Cara Bertahan di Posisi Berdiri dengan Tangan

Berdiri dengan tangan (handstand) membutuhkan latihan untuk membangun kekuatan, menguasai teknik gerakan, dan keseimbangan. Bagi para pemandu sorak, pesenam, atau yogi, belajar melakukan pose berdiri dengan tangan dapat membantu Anda dalam berkonsentrasi, memelajari tehnik keseimbangan, dan menguasai keterampilan yang lebih tinggi, seperti gerakan salto ke depan. Namun setelah Anda belajar cara melakukan pose berdiri dengan tangan, Anda juga perlu mengetahui cara menahannya agar tidak jatuh. Untuk itu, Anda perlu membangun kekuatan tubuh bagian atas, berlatih memosisikan tangan di lantai, dan melakukan tendangan ke atas sebelum memulainya.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Menjaga Posisi Tubuh yang Benar

Unduh PDF

1
Lakukan pose berdiri dengan tangan menggunakan teknik yang benar. Agar Anda dapat menahan pose berdiri dengan tangan, pertama-tama Anda harus menggunakan teknik yang benar pada saat melakukan pose ini. Jika tidak dimulai dengan dasar yang kuat, akan sulit menahan pose ini untuk waktu yang lama. Untuk itu, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan:
- Berdiri tegak dengan kedua lengan lurus ke atas, seakan-akan menempel di telinga Anda.
- Berdiri dengan kedua telapak kaki direnggangkan selebar bahu.
- Melangkah ke depan dengan kaki yang dominan. Posenya seperti setengah jalan menuju posisi menyerang (menahan tubuh dengan melangkahkan satu kaki ke depan.)
- Majukan tubuh Anda sedikit ke depan sambil menjaga agar punggung Anda tetap lurus. Kaki Anda yang tidak dominan harus naik lebih dahulu.
- Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai dengan jarak selebar bahu.
- Angkat kaki yang tidak dominan ke atas, diikuti oleh kaki yang dominan.
- Luruskan kedua kaki Anda sambil menjaga agar punggung dan tubuh Anda tetap lurus.
2
Berusahalah melakukan tendangan lurus ke atas. Agar Anda dapat menahan pose berdiri dengan tangan lebih lama, berusahalah melakukan tendangan lurus ke atas menggunakan kaki yang tidak dominan untuk memulainya. Kebanyakan orang mengira bahwa mereka sudah menendang lurus ke atas pada saat mulai melakukan pose ini, padahal kaki mereka hanya naik 80-85% persen saja ke atas. Ini karena mereka takut akan jatuh ke belakang. Namun jika Anda berusaha menendang setinggi mungkin sampai tubuh Anda lurus, atau bahkan jika kaki Anda melakukan tendangan sampai lurus dengan tubuh Anda, akan jauh lebih mudah menjaga agar tubuh Anda tetap lurus atau cukup menyesuaikannya sedikit saja dibandingkan jika Anda tidak melakukan tendangan yang cukup tinggi.
- Mintalah bantuan orang lain untuk merekam pada saat Anda berlatih atau memperhatikan Anda melakukan latihan untuk memberi tahu apakah Anda sudah melakukan tendangan dengan benar.
- Anda juga dapat berlatih menggunakan dinding dengan jarak 30 cm. Dengan begitu, akibat terburuk yang mungkin terjadi jika Anda menendang terlalu tinggi hanyalah sebatas menyentuhkan jari kaki Anda di dinding. Cara ini juga akan membuat Anda mampu mengenali sampai sejauh mana sesungguhnya tendangan kaki Anda.
KIAT PAKAR
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
Rosalind Lutsky
Mantan Pelatih Senam
Posisi yang benar lebih penting daripada melakukannya sendiri. Berlatih handstand menggunakan dinding akan sangat membantu mendapatkan posisi yang benar. Atau, mintalah seseorang menyangga sebagian berat tubuh Anda dan menahan kaki Anda ke atas selama berlatih tekniknya."
3
Tekanlah jari-jari tangan Anda di lantai untuk mendapatkan cengkeraman yang kuat di lantai. Mungkin Anda mengira seluruh kekuatan akan bertumpu pada pergelangan tangan Anda, padahal yang terpenting adalah Anda harus membuat tekanan menggunakan telapak tangan dan semua bantalan pada jari-jari tangan Anda, seakan-akan Anda sedang menekan lantai sambil mencengkeramnya pada saat yang bersamaan.
- Jika Anda memusatkan seluruh tekanan hanya dengan bertumpu pada pergelangan tangan, ada kemungkinan akan timbul cedera dan semakin sulit menjaga keseimbangan. Selain itu, Anda akan kehilangan keseimbangan dan terjatuh ke belakang.
4
Pindahkan berat Anda ke jari-jari tangan dan kedua telapak tangan Anda agar tetap seimbang. Kiat untuk bertahan pada posisi berdiri dengan tangan bukanlah menjaga agar tetap diam setelah tubuh Anda naik ke atas, tetapi Anda harus mengetahui cara melakukan sedikit penyesuaian tubuh untuk mempertahankan keseimbangan. Cara agar bisa bertahan di posisi ini adalah dengan melawan gerakan tubuh menggunakan tangan. Jika kaki Anda terasa akan jatuh ke depan melewati kepala Anda, tekanlah ujung jari-jari tangan Anda untuk mengembalikan lagi tubuh Anda ke tengah. Jika terasa seperti akan jatuh kembali ke posisi semula, tekanlah agak kuat di telapak tangan bagian bawah untuk meluruskan lagi tubuh Anda.
- Anda juga dapat berjalan sedikit dengan tangan untuk melawan arah jatuhnya tubuh Anda. Jika kedua kaki Anda seperti akan jatuh melewati kepala Anda, geserkan sedikit tangan Anda ke depan; jika tubuh Anda seperti akan jatuh lagi ke posisi semula, geserkan tangan Anda sedikit ke belakang.
- Jika tubuh Anda terasa miring, gerakkan tangan Anda ke sisi yang sama. Gunakan tangan untuk menyeimbangkan arah tubuh Anda, maka Anda dapat bertahan di posisi berdiri dengan tangan lebih lama.
Hal lainnya yang harus Anda hindari adalah melengkungkan punggung Anda. Bukan hanya dapat menimbulkan cedera, tetapi Anda bisa jatuh ke belakang sebab melengkungkan punggung berarti memindahkan kaki Anda ke belakang melewati kepala. Sebaliknya, berusahalah untuk fokus menjaga agar tubuh Anda lurus mulai dari bahu sampai pinggang. Mungkin Anda mengganggap punggung Anda tidak melengkung walaupun sebenarnya demikian, jadi sebaiknya mintalah bantuan teman atau seseorang yang bisa memastikannya untuk Anda.
Menjaga agar jari kaki Anda tetap lurus dapat menjaga keseimbangan dan mengarahkan kedua kaki Anda sejajar dengan punggung dan tubuh Anda. Akan sulit mengendalikan kaki Anda jika posisinya menekuk, dan kaki Anda cenderung akan jatuh ke belakang. Sebaliknya, berusahalah untuk terus mempertahankan agar jari-jari kaki Anda tetap lurus dengan nyaman sejak kaki Anda mulai naik sampai turun kembali ke lantai.
7
Kencangkan pantat Anda. Cara lain yang dapat membantu Anda bertahan di posisi berdiri dengan tangan adalah dengan mengencangkan otot pantat Anda sehingga kekuatan Anda terpusat dan akan lebih mudah mengendalikan tubuh Anda selama melakukan posisi ini. Anda bisa berlatih melakukannya sambil berdiri untuk menemukan seperti apa rasanya mengencangkan otot pantat sebelum Anda melakukannya pada posisi berdiri dengan tangan.
- Jika Anda lupa mengencangkan otot pantat, bisa saja Anda lakukan satu kali dalam posisi berdiri dengan tangan untuk mengenali bagaimana rasanya jika kehilangan keseimbangan.
8
Kencangkan kedua kaki Anda sambil merapatkannya. Anda harus mengencangkan kedua kaki Anda sambil merapatkannya agar dapat bertahan di posisi berdiri dengan tangan. Akan paling ideal jika tidak ada celah atau hanya ada celah kecil di antara kedua kaki dan harus sejajar satu sama lain. Menjaga kedua kaki rapat dapat mempertahankan agar kaki Anda tidak jatuh ke depan atau ke belakang, yang dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan.
- Namun Anda juga dapat menjaga keseimbangan dengan merentangkan kedua kaki Anda atau melakukan (split) tetapi cara ini harus dilakukan dengan latihan yang sungguh-sungguh.
9
Ingatlah untuk terus bernapas. Banyak orang yang tubuhnya menjadi tegang pada saat melakukan posisi berdiri dengan tangan sebab mereka merasa gugup atau berusaha menjaga konsentrasi. Akibatnya mereka lupa bernapas dan kehabisan oksigen. Nah, jika tidak bernapas, tentu saja Anda tidak akan bisa bertahan lama di posisi ini, dan kemungkinan besar Anda akan merasa pusing. Berusahalah untuk tetap bernapas dalam-dalam dengan tenang, tarik dan buang napas, gunakan diafragma Anda, dan fokuskan perhatian Anda pada napas sambil berusaha menjaga agar tubuh Anda tetap lurus.
- Jika selalu bernapas dengan kesadaran penuh, Anda akan merasa mampu mengendalikan tubuh Anda, dan bertahan di posisi ini akan terasa lebih mudah. Misalnya dalam yoga, bernapas secara sadar adalah kunci dari setiap pose, khususnya untuk pose berdiri dengan tangan.
Periksalah untuk memastikan bahwa kedua lengan Anda terkunci di samping telinga Anda. Jika terlalu lebar, tidak sejajar, terlalu jauh di atas atau di bawah telinga, akan sulit bertahan lama di posisi berdiri dengan tangan. Jadi jika Anda ingin agar dapat bertahan lebih lama di posisi ini, pastikan agar kedua lengan Anda sudah ditempatkan dengan benar.
Agar dapat bertahan di posisi berdiri dengan tangan, Anda juga harus memastikan bahwa bahu Anda tepat berada di atas telapak tangan. Dengan demikian akan lebih mudah menjaga keseimbangan dan memastikan bahwa tubuh Anda membentuk garis lurus mulai dari lengan sampai kaki Anda. Banyak orang yang meletakkan telapak tangannya sedikit lebih tinggi daripada bahu pada saat melakukan posisi ini, sehingga mereka harus berusaha menjaganya agar tetap segaris.
Ada orang-orang yang tidak suka jika kaki mereka tetap rapat, jadi mereka lebih memilih menggerakkan kakinya sehingga terentang agar dapat menjaga keseimbangan. Dengan satu kaki ke depan dan satu kaki lagi ke belakang, akan lebih mudah memindahkan keseimbangan dengan sedikit menggerakkan satu kaki ke atas dan kaki lainnya ke bawah untuk menjaga agar tubuh Anda tetap lurus. Kadang-kadang melakukan posisi berdiri dengan tangan sambil merapatkan kedua kaki malah lebih menantang sebab kedua kaki Anda seperti saling “terikat” satu sama lain, dan cenderung jatuh atau tetap di atas sebagai kesatuan sehingga lebih sulit untuk mengendalikan keseimbangan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Memperbaiki Kekuatan dan Keseimbangan Anda

Unduh PDF

1
Lakukan latihan posisi berdiri dengan tangan menggunakan dinding. Cara lain untuk melakukan posisi berdiri dengan tangan adalah dengan berlatih menggunakan bantuan dinding. Berdirilah 30 cm dari dinding lalu tendanglah kedua kaki Anda ke atas sehingga Anda berada di posisi ini dengan bantuan dinding jika Anda jatuh ke belakang. Jika kedua kaki Anda bergerak terlalu jauh sampai menyentuh dinding, tekan lagi perlahan-lahan menjauhi dinding.
- Cara ini akan membantu Anda merasa yakin pada saat melakukan posisi berdiri dengan tangan dan dapat menjadi bukti bahwa tidak akan terjadi hal yang buruk jika Anda sampai terjatuh ke belakang.
- Berlatih menggunakan dinding juga akan lebih efisien sebab Anda tidak harus mulai lagi dari awal jika Anda merasa akan jatuh ke belakang; jika kaki Anda menyentuh dinding, cukup tendang saja sedikit ke depan dan tidak perlu menurunkan kaki ke lantai.
Berjongkoklah membelakangi dinding. Gerakkan tangan ke depan sejauh mungkin. Gerakkan kaki menempel dinding setinggi mungkin. Dekatkan tangan ke dinding. Gerakkan kaki ke atas lagi. Pertahankan posisi ini selama mungkin. Latihan ini akan memperkuat otot lengan dan perut.
3
Lakukan latihan keterampilan dasar dengan palang keseimbangan. Jika Anda adalah pesenam, tentunya Anda sudah mengenal palang keseimbangan. Anda tidak perlu berlatih melakukan posisi berdiri dengan tangan di atas palang untuk memperbaiki keseimbangan. Cukup dengan berjalan di atasnya, berdiri dengan satu kaki secara bergantian, meluruskan kaki, atau bahkan melakukan gerakan roda untuk memperbaiki keseimbangan Anda, juga dapat membantu Anda mengetahui cara menggerakkan tubuh Anda untuk membuat posisi Anda stabil.
- Berlatih satu jam setiap minggu menggunakan balok titian untuk berlatih keseimbangan sangat bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan Anda, apakah Anda pesenam atau bukan. Jika Anda bukan seorang pesenam, gunakan balok yang rendah untuk berlatih, misalnya bangku panjang atau bangku taman selama Anda masih bisa bergerak dengan aman dan leluasa.
4
Tingkatkan kekuatan lengan Anda. Mungkin Anda merasa kesulitan menahan posisi berdiri dengan tangan hanya karena lengan Anda kurang kuat. Otot-otot bisep, trisep, dan lengan bawah Anda sangat penting untuk menahan berat tubuh Anda dan membantu Anda agar tetap kuat bertahan di posisi ini. Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan lengan Anda, cobalah berlatih agar lengan Anda menjadi kuat. Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan:
- Lakukan posisi berdiri dengan tangan menggunakan dinding selama 10 detik, ulangi 5 kali setiap kali Anda berlatih.
- Lakukan posisi berdiri dengan tangan menggunakan dinding sambil melakukan gerakan menyentuh bahu. Tahanlah di posisi ini, lalu angkat satu tangan dengan cepat sambil menyentuh bahu di sisi yang sama. Ulangi lagi dengan tangan yang lain. Lakukan gerakan ini 10 kali untuk setiap sisi, ulangi 2 putaran.
- Lakukan posisi papan. Posisi papan adalah pose yoga dan sebagai posisi awal untuk melakukan push-up. Berbaringlah di lantai lalu tekanlah telapak tangan Anda untuk mengangkat tubuh ke atas sehingga punggung dan kedua kaki Anda lurus, lalu tahanlah posisi ini sekurang-kurangnya selama 10 detik. Ulangi gerakan ini 3 kali atau diselingi dengan 5 kali gerakan push-up sebanyak 2 putaran.
5
Tingkatkan kekuatan otot inti (perut) Anda. Otot inti atau perut Anda sangat penting untuk menahan posisi berdiri dengan tangan, juga untuk menjaga keseimbangan pada pose yang membutuhkan keseimbangan. Jika Anda ingin bertahan di posisi ini, Anda dapat berlatih memperkuat otot perut Anda agar memiliki dasar yang lebih baik untuk melakukannya. Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot perut Anda:
- Lakukan sit-up dasar. Berbaringlah terlentang, angkat kedua lutut Anda, silangkan kedua lengan Anda di depan dada, berusahalah mengangkat tubuh ke arah lutut, lalu kembali lagi berbaring. Lakukan 2 putaran masing-masing 20 kali.
- Lakukan pose pisang. Untuk latihan ini, Anda bisa memulainya dengan berbaring terlentang, mengangkat kedua lengan Anda lurus ke arah kepala sambil mengangkatnya beberapa cm di atas lantai dan lakukan juga posisi yang sama untuk kaki Anda, sampai tubuh Anda berbentuk seperti “pisang.” Bertahanlah di posisi ini selama 10 detik lalu ulangi sekali lagi.
- Lakukan gerakan mengayuh sepeda. Berbaringlah di lantai dengan kedua telapak tangan Anda di belakang kepala dan leher Anda, lalu “kayuhlah” kedua kaki Anda di udara. Angkatlah siku Anda ke arah lutut yang berlawanan seakan-akan sedang bergerak ke arah kepala Anda, lalu ulangi dengan siku yang lain. Lakukan gerakan mengayuh sepeda ini selama 30 detik setiap kali berlatih.
Iklan

Tips

Jika kembali dari posisi berdiri dengan tangan dengan berguling ke belakang, lakukan di atas permukaan yang lembut sebab awalnya mungkin akan terasa sakit pada beberapa kali latihan pertama.
Cobalah meminta bantuan seseorang yang mau menjadi "dinding" untuk Anda dan setelah Anda merasa bisa menahan posisinya, mintalah mereka menjauh.
Bayangkan Anda sedang menggunakan "dinding yang tidak terlihat." Letakkan telapak tangan Anda beberapa cm dari dinding ini, berusahalah untuk tidak menyentuhnya dan setelah Anda berada di posisi berdiri dengan tangan, bayangkan Anda sedang menyentuh temboknya untuk mencapai keseimbangan yang lebih baik. Cara ini akan membantu Anda melakukan visualisasi dalam melakukan posisi berdiri dengan tangan yang lebih aman.
Posisi ini membutuhkan banyak latihan sampai Anda bisa melakukannya dengan baik dan jika Anda tetap tidak bisa, tidak apa-apa. Ada orang-orang yang tidak bisa melakukan posisi berdiri dengan kepala.

Peringatan

Berhati-hatilah agar leher dan punggung Anda tidak cedera pada saat melakukan gerakan berguling ke belakang.
Pada saat melakukan posisi berdiri dengan tangan, pasanglah pembatas di sekeliling Anda dengan jarak 2 m untuk melindungi Anda dan orang lain.
Pastikan ada tempat yang kosong di sekitar Anda agar orang lain dan Anda sendiri tidak akan terkena pukulan. Jika sampai terkena pukulan, rasanya akan sakit sekali.
Jangan lakukan lagi gerakan berguling ke belakang jika terasa sakit.