Come Restare sulla Verticale

Eseguire la verticale sulle mani richiede forza fisica, tecnica ed equilibrio. Imparare a eseguire questo esercizio è utile per essere meglio bilanciati, per apprendere le tecniche d'equilibrio e per aumentare le proprie capacità atletiche, come ad esempio, quelle per fare la rovesciata o la ribaltata in avanti (anche detta "flic"), che tu sia una majorette, una ginnasta o pratichi lo yoga. Una volta imparato come fare la verticale sulle mani, vorrai anche essere in grado di restarci per un certo lasso di tempo. Per riuscirci, prima di iniziare, avrai bisogno di rafforzare i muscoli della parte alta del corpo, controllare la presa sul pavimento, e portare bene le gambe in aria.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Mantenersi in Forma

Scarica PDF

1
Esegui la verticale con la tecnica giusta. La prima cosa da fare per poter restare sulla verticale è di cominciare con la tecnica più appropriata. Se non parti subito con delle basi solide, sarà più difficile restare a lungo in posizione. Ecco una serie di esercizi da praticare:
- Stai in piedi dritta, con le braccia tese sopra la testa e attaccate alle orecchie;
- Lascia i piedi distanziati al livello delle spalle;
- Fai un passo in avanti col tuo piede dominante. Pensa di fare metà allungo;
- Inclina il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. La gamba che si alzerà per prima è quella non-dominante.
- Metti le mani per terra, distanziate al livello delle spalle;
- Alza la gamba dominante fino a incontrare l'altra;
- Raddrizza le gambe e mantieni dritta la schiena, insieme al resto del corpo.
2
Assicurati di calciare le gambe fino in alto. Uno dei metodi per riuscire a mantenersi sulla verticale è di iniziare a farla portando la gamba non-dominante completamente in alto. L'impressione che hanno molti è di portare la gamba all'altezza giusta, ma lo fanno praticamente solo per 80-85% dello slancio totale. Succede per la paura di cadere in avanti. Cerca di calciare completamente in alto in modo che il tuo corpo sia dritto, o in modo che i piedi vadano un pochino oltre alla posizione del corpo, perché sarà più semplice restare dritti o aggiustare leggermente la figura, invece di provare a farlo se non sollevi abbastanza le gambe.
- Chiedi a qualcuno di filmarti durante le prove o di guardarti per dirti se stai veramente calciando in alto come pensi e potresti.
- Puoi provare a fare pratica a una trentina di centimetri di distanza dal muro; in questo modo, mal che vada, lo colpirai con la punta dei piedi. È utile anche per capire quanto riesci a sollevare le gambe.
Consiglio dell'Esperto
Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
La buona forma è più importante dell'esecuzione. Rosalind Lutsky, ex insegnante di ginnastica, dice: "Può davvero essere utile esercitarsi usando una parete per imparare la forma. Oppure, avere qualcuno che supporti parte del tuo peso e tenga le tue gambe unite mentre impari a eseguire la verticale.
3
Premi le dita delle mani nel terreno. Assicurati di schiacciare bene le dita sul pavimento per avere una presa più salda. Potresti pensare che la forza maggiore debba essere nei polsi, ma in realtà, per avere più energia, è più importante comprimere bene i palmi delle mani e i polpastrelli delle dita, come se stessi spingendo via e trattenendo in contemporanea il pavimento.
- Se metti tutta questa forza nei polsi, corri il rischio di farti male o di rendere ancora più difficile mantenere l'equilibrio. Se metti troppa pressione sui polsi, ti sbilancerai e cadrai all'indietro.
4
Sposta il tuo peso su dita e mani per restare in equilibrio. Il trucco per riuscire a mantenersi sulla verticale non è cercare di stare perfettamente fermi quando si porta il corpo in posizione, ma è capire come muovere il corpo per fare quei micro aggiustamenti per restare in equilibrio. Bisogna neutralizzare con le mani i movimenti del corpo. Se le gambe stanno cadendo in avanti, oltre la testa, puoi provare a premere di più le punta delle dita riportando il corpo sull'allineamento centrale. Se ti sembra di cadere, puoi premere nella zona inferiore dei palmi e il corpo si raddrizzerà di nuovo.
- Per controbilanciare le perdite di equilibrio, ed evitare di cadere, puoi camminare sulle mani con piccoli movimenti. Se le gambe stanno per cadere sulla testa, porta le mani leggermente in avanti; se il corpo sta per cedere all'indietro, allora puoi riportare le mani indietro.
- Se senti che il corpo sta per piegarsi su un lato, muovi le mani verso quel lato. Se riesci a manovrare le mani nella giusta direzione per controbilanciare il corpo, sarai in grado di restare sulla verticale più a lungo.
Ti faresti male e cadresti sicuramente in avanti, perché l'inarcamento della schiena fa andare le gambe sulla testa. Cerca, invece, di focalizzare l'attenzione per mantenere dritta la parte che va dalle spalle ai fianchi. Prova a chiedere a un amico di guardarti per verificare se stai inarcando, perché potresti non rendertene conto.
In questo modo riuscirai a essere bilanciata e a tenere i piedi in asse con la schiena e il resto del corpo. Se, invece, tieni i piedi piegati, sarà più difficile controllarli e cederanno più facilmente verso la testa. Dal momento che ti metti sulla verticale fino a che scendi, cerca di puntare i piedi verso l'alto con grazia.
7
Stringi i glutei. Un altro accorgimento da utilizzare per restare in posizione è di comprimere i glutei. In questo modo il tuo punto di forza sarà centrale e avrai un maggiore controllo generale. Prima però fai pratica quando ti alzi, per apprendere meglio come fare.
- Se hai dimenticato di comprimere i glutei, puoi farlo anche una volta che sei sulla verticale e senti che stai per perdere l'equilibrio.
8
Tieni le gambe unite. Devi cercare di mantenere le gambe vicine tra di loro. Teoricamente non dovrebbe esserci dello spazio in mezzo e dovrebbero essere parallele. In questo modo eviterai che una delle due gambe possa crollare, facendoti cadere.
- Puoi comunque restare in equilibrio anche senza unire le gambe - ma dovrebbe essere intenzionale e non lasciato al caso.
9
Ricorda di respirare. Nel fare questo esercizio, molte persone si bloccano perché si innervosiscono e cercano di restare concentrati il più possibile. Ma quando lo fanno, si dimenticano di respirare e restano senza ossigeno. Cerca, quindi, di mantenere una buona respirazione o non riuscirai a stare in verticale a lungo e potresti avere le vertigini. Assicurati di inspirare ed espirare profondamente, utilizzando il diaframma e pensando attentamente alla respirazione, così come a mantenere il corpo in asse.
- Se ti concentri sulla respirazione, controllerai il tuo corpo e sentirai di poterlo muovere più agilmente. Pensa alle posizioni dello yoga: il segreto per mantenerle è proprio nella respirazione, soprattutto per restare in verticale sulle mani, come in questo caso.
Assicurati che le braccia siano ben posizionate vicino alla testa. Se sono troppo distanti e non parallele, o se sono troppo oltre alle orecchie, avrai molte difficoltà. La prossima volta che provi, verifica che le mani siano ben allineate.
È un ulteriore accorgimento da seguire. Se le spalle sono sopra alle mani è più facile restare in equilibrio e tenere il corpo dritto e in asse, dalle braccia fino alle gambe. Molti, nel fare questo esercizio, tendono a mettere le mani leggermente oltre alle spalle, cerca quindi di controllare anche questo passaggio.
Molte persone non riescono a tenere le gambe unite e preferiscono averle separate. Potrebbe essere più facile avere una gamba sopra alla testa e l'altra dietro, in modo tale da muoverle leggermente in basso o in alto per bilanciarti meglio. Tenere le gambe unite non è semplice per tutti, perché si ha la sensazione che siano bloccate come un pezzo unico e, quindi, può risultare più difficile manovrarle.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 2:

Migliorare Forza ed Equilibrio

Scarica PDF

1
Allenati facendo la verticale contro un muro. È un altro metodo per fare pratica. Resta a una distanza di 15-30 cm dalla parete in modo da avere un piano di appoggio se dovessi sbilanciarti, e porta i piedi fino in alto. Se i piedi vanno troppo oltre e toccano il muro, staccali adagio e mettili in asse con il corpo.
- In questo modo acquisirai maggiore sicurezza restando sulla verticale e capirai che non succede niente di male se dovessi cadere.
- L'esercizio contro un muro è più efficace anche perché non devi ricominciare da capo ogni volta che perdi l'equilibrio; quando accade, infatti, tocchi la parete con i piedi ed è sufficiente spingerli di nuovo con delicatezza sopra il resto del corpo, invece di farli cadere a terra e ricominciare.
Accovacciati di spalle vicino a una parete. Porta le mani in avanti, estendendo le braccia quanto più possibile. Spingendo sulle mani, mettiti gradualmente in posizione verticale appoggiando i piedi alla parete e portandoli in alto mentre contemporaneamente cammini sulle mani per avvicinarti al muro. Porta i piedi più in alto che puoi e rimani in questa posizione quanto più a lungo possibile. Questo esercizio serve a migliorare la forza delle braccia e dei muscoli dell'addome.
3
Esercitati su una trave di equilibrio. Se sei una ginnasta, dovresti avere già familiarità con questo attrezzo. Non è necessario esrcitarsi facendo la verticale sulla trave. È sufficiente camminarci sopra, muovendo una gamba alla volta, piroettando, facendo la ruota su di essa o la rondata; in questo modo acquisirai maggiore confidenza con il tuo equilibrio e capirai come muovere il corpo per stabilizzarti meglio.
- Sulla trave, per avere degli ottimi risultati, basta un'ora alla settimana di pratica, anche se non sei una ginnasta. In questo caso però puoi provare ad allenarti su una superficie più stretta, come una panchina, assicurandoti di avere abbastanza spazio per muoverti in sicurezza.
4
Allena i muscoli delle braccia. Potresti avere problemi a restare sulla verticale per più tempo, perché non hai abbastanza forza nelle braccia. I bicipiti, i tricipiti e gli avambracci sono un elemento fondamentale per supportare il peso del corpo e avere una verticale dritta. Puoi fare degli esercizi per rafforzare le braccia, come quelli che seguono:
- Resta sulla verticale contro una parete per 10 secondi. Ripeti 5 volte.
- Resta sulla verticale contro una parete e tocca le spalle. Mentre sei in verticale, alza un braccio alla volta e tocca velocemente la sua spalla. Ripeti con l'altro braccio. Fai 2 ripetizioni di 10 volte per parte.
- Eseguire il plank. È una posizione yoga per fare le flessioni. Mettiti sul pavimento, a pancia in giù, e fai delle flessioni con i palmi delle mani; la schiena e le gambe devono essere dritte; tieni la posizione in alto per almeno 10 secondi. Ripeti 3 volte oppure esegui 2 ripetizioni di 5 flessioni.
5
Allena i muscoli addominali. Sono muscoli essenziali per la pratica della verticale. Devi cercare di rafforzare questi muscoli per avere delle solide basi di cui avvalerti. Dovresti fare tutti i giorni degli esercizi per le braccia e per gli addominali. Alcuni di questi possono essere:
- Sit-up. Stenditi supino, alza le ginocchia, incrocia le braccia sopra il busto e avvicinati alle ginocchia, poi torna alla posizione sdraiata. Fai questo movimento 20 volte per 2 ripetizioni.
- Esercizio "banana". Stenditi supino, alza le mani sopra la testa e tienile sollevate dal pavimento per alcuni centimetri e fai lo stesso con le gambe, dando al tuo corpo la forma di una banana. Resta in questa posizione per 10 secondi, e ripeti un'altra volta.
- La bicicletta. Stenditi sul pavimento con le mani dietro alla testa, solleva le gambe e muovile come se stessi pedalando. Quando un ginocchio si avvicina alla testa, alza verso di esso il gomito del lato opposto. Fallo per una durata di 30 secondi per volta.
Pubblicità

Consigli

Chiedi a qualcuno di farti da muro, fino a quando ti senti sicuro abbastanza da fare autonomamente.
Quando scendi dalla verticale, assicurati che ci sia una superficie morbida, perché le prime volte ti farà male.
Se non dovessi riuscire va bene lo stesso, è un esercizio che richiede molta pratica. Alcune persone non riescono nonostante la pratica e gli sforzi.
Pensa che ci sia un muro. Posiziona le mani a qualche centimetro di distanza, senza volerlo toccare e, una volta che ti sei messo in verticale, pensa che stai toccando quel muro, in modo da avere maggiore bilanciamento. È un modo per visualizzare con più attenzione la posizione da tenere.

Avvertenze

Quando ti dai lo slancio fai attenzione al collo e alla schiena.
Se avverti dolore, fermati.
Quando fai pratica assicurati di avere intorno un spazio libero di 2 metri, per non fare male a te o ad altri.
Ricorda di usare un materassino.