Como Segurar uma Parada de Mão

Para fazer uma parada de mão — técnica mais conhecida pelo nome popular "plantar bananeira" —, é preciso ter um domínio de força, equilíbrio e técnica. Não importa se você é um ginasta, uma bailarina ou um praticante de yoga, aprender a parada de mão pode ajudá-lo a ter mais equilíbrio e seguir para habilidades mais avançadas, como andar plantando bananeira ou dar um mortal para a frente. Depois de dominar a parada de mão, entretanto, você vai com certeza querer mantê-la pelo máximo possível de tempo sem cair. Para tal, é preciso fortalecer a parte superior do corpo, agarrar o chão com força e chutar com força para cima.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Mantendo a posição

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Plante bananeira com as técnicas corretas. A primeira coisa a se fazer quando se quer manter uma parada de mão é iniciar bem o movimento.^{[1]XFonte de pesquisa} Se não começar bem, com uma boa estrutura, vai ser difícil manter a posição por muito tempo.
- Fique de pé, com os braços acima da cabeça, como se estivessem colados nas suas orelhas.
- Abra as pernas, espaçando os pés na distância dos ombros.
- Dê um passo para a frente com a perna dominante. Veja o movimento como o início de um avanço.
- Incline o corpo para a frente, mas mantenha as costas retas. A perna não dominante deve subir primeiro.
- Firme as mãos no chão, espaçadas na distância dos ombros.
- Levante a perna dominante, juntando-a à outra perna.
- Estique as pernas e mantenha o corpo reto.
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Chute para cima. Para que a parada de mão dure mais, é preciso chutar com força usando a perna não dominante ao iniciar a posição. Se está pensando algo como "Mas eu chutei com toda minha força e ainda não consegui. E agora?", saiba que não está sozinho: a maioria das pessoas pensa que está usando toda a força, quando na verdade está usando cerca de apenas 80%. Isso ocorre por conta do medo de tombar para a frente, mas não é motivo para preocupação. Se você chutar com força e mantiver o corpo reto, vai ser mais fácil fazer quaisquer ajustes necessários e manter a parada de mão por mais tempo.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Peça para que alguém o filme plantando bananeira para que você saiba se está realmente chutando tanto quanto poderia.
- Pratique a parada de mão a cerca de meio metro de uma parede. Assim, o pior que vai acontecer se você chutar com força demais é tocar a parede com os pés. Além disso, você vai ter uma noção melhor do quanto pode chutar de verdade.
DICA DE ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica
Rosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de Ginástica

Boa postura é sempre importante quando você está fazendo isso sozinho. Ex-técnica de ginástica, Rosalind Lutsky nos conta o seguinte: "Pode ser muito útil praticar sua parada de mão contra uma parede para pegar bem a postura. Ou peça para alguém segurar suas pernas para mantê-las juntas até pegar prática."
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Pressione os dedos contra o chão para agarrá-lo com firmeza. Muitas pessoas acreditam que a força está nos punhos, mas isso não é verdade! O mais importante é pressionar as palmas e os dedos para ganhar mais força. Faça como se estivesse tentando empurrar o chão ao mesmo tempo em que o agarra.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Ao colocar toda a pressão nos pulsos, vai ser mais difícil manter o equilíbrio, e você corre o risco de se machucar. Você com certeza vai perder o equilíbrio e cair! Não concentre todo o peso do corpo em uma única parte.
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Alterne o equilíbrio entre os dedos e as palmas das mãos. O segredo para se manter uma parada de mão é nunca ficar parado! Aprenda a alternar o peso do corpo pouco a pouco para manter o equilíbrio. Uma técnica que pode ser útil é contrabalancear o movimento do corpo com as mãos. Se suas pernas estiverem caindo para trás, pressione as pontas dos dedos um pouco mais para retomar o equilíbrio. Caso as pernas estejam caindo para a frente, pressione as palmas das mãos para reajustar o corpo.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Você também pode movimentar um pouco as mãos para contrabalancear a queda do corpo. Caso as pernas estejam caindo por cima da cabeça, "ande" um pouco para a frente. Se o corpo estiver caindo para trás, "volte" com as mãos.
- Caso sinta o corpo se inclinando para um lado, leve as mãos na mesma direção. Use-as para equilibrar o sentido do corpo e você conseguirá manter a parada por mais tempo.
Evite fazê-lo a todo custo, pois além de causar ferimentos, o arquear das costas também fará com que você caia para a frente. Concentre-se em manter suas costas retas o tempo inteiro. Como é difícil saber se está arqueando ou não as costas, peça para que um amigo o observe plantando bananeira.
Ao segurar os pés para cima, você vai manter o corpo equilibrado e completamente alinhado. Se os pés estiverem virados para a frente, vai ser mais difícil controlá-los e maiores são as chances de que você caia. Concentre-se em manter os dedos apontados para cima logo que começar a manter a parada de mão!
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Aperte o bumbum. Para manter a parada de mão por mais tempo, uma boa dica é contrair os músculos das nádegas. Assim, você vai manter a força do corpo centralizada, o que ajudará na manutenção do controle do equilíbrio. Pratique a contração dos músculos quando estiver de pé para saber como fazê-la. Em seguida, treine a contração quando já estiver na parada de mão.
- Caso tenha se esquecido de contrair as nádegas, faça-o assim que sentir que está perdendo o equilíbrio.
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Aperte as pernas. Uma outra coisa que pode ser feita para se manter o equilíbrio é juntar as pernas. O ideal é que não haja nenhum espaço entre elas, que devem estar paralelas o tempo inteiro. Juntar as pernas fará com que elas não caiam e com que você não perca o equilíbrio.
- Você também pode manter o equilíbrio abrindo um espacate, é claro. O importante é que o espacate seja intencional, não acidental.
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Respire! Muitas pessoas "travam" quando plantam bananeira, seja pelo nervosismo, seja pela concentração exagerada. Quando isso ocorre, algumas se esquecem de respirar e de soltar o oxigênio dos pulmões. Essa é uma das principais causas da falta de equilíbrio e da tontura durante a parada de mão. Respire bem fundo usando o diafragma e concentre-se tanto na respiração quanto no equilíbrio.
- Ao respirar de modo consciente, você vai sentir que está no controle do corpo e conseguirá manter a parada de mão por mais tempo. Na yoga, por exemplo, a respiração consciente é essencial para qualquer posição.
É importantíssimo manter os braços paralelos às orelhas; caso eles estejam muito espaçados ou longe delas, vai ser bem difícil manter a parada de mão por muito tempo. Na próxima vez em que for tentar plantar bananeira, lembre-se de verificar o posicionamento dos braços. A posição adequada o ajudará, e muito, a manter o equilíbrio.
Outra coisa importante na hora de se posicionar para a parada de mão é fazer com que os ombros fiquem acima das mãos. Tal posição ajuda na manutenção do equilíbrio e faz com que o corpo forme uma linha reta. Muitas pessoas colocam as mãos acima dos ombros ao fazer uma parada de mão, portanto, tome cuidado.
Para algumas pessoas, é mais difícil manter-se equilibrado com as pernas juntas. Abrir um espacate pode ser útil para manter o equilíbrio nesses casos. Com as pernas abertas e espaçadas, você terá mais liberdade para transferir o peso entre elas e manter o equilíbrio. Quando se mantém as duas pernas juntas, cria-se a impressão de que elas estão "presas", o que faz com que elas ajam como uma coisa só. Tal sensação pode dificultar a manutenção do equilíbrio para algumas pessoas.^{[5]XFonte de pesquisa}
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Melhorando a força e o equilíbrio

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Plante bananeira próximo de uma parede. Trata-se de uma técnica bastante útil para quem está começando. Fique a cerca de 30 cm da parede e entre na posição da parada de mão. A ideia não é encostar na parede, mas deixá-la ali como uma forma de segurança, o que ajuda bastante. Caso suas pernas comecem a pender para a parede, use-a para pegar impulso e ficar com o corpo reto.^{[6]XFonte de pesquisa}
- A parede pode deixá-lo mais confiante! O simples ato de saber que, se perder o equilíbrio, você vai simplesmente se apoiar na parede, pode prevenir as quedas.
- Praticar contra uma parede também é útil, pois não é preciso recomeçar a posição do início todas as vezes. Caso os seus pés toquem na parede, basta dar um chute leve e voltar para a parada de mão. Se não houvesse a parede ali, você cairia e precisaria recomeçar do zero.
Agache-se de costas para ela, apoiando as mãos no chão. "Caminhe" com as mãos, o mais longe possível. Ao mesmo tempo, comece a levantar os pés pela parede até alcançar o seu limite. Tente aproximar as mãos da parede enquanto leva os pés ainda mais para cima. Mantenha a posição pelo maior tempo possível para fortalecer os braços e o abdome.
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Pratique o equilíbrio em uma trave olímpica. Se você for um ginasta, já deve estar acostumado com a trave olímpica, também conhecida como trave de equilíbrio. Não é preciso plantar bananeira na trave, fique tranquilo! O simples ato de caminhar sobre ela, se equilibrar em uma perna ou dar uma cambalhota, já pode ajudá-lo a fortalecer o equilíbrio do corpo e conseguir estabilizar melhor as posições.
- Passe uma hora por semana se equilibrando na trave e você logo verá melhores resultados no equilíbrio do corpo, com certeza! Se não tiver acesso a uma trave, tente se equilibrar em algo estreito, como um banco de concreto. Obviamente, faça os exercícios apenas em locais seguros e que não restrinjam os seus movimentos.
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Fortaleça os braços. Muitas pessoas têm dificuldade para manter uma parada de mão pelo simples fato de não terem força suficiente nos braços. Os bíceps e tríceps, além dos músculos dos antebraços, são essenciais para se sustentar o peso do corpo e manter a posição. Existem diversos exercícios que podem ser utilizados para o fortalecimento dos braços. Alguns exemplos:
- Tente manter uma parada de mão contra uma parede por 10 segundos, por cinco repetições de cada vez.
- Tente manter uma parada de mão contra uma parede e tocar os ombros. Plante bananeira, apoiado na parede, levante o braço esquerdo e toque o ombro esquerdo. Em seguida, repita com o braço direito. Repita dez vezes de cada lado, duas vezes.
- Faça uma prancha. A posição de prancha, da yoga, é a pose inicial das flexões. Deite no chão e levante o corpo, apoiando-se nas palmas das mãos. Mantenha as costas e as pernas retas por pelo menos dez segundos. Repita três vezes ou faça algumas flexões.
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Fortaleça o tronco. A força do peitoral e dos abdomes é essencial para se manter uma parada de mão e o equilíbrio do corpo em qualquer posição. Se deseja manter o equilíbrio, fortaleça o tronco para que ele aja como uma fundação sólida! Para tal, é importante fazer treinos diários nos braços e no tronco. Alguns exercícios que podem ser úteis:
- Abdominal simples: deite-se de costas, levante os joelhos, cruze os braços no tronco e levante-se para tocar os cotovelos nos joelhos. Deite de volta e repita. Faça duas séries de 20 repetições.
- Exercício da banana: deite-se de costas e estique os braços para cima, mantendo-os um pouco acima do chão. Faça o mesmo com as pernas, até que o seu corpo fique com o formato de uma banana. Mantenha a posição por dez segundos e repita uma vez.
- Exercício da bicicleta no ar. Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás do pescoço, e "pedale" com as pernas no ar. Quando o joelho direito estiver se aproximando da cabeça no giro, leve o cotovelo esquerdo até ele. Quando o joelho esquerdo estiver se aproximando da cabeça no giro, leve o cotovelo direito até ele. Repita por 30 segundos de cada vez.
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Dicas

Peça para que alguém fique ao seu lado caso não sinta firmeza para manter a parada de mão. Quando estiver confiante, peça para que a pessoa o solte.
Manter uma parada de mão requer muita prática. Se você não conseguir, não se julgue! Muitas pessoas não conseguem.
Imagine que está plantando bananeira utilizando uma parede invisível. Coloque as mãos a alguns centímetros da "parede" e tente não tocá-la ao fazer a parada de mãos. Quando estiver de ponta-cabeça, pense que está apoiado na parede e que ela está equilibrando você. A imaginação é importante!
Desça da parada de mão em uma superfície macia para não se machucar.
Para manter a parada de mão, tente se equilibrar em uma parede. Depois de dominar a posição por dez segundos, procure fazê-la sem a parede. Volte para a parede e mantenha a posição por 20 segundos. Vá aumentando gradualmente o tempo, até conseguir ficar um bom tempo sem a ajuda da parede.
Trabalhe bem a força dos braços e do tronco. Assim, você conseguirá manter a posição por mais tempo.
A confiança é muito importante para se manter a posição da parada de mão. Comece treinando com uma parede para fortalecer a sua confiança.

Avisos

Nunca plante bananeira quando tiver alguém por perto. O movimento pode machucar alguém.
Tome cuidado com o pescoço e as costas ao descer da parada de mão.^{[7]XFonte de pesquisa}
Estabeleça um perímetro de dois metros ao seu redor para que ninguém se machuque.
Pare caso comece a sentir dor.
Tome cuidado e não plante bananeira em um piso escorregadio.