のサマリー

誰もが体重を減らすことに夢中になっているような状況で、安全で健康的に体重を増やす方法を見つけ出すのは難しいかもしれませんが、心配はいりません。計画に沿って確実に実行すれば、体重を増やすことができます。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

食べて体重を増やす

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   カロリーが増えるように食事を作りましょう。食事を用意する際は、工夫してカロリー量を増やしましょう。サンドイッチにチーズを足す、温めなおしのスープにポーチドエッグを加える、野菜にオリーブオイルをかける、サラダに種やナッツまたはチーズをトッピングするなど、色々な工夫をしてみましょう。
   専門家情報

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   栄養学修士（テネシー大学ノックスビル校）

   クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   栄養学修士（テネシー大学ノックスビル校）

   管理栄養士、クラウディア・カーベリーさんからのアドバイスです。「カロリーの高い食品で、早く体重を増やすことができます。カロリー密度の高い食事になるように、油やバターなどの脂質を加えましょう」
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   脂質の多い軽食を買いだめしましょう。脂質は食生活に不可欠な栄養素です。脂質を摂って健康的に体重を調節しましょう。 ナッツ、種、ナッツバター、シードバターを食べましょう。チーズとクラッカー、ドライフルーツを加えた脂肪分の高いヨーグルトも軽食に最適です。また、タヒニ（ゴマペースト）とオリーブオイルがたっぷり入ったフムスは、パンや野菜につけて食べることができ、上手にカロリー量を増やすことができます。塩気があるものを食べたいときは、オリーブやチーズが便利です。

   • ワカモレ、タプナード、ペスト、フムスなどのペーストを冷蔵庫に用意しておくと、手軽に口にすることができます。
   • 小腹がすいたときに手軽に食べられるように、出歩く際はナッツバーを持って行きましょう。
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   牛乳やカロリーの高い飲み物を飲みましょう。水を飲むのは良いことですが、お腹がふくれてしまうかもしれません。食事中に飲み物でお腹が一杯になってしまう場合は、いっそのことカロリーの高い飲み物を飲みましょう。牛乳、スムージー、シェイクなどが適しています。

   • スキムミルクではなく全乳を飲みましょう。
   • スムージーやシェイクにピーナッツバターか粉末プロテインを加えましょう。
   • ココナッツミルクやピーナッツミルクなどの植物性ミルクはおいしくて、体重を増やすのに役立ちます。
   • 世界中の伝統的な栄養価の高い飲み物を試してみましょう。ケフィア、オルチャータ、チア・フレスカ、ラッシー、ミスカル、テルバなどは、すべて高カロリーでたんぱく質が豊富に含まれています。
   • 水や低カロリーの飲み物は食事の後に飲みましょう。
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   たんぱく質を摂りましょう。体重を増やすためにたんぱく質は不可欠です。特に筋力トレーニングを行っている場合は、牛肉や豚肉を食べて体重を増やしましょう。サーモンは高カロリーで、健康的な脂質を豊富に含みます。ヨーグルトもたんぱく質が豊富な食品です。

   • その他脂質を多く含む魚も、体重を増やすために役立ちます。イワシやツナの缶詰を買い置きしましょう。
   • 豆はたんぱく質やでんぷんが豊富な食品です。
   • 食事で十分なたんぱく質が摂れない場合は、ホエイプロテインなどのサプリメントを摂ることができます。
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   重量のある野菜を食べましょう。セロリなど水分の多い野菜でお腹を一杯にするのではなく、カロリーの高い野菜を食べましょう。アボカドは健康的な脂質を含み 、使い勝手の良い野菜です。ジャガイモ、サツマイモ、スカッシュ、トウモロコシなど、でんぷん質の野菜は体重を増やすのに適しています。

   • バナナ、ブルーベリー、ぶどう、マンゴーを食べると、カロリーだけでなく食物繊維を摂ることができます。
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   全粒粉パンを食べましょう。全粒粉で作られたパンやパスタおよびクラッカーは、精製された穀物より栄養価とカロリーが高くなっています。バター、オリーブオイル、ピーナッツバター、アボカド、タヒニと蜂蜜などをパンに塗って食べましょう。
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   デザートを食べましょう。砂糖を多く含む食品に頼って体重を増やすべきではありませんが、時々なら甘いデザートを楽しむことができます。無性にケーキやアイスクリームを食べたくなる時があっても心配はいりません。毎晩デザートを食べる場合は、できるだけ健康的なものを選び量を少なめにします。ダークチョコレート、フルーツやグラノーラを入れた脂肪分の多いヨーグルト、トレイルミックス、グラノーラ バー、全粒粉ペイストリーなどが健康的です。
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   食事の回数を増やします。低体重の人はすぐにお腹が一杯になってしまうことがあります。この場合は、食事の回数を増やしましょう。1日3回ではなく、量が少なめの食事を5～6回とります。さらに食事の間におやつも食べましょう。

   • 寝る前に食事や軽食をとりましょう。寝る前に食べると体重が増えます。
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パート 2

パート 2 の 3:

筋肉量を増やす

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   筋力トレーニングを行って筋肉をつけましょう。筋肉は脂肪より重いので、筋肉をつけると体重が増えます。少なくとも週に2回筋力トレーニングを行いましょう。クランチ、ランジ、スクワットなどの筋力トレーニングは自宅で行うことができます。ケトルベル、メディシンボール、トレーニングチューブなどを使ったトレーニングやウエイトトレーニングを行うのも効果的です。

   • スポーツジムの会員になっている場合は、ジムにあるウエイトマシンを使って筋力トレーニングをすることができます。
   • ピラティス教室に参加してみましょう。
   • 新しいエクササイズを始める際は、レッスンを受けたりエクササイズ動画を見たりしましょう。
   • 痛みを感じたらすぐにやめましょう。どこかが痛むということはケガにつながる危険があります。
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   有酸素運動を行いましょう。筋力トレーニングのように早く筋肉がつくわけではありませんが、一般的な有酸素運動はトレーニングのバランスを取るのに役立ちます。有酸素運動をすると心臓が強くなり、高血圧や糖尿病など慢性的な健康状態の改善や管理に役立つうえ、持久力が養われます。

   • 有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、水泳、ハイキング、サイクリングなどがあります。
   • 有酸素運動を行うと体重が減ってしまう場合は、強度や頻度または運動時間を減らす必要があります。
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   エクササイズの前後に何か食べましょう。エクササイズの前に炭水化物を摂ると、持久力がつきます。また、トレーニング後に炭水化物とタンパク質を併せて摂ると、筋肉の回復に役立ちます。

   • エクササイズをする少なくとも1時間前までに軽食をとりましょう。
   • しっかり食べた後は、3～4時間経ってからエクササイズを行います。
   • エクササイズの後に適した食品は、ピーナッツバターのサンドイッチ、ヨーグルト、フルーツ、チョコレートミルクとクラッカーのほか、牛乳やヨーグルトまたはホエイプロテインで作ったスムージーです。
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   スポーツジムのインストラクターに相談しましょう。自分に合ったトレーニングメニューがわからない場合は、スポーツジムのインストラクターに相談してみましょう。インストラクターが、体重を増やすためのエクササイズの方法やトレーニングメニューの作り方をアドバイスしてくれるでしょう。

   • 近隣のスポーツジムにインストラクターについて問い合わせてみましょう。多くの場合、スポーツジムに行くと実際にインストラクターに会うことができ、初回のカウンセリングを割引料金で受けられることもあります。
   • インストラクターに自分の現在の体重と目標体重を伝え、健康的に体重を増やす方法について相談してみましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

安全に体重を増やす

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   時間をかけて体重を増やします。急激な体重の増加は、健康的でも実践的でもありません。食べ過ぎて気持ちが悪くなると体に負担がかかります。お腹が一杯になったら食べるのをやめて、食べ過ぎないように気を付けましょう。食べた量が少ないと不安に感じたら、その後の軽食で補いましょう。

   • かかりつけ医、栄養士、ジムのインストラクターなどの協力を得て、目標体重を設定しましょう。
   • 体重を増やす食事やエクササイズを実行すれば、1か月あたり0.5～1kgの筋肉体重を増やすことができます。1か月あたりこれ以上体重が増える場合は、筋肉と脂肪を合わせた体重の増加になります。健康的な体重の増加量は1週間あたり0.5～1kg です。
   • ウエイトトレーニングを行わない場合は、筋肉と脂肪を合わせて1か月あたり1～2kgの体重を増やすことができます
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   ジャンクフードを避けましょう。毎食ファーストフードばかり食べると、簡単にカロリーを摂取できますが、他のあらゆる面で健康に害を及ぼしてしまいます。時間があるときは自分で食事を用意しましょう。料理する時間がない場合や料理が苦手な場合は、健康的に外食する方法を見つけましょう。サンドイッチ店やスムージー店のように、使わているすべての材料とカロリーが表示されている店を探しましょう。

   • 自分で食事を作りたくても平日は忙しくて時間がない場合は、週末にたくさん作り置きしましょう。傷むのが心配なら、作ったものの半分を冷凍保存することもできます。
   • 原則として、揚げ物、糖分の多いお菓子、炭酸飲料、チョコレートなどを避けましょう。
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   医師や栄養士に相談しましょう。思い当たる原因なく体重が減った場合は、医師の診察を受けましょう。何らかの病気が原因で体重が減る場合もあります。病院では甲状腺を診察し、ホルモンバランスの乱れを確認してもらえます。医師の診察を受けても病気などが見つからない場合は、栄養士に相談してみましょう。
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