Как держать эмоции под контролем

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как перенастроить сознание и тело

Как противодействовать своим чувствам

Как правильно реагировать на свои эмоции

Как уверенно и решительно общаться

Как успокоить себя привычным порядком действий

Как достичь длительного умиротворения

Показать еще 3...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

По сути, в любой эмоции нет ничего плохого, но некоторые из них могут стать причиной проблем, если не контролировать себя. К счастью, можно использовать ряд приемов и изменить свой образ жизни, чтобы грамотно справиться с отрицательными чувствами.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 6:

Как перенастроить сознание и тело

Загрузить PDF

1. 
   1
   Замечайте ситуации, когда эмоции выходят из-под контроля. Первый шаг — это заметить наличие проблемы. Обратите внимание на физические и психические ощущения в такой ситуации, чтобы в дальнейшем распознавать симптомы. Используйте осознанность, сознательность и рациональное мышление, чтобы “поймать” момент. Сама по себе способность распознать эмоцию лишь создаст привязку к настоящему моменту.

   • Возможны такие физические реакции, как учащенное сердцебиение, напряженные мышцы плюс частое или поверхностное дыхание.
   • На психическом уровне люди могут терять концентрацию, ощущать тревогу, панику и волнение или неспособность контролировать свои мысли.
   • Не торопитесь и поочередно сосредоточьтесь на разных аспектах. Например, если внезапно вас одолела тревога, то обратите внимание на ощущения организма: “Сердце бьется очень быстро, а ладони начинают потеть”. Признайте и примите эти ощущения без оценок и осуждений.
2. 
   2
   Дышите глубоко, чтобы успокоиться. Обычно дыхание выходит из-под вашего контроля вместе с эмоциями, в результате чего возникает тревога и напряжение. Разорвать круг и успокоиться можно с помощью глубоких вдохов. Для максимальной эффективности рекомендуется использовать сознательные методы глубокого дыхания.

   • Положите одну руку на грудь, а другую опустите ниже грудной клетки. Затем медленно и глубоко вдыхайте через нос. Сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как ваши легкие и живот увеличатся от объема воздуха.
   • Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем медленно выдохните через рот. Ваша цель — это 6–10 глубоких вдохов за минуту.
   • Если вам сложно вдыхать целых 4 секунды, то сначала считайте до двух и увеличивайте время. Старайтесь использовать максимально глубокие вдохи.
3. 
   3
   Сосредоточьтесь на физических ощущениях, чтобы успокоить сознание. При потере контроля над эмоциями часто происходит потеря ориентации в пространстве: человек тонет в эмоциях и уже не замечает, где находится. В качестве противодействия заставьте себя замечать все окружающие нюансы или свои физические ощущения.

   • Вернитесь в собственное тело и сосредоточьтесь на настоящем, чтобы прервать эмоциональный цикл.
   • Например, если вы теряете контроль на работе, то заставьте себя смотреть на стену офиса или в окно. Задумайтесь над тем, что видите: “За окном белая птица. На небе большие облака”.
   • Обратите внимание на свои ощущения, когда вы сидите на стуле или держите чашку кофе. Как вы ощущаете свою одежду, какие мышцы напряжены или болят? Можно сосредоточиться даже на руках, которые свободно лежат на коленях.
4. 
   4
   Расслабьте мышцы, чтобы ослабить физическое и психическое напряжение. Изучите свое тело и определите, где именно находится напряжение, а затем заставьте себя расслабить эту область. К примеру, разожмите руки, расслабьте плечи, избавьтесь от напряжения в ногах. Разомните шею и встряхните кисти. Избавьтесь от физического напряжения, чтобы успокоить сознание.

   • Если не удается расслабиться, используйте метод вроде прогрессивной мышечной релаксации. Поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев на ногах и двигайтесь вверх. Подобные методы будут особенно полезными, если не удается локализировать конкретную область напряжения.
5. 
   5
   Представьте себя в спокойном и безопасном месте. Выберите реальное или вымышленное место с тихой и спокойной атмосферой. Закройте глаза и мысленно представьте его со всеми деталями. Дышите медленно и ровно. Отпустите напряжение, позвольте спокойствию проникнуть в ваши мысли и эмоции.

   • Это может быть пляж, массажный кабинет или ваша спальня — вообще любое место, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Попробуйте представить звуки, окружающие предметы, запах и осязательные ощущения.
   • Если нет возможности закрыть глаза или погрузиться в мысли, то бегло представьте подобный образ. Вспомните об ощущении спокойствия и сделайте пару глубоких вдохов.
   • Если при этом вы испытываете отрицательную эмоцию, то представьте ее в виде физического предмета, который можно убрать из воображаемого места. Например, представьте стресс в виде камешка, который можно бросить в воду. При этом напряжение покинет ваш организм.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 6:

Как противодействовать своим чувствам

Загрузить PDF

1. 
   1
   Определите свои фактические эмоции. Учитесь определять и называть эмоции, чтобы получить контроль над ними. Сделайте несколько глубоких вдохов и заставьте себя взглянуть на эмоции, даже если они приносят боль. Затем попробуйте определить источник такого ощущения и что за ним может прятаться (мысли, которых вы боитесь).

   • Например, задумайтесь, почему вы так переживаете о важном экзамене. Он может повлиять на ваше будущее или вы хотите произвести впечатление на свою семью? Причиной страха может быть мысль о том, что любовь родных зависит от ваших успехов.
   • Помните, что не бывает “неправильных” эмоций. Попытки заставить себя не ощущать некоторые эмоции могут лишь причинить боль. Замечайте эмоции без оценок. Примите их и почувствуйте.
   • Определите и назовите настоящие чувства, которые скрыты за суматохой эмоций, чтобы взять их под свой контроль. Определите суть эмоции и поймите — это всего лишь чувство, у которого нет власти над вами.
2. 
   2
   Обдумайте способы решить проблему. Иногда человек не контролирует эмоции, если он потерял контроль над окружающей ситуацией. При этом может возникать “зацикленность” или “заезженная пластинка” мыслей, при которой отрицательная мысль превращается в навязчивую идею, а мозг не находит эффективных решений. Сосредоточьтесь на контролируемых аспектах ситуации, чтобы разорвать порочный круг.

   • Вместо зацикленности на рабочих проблемах попробуйте думать: “Почему я плохо справляюсь?” Составьте список нюансов проблемы, которые можно рассмотреть. Поговорите с начальником о том, как повысить вашу продуктивность, обратитесь за помощью к опытному коллеге или начните использовать другие методы управления стрессовыми ситуациями.
   • Стремитесь принять аспекты, на которые невозможно повлиять. Избавьтесь от идеи, будто вы должны “исправить” или “контролировать” каждый аспект ситуации, чтобы освободиться от стресса и волнения.
3. 
   3
   Выберите оптимальный способ действий. Когда выбираете образ действий, стремитесь сделать осознанный выбор, а не реагировать на другие возникающие эмоции. Обдумайте способ решить проблему и ваши мотивы. Какие ваши ценности символизирует такая реакция? В вашем решении присутствует рациональное зерно?

   • Проанализируйте свои моральные устои. Какой итог ситуации вас устроит? Каким решением вы будете больше всего гордиться? Затем подумайте, какой образ действий позволит получить такой результат.
   • Например, если вас оскорбляют, то можно не реагировать, дать агрессивный ответ, решительно попросить человека прекратить. Выберите оптимальный для себя итог ситуации и путь, который не предаст ваши моральные устои.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 6:

Как правильно реагировать на свои эмоции

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не реагируйте, если вас пытаются вывести из себя. Если очевидно, что человек просто пытается подстрекать вас, то сделайте глубокий вдох и контролируйте свои эмоции. Говорите спокойно и не позволяйте задеть вас. Если держать себя в руках, то человек быстро утратит интерес к данной затее.

   • Когда будете готовы ответить, сначала спокойно выразите свои чувства. Например, скажите: “Я могу разозлиться, если ты и дальше будешь пытаться вывести меня из себя”.
   • Озвучьте проблему и предложите человеку поделиться своими мыслями. Затем выслушайте и дайте свой ответ. Например, скажите: “Давай лучше перейдем к сути проблемы, а именно к нашим попыткам вовремя закончить проект. Какие у тебя будут соображения?”
2. 
   2
   Расслабьтесь, если вы злитесь или расстроены. В моменты злости человек сжимает челюсти или весь напрягается. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы, чтобы эффективно и быстро ослабить резкие эмоции и не совершать поступков, о которых будете сожалеть в будущем.
3. 
   3
   Начните совершать действия, противоположные привычным. Остановитесь, если вы реагируете на острую эмоцию привычным способом. Задумайтесь, что произойдет, если попробовать сделать нечто противоположное. Как изменится итог? Если он станет положительным или продуктивным, то остановите свой выбор на новой реакции.

   • Например, вас раздражает, что супруг постоянно не моет посуду. Вместо ссоры постарайтесь сдержаться и начните мыть тарелки самостоятельно, а затем вежливо попросите мужа помочь.
   • Если такой подход кажется сложным, то начните перемены с чего-то незначительного. Вместо криков попробуйте выразить свои мысли спокойным голосом. Это тоже сложно? Уйдите на пять минут, чтобы успокоиться. Постепенно ваша реакция на ситуацию начнет меняться.
4. 
   4
   Удалитесь из ситуации, которая порождает отрицательные эмоции. Иногда лучшее решение — просто уйти и скрыться от раздражителей. Если ситуация позволяет уйти и не обидеть других, то лучше так и поступить.

   • Например, если вас отрядили в рабочий комитет, члены которого ведут себя несобранно, такие заседания могут вас расстроить. Один из способов решить проблему — попросить перевести вас в другой комитет.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 6:

Как уверенно и решительно общаться

Загрузить PDF

1. 
   1
   Четко и уверенно выражайте свои чувства. Научитесь решительно выражать свои чувства, чтобы давать выход и контролировать свои эмоции, но при этом менять нежелательную ситуацию. Вполне нормально выражать свое мнение или отказывать другим в том, что причиняет вам дискомфорт или для чего у вас попросту нет времени, если быть вежливым и говорить прямо.

   • Например, если подруга приглашает вас на вечеринку, то можно сказать: “Спасибо, что помнишь обо мне! Увы, я не люблю большие компании, поэтому в этот раз откажусь. Может, вместе сходим в кофейню?” Давайте выход чувствам, чтобы они не сидели внутри и не контролировали вас.
2. 
   2
   Говорите от первого лица, чтобы выразить свои мысли, но не обвинять других. Подобный способ общения позволяет выразить эмоции и никого не обвинять или не унижать. Прежде, чем сказать нечто обвиняющее или осуждающее, остановитесь и переформулируйте предложение в обычное наблюдение или собственное мнение.

   • Например, вместо слов: “Тебе плевать на меня”, — лучше сказать: “Мне было обидно, когда ты мне не перезвонил, хотя и обещал. Что произошло?”
3. 
   3
   Предлагайте другим высказать свою точку зрения. Каждая ситуация многогранна. Предлагайте другим делиться своими мыслями, чтобы лучше понять их точку зрения и вести равный диалог. Вам следует активно слушать, чтобы держать себя в руках, контролировать эмоции и находиться в таком психическом состоянии, которое поможет разумно использовать чужие идеи.

   • Например, когда выражаете свое мнение, дополните его вопросом: “А ты как считаешь?”
4. 
   4
   Не используйте субъективные слова вроде “следует” и “должны”. Такие утверждения обвиняют других и могут вызвать чувство раздражения и гнева, поскольку ситуация складывается не так, как вам бы того хотелось. Если вы произносите “следует”, “должны” или аналогичные слова и фразы, то остановитесь и вспомните, что все мы не идеальны. Примите несовершенство мира и текущую ситуацию.

   • Например, вместо мыслей: “Мой партнер никогда не должен задевать мои чувства”, — напомните себе, что в ситуации нет ничего личного. Вы оба время от времени совершаете ошибки.
   • Если вы слишком строги к себе, то проявите доброту и сострадание. Например, если появляются мысли вроде: “Мне следовало лучше подготовиться. Я провалюсь на экзамене”, то измените их на следующее: “Я приложил все усилия и подготовился насколько смог. При любом исходе все будет в порядке”.
   Реклама

Метод 5

Метод 5 из 6:

Как успокоить себя привычным порядком действий

Загрузить PDF

1. 
   1
   Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы расслабиться и выпустить пар. Выполняйте такие физические нагрузки, которые включают успокаивающие и повторяющиеся действия (плавайте, ходите пешком или бегайте), чтобы успокоить сознание и ощущения. Также можно попробовать заниматься йогой или пилатесом, чтобы успокоить свои мысли при помощи спокойной разминки и дыхательных упражнений.
2. 
   2
   Задействуйте разные чувства по-новому, чтобы успокоить тело. Научитесь замечать красоту и сдержанно восхищаться окружающим миром ради ежедневной заботы о себе. Ваша концентрация на благодарности и физических ощущениях поможет быстро взять себя в руки в моменты стресса или раздражения. Экспериментируйте с разными методами:

   • Слушайте расслабляющую музыку.
   • Играйте с собакой или кошкой. Исследователи пришли к выводу, что помимо концентрации на своих чувствах, регулярное взаимодействие с любимым питомцем позволяет снизить уровень депрессии.
   • Неспешно гуляйте пешком и рассматривайте окружающий мир.
   • Принимайте теплую ванну или горячий душ. Ощущение тепла расслабляет и успокаивает.
   • Ешьте любимые продукты и наслаждайтесь вкусом.
3. 
   3
   Используйте метод успокаивающих касаний. Для ощущения счастья людям требуются любящие прикосновения. При положительных прикосновениях выделяется окситоцин — сильный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс и усиливает чувство привязанности. Распространенные варианты успокаивающих прикосновений:

   • Положите руку на сердце. Почувствуйте, как бьется сердце, поднимается и опускается грудная клетка, а от кожи исходит тепло. Повторяйте про себя приятные слова вроде: “Я достойна любви”, — или: “Я хороший человек”.
   • Обнимите себя. Скрестите руки на груди, поместите ладони на плечи и бережно обнимите себя. Повторяйте положительную фразу вроде: “Я люблю себя”.
   • Обхватите лицо ладонями, будто ребенка или любимого человека, а затем начните гладить лицо пальцами. Повторяйте про себя добрые слова вроде: “Я замечательный и добрый человек”.
4. 
   4
   Занимайтесь медитацией. Медитация — отличный способ ослабить тревожность и депрессию, а также научиться бороться со стрессом. Регулярная осознанная медитация помогает контролировать эмоции. Запишитесь на занятия, воспользуйтесь рекомендациями в интернете или учитесь осознанной медитации самостоятельно у себя дома.

   • Сядьте ровно в удобном положении в тихой комнате. Сделайте глубокие, очищающие вдохи и выдохи, а также сосредоточьтесь на одном аспекте дыхания (звук или увеличение легких после вдоха).
   • Расширяйте внимание на другие части тела. Отмечайте все свои чувства. Не делайте выводов и не зацикливайтесь на одном чувстве.
   • Принимайте каждую мысль и ощущение без оценок и осуждений, лишь говорите себе: “Чувствую, как чешется нос”. Если концентрация снижается, то снова сосредоточьтесь на дыхании.
5. 
   5
   Повторяйте про себя самоутверждения и мантры. Главный принцип осознанности — способность принимать свои нынешние ощущения без сопротивления и оценок. Сказать проще, чем сделать, но благодаря практике методы осознанной медитации скоро станут вашими новыми “привычками”. В трудной ситуации повторяйте про себя фразы поддержки вроде следующих:

   • “Чувства скоротечны и эти эмоции скоро пройдут”.
   • “Мои чувства и мысли не являются непреложными фактами”.
   • “Мне необязательно идти на поводу у эмоций”.
   • “Со мной все хорошо, даже несмотря на чувство дискомфорта”.
   • “Эмоции приходят и уходят, сколько раз уже так было”.
   Реклама

Метод 6

Метод 6 из 6:

Как достичь длительного умиротворения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Зрите в корень эмоциональных ситуаций, чтобы решить проблему. Если у вас часто не выходит держать эмоции под контролем, то попробуйте копнуть глубже и разобраться в себе. Информация о первопричинах эмоциональных потрясений поможет решить, как вам лучше принять и разрешить данную ситуацию.

   • Подумайте о том, как разрешались конфликты в вашей семье, когда вы были ребенком. Ваши родители проявляли или скрывали свои эмоции? Случались “чрезмерные” эмоции? Какая именно эмоция является наиболее некомфортной для вас и как с ней обстояло дело в вашем детстве?
   • Также можно вспомнить поворотные моменты вашей жизни вроде развода, смерти близких людей, переезда или увольнения. Какие эмоции возникали и как вы на них реагировали?
2. 
   2
   Подвергайте сомнению взгляды и действия, которые основаны на страхе или иррациональности. Информация о первопричинах эмоциональных потрясений позволяет противодействовать и даже справиться с некоторыми убеждениями. Взгляните на ситуацию со стороны и объективно оцените отрицательные убеждения вроде страха или несоответствия. Что стало причиной этих токсичных ощущений? Как можно справиться с ними?

   • Например, чувство несоответствия требованиям может проявляться как мысли, которые всегда “отрицают положительные аспекты”: если человек хвалит вас, то это не считается, но если он же говорит о вас что-то плохое, то “это очевидный факт”. Замечайте все, что вы делаете правильно, чтобы поставить под сомнение такой образ мыслей.
   • Эмоциональные волнения по причине страха могут проявляться в виде склонности к поспешным выводам: вы приходите к отрицательному суждению, которое не подкреплено фактами. Боритесь с такими мыслями. Например, остановитесь и проанализируйте основание каждого вывода.
   • Независимо от сложных отрицательных эмоций, которые могут обнаружиться, человек способен справиться с ними при помощи критического анализа и сострадания к себе.
3. 
   3
   Ведите дневник для самоанализа. Записывайте эмоции в дневник, чтобы научиться определять свои чувства. Также вы научитесь различать раздражители определенных эмоций, распознавать полезные и бесполезные варианты действий.

   • Используйте дневник, чтобы распознавать эмоции, высказываться в моменты напряжения, быть добрее к себе, размышлять о причинах конкретных эмоциональных реакций, брать ответственность на себя и контролировать свои чувства.
   • Прямо в дневнике задавайте себе вопросы: “Как я себя сейчас чувствую?”, “Что спровоцировало такую реакцию?”, “Что мне нужно в такой момент?”, “Я уже чувствовала себя так раньше?”
4. 
   4
   Превращайте отрицательные мысли в позитивные идеи. Необходимо время и практика, чтобы научиться позитивно смотреть на вещи, но такая способность усилит вашу устойчивость к недостоверным или расстраивающим эмоциям. В конце каждого дня записывайте один-два положительных факта, даже если вы просто услышали хорошую песню или смешную шутку.

   • Заменяйте постоянные утверждения более гибкими идеями. Например, если вы переживаете из-за экзамена, то можно посчитать, что учиться бесполезно, так как вы все равно провалитесь.
   • Не предполагайте, что усилия бесполезны. Переформулируйте свою мысль: “Я сделаю новые карточки для подготовки и присоединюсь к учебной группе. Даже если я не стану специалистом по данному предмету, то хотя бы сделаю все, что от меня зависит”. Если считать, что на ситуацию можно немного повлиять благодаря усилиям, то вероятность успеха повышается.
5. 
   5
   Обратитесь к специалисту. Иногда все попытки взять эмоции под контроль бывают тщетными. Квалифицированный специалист поможет вам выявить бесполезные эмоциональные реакции и узнать новые, полезные способы справиться с эмоциями.

   • Трудности при попытках контролировать эмоции иногда могут оказаться симптомом серьезных проблем вроде травмы и плохого обращения в прошлом или даже признаком расстройства вроде депрессии.
   Реклама

Предупреждения

• Эмоции нужно контролировать, но не подавлять и не отрицать, что они существуют. Не следует подавлять эмоции, иначе они могут стать причиной физических заболеваний и эмоциональных проблем.

Реклама