체중 늘리는 방법

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모두가 살을 빼는 데만 관심을 둘 때 건강하고 안전하게 살을 찌울 수 있는 방법을 파악하는 것이 매우 어려울 수 있다. 계획을 세우고 잘 지키기만 한다면, 체중 늘리기 역시 가능하니 걱정하지 말자.

파트 1

파트 1 의 3:

식사를 통해 체중 늘리기

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식사 준비를 할 때 창의적인 방법으로 칼로리를 높여보자. 샌드위치에 치즈 한 장을 더해주거나, 수프를 데워줄 때 수란을 넣어보자. 혹은 채소에 올리브오일을 더해주거나, 씨앗, 견과류 치즈 등을 얹어보자.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
전문가 팁
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다.
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
전문 영양사 클라우디아 카베리의 추천 방법: "열량이 높은 식사를 하면 더 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다. 오일이나 버터 등을 식사에 더해주면 에너지 함량이 높은 식사를 만들 수 있어요."
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고지방 간식을 섭취하기. 지방은 식사의 매우 중요한 부분으로, 지방을 섭취하면 더 건강한 방법으로 체중을 관리할 수 있다.^{[2]X출처 검색하기} 견과류와 씨앗, 견과류 버터 등을 섭취하고, 치즈와 크래커, 건과일을 요구르트에 더해준다. 후무스도 빵이나 채소와 함께 곁들여 먹기에 매우 좋은 식품이며, 올리브오일도 칼로리를 높이는데 도움이 된다. 풍미 있는 식사를 하고 싶을 때 올리브와 치즈를 더해주어 보자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 과카몰리, 타프나드, 페스토, 후무스 등의 스프레드를 냉장고에 두면 쉽게 간식으로 활용할 수 있다.
- 견과류가 들어간 에너지 바를 소지하고, 출출할 때 간식으로 먹어보자.
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우유와 고칼로리 음료를 마시기. 물을 마시는 것은 건강에 좋지만, 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 식사 사이사이에 물을 많이 마시는 편이라면, 물 대신 우유나 스무디, 셰이크 등으로 대체해보자.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 스킴 우유보다 지방 함유량을 낮추지 않은 우유를 선택한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 땅콩 버터 혹은 단백질 파우더를 스무디나 셰이크에 넣어보자.
- 코코넛 우유나 땅콩 우유처럼 식물성 우유도 지방 함유량이 높으며 맛도 좋다.
- 전 세계의 영양가 높은 음료들을 섭취해보자. 케피어, 오르차따, 치아 프레스카, 라씨, 미숫가루, 텔바 등의 음료는 칼로리와 단백질 수치가 높다.
- 식사 후 물을 마시고 저칼로리의 음료를 마셔보자.
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단백질 섭취하기. 단백질은 체중 증가에 중요하다. 붉은색 육류를 섭취하면 체중 증가와 특히 근육 발달에 도움이 된다. 연어는 칼로리도 높고 건강한 지방의 양도 풍부한 식품이며, 요구르트에는 단백질이 많이 함유되어 있다.^{[6]X출처 검색하기}
- 기름기가 많은 다른 생선들도 체중 증가에 도움이 된다. 정어리나 참치 캔을 항상 곁에 두어보자.
- 콩은 매우 훌륭한 단백질과 탄수화물 식품이다.
- 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있다면, 단백질 보충제 사용을 고려해보자.
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열량이 높은 채소 섭취하기. 셀러리나 물 함유량이 높은 채소보다는 칼로리가 높은 채소를 섭취한다. 아보카도는 매우 건강한 지방 공급원이며, 다양하게 요리에 활용할 수 있다. 감자나 고구마, 호박, 옥수수와 같은 탄수화물 식품도 체중 증가에 도움을 준다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 바나나, 베리, 포도, 망고와 같은 과일도 칼로리와 식이 섬유를 더해준다.
통밀빵, 파스타, 크래커는 정제된 곡물에 비해 영양분과 열량이 더 많이 함유되어 있다. 빵과 함께 버터, 올리브오일, 땅콩버터, 아보카도, 타히니나 꿀을 곁들어서 먹어보자.^{[8]X출처 검색하기}
단 식품에만 의존하는 것은 좋지 않지만, 종종 단 간식을 먹는 것은 괜찮다. 가끔 케이크나 아이스크림을 먹더라도 걱정하지 말자. 하지만 매일 디저트를 먹어야 한다면, 다음과 같은 식품들을 소량 섭취한다: 다크 초콜릿, 완전 지방 요구르트에 과일과 그래놀라를 곁들이기, 견과류 믹스, 통곡물 빵.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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더 많이 식사하기. 저체중이라면 빠르게 배가 부를 수 있다. 이를 극복하기 위해 식사량을 늘려야 한다. 세끼 식사를 하기보다 매일 소량의 식사를 5-6번 정도 해보자. 그리고 중간중간 간식을 섭취한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 잠에 들기 전에 식사를 하거나 간식을 섭취한다. 잠에 들기 직전에 음식을 섭취하면 체중 증가에 도움이 된다.
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파트 2

파트 2 의 3:

근육량 늘리기

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근력 운동으로 근육량을 늘리기. 근육은 지방보다 더 무겁기 때문에, 근육이 발달되면 체중이 증가한다. 근력 운동을 일주일에 최소 2번 정도 해보자. 집에서 크런치, 런치, 스쿼트와 같은 근력 운동을 해보자. 혹은 케틀 벨이나 튜브, 메디신 볼 등의 기구를 활용해서 운동해보자.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 피트니스센터에 다니고 있다면, 웨이트 머신에서 트레이닝을 해보자.
- 필라테스 수업을 신청해보자.
- 새로운 종류의 운동을 시작하기 전에 운동 비디오를 시청하거나 수업 수강을 해보자.
- 통증이 느껴진다면 부상의 위험이 있으니 바로 중단한다.
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유산소 운동하기. 일반적인 유산소 운동으로는 근력 운동처럼 빠르게 근육을 발달시킬 수 없지만, 균형 잡힌 운동을 하는데 도움이 된다. 심장 강화 운동을 하면 심장을 강하게 다져지고, 고혈압이나 당뇨와 같은 만성 질환 증상이 개선되며, 일상생활에 도움이 되는 에너지도 증가한다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 하이킹과 같은 심장 강화 운동을 해보자.
- 유산소 운동을 하면서 체중을 유지하는 것이 어렵다면, 운동 강도와 빈도, 운동 시간을 낮춰보자.
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운동 전과 후에 식사하기. 운동 전 섭취하는 탄수화물이 스태미나를 증진시켜주고, 탄수화물과 단백질이 서로 만나 운동 후 근육 회복에 도움을 준다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 운동 전 최소 한 시간 동안 소량의 식사를 하거나 간식을 섭취한다.
- 식사량이 많았다면, 3-4시간 정도 기다린 후에 운동을 한다.
- 운동 후 식사로 땅콩버터 샌드위치나 요구르트와 과일, 초콜릿 우유와 크래커, 우유, 요구르트, 단백질이 들어간 스무디를 선택해보자.
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퍼스널 트레이너와 운동하기. 나에게 잘 맞는 운동 스케줄을 찾기 어렵다면, 퍼스널 트레이너의 도움을 받아보자. 체중 증가에 도움이 되는 특정한 운동 계획을 실천할 수 있도록 도움을 받을 수 있다.
- 근처 피트니스센터에 트레이너가 있는지 확인해보자. 첫 방문 시 할인을 받을 수 있는 경우도 많다.
- 체중과 목표에 대해 트레이너와 대화를 나눠보고, 건강하게 체중을 늘리는데 관심이 있다고 이야기해보자.
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파트 3

파트 3 의 3:

안전하게 체중 늘리기

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천천히 체중을 늘려가기. 빠르게 체중을 늘리는 것은 현실적이지 않으며, 건강에도 도움이 되지 않는다. 몸이 불편할 때까지 식사를 한다면, 오히려 건강에 해로울 수 있다. 포만감이 느껴지면 식사를 중단한다. 식사를 많이 한 것 같은 느낌이 들지 않으면, 간식을 섭취해보자.^{[14]X출처 검색하기}
- 의사, 영양사, 퍼스널 트레이너와 체중 증가 계획을 세워보자.
- 현실적으로 식단과 운동을 꾸준히 지켜나간다면, 한 달에 0.5 – 1 kg 정도 근육 중량을 늘릴 수 있다. 근육과 지방을 혼합한다면, 이보다 더 많이 체중을 늘릴 수도 있다. 일주일에 0.5 – 1 kg 정도만 늘리는 것이 좋다.
- 근력 운동을 하지 않으면, 한 달에 1 – 2 kg 정도 근육과 지방 중량을 늘릴 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
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불량식품은 섭취하지 않기. 매번 불량식품을 섭취하면 칼로리 섭취량은 쉽게 늘릴 수 있지만, 건강에 해가 될 수 있다. 그 대신 시간이 있을 때 식사를 직접 조리해보자. 요리를 싫어하거나 시간이 많지 않다면, 건강한 음식을 구매할 수 있는 방법에 대해 알아보자. 주재료를 모두 표기하는 식당에서 식사를 하는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.
- 스스로 요리를 하고 싶으나 주 중에 너무 바쁜 편이라면, 주말에 음식을 준비해보자. 절반은 냉동실에 넣어두면, 음식이 상하는 것을 방지할 수 있다.
- 일반적으로 튀긴 음식, 단 간식, 탄산음료와 사탕은 섭취하지 않는다.
의도하지 않았음에도 체중이 줄었다면, 의사와 이야기를 나눠보자. 기타 질병이 원인인지 파악하기 위해 병원에서 의사가 갑상선을 확인하고 호르몬 불균형이 있는지 확인할 수 있다. 의사의 도움을 받지 못했다면, 전문 영양사의 조언을 구해보자.^{[16]X출처 검색하기}
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