De handstand volhouden

Een handstand doen vereist beheersing van kracht, techniek en evenwicht. Of je nu een cheerleader, gymnast of een yogi bent, je kunt leren om een handstand te doen en daardoor meer gecentreerd te worden, balanstechnieken te leren en verder te gaan met de meer gevorderde vaardigheden, zoals vanuit de handstand doorzwaaien in een brug, of de handstand overslag.

Deel 1

Deel 1 van 2:

De juiste vorm hanteren

Pdf downloaden

1
Ga met behulp van de juiste techniek in een handstand staan. Het eerste wat je moet doen als je de handstand wilt kunnen volhouden, is de juiste techniek toepassen om in de handstand te komen. Als je niet met een sterke basis begint, is het moeilijk om je handstand lang vol te houden. Hier is wat je moet doen:
- Sta rechtop met je armen omhoog boven je hoofd, alsof ze vastgelijmd zijn aan je oren.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet een stap voorwaarts met je dominante been. Ongeveer als een halve lunge.
- Kantel je lichaam naar voren terwijl je rug recht blijft. Je niet-dominante been moet als eerste omhoog gaan.
- Plaats je handen op de grond, op schouderbreedte van elkaar.
- Til je dominante been helemaal tot aan je niet-dominante been.
- Strek je benen en houd je rug en lichaam recht.
2
Zorg dat je helemaal naar boven schopt. Een manier om een handstand langer vol te houden is door ervoor te zorgen dat je helemaal omhoog schopt met je niet-dominante voet bij het ingaan van de handstand. De meeste mensen denken dat ze helemaal omhoog schoppen wanneer ze in de handstand gaan, terwijl ze in feite slechts ongeveer 80-85% procent omhoog gaan. Dit is omdat ze bang zijn dat ze naar voren zullen vallen. Als je echter probeert om helemaal omhoog te komen, zodat je lichaam recht is of zelfs op zo'n manier dat je voeten iets voorbij je lichaam komen, dan zal het veel gemakkelijker zijn om recht te blijven, of je lichaam een beetje aan te passen, dan als je niet genoeg omhoog bent gekomen.
- Vraag iemand om een video van je te maken terwijl je de handstand doet, of gewoon te kijken terwijl je de beweging maakt en je daarna te vertellen of je echt genoeg omhoog komt.
- Je kunt de handstand ook oefenen op ongeveer 30 cm van een muur, zodat het ergste wat er kan gebeuren als je te ver doorzwaait, is dat je de muur met de punten van je voeten raakt. Dit zal je ook een beter gevoel geven tot hoe ver je kunt doorzwaaien.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Rosalind Lutsky
Oud-gymnastiekcoach
Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.
Rosalind Lutsky
Oud-gymnastiekcoach
De vorm is belangrijker dan het alleen kunnen doen van de handstand. Het kan heel nuttig zijn om je handstand tegen een muur te oefenen om de vorm te krijgen. Of laat iemand een deel van je gewicht ondersteunen en je benen bij elkaar houden terwijl je de vaardigheid leert.
3
Druk je vingers in de grond voor het volhouden van een sterke grip op de grond. Je denkt misschien dat al de kracht uit je polsen moet komen, terwijl in feite het belangrijkste is dat je vanuit je handpalmen en de stootkussens van je vingers drukt om voldoende kracht te ontwikkelen, bijna alsof je de vloer wegduwt en op hetzelfde moment vastpakt.
- Als je alle druk op je polsen plaatst, dan is de kans op blessures groot, terwijl je het voor jezelf ook veel moeilijker maakt om in evenwicht te blijven. Als je te veel druk op je polsen plaatst, zal je je balans verliezen en terugvallen op je voeten.
4
Verschuif je gewicht naar je vingers en handen om in evenwicht te blijven. De truc om in een handstand te blijven is niet perfect stil blijven staan in die houding, maar weten hoe je je lichaam lichtjes moet aanpassen om je evenwicht te bewaren. Een manier om de handstand vol te houden is door de beweging van je lichaam met je handen te compenseren. Als je benen naar voren vallen, over je hoofd, dan kun je wat meer druk geven met je vingertoppen om je lichaam te helpen terug te keren naar het midden. Als je voelt dat je terugvalt in een staande positie, dan kun je een beetje meer druk leveren op de onderkant van je handpalmen om je lichaam weer rechtop te krijgen.
- Je kunt zelfs iets op je handen lopen om de richting waarin je lichaam valt tegen te gaan. Als je benen voorbij je hoofd vallen, wandel dan iets met je handen naar voren; als je lichaam terugvalt, loop dan iets met je handen naar achteren.
- Merk je dat je lichaam naar de zijkant afwijkt, beweeg dan met je handen mee naar die kant. Gebruik je handen om de richting waarin je lichaam gaat tegen te gaan, en je zult de handstand langer vol kunnen houden.
Een andere fout om te vermijden is het krommen van je rug. Niet alleen kan dit blessures veroorzaken, maar het kan er ook toe leiden dat je voorover valt, want het krommen van je rug zal je benen voorbij je hoofd doen bewegen. In plaats daarvan concentreer je je op het rechthouden van dat deel van je lichaam van je schouders tot je taille. Je denkt mogelijk onterecht dat je je rug helemaal niet kromt, dus vraag iemand of een assistent om je houding te controleren.
Houd je tenen gestrekt terwijl je je lichaam in evenwicht houdt en zorg dat je voeten volledig op een lijn staan met je rug en lichaam. Als je voeten gebogen zijn, zal het moeilijker worden om ze te controleren, en is de kans groter dat ze voorbij je hoofd zakken. In plaats daarvan concentreer je je op het volhouden van mooie, gestrekte tenen vanaf het moment dat je in de handstand komt, tot je weer naar beneden zakt.
7
Span je bilspieren aan. Iets anders dat je kunt doen om je handstand vol te houden, is het aanspannen van de bilspieren zodat je bilspieren zijn aangespannen terwijl je de handstand doet. Dit houdt je kracht gecentreerd en zal het gemakkelijker maken voor je om de controle over je handstand te behouden. Je kunt dit eerst oefenen terwijl je gewoon staat, om het onder de knie te krijgen voordat je in een volledige handstand gaat.
- Als je bent vergeten om je bilspieren aan te spannen, kun je dit doen zodra je in de handstand bent gekomen en merkt dat je je evenwicht gaat verliezen.
8
Duw je benen tegen elkaar aan. Iets anders dat je kunt doen om je handstand vol te houden is het tegen elkaar aanduwen van je benen. Idealiter mag er geen of zeer weinig ruimte tussen je benen zijn, en staan ze evenwijdig aan elkaar. Het bij elkaar houden van je benen kan voorkomen dat een been opzij valt, waardoor je uit balans raakt.
- Je kunt echter ook je balans bewaren door je benen in een spagaat te houden — maar dat moet doelgericht zijn.
9
Vergeet niet om te ademen. Een heleboel mensen verstarren wanneer ze in de handstand gaan staan, omdat zij zenuwachtig worden of zich willen concentreren. Wanneer dit gebeurt, vergeten veel mensen om te ademen en laten al hun adem ontsnappen. Als je dit doet zal je niet lang in de handstand kunnen blijven en is het veel waarschijnlijker dat je duizelig wordt. Zorg ervoor dat je diep adem blijft halen, in en uit vanuit je buik, en je net zo weet te concentreren op de ademhaling als op het recht houden van je lichaam.
- Als je doelbewust ademt, behoud je de controle over je lichaam en zal je merken dat het volhouden van de handstand veel makkelijker is. In yoga, bijvoorbeeld, is doelgerichte ademhaling de sleutel tot elke houding, met name de handstand.
Je moet controleren om er zeker van te zijn dat je armen vergrendeld staan naast je oren. Als ze te ver uit elkaar staan, niet parallel, of zelfs te ver boven of onder je oren, dan zal het moeilijk zijn om een handstand lang vol te houden. De volgende keer dat jij een handstand doet moet je controleren of je handen de juiste houding aannemen. Hierdoor kun je de handstand veel langer volhouden.
Een ander ding dat je moet doen als je je handstand vol wilt houden, is ervoor zorgen dat je je schouders boven je handen houdt. Wanneer je schouders boven je handen staan, kun je het best je evenwicht bewaren en ervoor zorgen dat je lichaam goed in een rechte lijn blijft, van je armen helemaal tot aan je benen. De meeste mensen hebben de neiging om hun handen een beetje voorbij hun schouders te houden wanneer zij een handstand doen, dus let op dat je ze op een lijn houdt met je schouders.
Sommige mensen denken dat het moeilijker is om omhoog te blijven als ze hun benen bij elkaar houden en prefereren het om hun benen in een spagaat te leggen om zo in evenwicht te blijven. Als je een been voorbij je hoofd hebt en één been achter je, kan het gemakkelijker zijn om je balans te verschuiven, door een been iets naar beneden te bewegen of het andere been iets omhoog, en zodoende je lichaam in evenwicht te houden. Soms kan een handstand met beide benen bij elkaar een beetje een uitdaging zijn, omdat beide benen aan elkaar 'vast' lijken te zitten en de neiging hebben om als een blok te vallen, waardoor het moeilijker wordt om je balans te controleren.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Je kracht en evenwicht verbeteren

Pdf downloaden

1
Oefen je handstand tegen een muur. Iets anders dat je kunt doen om je handstand te oefenen is door dit tegen een muur te doen. Laat ongeveer een halve tot een hele voet ruimte tussen jou en de muur en kom volledig omhoog in een handstand, zodat je je weet dat je steun hebt als je dreigt om te vallen. Als je benen te veel naar voren vallen en de muur raken, duw ze er dan rustig weer vanaf.
- Dit kan je helpen bij het krijgen van voldoende vertrouwen in je handstand en de zekerheid dat je niets kan gebeuren als je uit balans raakt.
- Tegen een muur oefenen kan ook efficiënter zijn, omdat je niet elke keer als je omvalt overnieuw hoeft te beginnen. Als je voeten de muur raken kun je ze gewoon lichtjes naar achteren duwen tot boven je hoofd, in plaats van naar beneden te vallen.
Hurk bij een muur, met je gezicht van de muur af. Loop met je handen vooruit voor zover je kunt reiken. Loop met je voeten tegen de muur op, zo hoog als je kunt. Loop met je handen dichter naar de muur. Loop weer met je voeten omhoog. Houd dit zo lang vol als je kunt. Het zal je armen en buikspieren sterker maken.
3
Oefen basisvaardigheden op een evenwichtsbalk. Ben je een turner, dan moet je reeds vertrouwd zijn met de evenwichtsbalk. Je hoeft de handstand niet op de evenwichtsbalk te oefenen om je balans te verbeteren. In feite kan gewoon wandelen op de evenwichtsbalk, staand op één been tegelijk, draaien, of zelfs een radslag erop doen, of een round-off, je meer in contact brengen met je evenwicht en je helpen inzien hoe je je lichaam moet bewegen om je houding te stabiliseren.
- Slechts een uur per week op een evenwichtsbalk kan wonderen doen voor je balans, of je nu een gymnast bent of niet. Als je geen gymnast bent, dan kun je oefenen in het balanceren op een smal oppervlak, zoals een betonnen bankje, zolang je genoeg ruimte hebt om veilig te bewegen.
4
Maak je armen sterker. Wellicht vind je het moeilijk om de handstand vol te houden omdat je onvoldoende kracht hebt in je armen. Je biceps, triceps en onderarmen zijn cruciaal voor het houden van je lichaamsgewicht en om te helpen bij het handhaven van een krachtige handstand. Als je je armen sterker wilt maken, dan kun je daarvoor een aantal oefeningen doen. Hier zijn een paar oefeningen die je kunt proberen:
- Een handstand tegen een muur volhouden gedurende 10 seconden, vijf herhalingen achter elkaar.
- Doe een handstand tegen een muur en raak iedere schouder aan. Houd je handstand vol en til vervolgens één hand snel op en raak de schouder aan dezelfde kant van je lichaam aan. Herhaal dit vervolgens met je andere hand. Doe dit 10 keer aan elke kant in twee sets.
- De plank-houding. De plank is een yoga-houding en de beginpositie voor de push-up. Ga op de grond liggen en duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen, terwijl je rug en benen recht blijven, en houd deze positie tenminste 10 seconden vast. Herhaal dit drie keer of ga verder met twee sets van vijf push-ups.
5
Train je kernspieren. Je kernspieren, zoals je buik- en onderrugspieren, zijn essentieel voor het volhouden van een handstand, evenals voor elke balanshouding. Als je een handstand wilt kunnen volhouden zal je moeten werken aan je kernspieren, zodat je een meer solide basis hebt om mee te werken. Je kunt dagelijks werken aan een arm- en core-training om sterker te worden voor de handstand. Hier zijn een aantal oefeningen die je kunt doen voor je kernspieren:
- De standaard sit-up. Ga op je rug liggen, trek je knieën op, kruis je armen over je borst en kom omhoog richting je knieën, waarna je je weer terug laat zakken op je rug. Doe twee sets van 20.
- De banaan. Voor deze oefening ga je liggen op je rug, je handen voor je uitgestrekt en een paar centimeter van de grond, en doe hetzelfde met je voeten, totdat je lichaam de vorm van een 'banaan' heeft aangenomen. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast en herhaal.
- De fiets. Ga op de vloer liggen met je handen achter je hoofd en nek, en 'fiets' met je benen in de lucht. Til je elleboog naar de tegenovergestelde knie terwijl die richting je hoofd beweegt, en herhaal dit met je andere elleboog. Fiets 30 seconden per keer.
Advertentie

Tips

Vraag iemand om als 'muur' te fungeren en zodra je het gevoel hebt dat het je gaat lukken, vraag je of ze je los kunnen laten.
Het leren doen van een handstand vergt veel oefening en als het niet meteen lukt, dan is dat niet erg. Sommige mensen kunnen geen handstand doen.
Doe alsof je gebruikmaakt van een 'onzichtbare muur' als steun. Plaats je handen enkele centimeters van deze 'muur', waarbij je probeert die niet te raken wanneer je in de handstand staat, en doe alsof je de muur aanraakt, als een manier om je evenwicht beter te houden. Dit zal helpen bij het visualiseren van een zorgvuldige handstand.
Wanneer je uit de handstand rolt, doe dit dan op een zachte ondergrond, omdat het waarschijnlijk de eerste paar keer pijnlijk zal zijn.
Om in de handstand te blijven kun je proberen om tegen een muur te balanceren. Zodra je dit ongeveer 10 seconden kunt, probeer het dan zonder. Keer vervolgens terug naar de muur en houd het 20 seconden vol, enz.
Werk aan de kracht in je armen/core. Hierdoor zal je de handstand langer vol kunnen houden.
Het zal helpen als je zelfvertrouwen hebt. Om zelfvertrouwen op te bouwen, probeer je eerst om de handstand tegen een muur te doen.
Wanneer je een handstand doet moet je rug recht blijven. Wanneer je omvalt, probeer je mee te bewegen naar de kant waarop je valt.
Probeer de handstand buiten in je tuin, waar je een heleboel open ruimte hebt. Oneffen of hellende grond kan ook helpen om de handstand vanuit veel verschillende hoeken te doen. Op die manier zal een handstand op vlakke grond veel gemakkelijker worden.

Advertentie

Waarschuwingen

Wanneer je uitrolt, wees dan voorzichtig met je nek en rug.
Zorg dat je bij het doen van de handstand een vrije ruimte om je heen hebt van ongeveer twee meter, ter bescherming van jezelf en andere mensen.
Wees voorzichtig – als je een mat hebt die glad is kun je gemakkelijk uitglijden.
Als het pijn begint te doen, stop dan met uitrollen.
Doe geen handstand tegen een muur met foto's of schilderijen aan de wand.
Verzeker je ervan dat er voldoende ruimte om je heen is, zodat jij en andere mensen niet worden geraakt. Als je iemand raakt, kun je diegene ernstig blesseren.
Zorg ervoor dat er geen kasten, fragiele dingen, etc. in de weg staan, mocht je voorover vallen.

Advertentie