감정을 조절하는 방법

본질적으로 잘못된 감정은 없지만 억제하지 않으면 큰 고통으로 이어지게 만드는 감정들도 있다. 다행히 몇 가지 정신건강을 위한 기법과 부정적인 감정을 조절하고 이겨낼 수 있는 생활패턴 바꾸기 등의 방법이 있으니, 참고하여 감정 조절의 어려움을 극복해보자.

방법 1

방법 1 의 6:

자신의 심신에 다시 초점 맞추기

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1
언제 감정이 자신의 통제를 벗어나는지살펴보자. 감정을 조절하는 첫 번째 단계는 언제 통제가 안되는지를 인지하는 것이다. 신체적으로 정신적으로 그 느낌이 어떤지 스스로에게 질문하고 그 순간에 찾기 위해 노력하자. 소용돌이치는 감정을 다잡으려면 유념과 자각, 합리적인 사고가 요구된다. 인지하는 것만으로 현실의 삶으로 돌아오게 해준다.
- 심박동수가 빨라지고 근육이 긴장되며 호흡이 얕고 빨라지는 신체적인 반응이 나타날 수 있다.^{[1]X출처 검색하기}
- 정신적으로는 집중력을 잃고 불안감을 느끼며 극도로 초조해지거나 당황하게 될 수 있다. 또는 자신의 생각을 스스로 통제할 수 없다고 느껴질 수 있다.
- 진정하고 한 번에 몸의 반응 한 가지에만 초점을 맞추자. 예를 들면 갑자기 불안해진다면 “내 심장이 빠르게 뛴다. 손바닥에 땀이 난다” 등 신체적으로 나타나는 느낌에 주목하자. 그 느낌을 판단하지 말고 인지하고 받아들이자.^{[2]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
2
진정하려면 숨을 깊게 쉬자. 감정이 통제를 벗어날 때는 스트레스와 불안한 느낌이 복합되어 호흡도 조절되지 않는 경우가 많다. 감정이 요동치는 게 느껴질 때는 몸과 마음을 진정시키기 위해서는 몇 번의 심호흡으로 그 소용돌이를 끊어내자. 할 수 있다면 가장 효과적인 해결을 위해 목적을 가진 심호흡 기법을 이용해보자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 이 기법을 시도하려면, 먼저 한 손을 가슴에 대고 다른 손은 흉곽 아래 놓는다. 천천히 넷을 세면서 깊게 코로 숨을 들이쉰다. 공기가 채워지면서 폐와 복부가 팽창되는 것을 느껴보자.
- 1-2초 정도 호흡을 멈춘 다음 천천히 입으로 내쉰다. 1분 당 6-10회 정도 깊게 호흡해보자.^{[4]X출처 검색하기}
- 넷을 다 세기가 어렵다면 처음에 둘까지 세는 것으로 시작했다가 연습을 통해 늘려가면 된다. 우선은 최대한 깊고 일정한 호흡을 위해 노력하자.
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마음의 중심을 잡기 위해 신체적인 느낌에 초점을 맞춘다. 감정 통제 불능은 자아와 장소의 상실과 함께 오는 경우가 많다. 감정에 휩싸여 자신이 어디에 있는지 인지하지 못하게 되는 것이다. 이 같은 상황에 대처하려면 스스로 바로 옆에 있는 것들이나 그 당시에 나타나는 신체적 느낌을 인지해야 한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 접지연습은 현재상황에 집중하기 위해 오감의 대부분 또는 전부를 사용한다. 큰 소리로 말하는 것이 특히 중요하다. 뇌가 감정으로부터 멀어지게 하기 때문이다. 자신의 신체로 다시 돌아와 현재상황에 집중하면 접지에 도움이 되면서 격한 감정을 잠재울 수 있다.
- 예를 들면, 주변을 둘러보면서 눈에 보이는 것들을 소리내어 말하자. 들을 수 있는 소리를 듣고 역시 무슨 소리인지 소리내어 말한다. 냄새를 감지하고 혀로 어떤 맛을 느낄 수 있는지 알아보자. “카펫과 벽이 채도가 다른 파란색이야. 그리고 벽에 걸린 그림은 파란색, 빨간색, 회색, 흰색으로 구성된 추상화야. 휴게실에서 끓이는 커피냄새와 오래된 서류폴더의 냄새가 난다”라고 말할 수 있다.
- 자신의 의자에 앉거나 커피 머그잔을 들고 있을 때 어떤 느낌인지 알아본다. 옷의 느낌이 어떤지, 어떤 근육이 아프거나 긴장됐는지도 느껴보자. 자신의 무릎에 놓여 있는 손과 같이 아주 단순한 어떤 것에 집중할 수도 있다.
- 따뜻한 차를 끓이고 그 순간에 차를 마시는 감각에 집중해보자. 컵의 느낌은 어떤가? 냄새는? 맛은? 그 느낌을 소리내어 묘사해보자.
- 그림을 소리내어 묘사할 때 최대한 자세하게 하자.
- 냄새를 맡을 수 있는 에센셜 오일을 가지고 다니다가 스트레스를 느낄 때 맡아보자. 냄새가 자신을 휘감게 하고 냄새의 어떤 점이 좋은지 큰 소리로 얘기하자.
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신체적, 정신적 긴장을 풀기 위해 근육을 편안하게 한다. 자신의 몸을 잘 살펴보고 어디에 스트레스를 안고 있는지를 찾은 다음 억지로라도 그 부분의 긴장을 풀어야 한다. 쥐었던 손을 펴고 어깨에 힘을 빼며 긴장감이 다리에서 나가게 한다. 목을 돌리고 손가락을 흔든다. 몸의 긴장풀기는 마음을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다.^{[6]X출처 검색하기}
- 몸의 긴장이 잘 풀리지 않을 때는 점진적 근육이완법 (PMR)을 시도해보자. 이 방법을 사용하면 발끝에서부터 시작해 위로 올라가면서 근육군의 긴장을 체계적으로 풀게 된다. 만약에 대비해 이렇게 설정된 방법을 알아 놓으면 긴장이 된 부위를 구체적으로 찾지 못할 때 유용하게 사용할 수 있다.
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안전한 곳에 있는 안정된 모습의 자신을 그려보자. 실제로 존재하는 곳이든 상상 속의 장소든 평온하고 진정되는 곳을 찾는다. 천천히 일정하게 호흡하는 동안 눈을 감고 최대한 자세하게 그 장소를 상상한다. 몸의 긴장을 내보내고 안전한 장소의 평온함이 생각과 감정을 진정시키게 한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 안전한 장소는 해변, 스파, 성전, 침실, 안전함을 느끼고 긴장을 풀 수 있는 곳이라면 어디든 괜찮다. 그 곳에서 들리는 소리, 보이는 것들, 냄새와 질감 등을 상상해보자.
- 눈을 감을 수 없거나 완전하게 그려지지 않는다면 빨리 상상해보려고 노력한다. 자신에게 평온함과 중심이 되는 느낌을 상기시키고 한 두 번 조용히 깊게 호흡한다.
- 마음 속으로 그려보는 동안 부정적인 감정이 생길 때는 그 감정을 안전한 장소에서 자신이 옮길 수 있는 어떤 물건이라고 상상하자. 예를 들어, 스트레스가 자신이 멀리 던질 수 있는 조약돌이 될 수 있다. 그 돌을 던지면서 스트레스가 몸에서 떠나는 것을 상상해보자.
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자신 만의 “행복 책” 또는 “기쁨 책”을 만든다. 사진과 좋아하는 콘서트의 티켓과 같은 기념품 등 행복한 기억들로 가득 채우자. 감명을 받은 문구를 프린트해서 책이나 상자에 포함시킬 수도 있다. 자신을 편안하게 하는 물품들과 함께 감사 목록 또는 일기도 포함시키자. 예를 들면, 재미있는 책, 캔디 몇 개, 멋진 머그잔, 차 박스 등이 상자에 들어갈 수도 있다. 감정이 요동칠 때 이 같은 책이나 상자를 꺼내보자.
- 사진, 밈, 감명을 주는 문구, 선물 등 기분이 좋아지게 하는 것들로 디지털 버전의 해피북을 만들 수도 있다.
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방법 2

방법 2 의 6:

자신의 느낌에 맞서기

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1
실제로 자신의 감정이 무엇인지 파악한다. 자신이 어떤 감정을 느끼고 있는지 정확하게 찾아내고 분별하는 것을 배우면 감정이 제멋대로 날뛸 때 통제할 수 있다. 심호흡을 한 두 번 하고 자신이 느끼고 있는 것들을 아프더라도 똑바로 보게 만든다. 그 다음에 그 감정의 근원이 무엇인지, 그리고 자신이 마주하기 두려웠던 그 감정이 다른 것으로 은폐되어 있는지 스스로에게 물어보자.^{[8]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 중요한 시험이 스트레스를 주는지 물어보자. 그 시험이 장래에 큰 영향을 주는 것이거나 가족들에게 잘 보이기 위한 부담으로 느껴질 수도 있다. 긴장의 뿌리는 가족들의 사랑이 성공에 달려 있다는 두려움일 수도 있다.
- 감정을 분별하는 기법은 배운 적이 없을 것이다. 다행하게도 자신의 감정을 파악하는 것을 배우는 데 도움을 주는 변증법적 행동치료 (DBT)를 이용할 수 있다. 다음과 같이 연습해보자: ^{[9]X출처 검색하기}
- ”잘못된” 감정은 없다는 것을 기억하자. 더 많은 상처를 주는 어떤 감정을 갖지 말라고 스스로에게 얘기한다. 판단하지 말고 감정을 직시한다. 그 감정이 자연스러운 것임을 받아들이고 느끼도록 한다.
- 자신의 감정을 어떤 캐릭터에 대입시켜 상상하자. 그 다음에 그 감정의 근본적인 원인을 역추적한다.
- 자신의 감정 뒤에 있는 진정한 감정을 파악하고 명명하면 그 감정을 통제할 수 있게 된다. 이제 어떤 감정인지를 파악할 수 있고 그저 하나의 감정일 뿐이라는 것을 알게 된다. 그리고 그 감정이 자신을 이길 어떤 실질적인 능력도 없다는 것을 알게 된다.
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감정을 통과하도록 자신에게 허용하자. 감정을 억누르거나 무시하는 것으로는 떨쳐버릴 수 없다. 그 감정은 끓어 오르고 나중에 다시 드러나게 된다. 따라서 자신의 감정을 느끼는 게 중요하다. 그러나 되새길 필요는 없다. 그 대신, 15-30분 정도 정해놓고 그 감정에서 벗어나자.
- 예를 들어, 친구에게 전화해 쏟아내거나 자신의 생각을 일기에 적을 수도 있다.
- 속상할 때는 혼자 우는 시간을 가질 수도 있다.
- 분노, 스트레스, 또는 질투와 같은 감정이 몸으로 느껴질 때는 그것을 해결하기 위해 신체적으로 어떤 것을 해야 할 수도 있다. 짧게 산책을 하거나 요가도 괜찮다.
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상황을 해결하기 위해 자신이 할 수 있는 것에 대해 생각하자. 감정적으로 조절이 되지 않는다고 느낄 때가 있을 것이다. 주변상황을 어떻게 통제해야 할지 볼 수 없기 때문이다. 이렇게 되면 “되새김,” “고장난 레코드판” 과 같이 계속 비생산적인 생각이나 감정을 막연한 방식으로 반복하는 것으로 이어진다. 자신이 해결할 수 있는 구체적인 상황에 집중함으로 이 순환고리를 끊어야 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- ”나는 왜 이렇게 일을 못할까?”라는 생각으로 직장에서 있었던 문제를 되새기는 대신 자신이 해결할 수 있는 것들의 목록을 만들자. 어떻게 생산적으로 일할 수 있을지에 대해 상사와 의논할 수도 있고 경험이 많은 누군가에게 도움을 청할 수도 있다. 또는 다른 스트레스관리 기법을 시도해볼 수도 있다.
- 자신의 노력으로 해결할 수 없는 것을 받아들일 수 있도록 노력하자. 모든 요소를 “고치거나” “통제”하는 것이 스트레스나 혼란스러운 감정에서 벗어나는 길이라는 생각을 버리자.^{[11]X출처 검색하기}
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자신이 할 수 있는 최상의 방법으로 어떻게 앞으로 나아갈 것인지 결정하자. 행동방침을 결정할 준비가 됐을 때는 경쟁하는 감정에 대한 반응이 아닌 신중한 선택이어야 한다. 어떻게 이 문제를 해결하기 원하는지, 왜 그런지 생각해보자. 이 결정이 자신의 어떤 가치관을 나타내는가? 합리적으로 이치에 맞는가?
- 자신의 도덕적 원칙이 무엇인지 생각해보자. 이 상황의 결과가 어떻게 되기를 원하는가? 가장 자랑스러운 결정은 무엇인가? 그 다음에 어느 행동방침이 원하는 결과를 낼 가능성이 가장 높은지 스스로에게 물어보자.
- 예를 들어, 누군가 자신에게 모욕을 주었다면 아무 것도 하지 않거나, 전투적으로 대응할 수 있다. 또는 그만하라고 단호하게 얘기할 수도 있다. 이 상황을 어떻게 마무리하기 원하는지, 타협하지 않고 자신의 믿음을 지키면서 어떻게 그 결과에 이를 수 있을지 자신에게 질문하자.
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방법 3

방법 3 의 6:

건강한 방법으로 자신의 감정에 대응하기

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1
자신과 다른 사람의 심리적 방어 인지하기. 방어는 감정을 통제불능으로 이어지게 할 뿐만 아니라 다른 사람들에게 너무 감정적인 사람으로 보이게 만든다. 스트레스, 좌절감, 또는 개인적으로 공격받았다고 느낄 때 방어를 하게 된다. 그러나 다른 사람들의 의견을 개인적으로 받아들이지 않고 듣는 것이 중요하다. 특히 건설적인 얘기일 때는 더욱 그렇다. 그 상황에 대한 위협을 줄이고 다른 사람의 생각을 알고 싶어 함으로 방어에 대처할 수 있다. 방어기제가 발동되는 신호는 다음과 같다:^{[12]X출처 검색하기}
- 부정적인 피드백 거부
- 실수에 대한 핑계
- 책임전가
- 팔짱키고 다른 사람들을 멀리함
- 상대방이 말을 중단하게 하기 위해 미소짓고 고개 끄덕이기
- 다른 사람들과 대화하지 않고 자신이 왜 옳은지 목록 만들기
- 다른 사람들로부터의 피드백 무시
- 자신에 대한 비난을 모면하기 위해 다른 사람에게 빈정대거나 비난하기.
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감정을 촉발시키는 것을 미리 예방하자. 지속적으로 특정한 감정을 촉발시키는 것은 행동, 사람들, 장소, 물건, 또는 사건 등이 될 수 있다. 일단 촉발요인을 알게 되면 미리 계획을 세우고 정신적으로 준비할 수 있다.
- 예를 들어, 여동생이 만날 때마다 화나게 만든다고 가정하자. 다음 가족모임 전에 편안하게 자신을 돌보고 그 다음에 어떻게 하루종일 여동생으로부터 거리를 둘 수 있을지 계획을 세운다. 다른 가족과 함께 뭔가를 하러 갈 수도 있고 나가서 음식을 찾아올 수도 있다. 여동생과 함께 하는 시간을 제한하고 필요하다면 빨리 나올 수 있는 방법을 찾아 계획을 세워놓는다.
3
누군가 좌절하게 만든다면 대응하지 말자. 그 사람이 자신을 부추기는 것이 분명하다면 깊게 숨쉬고 침착함을 유지하자. 차분하게 말하고 상대방이 자신을 자극하도록 내버려두지 말자.^{[13]X출처 검색하기}
- 자신이 준비가 됐다고 느껴지면, 먼저 상대방에게 차분하게 자신의 느낌을 얘기한다. “네가 나를 약올린다고 느낄 때 나는 황당했어”라고 말할 수도 있다.
- 그 다음에 당면한 문제를 해결하고 상대방의 생각을 물은 다음 그 답변을 듣고 거기에 대응한다. 예를 들어, “프로젝트를 제 시간에 끝내기 위해서 이 문제에 대해 얘기해보자. 어떤 아이디어를 갖고 있는거야?”라고 얘기할 수도 있다.
화가 나면 이를 악물고 긴장하게 된다. 깊게 몇 번 숨쉬고 근육의 긴장을 푸는 것은 격한 감정을 진정시키는 쉽고 효과적인 방법이다. 이렇게 하면 나중에 후회할 행동을 막을 수 있다.^{[14]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
5
평소에 자신이 하던 것과는 반대로 해보자. 격한 감정에 평소에 하던대로 대응하려는 자신이 느껴진다면 거기서 멈추자. 보통 때와 반대되는 대응을 한다면 어떤 일이 일어날 것인지 잠시 생각해보자. 그 결과가 어떻게 달라질까? 긍적적이거나 생산적인 결과가 예상된다면 새로운 방법을 시도해보자.
- 예를 들어, 배우자가 설거지를 안하는 게 자주 거슬린다고 가정해보자. 전에 하던대로 언쟁을 시작하기 전에 자신이 대신 설거지를 한 다음 그것이 도움이 됐는지 배우자에게 조용히 물어보면 어떨까?
- 실행하기 어려울 것 같다면 작은 것부터 한 번에 하나씩 바꿔보자. 배우자에게 소리부터 지르지 말고 보다 침착한 말투로 자신의 느낌을 얘기하는 것이다. 이것도 너무 힘들다면 일단 자리를 떠나 5분 정도 시간을 가져보자. 결국에는 좋은 결과를 위해 자신의 대응을 바꿔가는 노력할 수 있게 된다.^{[15]X출처 검색하기}
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부정적인 느낌을 생성시키는 상황으로부터 벗어나자. 그 자리를 벗어나 촉발요인을 완전히 피하는 것이 최상의 대응이 될 때가 있다. 다른 사람들에게 상처를 주지 않고 쉽게 다시 작업할 수 있는 상황이라면 그 상황과 자신의 부정적인 느낌에서 벗어나기 위해 자신이 할 수 있는 것을 하자.^{[16]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 집중하지 못하는 사람들이 포함되어 있는 부서에서 일한다면 회의에 참석했을 때 화가날 수도 있다. 이렇게 짜증나는 상황에 대한 한 가지 대처방법은 일을 다른 부서로 옮겨달라고 요청하는 것이다.
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방법 4

방법 4 의 6:

자신감을 가지고 단호하게 소통하기

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1
직접적으로 자신감있게 느낌을 표현하자. 확신에 찬 소통은 원하지 않는 상황을 바꾸면서 동시에 감정을 표현하고 통제하는 하나의 방법이다. 불편하거나 시간이 없을 때는 자신의 의견을 말하거나 거절할 수도 있다. 그러나 이 때 분명하고 재치있게 얘기해야 한다.^{[17]X출처 검색하기}
- 예를 들면, 친구로부터 파티에 초대받았다고 가정할 때: “나까지 챙겨줘서 고마워. 그런데 나는 사람들이 많이 모이는 걸 정말 싫어해. 그래서 이번에는 가지 않을게. 그대신 우리 만나서 커피 마시는 건 어때?”라고 말하는 것이다. 이렇게 하면 자신의 감정을 억눌러 감정에 휘둘리는 대신 자신의 느낌을 표현할 수 있다.
2
다른 사람들을 탓하지 말고 “나” 전달법을 사용하자. 이와 같은 대화법은 다른 사람에게 책임을 전가하거나 비하하지 않으면서 자신의 감정을 표현하는 데 도움이 된다. 누군가를 원망하거나 판단하는 말이 나오려고 한다면 멈주고 관찰시점이나 의견으로 자신의 말을 재구성하자.^{[18]X출처 검색하기}
- 예를 들면, “너는 나에 대해서 신경도 쓰지 않아”라고 말하는 대신 “전화해준다고 했는데 안해서 좀 속상했어. 무슨 일이 있었던거야?”라고 말하자는 것이다.
3
다른 사람들의 관점을 들어보자. 한 쪽만 있는 상황은 없다. 상대방의 생각을 나누도록 요청하면 상대방의 관점을 이해하면서 대등한 대화를 이어갈 수 있게 된다. 능동적으로 들으면 자신의 감정을 진정시켜주면서 자신의 감정을 조절할 수 있게 되고 다른 사람의 생각을 이용할 수 있도록 자신을 올바른 정신공간에 배치할 수 있게 된다.
- 예를 들어 자신의 의견을 나눌 때 “이 문제에 대해 어떻게 생각해?”라고 물어보자.
4
”…해야만 해” 또는 “…에 틀림없어”와 같이 판단하는 말은 피하자. 이런 문구는 원망하는 느낌이 들고 자신이 원하지 않는 짜증과 분노로 이어질 수 있다. 자신이 “…해야만 해” 또는 “…에 틀림없어”라는 말을 사용하려고 할 때, 멈추고 누구도 완벽하지 않다는 것을 기억하자. 불완전함을 포용하고 현재 모습 그대로 받아들이자.^{[19]X출처 검색하기}
- 예를 들면, “내 파트너가 나에게 상처를 주어서는 안되는 거야”라고 생각하는 대신 사적으로 한 말이 아니고 둘 다 실수를 한다는 것을 상기하자.
- 스스로에게 너무 엄격하다면 자신을 다정함과 연민으로 대하자. 예를 들면, “이 시험에 대비해서 더 공부해야 했어. 시험 망쳤을 거야”라는 생각을 “열심히 공부했으니까 내가 할 수 있는 한 최선을 다해서 준비했어. 그러니까 어떤 결과가 나와도 괜찮아”라고 바꿔보자.
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방법 5

방법 5 의 6:

차분해지는 신체적 습관을 만들자

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수영, 산책, 또는 달리기와 같이 차분하고 반복되는 운동은 마음과 감각을 진정시키는 데 도움을 준다. 스트레칭 운동과 호흡기법으로 마음을 달래고 진정시키는 데 집중하는 요가 또는 필라테스도 시도해볼 만하다.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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몸을 진정시키기 위해 새로운 방법으로 다른 감각을 사용해보자. 매일 자신을 돌보는 일상적인 운동의 일환으로 주변의 아름다움과 고요함에 대한 감사에 집중해보자. 스트레스를 받았거나 감정조절이 되지 않을 때 이렇게 감사함과 신체감각에 초점을 맞추면 그 순간 진정하는 데 도움이 된다. 다음 몇 가지 기법을 시도해보자:^{[21]X출처 검색하기}
- 차분한 음악을 듣는다.
- 반려견이나 반려묘를 쓰다듬는다. 자신의 감각에 집중하는 것과 함께 사랑하는 반려동물과 자주 소통하면 우울함을 줄일 수 있다는 것은 연구를 통해 밝혀졌다.^{[22]X출처 검색하기}
- 주변의 아름다움에 집중하면서 조용히 산책한다.
- 따뜻한 목욕이나 뜨거운 물로 샤워한다. 대부분의 사람들이 몸이 따뜻해지면 긴장이 풀리고 진정된다.^{[23]X출처 검색하기}
- 좋아하는 음식을 먹으며 풍미를 음미한다.
3
스스로를 진정시키는 셀프터치를 시도해보자. 인간에게는 다정한 접촉이 필요하다.^{[24]X출처 검색하기} 긍정적인 터치는 기분을 개선하고 스트레스를 해소하며 다른 사람과의 결속 등에 도움을 주는 강력한 호르몬 옥시토신을 방출한다. 감정이 격해졌을 때 진정시키는 데 도움을 주는 다음과 같은 방법들을 시도해보자:^{[25]X출처 검색하기}
- 손을 심장 위에 놓는다. 심장박동, 숨쉴 때 가슴의 오르내림, 그리고 피부의 따뜻함을 느껴본다. “나는 사랑받을 자격이 있다” 또는 “나는 잘하고 있다”와 같이 긍정적인 말을 반복한다.
- 자신을 안아준다. 양팔을 가슴에 교차시키고 양손으로 팔을 꽉 잡는다. “나는 나 자신을 사랑한다”와 같은 긍정적인 문구를 반복한다.
- 어린아이나 사랑하는 사람에게 하듯이 자신의 얼굴을 손으로 감싸며 꽃받침을 하고 손가락으로 얼굴을 톡톡 친다. “나는 아름다워, 나는 친절해”와 같이 자신에게 주는 다정한 말을 반복한다.
4
명상을 하자. 명상은 스트레스에 대처하는 능력을 개선하면서 불안감과 우울함을 완화시키는 아주 좋은 방법이다. 규칙적인 마음챙김 명상은 감정조절에 도움이 될 수 있다. 수강할 수도 있고, 온라인 명상지침, 또는 독학으로 마음챙김 명상을 배울 수 있다.^{[26]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 편안하고 조용한 곳에 똑바로 앉는다. 깊게 정화 호흡을 하면서 호흡하는 소리 또는 공기를 채우는 동안 폐의 팽창과 같은 한 가지 요소에 집중한다.^{[27]X출처 검색하기}
- 몸의 나머지 부위로 초점을 확대한다. 다른 감각들이 어떻게 반응하는지 주목한다. 판단하지 말고 한 가지 감각에 너무 지나치게 집중하지 말자.
- 모든 생각과 감각을 나타나는 그대로 받아들이고 “나는 내 코가 간지럽다는 생각을 하고 있어”라고 자신에게 얘기함으로 모든 것을 판단없이 인지하자. 집중이 안될 때는 다시 호흡에 주목하자.
5
자아확인 만트라를 반복하자. 마음챙김의 중심원리는 그 순간의 체험을 거부나 판단없이 받아들이는 것이다. 말은 쉽지만 실제로 행하기는 어렵다. 그러나 마음챙김 기법을 연습하면 찾게 되며 뇌에서는 새로운 “습관”으로 받아들이게 된다. 어려운 상황에 놓였을 때 도움이 되는 다음과 같은 문구를 반복해보자:^{[28]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 내가 항상 이런 식으로 느끼는 건 아니야. 이 감정도 지나갈거야.
- 내 생각과 감정은 사실이 아니야.
- 내 감정에 따라 행동할 필요는 없어.
- 나는 지금 불편하기는 하지만 그래도 괜찮아.
- 감정은 왔다가 가는 거야. 전에도 이런 감정을 잘 겪어 냈었어.
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방법 6

방법 6 의 6:

장기적인 평안을 위해 노력하기

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1
지나칠 수 있도록 감정적 혼란을 일으킨 뿌리를 대면하자. 만성적인 감정조절 불능을 겪고 있다면 자신의 과거를 깊게 들여다보고 그 뿌리를 찾아보자. 감정적 혼란이 어디에서 온 것인지 인지하면 어떻게 받아들이고 치유할 것인지를 파악하는 데 도움이 된다.^{[29]X출처 검색하기}
- 성장기에 가정에서 충돌에 어떻게 대처했는지를 생각해보자. 부모가 감정을 나타냈는가 아니면 숨겼는가? “금지”된 특정항 감정이 있었는가? 어떤 감정이 가장 불편했었는가, 그리고 그것을 가족들은 어떻게 처리했었나?^{[30]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 이혼, 죽음, 또는 이사나 실직과 같은 중대한 변화와 같이 인생의 전환점이 됐던 시기에 대해 생각해보자. 어떤 감정을 느꼈는가, 어떻게 그 감정에 대응했는가?
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두려움이나 불합리가 바탕이 된 신념과 패턴에 맞서자. 감정적 혼란이 어디에서 유래됐는지를 파악하면 원인이 되는 신념을 대면하고 이겨내는 힘을 얻게 된다. 그 상황에서 한 발 물러서서 객관적으로 두려움이나 부족함과 같은 부정적인 신념을 찾아보자. 이와 같이 해로운 감정의 원인이 무엇인가? 그 감정에 맞서고 이겨내기 위해 무엇을 할 수 있는가?
- 예를 들면, 충분하지 않다는 느낌은 “긍정격하”라는 생각으로 나타날 수 있다: 누군가 자신에 대해 좋은 얘기를 해준 것은 포함시키지 않고 나쁜 얘기를 들으면 “처음부터 알고 있던 것”으로 받아들인다. 자신의 인생에서 잘한 것에 주목하면서 이 생각에 맞서자.
- 두려움으로 인한 감정적 혼란은 사실적인 근거가 없음에도 불구하고 부정적인 판단을 내릴 때 성급한 판단으로 나타나게 된다. 각 단계마다 자신을 멈추게 하고 그 결론에 대한 증거를 확인함으로 이와 같은 생각을 이겨내자.
- 어떤 복잡한 부정적 감정이 드러난다고 해도 자신에게 무엇이 편견없는 진실인지를 묻고 자신에게 연민을 보임으로 거의 모든 감정들에 맞서고 이겨낼 수 있다.
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자신을 돌아보는 연습을 위해 일기쓰기를 시작하자. 자신의 감정에 대한 일기는 자신이 느끼는 감정의 정체를 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 특정한 감정을 촉발시키는 원인을 인지하고 그것에 대응하는 도움이 되는 방법과 그렇지 않은 방법을 파악하는 데 도움을 준다.^{[31]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 자신의 감정을 인지하고 나쁜 감정을 쏟아내며 자신에게 연민을 보이기 위해 일기를 이용하자. 또한 일기를 통해 특정한 감정적 대응의 원인에 대해 생각하고 자신의 감정에 책임을 지고 조절하자.
- 일기를 시작할 때 스스로에게 이런 질문을 해보자: 지금 내 느낌은 어떤가? 나는 이런 대응을 유발한 어떤 일에 대해 생각하고 있는가? 이런 느낌이 들 때는 무엇을 해야할까? 전에도 이런 느낌이 들었던 적이 있었나?
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부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 재구성한다. 견해에 있어서 보다 긍정적인 사람이 되는 방법을 배우는 데는 시간과 연습이 필요하다. 그러나 불확실하거나 속상한 감정과 경험으로부터의 회복력을 향상시킬 수 있다. 매일 하루를 마무리할 때 그날 있었던 일 중 긍정적인 것 한 두 가지를 쓰자. 라디오에서 들은 좋은 노래 또는 재미있는 농담도 괜찮다.^{[32]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 단정적인 서술을 융통성있게 바꾸자. 예를 들어, 시험으로 인해 스트레스를 받았다면 어차피 시험을 망칠 것이기 때문에 공부해도 소용이 없다고 생각할 수 있다.
- 향상시킬 수 없다고 전제하는 대신 “플래시카드도 더 만들고 스터디그룹에도 들어갔어. 최고가 되지 않더라도 나는 내가 최선을 다했다는 것을 알게 될거야”와 같이 생각을 재구성 해보자. 그 경험을 작은 노력 만으로 바꿀 수 있는 것으로 볼 때 성공할 가능성이 커지게 된다.
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전문가의 도움을 받아보자. 감정조절을 위해 최선을 다했음에도 불구하고 여전히 감당이 되지 않을 때가 있다. 자격증을 소지한 정신건강 전문가들은 도움이 되지 않는 감정적 대응을 찾아내고 감정처리를 위한 새롭고 건강한 방법을 배울 수 있도록 도움을 준다.
- 감정조절의 어려움은 과거 학대로 인한 트라우마와 같이 더욱 심각한 문제의 지표, 또는 우울증과 같은 질병의 징후가 될 수도 있다.
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