วิธีการ วิ่งให้เร็วสูงสุดได้มากกว่าเดิม

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

พัฒนาเทคนิคของคุณ

ทำให้เป็นกิจวัตร

เพิ่มสมรรถภาพในการวิ่งให้มากที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในระยะสั้น อาจเป็นอะไรที่สนุก เบิกบานใจ อย่างไรก็ตามการเป็นนักวิ่งเร็วในระยะสั้นนั้นมีอะไรที่มากกว่าแค่การทุ่มพลังและพยายามขยับขาของคุณให้เร็วๆ เพื่อที่จะวิ่งให้เร็วได้ดีจริงๆ คุณจะต้องมีวินัย และมีการออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นประจำ คุณจะต้องพยายามวิ่งโดยใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ และให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีพร้อมเสมอ หากคุณสามารถผสานปัจจัยทั้งสามอย่างนี้เข้าด้วยกัน จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วอย่างที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเร็วได้มาก่อนแน่นอน

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

พัฒนาเทคนิคของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พยายามวิ่งด้วยปลายเท้า. แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคงมีความเชื่อหลายอย่าง หลายคนเชื่อว่าการวิ่งด้วยปลายเท้าจะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ยิ่งเท้าของคุณแตะพื้นน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

   • นี่อาจจะดูไม่เป็นธรรมชาติในทีแรก ให้ลองวิ่งเท้าเปล่าดู และค่อยๆ ลองวิ่งแบบเดียวกันขณะที่ใส่รองเท้า
   • การวิ่งลงด้วยส้นเท้าของคุณก่อนอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นของคุณ เพราะมันจะสร้างรูปตัว “V” อย่างไม่เป็นธรรมชาติกับขาส่วนล่างและเท้าของคุณ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการตึงกับทุกส่วนอย่างไม่จำเป็น
2. 
   2
   ก้าวให้มากขึ้น. คุณอาจจะคิดว่าการก้าวยาวๆ จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย ซึ่งนั่นไม่เป็นความจริง ท้ายที่สุดแล้วคุณไม่สามารถที่จะก้าวไปข้างหน้าได้โดยที่เท้าของคุณยังลอยอยู่ในอากาศ การก้าวสั้นๆ จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วมากกว่า (หากทำถูกต้อง)

   • เวลาที่คุณก้าวยาวเกินไป จะทำให้คุณหลุดฟอร์มของคุณ เท้าหน้าของคุณจะเป็นสิ่งที่ค้ำยันตัวคุณไว้ และเป็นเสมือนสิ่งที่ใช้หยุดร่างกายของคุณทั้งหมด และคุณจะต้องแบกตัวคุณเองไว้บนเท้าข้างเดียว ซึ่งนำไปสู่การโดดเด้ง ที่ไม่ดีต่อทั้งฟอร์มการวิ่งและความเร็วของคุณ
   • รักษาระยะก้าวของคุณให้ปกติยังช่วยให้คุณไม่เหนื่อยหอบเร็วด้วย
3. 
   3
   โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย. เพียงแค่สององศาก็สามารถเห็นได้ถึงความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่พอใช้ได้ กับการวิ่งแบบยอดเยี่ยมได้

   • นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปด้านหน้าเพื่อที่คุณจะต้องคอยพยายามฝืนต้านไม่ให้ล้มไปข้างหน้าตลอดเวลา แค่เอนไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่เสียสมดุลย์แล้ว
   • สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ คุณจะต้องไม่เอนไปด้านหลัง บางครั้งเมื่อใกล้ถึงเส้นชัย หรือ หันกลับไปเพื่อดูว่าใครอยู่ด้านหลังคุณ คุณอาจจะเผลอเอนหลัง หรือ มองขึ้นบนและเปลี่ยนท่าการวิ่งของคุณไป ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งช้าลง คุณจะมองไปรอบๆ ตัวคุณได้ก็ต่อเมื่อคุณวิ่งจบแล้วเท่านั้น
4. 
   4
   ใช้แขนของคุณ. แขนของคุณจะช่วยขับเคลื่อนคุณถ้าคุณขยับถูกวิธี มันควรขยับพร้อมๆ ไปกับขาคุณ จะช่วยดันคุณไปข้างหน้าได้
5. 
   5
   เวลาลงแข่ง คุณควรก้มศีรษะแนบลำคอและจัดร่างกายให้อยู่ในมุมโน้มตัวออกสตาร์ท. ร่างค่อยๆ เหยียดตรงขึ้นเวลาวิ่งไป พอผ่านระยะราว 30 เมตร ร่างควรจะเหยียดตรงแล้ว

   • ให้ตั้งแขนเป็นรูปตัว "L": กำมือหลวมๆ มือข้างหนึ่งควรจะยกขึ้นมาสูงเท่าระดับคาง และอีกข้างแกว่งไปข้างหลังด้วยข้อศอก
6. 
   6
   ผลักดันตัวเอง. คุณไม่ควรที่จะลดความเร็วลงขณะที่พยายามวิ่งสุดความเร็วโดยเด็ดขาด หากคุณเคลื่อนไหวช้ากว่าความเร็วสูงสุดของคุณ คุณจะเสียเวลาอันมีค่าไป ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดความเร็วลง ให้ตั้งสมาธิพยายามผลักดันตัวคุณ ถ้านี่เป็นปัญหาสำหรับคุณ ให้ลองออกตัวเริ่มช้าลงเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะวิ่งตอนจบได้เร็วกว่าตอนที่เริ่ม
7. 
   7
   หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ. คุณควรจะฝึกหายใจให้พร้อมกับก้าววิ่งของคุณตลอดเวลา

   • ยังมีการโต้เถียงกันอยู่ว่าการหายใจทางปาก หรือจมูกจะเป็นประโยชน์มากกว่ากัน หรือมันมีความแตกต่างกันหรือไม่ สิ่งสำคัญคือ คุณควรจะได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ ให้ลองทั้งสองแบบและดูว่าแบบไหนที่คุณรู้สึกสบายกว่า และส่งผลดีที่สุดสำหรับคุณ
   • ถ้าหากคุณไม่ได้รู้สึกเหนื่อย แต่กล้ามเนื้อของคุณมีความอ่อนล้า ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ มันอาจเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อคุณแค่ต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น
   • นอกเหนือจากการพัฒนาท่าวิ่งและความสามารถในการวิ่งของคุณแล้ว คุณควรฝึกหายใจด้วยเช่นกัน การมีสมาธิกับการหายใจขณะที่คุณวอร์มอัพ จะช่วยให้คุณมีพื้นฐานที่ดีและสามารถหายใจได้อย่างถูกต้องและลึกขณะที่คุณวิ่งเร็วๆ
8. 
   8
   ทานของที่มีประโยชน์. มันเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะทำตามแนวทางการกินอาหารที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากมันได้ อย่างไรก็ตามนักกีฬามีความต้องการทางโภชนาการมากกว่าคนอื่นๆ

   • คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญ เพราะมันจะช่วยปล่อยพลังงานและให้ความแข็งแรงให้กับคุณ ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่งก็เป็นตัวอย่างที่ดี
   • โปรตีนเสริมก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน คุณอาจจะลองโปรตีนที่ไม่มีไขมันเช่น เนื้อไก่งวง และคอตเทจชีส
   • แชมป์นักวิ่งเร็วระยะสั้นยูเซน โบลต์ใช้ชีวิตอยู่กับกฎการกินแยม พาสต้า ข้าว ไก่ และหมู และไม่กินอาหารฟาสต์ฟู้ด
   • นอกจากนี้คุณยังต้องกินแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเยอะๆ หาเวลาให้ตัวคุณเองในการกินอาหารเช้าสุขภาพทุกๆ วัน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องออกกำลังกายในวันนั้น
   • ถ้าคุณกำลังจะต้องวิ่ง ให้ทานอาหารที่เสริมพลังไว้มากๆ ก่อนที่จะวิ่ง อย่างไรก็ตามให้หยุดกินอาหารเสริมพลังสักสองสามชั่วโมงก่อนการวิ่ง ถ้าหากคุณไม่อยากปวดท้องระหว่างการแข่ง
9. 
   9
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไร คุณจะต้องเสียน้ำในร่างกายไปจากการที่เหงื่อออก ดังนั้นเพื่อที่จะให้ร่างกายมีน้ำเลี้ยงพอ คุณจะต้องดื่มน้ำเยอะๆ โดยเฉพาะหากคุณต้องออกกำลังกายกลางแจ้งแล้ว ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

   • หลักการทั่วๆ ไปที่ดีคือ การเติมน้ำตามน้ำหนักที่คุณลดไปหลังออกกำลังกาย ให้ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหาดูว่าคุณควรจะต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน เช่น นักฟุตบอลโรงเรียนอาจจะน้ำหนักลดไป 5 ปอนด์จากการเหงื่อออกหลังซ้อม
10. 
    10
    ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสบ่อยๆ. การยกน้ำหนักที่เหมาะสม หรือการฝึกความแข็งแรงขณะที่หายใจอย่างถูกต้องเป็นอีกอย่างที่สำคัญต่อการเพิ่มความเร็วของคุณ และคุณควรจัดตารางการฝึกยกน้ำหนักไว้อย่างน้อยสองครั้งต่ออาทิตย์

    • การยกน้ำหนักที่ทดสอบคุณจริงๆ (แต่ไม่ยกหนักเกินไปจนสั่นหรือไม่สามารถเริ่มยกได้) จะเป็นตัวกำหนดสภาพกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่งเร็วๆ ด้วยการทำให้ใหญ่ขึ้นและสามารถทนต่อการเจ็บปวดมากขึ้น
    • ยิมทุกที่มีความแตกต่างกันไป เครื่องแต่ละเครื่องก็แตกต่างกัน ให้หาอันที่เน้นการออกกำลังขาของคุณ
    • อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไป เพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ
    • ถ้าคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเองที่จะกระโดดลงไปเริ่มยกน้ำหนักในทันที ให้ลองฝึกความแข็งแรงที่บ้านก่อน
11. 
    11
    ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณ. แน่นอนว่ากล้ามเนื้อขาเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการวิ่งให้เร็ว ใช้เครื่องสควอทช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อควอด ทำท่าออกกำลังกายหลายๆ แบบ เช่น กระโดดสควอท และยก นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกายที่ใช้บาร์เบลอีกหลายท่าที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณได้:

    • ทำท่าเดดลิฟท์ (deadlifts). ให้หาบาร์ยาวๆที่ออกแบบสำหรับรับน้ำหนักมากๆ ได้ ใส่น้ำหนักเพิ่มเข้าไป สควอทลงไป และหยิบขึ้นมา จากนั้นให้ยืนตรง ทีนี้ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ใช้หลังของคุณ และพยายามให้บาร์ลงไปแตะที่เท้าของคุณขณะที่ยังถืออยู่ คุณควรจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงเส้นเอ็น ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง
    • ลองท่า "พาวเวอร์ คลีน (power clean)" เป็นการฝึกซ้อมที่รวมการสควอทก้มลงไปหยิบบาร์เบลจากนั้นยืนขึ้นอย่างรวดเร็วขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นมาทันทีด้วยแขนของคุณ
    • ทำท่าสควอทพร้อมบาร์เบล วางบาร์เบลยาวๆ พาดไหล่ จับให้มั่นด้วยสองมือ จากนั้นยืนแยกเท้าให้พอเหมาะ สควอท รักษาคางให้ขนานกับพื้น
12. 
    12
    บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง. การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะใช้เวลาค่อนข้างมาก แต่การมีแกนลำตัวที่แข็งแกร่งจะช่วยทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น ทำให้คุ้มค่ากับความพยายามของคุณ นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บด้วย

    • การออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อท้องคือการถือบาร์หนักประมาณ 25-45 ปอนด์ หรือดัมเบล และทำการซิทอัพ
    • ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วย สำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างที่ดีคือ ให้หาเสา หรืออะไรสักอย่างคล้ายๆ กัน (เช่น ที่รองขาของเครื่องม้านั่งยกน้ำหนัก ราวลูกกรงเตียง ฯลฯ) จับให้แน่น และนอนลง และค่อยๆ ยกขาขึ้น ให้ขาอยู่ติดกัน ยกขาขึ้นและลงช้าๆ คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญที่กล้ามเนื้อท้องด้านล่างของคุณ และนั่นแสดงว่ามันได้ผล
13. 
    13
    บริหารหัวไหล่. หัวไหล่เป็นอีกส่วนที่สำคัญต่อการวิ่งเร็วระยะสั้นเช่นกัน มันจะช่วยส่งแรงขับให้ร่างกายของคุณวิ่งได้เร็วขึ้น ช่วยเร่งทั้งความเร็วและเพิ่มการควบคุม ถ้าหากที่ยิมมีที่ม้านั่งสำหรับยกน้ำหนัก หรือที่ยกน้ำหนักบริหารหัวไหล่ อย่าลืมให้เวลากับเครื่องนั้นด้วย

    • ม้านั่งยกน้ำหนักยังสามารถใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้ออกได้ด้วย ซึ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน
    • ระวังเวลาออกกำลังกายบริหารหัวไหล่ และคอ หากบาดเจ็บบริเวณนี้ขึ้นมาจะเป็นอะไรที่เจ็บปวดมากอย่างมาก และทำให้คุณต้องหยุดการออกกำลังกายไปสักพัก เพราะมันต้องใช้เวลาในการพักฟื้น
14. 
    14
    วิ่งขึ้นเขา. การวิ่งขึ้นเขาไม่เพียงแต่ดีกับปอดของคุณ แต่ยังดีกับกล้ามเนื้อขาของคุณด้วย รวมไปถึงยังพัฒนาท่าวิ่งของคุณอย่างเป็นธรรมชาติด้วย คุณจะพบว่าตัวคุณเองจะวิ่งบนปลายเท้าและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยอัตโนมัติ

    • ลองคิดว่าร่างกายเหมือนรถยนต์ การเร่งก็เหมือนการเหยียบคันเร่ง ขาคือเครื่องยนต์ ดังนั้นการเพิ่มพลังขาก็จะทำให้วิ่งเร็วขึ้น
    • คิดซะว่าการวิ่งเร็วๆ ขึ้นเขาเป็นการผสานกันระหว่างการวิ่งสุดความเร็วกับการยกน้ำหนัก มันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก และยังดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อน่องด้วย
    โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ทำให้เป็นกิจวัตร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วอร์มอัพ. คุณจะต้องวอร์มร่างกายของคุณ และปล่อยตัวให้สบายๆ ก่อนจะเริ่มการวิ่งเต็มกำลัง โดยให้คุณวิ่งจ๊อกกิ้งผสมกับการยืดเส้นแบบขยับตัวก่อนที่จะเริ่มเปลี่ยนไปวิ่งอย่างเร็ว

   • เริ่มด้วย การวิ่งจ๊อกกิ้งไปรอบๆ สนามแทรคสักสองสามรอบด้วยความเร็วแบบสบายๆ อย่าใช้พลังงานมากเกินไปตอนนี้ เพราะนี่เป็นแค่การอุ่นเครื่องให้กับกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น
   • แต่ก่อนคุณอาจจะถูกสอนว่าให้ยืดก่อนวิ่ง ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการยืดเส้นก่อนการออกกำลังกายจริงๆ แล้วอาจนำไปสู่ (หรือแม้แต่ทำให้เกิด) การบาดเจ็บ
   • ในทางกลับกัน ให้ลองยืดเส้นแบบขยับตัวดู ซึ่งก็คือการแกว่งแขน แกว่งขาเบาๆ อย่างไหลลื่น ค่อยๆ ทำอย่างต่อเนื่องแทนที่จะยืดค้างไว้ในท่าใดท่าหนึ่ง
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะยืนหันข้างตั้งฉากกับกำแพงและแกว่งขาที่อยู่ด้านนอกไปมา ค่อยๆ เพิ่มระดับความสูงในแต่ละรอบ จากนั้นให้หันอีกด้านและเปลี่ยนขาอีกข้าง
   • ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บตรงไหน หรือตรงไหนที่ตึงๆ แข็งเป็นพิเศษ (เช่น เจ็บเส้นเอ็น) อาจจะดีกว่าถ้าคุณค่อยๆ ยืดบริเวณนั้นก่อนที่จะออกกำลังกายจริงๆ
2. 
   2
   ฝึกทำ drill. หลังจากที่คุณเริ่มอุ่นเครื่อง และมีความยืนหยุ่นพร้อมแล้ว ให้เริ่มทำการฝึกฝนเพื่อเร่งอัตราการเต้นหัวใจ และทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับของจริง คุณอาจทำการฝึกวิ่ง โดยที่เริ่มจากการวิ่งเร็วเล็กน้อย และค่อยๆ เร่งความเร็วไปจนสุด นอกจากนี้ยังมีการฝึกอีกหลายแบบที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเร็วระยะสั้น:

   • เข่าสูง: เดินโดยที่นำหัวเข่าขึ้นมาจนถึงระดับหน้าอก
   • ฝึกแขน: ทำแขนเป็นรูปตัว L ใช้ข้อศอกเป็นมุมของตัว L (ตั้งฉาก 90 องศา) ทีนี้ให้แกว่งแขนกลับไปมา โดยใช้แค่หัวไหล่ในการแกว่งแขน หรืออาจทำอีกแบบคือให้เหวี่ยงศอกข้างหนึ่งไปด้านหลังจนสุด และอีกข้างหนึ่งแกว่งไปข้างหน้าจนสุดแต่ไม่เกินหน้า (แค่ประมาณระดับคาง) เมื่อเริ่มคุ้นเคยกับมันแล้วให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนานเท่าที่จะทำได้
   • เดินก้าวยาวๆ: ใช้ขาก้าวยาวๆ ยกเข่าสูงเพื่อช่วยยกขาของคุณ เพื่อให้คุณสามารถก้าวไปได้ไกลที่สุดด้วยจำนวนก้าวที่น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ อย่าทิ้งน้ำหนักลงขาหน้ามากไป (โดยเฉพาะตรงช่วงปลายเท้า) ถ้าหากคุณทิ้งน้ำหนักมากไป จะทำให้คุณเสียสมดุล และล้มได้
   • ถีบไปข้างหลัง: กลับหลังและวิ่งถอยหลัง ใช้ส้นเท้าของคุณ และยืดออกไปในลักษณะการถีบขา
   • ตัวเลือกสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่งเร็วๆ: จ๊อกกิ้งสัก 10 หลา (9.1 เมตร) จากนั้นพุ่งตัววิ่งสุดแรงอีก 50 หลา (45.7 เมตร) การออกกำลังกายแบบนี้ดีมากสำหรับการเปลี่ยนสลับเกียร์ การเปลี่ยนความเร็วในทันทีจะช่วยเพิ่มความเร็วในการพุ่งตัวของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับความพยายามในการวิ่งสุดความเร็ว จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบหนักๆ เบาๆ เช่นนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ และเพิ่มความอึด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปั๊มออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลาที่คุณวิ่งเร็วๆ และช่วยไม่ให้คุณเหนื่อย
3. 
   3
   ออกแบบรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ. ไม่มีรูปแบบการออกกำลังกายใดที่จะพอดีกับทุกๆ คนเพราะแต่ละคนต่างก็มีความต้องการของตัวเอง และตารางเวลาที่ไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตามอย่างน้อยคุณควรจะมีเวลาสักสามวันในการฝึกฝนความเร็ว และอีกสองวันสำหรับการยกน้ำหนัก นี่เป็นตัวอย่างตารางออกกำลังกาย:

   • วันจันทร์ (วันฝึกความเร็ว): วิ่ง 80 เมตร สิบรอบ (เช่น วิ่ง 80 เมตรเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างรอบ) วิ่ง 70 เมตร หกรอบ 60 เมตร สี่รอบ 20 เมตรสามรอบ และอีกหนึ่งรอบ 100 เมตร
   • วันอังคาร (วันยกน้ำหนัก): เข้าห้องยกน้ำหนัก และฝึกทุกอย่าง พยายามรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่ดี เพราะคุณจะต้องใช้ทุกส่วนในการวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับการวิ่งเร็วระยะสั้น
   • วันพุธ (วันฝึกความเร็ว/ความอึด): วิ่ง 300 เมตร สี่รอบ มันสำคัญมากที่จะฝึกวิ่งเช่นนี้ และพยายามวิ่งให้เต็มที่เท่าที่คุณทำได้ การฝึกความอึดจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น และช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นอีกมาก
   • วันพฤหัสบดี (วันใช้ความเร็วแค่ครึ่งเดียว): วิ่ง 200 เมตร ห้ารอบ 100 เมตรสามรอบ และ อีก 50 เมตร สองรอบ
   • วันศุกร์ (วันยกน้ำหนักวันที่สอง): กลับไปเข้ายิมอีกรอบ และเพิ่มระดับการออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มชำนาญกับการออกกำลังกายที่คุณทำ หรืออุปกรณ์ที่คุณใช้อยู่แล้ว ให้หาอะไรใหม่ๆ ที่ยากขึ้น เพราะขณะที่ร่างกายของคุณเรียนรู้ ร่างกายคุณก็จะเริ่มคุ้นเคยกับมันและสามารถทำได้มากขึ้น นั่นหมายถึงคุณใช้แรงน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายแบบเดิม และร่างกายก็จะเริ่มไม่ค่อยพัฒนา คุณสามารถเลี่ยงได้ด้วยการพยายามหารูปแบบการออกกำลังกายใหม่ๆ
   • อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย
   • ให้พักวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องให้เวลาพักกับตัวเองและกล้ามเนื้อของคุณด้วย
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เพิ่มสมรรถภาพในการวิ่งให้มากที่สุด

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หาอุปกรณ์สำหรับการวิ่งที่เหมาะกับคุณ. คุณไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเงินเป็นพันเป็นหมื่นไปกับเสื้อผ้าและรองเท้า ถ้าหากคุณแค่ต้องการที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น อุปกรณ์สำหรับวิ่งตัวที่ดีที่สุดจะเป็นประโยชน์กับคุณหากคุณจะไปแข่ง (หรือสร้างสถิติโลก)

   • หารองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งเร็วระยะสั้นๆ คุณจำเป็นต้องใช้รองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและมีปุ่มแหลมสำหรับการวิ่งเร็วๆ ยิ่งคุณลงน้ำหนักน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และปุ่มแหลมๆ นั้นจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งบนปลายเท้าของคุณได้ง่ายยิ่งขึ้น
   • สวมเสื้อผ้าที่สบาย. ความสบายตัวเป็นอีกกุญแจสำคัญ คุณจะต้องมีเสื้อออกกำลังกายที่ใส่สบายพอดี และช่วยรักษาอุณหภูมิที่พอดีให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องซื้อพวกชุดกางเกงพอดีตัว ถ้าหากคุณไม่ได้ชอบมันจริงๆ ผลการวิจัยเผยว่ามันไม่ได้มีผลกับการพัฒนาสมรรถภาพการวิ่งเท่าใดนัก
   • ให้หาบล็อคสำหรับออกตัววิ่ง ถ้าหากคุณจริงจังกับการวิ่งเร็วระยะสั้นจริงๆ ให้หาเซทบล็อคที่คุณเคยเห็นนักวิ่งโอลิมปิกใช้ถีบตัวออกวิ่งกันดู มันจะช่วยผลักดันตัวคุณออกกจากเส้นเริ่ม ร้านขายอุปกรณ์กีฬาใกล้บ้านก็น่าจะมีขาย
2. 
   2
   วิ่งกับคนอื่นๆ. ไม่ว่าคุณจะอยู่ในทีมกรีฑา หรือแค่วิ่งแข่งกับเพื่อนเล่นๆ การวิ่งกับคนอื่นจะช่วยรับรองได้ว่าคุณวิ่งได้เร็วขึ้น การแข่งเล่นๆ กันกับเพื่อนจะช่วยกระตุ้นคุณได้

   • ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือวิ่งบนสนามแทรค การวิ่งกับเพื่อนจะช่วยผลักให้คุณอยากเป็นที่หนึ่ง ซึ่งนั่นเป็นเรื่องยากมากที่จะหาได้ถ้าหากคุณวิ่งคนเดียว การเห็นคนรอบๆ ตัวคุณ (หรือพยายามมุ่งไปที่คนด้านหน้าคุณ) จะช่วยทำให้คุณวิ่งอยู่บนปลายเท้าได้ตลอดจริงๆ
3. 
   3
   จับเวลาตัวเอง. การวิ่งเร็วระยะสั้นจริงๆ แล้วคือการวัดว่าคุณวิ่งเร็วแค่ไหน และใช้เวลามากแค่ไหนในการไปจากจุด ก ไปยังจุด ข เพื่อที่จะรู้ได้ว่าคุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่ คุณจะต้องจับเวลาตัวเอง

   • ถ้าคุณอยากพัฒนาเวลา สิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่งเป็นประจำ การรักษาร่างกายและผลักดันสมรรถภาพของมันจะช่วยคุณทำลายสถิติที่ดีที่สุดของตนเองได้แน่นอน!
   • คุณอาจจะอยากสร้างสถิติใหม่ของตัวเองไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม ให้ลองแค่เพียงวันละสอง หรือ สามครั้งเท่านั้นในหนึ่งวัน เพราะเมื่อคุณพยายามไปสักพัก สมรรถภาพการวิ่งของคุณจะเริ่มอ่อนแรงลง และคุณก็จะมีแต่โมโหมากขึ้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย และรู้สึกว่าไม่สามารถที่จะทำให้ดีเท่ากับก่อนหน้าได้
4. 
   4
   คูลดาวน์. เพื่อผ่อนคลายร่างกาย และป้องกันการบาดเจ็บ และลดอาการปวด หรือเจ็บในภายหลัง ให้ใช้เวลาสักสองสามนาทีหลังจากการออกกำลังวิ่งเต็มกำลัง ออกกำลังกายแบบเบาๆ สักเล็กน้อย เช่น จ๊อกกิ้ง และอีก 5-10 นาที สุดท้ายในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ว่าจะเป็น ขา ข้อเท้า แขน หัวไหล่ และ คอ ให้ยืดทุกส่วน

   • การยืดจะช่วยกำจัดของเสียได้ เช่น กรดแล็กติกที่สะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อของคุณ และก่อให้เกิดการบวม หรืออาการบาดเจ็บ และยังช่วยสร้างการสนับสนุนได้เร็วยิ่งขึ้น
   • โดยปกติแล้ว การยืดเส้นเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกอย่าง โดยเฉพาะสำหรับการวิ่งที่ใช้ตัวทั้งตัว ดูวิธีการยืดเพิ่มเติมที่การยืดเส้นคูลดาวน์
   • คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งสุดกำลังจนเหนื่อยหอบเพื่อจะพัฒนาให้ก้าวหน้าและฝึกการวิ่งให้เร๋็วขึ้น
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่ากินมากจนเกินไปก่อนการวิ่ง เพราะอาจจะทำให้คุณรู้สึกจุกได้ระหว่างที่วิ่ง
• การยกน้ำหนักที่มากเกินไปจนทำให้ตัวสั่น หรือเกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงจะส่งผลอันตรายมากกว่าประโยชน์
• อย่าวิ่งขณะที่คุณเจ็บ การวิ่งกระโผลกกระเผลกจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกว่าเดิมต่อแผล หรือกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนอื่นๆ
• ถ้าคุณเพิ่งจะถอดเฝือก/พลาสเตอร์/ผ้าพันยางยืดออก ให้รออีกสักสองสามอาทิตย์เพื่อรักษาอาการก่อนจะเริ่มวิ่ง
• ระวังขณะที่คุณวิ่งสุดความเร็วๆ การพยายามอย่างหนักเป็นสิ่งที่ดี แต่มันก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ง่ายเช่นกัน หากคุณออกหนักเกินไป
• อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนการแข่งขันทุกครั้ง การอั้นระหว่างที่คุณต้องวิ่งจะลดสมรรถภาพในการวิ่งของคุณ

โฆษณา