Einen Handstand halten

Um einen Handstand halten zu können, brauchst du Kraft, Technik und Gleichgewicht. Egal ob du Cheerleader, Gymnast oder Yogi bist, kann ein Handstand dir helfen, dich zu konzentrieren, neue Gleichgewichtstechniken zu lernen und dich zu schwierigeren Übungen wie dem Handstandüberschlag vorzuarbeiten. Sobald du weißt, wie man einen Handstand macht, wirst du wahrscheinlich wissen wollen, wie du ihn für einen längeren Zeitraum halten kannst, ohne umzufallen. Um dies zu tun, musst du deinen Oberkörper trainieren, dich am Boden festklammern und dich langsam ganz nach oben arbeiten, bevor du loslegst.

Teil 1

Teil 1 von 2:

Die richtige Form halten

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Komme mit der richtigen Technik in den Handstand. Das Erste, was du tun solltest, wenn du einen Handstand halten willst, ist, die richtige Technik zu verwenden, wenn du in den Handstand kommst, Wenn du nicht mit einer starken Basis anfängst, dann wird es schwer sein, deinen Handstand länger zu halten. Hier ist, was du tun musst:
- Stelle dich aufrecht mit den Armen über dem Kopf hin, so als ob diese an deinen Ohren kleben würden.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Trete mit deinem dominierenden Bein nach vor. Betrachte dies als halben Ausfallschritt.
- Kippe deinen Körper nach vorne und halte dabei deinen Rücken gerade. Dein nicht-dominantes Bein sollte zuerst nach oben gehen.
- Stelle deine Hände auf den Boden, schulterbreit auseinander.
- Hebe dein nicht-dominantes Bein ganz nach oben, neben dein dominantes Bein.
- Strecke deine Beine durch und halte Rücken und Körper gerade.
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Stelle sicher, dass du das Bein ganz nach oben wirfst. Eine Art, deinen Handstand länger zu halten ist, sicherzustellen, dass du mit deinem nicht-dominanten Bein bis ganz nach oben kommst. Die meisten Menschen glauben, dass sie bei einem Handstand ihr nicht-dominantes Bein bis ganz nach oben geworfen haben, wenn sie in Wirklichkeit nur 80-85% des Weges zurückgelegt haben. Das liegt daran, dass sie Angst haben, vornüber zu fallen. Wenn du jedoch dein Bein ganz nach oben bringst und dein Körper gerade ist, oder sogar wenn deine Füße etwas über deinem Körper sind, wird es viel leichter sein, dich gerade zu stellen oder deine Körperhaltung ein bisschen anzupassen, als wenn du dein Bein nicht hoch genug geworfen hast.
- Lasse dich von jemandem filmen, während du einen Handstand machst oder bitte jemanden, dir einfach zuzusehen und dir zu sagen, ob dein Bein bis ganz nach oben gelangt.
- Du kannst einen Handstand auch ca. 30 cm vor einer Wand üben, sodass du schlimmstenfalls lediglich die Wand mit den Fußspitzen berührst. Dies wird dir auch ein besseres Gefühl dafür geben, wie weit dein Bein wirklich nach oben geht
EXPERTENRAT
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.
Rosalind Lutsky
ehemalige Gymnastik-Trainerin
Gute Form ist wichtiger als es allein zu machen. Rosalind Lutsky sagt uns: "Es kann wirklich hilfreich sei, den Handstand an einer Wand zu üben. Oder lass dir von jemandem Hilfestellung geben, der dein Gewicht ein wenig stützt und deine Beine zusammenhält, während du diese Übung lernst."
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Drücke deine Finger in den Boden. Um einen Handstand halten zu können, solltest du sicherstellen, dass du deine Finger in den Boden presst, um den Boden fest im Griff zu haben. Du denkst vielleicht, dass die ganze Kraft in deinen Handgelenken liegt, während du in Wirklichkeit vor allem deine Handflächen und Fingerkuppen in den Boden presst, um Stärke zu gewinnen, beinahe so als würdest du den Boden unter dir wegdrücken, während du ihn gleichzeitig festhältst.
- Wenn du all deine Kraft in deine Handgelenke steckst, ist es wahrscheinlicher, dass du dich verletzt und es wird schwieriger sein, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du zu viel Druck auf deine Handgelenke ausübst, wirst du dein Gleichgewicht verlieren und zurück auf deine Füße fallen.
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Drücke deine Finger und Hände in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Das Geheimnis, um einen Handstand halten zu können, ist nicht, sich 100% ruhig zu halten sobald dein Körper oben ist, sondern zu wissen, wie du deinen Körper minimal anpassen kannst, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn deine Beine nach vorne über deinen Kopf fallen, kannst du deine Fingerspitzen ein bisschen mehr in den Boden pressen, um zurück in die Mitte zu kommen. Wenn du das Gefühl hast, dass du auf deine Füße zurückfällst, kannst du deine Handballen ein bisschen fester in den Boden drücken, um deinen Körper so anzupassen, dass er wieder gerade wird.
- Du kannst sogar ein bisschen auf deinen Händen gehen, um dem Gewicht deines fallenden Körpers entgegenzuwirken. Wenn deine Beine über deinen Kopf fallen, kannst du mit den Händen ein bisschen nach vorne gehen; wenn dein Körper zurückfällt, kannst du deine Hände ein bisschen zurückbewegen.
- Wenn du das Gefühl hast, dass sich dein Körper zur Seite neigt, bewege deine Hände auf diese Seite. Verwende deine Hände, um die Richtung, in die sich dein Körper bewegt, auszugleichen, und du wirst deinen Handstand länger halten können.
Eine andere Sache, die du vermeiden solltest, ist, ein Hohlkreuz zu machen. Das kann nicht nur Verletzungen hervorrufen, sondern kann auch dazu führen, dass du nach vorne fällst, weil du deine Beine über deinen Kopf bewegst, wenn du ein Hohlkreuz machst. Konzentriere dich stattdessen darauf, den Teil deines Körpers zwischen den Schultern und der Hüfte gerade zu halten. Du bemerkst es vielleicht nicht, wenn du ein Hohlkreuz machst, bitte also einen Freund oder anderen Zuschauer, das für dich zu überprüfen.
Deine Zehen zu strecken wird dir helfen, deinen Körper im Gleichgewicht und deine Füße in einer Linie mit deinem Rücken und Körper zu halten. Wenn deine Füße abgebogen sind, ist es schwieriger sie zu kontrollieren, und sie werden leichter etwas über deinen Kopf fallen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Füße von dem Moment an, in dem du sie hochhebst, schön gestreckt zu halten und sie erst wieder abzuwinkeln, wenn du aus dem Handstand kommst.
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Spanne die Muskeln deines Pos an. Eine weitere Sache, die du machen solltest, um einen Handstand zu halten, ist, deine Pobacken anzuspannen und sie angespannt zu lassen, während du im Handstand bist. Dies wird dir helfen, deine Kraft zu zentrieren und die Kontrolle über deinen Handstand zu behalten. Du kannst das im Stehen üben, um es zu können, bevor du in den Handstand kommst.
- Wenn du vergessen hast deinen Po anzuspannen, kannst du das auch dann noch machen, wenn du schon im Handstand bist und das Gefühl hast, das Gleichgewicht zu verlieren.
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Drücke deine Beine zusammen. Eine weitere Sache, die du tun kannst, um deinen Handstand zu halten, ist, sicherzustellen, dass du deine Beine zusammengedrückt hältst. Im Idealfall sollte zwischen deinen Beinen sehr wenig oder kein Platz sein, und sie sollten parallel zueinander sein. Deine Beine zusammenzuhalten kann dir helfen zu verhindern, dass ein Bein nach vorne kippt oder nach unten fällt, und du dein Gleichgewicht verlierst.
- Du kannst jedoch auch das Gleichgewicht halten, indem du die Beine öffnest und einen Spagat machst – das sollte jedoch absichtlich sein.
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Vergiss nicht zu atmen. Manche Menschen erstarren, wenn sie einen Handstand machen, da sie nervös werden oder sich konzentrieren wollen. Wenn das passiert, vergessen viele Menschen zu atmen und lassen einfach all ihren Sauerstoff aus ohne wieder einzuatmen. Jedoch, wenn du das machst, wirst du nicht sehr lange stehen bleiben und es ist viel wahrscheinlicher, dass dir schwindelig wird. Stelle sicher, dass du schöne, tiefe Atemzüge nimmst, dein Zwerchfell benutzt und dich auf das Atmen genauso konzentrierst, wie darauf, deinen Körper gerade zu halten.
- Wenn du gezielt atmest, wirst du das Gefühl bekommen, die Kontrolle über deinen Körper zu haben, und du wirst viel wahrscheinlicher deinen Handstand halten können. Im Yoga ist die richtige Atmung zum Beispiel der Schlüssel zu jeder Haltung, besonders beim Handstand.
Du solltest sicherstellen, dass deine Arme fest an deinen Ohren anliegen. Wenn sie zu weit auseinander, nicht parallel oder sogar zu weit über oder unter deinen Ohren sind, wird es schwierig sein, den Handstand lange zu halten. Wenn du das nächste Mal einen Handstand machst, stelle sicher, dass die Hände in der richtigen Position sind. Dies kann dir helfen, deinen Handstand länger zu halten.
Du solltest außerdem sicherstellen, dass du deine Schultern über deinen Händen hältst. Deine Schultern über deinen Händen zu halten kann dir helfen, dein Gleichgewicht zu halten, und sicherstellen, dass dein Körper eine ziemlich gerade Linie darstellt, von den Armen bis hin zu deinen Beinen. Die meisten Leute neigen dazu, ihre Hände ein bisschen vor ihren Schultern auf den Boden zu stellen, wenn sie einen Handstand machen, du solltest daher darauf achten, sie gerade zu halten.
Manche Leute mögen es nicht, ihre Beine beisammenzuhalten und bevorzugen es, einen Spagat zu machen, um ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn du ein Bein über deinem Kopf und das andere dahinter hast, kann es dir leichter fallen, ein Bein etwas nach unten oder das andere etwas nach oben zu bewegen um deinen Körper gerade zu halten. Manchmal kann es eine gewisse Herausforderung sein, einen Handstand mit geschlossenen Beinen zu halten, da sich die Beine „steif“ anfühlen. Sie neigen dazu, gemeinsam oben zu bleiben oder zu fallen, was es schwieriger machen kann, das Gleichgewicht zu halten.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Deine Kraft und Balance verbessern

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Übe, indem du einen Handstand gegen die Wand machst. Eine weitere Sache, die du machen kannst, um den Handstand zu üben, ist, ihn gegen eine Wand zu üben. Lasse zwischen dir und der Wand ca. 30 cm Platz frei und komme sofort in den Handstand. Du weißt, dass du die Wand hast, um dich abzustützen, falls du mit den Beinen zu weit nach vorne gerätst. Wenn deine Beine zu weit nach vorne fallen und die Wand berühren, drücke sie einfach wieder sanft weg.
- Das kann dir helfen, Vertrauen in deinen Handstand zu gewinnen und dir zu zeigen, dass nichts Schlimmes passieren wird, wenn du fällst.
- Gegen die Wand zu üben kann auch effizienter sein, da du nicht jedes Mal von vorne beginnen musst, wenn du vornüber fällst; wenn deine Beine die Wand berühren, kannst du sie einfach vorsichtig zurück über deinen Kopf drücken anstatt umzufallen.
Gehe dann mit deinen Händen rückwärts so weit wie du greifen kannst und gehe gleichzeitig mit deinen Füssen die Wand hoch. Halte diese Position für einige Sekunden und lauf dann wieder hinunter. Diese Übung stärkt deine Arm- und Bauchmuskeln.
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Mache grundlegende Übungen auf dem Schwebebalken. Wenn du Gymnastik machst, solltest du dich mit dem Schwebebalken bereits auskennen. Du musst keinen Handstand auf dem Schwebebalken machen, um dein Gleichgewicht zu verbessern. Tatsächlich kann es dich mehr in Kontakt mit deinem Gleichgewichtssinn bringen, wenn du bloß auf dem Schwebebalken gehst, darauf auf einem Beim stehst, vielleicht darauf ein Rad schlägst oder eine Radwende vom Balken hinunter machst. Das kann dir auch helfen, zu sehen, wie du deine Körper bewegst, um deine Position zu stabilisieren.
- Nur eine Stunde pro Woche auf dem Schwebebalken zu verbringen kann wirklich Großartiges für dein Gleichgewicht tun, egal ob du Gymnast bist oder nicht. Wenn du kein Gymnast bist, kannst du dein Gleichgewicht auch auf einer schmalen Oberfläche, wie einer Betonbank üben, solange du nur genug Platz hast, um dich sicher zu bewegen.
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Arbeite an der Kraft deiner Arme. Es fällt dir vielleicht einfach nur deshalb schwer, einen Handstand zu halten, weil dir in den Armen Kraft fehlt. Dein Bizeps, Trizeps und deine Unterarme sind entscheidend, um dein Körpergewicht hochzuhalten und einen starken Handstand zu halten. Wenn du an der Kraft deiner Arme arbeiten willst, kannst du es mit verschiedenen Übungen versuchen, um sie zu stärken. Hier findest du ein paar Übungen, die du versuchen könntest:
- Mach für 10 Sekunden einen Handstand gegen die Wand, und wiederhole diese Übung 5-mal.
- Mache einen Handstand gegen die Wand mit Schulterberührungen. Halte deinen Handstand und hebe dann einen Arm blitzschnell und berühre die Schulter auf der gleichen Seite. Mache das dann mit der anderen Hand. Mache das auf jeder Seite 10-mal, und mach die ganze Übung 2-mal.
- Die Brett-Haltung. Das Brett ist eine Yogahaltung und die Startposition für Liegestütze. Lege dich auf den Boden und drücke dich mit deinen Handgelenken hoch, sodass dein Rücken und deine Beine gerade bleiben. Halte diese Position 10 Sekunden. Wiederhole sie 2-mal oder gehe dazu über, 2-mal 5 Liegestütze zu machen.
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Arbeite an der Kraft deines Oberkörpers. Dein Oberkörper ist für das Halten eines Handstands entscheidend, genauso wie für jede andere Gleichgewichtsübung. Wenn du einen Handstand halten können willst, kannst du daran arbeiten, deinen Oberkörper zu stärken, sodass du von einer stärkeren Basis aus beginnen kannst. Du kannst täglich Übungen für deine Arme und deinen Oberkörper machen, um für deine Handstände Kraft zu bekommen. Hier sind ein paar Übungen, die du versuchen kannst, um deinen Oberkörper zu stärken:
- Der einfache Sit-up. Lege dich einfach auf deinen Rücken, hebe dein Knie, verschränke die Arme auf deiner Brust und ziehe dich mithilfe deiner Bauchmuskeln möglichst nahe zu deinen Knien, und komme dann wieder auf deinen Rücken zu liegen. Mach das zweimal 20-mal.
- Die Banane. Bei dieser Übung kannst du auf dem Rücken liegen, deine Hände über deinen Kopf heben und sie dann gemeinsam mit deinen Beinen leicht vom Boden abheben, bist dein Körper die Form einer „Banane“ hat. Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole die Übung dann einmal.
- Radfahren. Lege dich auf den Boden, und lege deine Hände hinter deinen Kopf und Hals, und fahre mit deinen Beinen in der Luft „Fahrrad“. Hebe deinen Ellenbogen um das gegenüberliegende Knie zu berühren, während du dieses zu deinem Kopf ziehst, und wiederhole das dann mit den anderen Ellenbogen. Mache das Fahrrad jeweils für 30 Sekunden.
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Tipps

Rolle die ersten paar Mal auf einer weichen Oberfläche aus dem Handstand, da es dir sonst wahrscheinlich wehtun würde.
Versuche, jemanden dazu zu bringen, für dich „Wand zu spielen“ und dich loszulassen, sobald du das Gefühl hast, dass du den Handstand halten kannst.
Es erforderst sehr viel Übung, einen Handstand halten zu können und wenn du es nicht hinbekommst, ist das nicht schlimm. Manche Leute schaffen es nie.
Stelle dir vor, dass du eine „unsichtbare Wand“ vor dir hast. Stelle deine Hände ein paar Zentimeter von dieser Wand auf den Boden, versuche, sie nicht zu berühren, und wenn du im Handstand bist, stelle dir vor, dass du diese Wand berührst. Auf diese Weise wirst du besser das Gleichgewicht halten können und du wirst dir besser vorstellen können, dass du den Handstand sorgfältig machst.

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Warnungen

Achte auf deine Kopf und Nacken, wenn du aus dem Handstand rollst.
Stelle sicher, dass du um dich herum viel Platz hast, sodass andere Menschen nicht von dir geschlagen werden.
Wenn dir das Ausrollen weh tut, hör damit auf.
Vergiss nicht, auf einer Matte zu üben.
Wenn du Handstände übst, achte darauf, dass um dich herum 2 meter (6.6 ft) Abstand ist, um dich und andere Menschen zu schützen.

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