Sneller sprinten

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Een routine opzetten

Je techniek verbeteren

Je prestaties optimaliseren

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Sprinten, of heel snel rennen met korte intervals, kan leuk zijn en een kick geven. Maar goed sprinten is meer dan alleen wat korte uitbarstingen van energie en je benen zo snel mogelijk bewegen. Om een echt goede sprinter te worden moet je gedisciplineerd zijn en een regelmatig trainingsschema volgen. Je moet ook zorgen dat je op een manier rent waarop je je energie efficiënt gebruikt en dat je in goed lichamelijke conditie bent. Deze drie factoren gecombineerd kunnen ervoor zorgen dat je snelheden haalt die je nooit voor mogelijk had gehouden.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Een routine opzetten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Warm je op. Je moet warm en los worden voordat je gaat sprinten. Om dat te doen kun je een combinatie van joggen en dynamische rekoefeningen doen, voordat je overgaat op hardloopoefeningen.

   • Om te beginnen jog je een paar rondjes op een rustige snelheid, bijvoorbeeld op de atletiekbaan. Verbruik nog niet te veel energie, je moet alleen je spieren opwarmen.
   • Vroeger dacht men dat je eerst goed moest rekken, maar gebleken is dat rekken voordat je gaat hardlopen kan leiden tot blessures (of ze zelfs veroorzaken).
   • In plaats hiervan kun je dynamische rekoefeningen doen. Dit zijn voorzichtige arm- en beenoefeningen in een vloeiende en continue beweging, zonder de rek in een bepaalde houding vast te houden.
   • Je kunt bijvoorbeeld naast een muur gaan staan en je buitenste been naar voren en naar achteren zwaaien, waarbij je bij iedere beweging iets hoger zwaait. Draai je dan om en zwaai met het andere been.
2. 2
   Koel af. Om los te blijven, blessures te voorkomen en spierpijn achteraf te verminderen, moet je na iedere sprinttraining wat lichte oefeningen doen, zoals joggen, en de laatste vijf tot tien minuten al je spieren rekken. Je moet je benen, enkels, armen, schouders en nek rekken.

   • Rekken helpt om afvalstoffen zoals melkzuur uit je spieren af te voeren, zodat je minder pijn en zwelling krijgt, en zodat je spieren beter kunnen herstellen.
   • Dit is over het algemeen belangrijk bij alle sporten, maar vooral bij rennen, omdat je daarbij je hele lichaam gebruikt.
3. 
   3
   Doe een paar oefeningen om op gang te komen. Als je warm en soepel aan het worden bent, doe dan een paar oefeningen om je hartslag op te voeren en je lichaam klaar te maken voor de echte actie. Je kunt wat loopoefeningen doen, waarbij je op een stevig tempo begint en af en toe versnelt tot sprintsnelheid. Er zijn ook allerlei andere goede oefeningen die uitermate geschikt zijn voor sprinters:<

   • Knieheffen: Breng je knieën om beurten naar je borst terwijl je loopt.
   • Armzwaaien: Hou je armen in een L-vorm met als hoek je ellebogen (negentig graden). Zwaai nu je armen van voor naar achter door alleen gebruik te maken van je schouders. Zwaai je armen om en om helemaal naar voren, ten minste tot kinhoogte, maar niet voorbij je gezicht. Als dat goed lukt, probeer het dan wat sneller. Hou dit zo lang mogelijk vol, zo snel als je kunt.
   • Lange passen: Neem grote passen met je benen, waarbij je je knieën hoog optilt om je benen van de grond te krijgen en je met je tenen zo ver mogelijk vooruit strekt. Probeer zo ver mogelijk te komen in zo min mogelijk passen. Zet niet teveel gewicht op het voorste been (vooral niet op de bal van je voet). Als je dat wel doet kun je je evenwicht verliezen en struikelen.
   • Terugtrappen: Draai je om en ren achteruit. Gebruik je hielen en trap naar achteren terwijl je rent.
   • Jog 10, sprint 50: De naam spreekt voor zich: jog tien meter en sprint vijftig meter. Met deze oefening leer je goed te schakelen. De plotselinge tempowisselingen verbeteren je explosiviteit, die cruciaal is voor je sprintcapaciteiten. Schakelen tussen langzame en snelle oefeningen zoals bij deze oefening is zelfs de beste manier om je fitheid en uithoudingsvermogen te verbeteren en zorgt ervoor dat je bloed meer zuurstof door je lichaam pompt waardoor je minder snel moe wordt.
4. 
   4
   Maak een routine die bij je past. Er bestaat geen vaste routine, omdat iedereen anders is en unieke behoeftes heeft. Het is wel belangrijk om drie dagen per week te reserveren voor snelheid en twee dagen om te werken aan kracht. Hieronder volgt een voorbeeld van een schema:

   • Maandag (snelheid): Ren vijf keer 80 meter (ren vijf keer een afstand van 80 meter met daartussen steeds twee minuten pauze), vier keer 70 meter, drie keer 60 meter, twee keer 20 meter of één keer honderd meter. Je kunt het beste joggend beginnen.
   • Dinsdag (kracht): Zorg dat je ergens kunt fitnessen en pak al je spieren aan. Probeer grotere bovenbeenspieren te krijgen, meer borstspieren, maar doe wel rustig aan; je hebt al je spieren hard nodig om te rennen, en helemaal om te sprinten.
   • Woensdag (snelheid/uithoudingsvermogen): Ren twee keer 300 meter. (Dit is een belangrijke oefening waarbij je alles moet geven. Van dit soort trainingen wordt je hart sterker waardoor je uiteindelijk veel sneller wordt.)
   • Donderdag (semi-snelheid): Ren drie keer 200 meter, twee keer 100 meter en één keer 50 meter.
   • Vrijdag (kracht): Probeer vandaag een beetje verder te gaan dan dinsdag. Als je het gevoel hebt dat je een oefening of apparaat goed beheerst, zorg dan voor een nieuwe uitdaging. Als je lichaam namelijk gewend raakt om op een bepaalde manier te bewegen, hoef je minder hard je best te doen voor hetzelfde resultaat. Daardoor kom je op een bepaald moment niet meer vooruit. Vermijd dat dus door gevarieerd te trainen.
   • Vergeet niet om voor elke training op te warmen, en om aan het einde af te koelen.
   • Neem vrij in het weekend! Je hebt tijd nodig om te rusten en je spieren bij te laten komen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je techniek verbeteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ren op de bal van je voet. Hoewel wetenschappers het er nog niet helemaal over eens zijn, ren je waarschijnlijk het snelst als je op de bal van je voeten landt. Hoe korter je voeten op de grond zijn, hoe beter.

   • In het begin zal dit een beetje onnatuurlijk aanvoelen. Oefen maar eens op je blote voeten en probeer die beweging na te doen met schoenen aan.
   • Op je hak landen tijdens het rennen is slecht voor je gewrichten, spieren en bindweefsel. Je benen komen dan namelijk in een zeer onnatuurlijke V-vorm te staan ten opzichte van je onderbenen, waardoor er onnodige spanning op alles komt te staan.
2. 
   2
   Neem meer passen. Je denkt misschien dat je de rest voorbij kunt rennen door grotere stappen te nemen, maar dat klopt niet. Je komt tenslotte niet vooruit als je benen in de lucht zijn. Door kortere stapjes te nemen ga je sneller (als je het goed doet).

   • Je benen overstrekken gaat ten koste van je techniek. Als je voorste voet gestrekt voor je lichaam is, werkt hij eigenlijk als een soort rem voor je hele lichaam. Vervolgens moet je je hele lichaam over die voet heen bewegen, waardoor er een schok op je lichaam komt die niet goed voor je is (niet voor je techniek en niet voor je snelheid).
   • Door normale stappen te nemen raak je ook minder snel buiten adem.
3. 
   3
   Leun een beetje naar voren. Twee graden kan al een verschil maken tussen een goede sprint en een geweldige sprint.

   • Dit betekent niet dat je je hele gewicht naar voren moet gooien waardoor je de hele tijd moet oppassen dat je niet valt. Een kleine helling is genoeg om je sneller te laten gaan zonder dat je je evenwicht verliest.
   • Het is ook belangrijk om niet naar achteren te leunen. Het kan gebeuren dat je een beetje naar achteren gaat leunen als je bijna bij de finish bent of als je om wilt kijken wie er achter je loopt. Niet doen, daar word je langzamer van. Als je klaar bent met sprinten, kun je zoveel om je heen kijken als je wilt!
4. 
   4
   Gebruik je armen. Als je het goed doet, kunnen je armen voor stuwkracht zorgen. Ze zouden tegelijk met je benen moeten pompen, waardoor je vooruit gaat.

   • Maak een L-vorm met je armen, je ontspannen vuisten moet je omhoog bewegen, ongeveer tot kinhoogte en vervolgens weer naar achteren met behulp van je ellebogen.
5. 
   5
   Stimuleer jezelf. Verminder nooit vaart tijdens een sprint. Als je langzamer gaat dan je topsnelheid, verlies je waardevolle tijd. Als je het gevoel krijgt dat je langzamer moet gaan lopen, concentreer jezelf dan en geef dat beetje extra. Begin je volgende sprint een beetje langzamer. Het beste is om sneller te finishen dan je bent gestart.

   • Tijdens een wedstrijd een beetje achter liggen, kan je de mentale kracht geven om sneller te rennen. Sprinters die te snel van start gaan, raken sneller moe of denken misschien dat ze de race al gewonnen hebben, terwijl ze niet zien dat die snelheidsopvoerders hen in gaan halen!
6. 
   6
   Adem. Zorg dat je altijd in hetzelfde ritme ademt als dat je loopt.

   • Er bestaat wat onenigheid over of je nu beter door je neus of door je mond kunt ademen, of dat het helemaal niet uitmaakt. Het belangrijkste is dat je voldoende zuurstof krijgt, dus probeer het allebei en kijk wat voor jou het prettigst is.
   • Als jij nog niet moe bent, maar je spieren wel, adem dan dieper. Waarschijnlijk hebben je spieren meer zuurstof nodig.
   • Naast het verbeteren van je techniek en je hardloopcapaciteiten, moet je ook werken aan je ademhaling. Concentreer je op je ademhaling tijdens je warming-up, zodat je gewend raakt om goed en diep te ademen tijdens je sprint.
7. 
   7
   Eet goed. Het is belangrijk om, net als ieder ander, goed en gezond te eten. Atleten hebben echter nog wat extra’s nodig.Het geheim is koolhydraten, omdat ze je enorm veel energie en kracht geven. Goede voorbeelden hiervan zijn: ontbijtgranen, brood, pasta en aardappelen.

   • Daarnaast is extra proteïne ook noodzakelijk voor spieropbouw. Neem wel magere proteïne zoals kalkoen en kwark.
   • Kampioen-sprinter Usain Bolt leeft op zoete aardappelen, pasta en rijst, kip en varkensvlees en geen fastfood.
   • Je zal per dag ook meer calorieën nodig hebben dan mensen die minder actief zijn. Maak elke dag tijd vrij om een goed en gezond ontbijt te eten, helemaal als je gaat sprinten of een andere sport gaat doen waardoor je vroeg op moet.
   • Als er een wedstrijd aankomt, eet dan van tevoren heel gezond. Maar eet de paar uur voor de wedstrijd niet te veel meer. Je wilt niet dat je maag tijdens het sprinten gaat opspelen
8. 
   8
   Blijf gehydrateerd. Door alle inspanning zul je veel vocht verliezen door te zweten, dus om voldoende gehydrateerd te blijven zul je veel water moeten drinken. Als je in de zon traint is dat nog belangrijker.

   • Een goede vuistregel is: drink een halve liter water voor elke halve kilo die je tijdens je training bent afgevallen. Weeg jezelf dus voor en na je training, zodat je kan bepalen hoeveel je moet drinken. Een voetballer kan bijvoorbeeld wel 2,5 kilo lichter zijn na een wedstrijd.
9. 
   9
   Ga regelmatig naar de sportschool. Minimaal twee keer per week gewichtheffen of krachttraining doen en daarbij goed ademen, moet een ander deel van je routine om sneller te sprinten worden.

   • Flink zwaar gewichtheffen (maar niet zo zwaar dat je gaat trillen of dat het niet lukt) zorgt ervoor dat je spieren in vorm komen voor je sprint doordat ze groter worden en meer belasting aankunnen.
   • Elke sportschool is anders en overal staan andere apparaten. Gebruik apparaten die je benen trainen.
   • Ga niet te ver, dat kan leiden tot blessures. Neem geleidelijk aan steeds zwaardere gewichten.
   • Als je niet zo goed durft om gelijk aan de gewichten in de sportschool te gaan hangen, kun je thuis ook al wat krachtoefeningen doen.
10. 
    10
    Werk aan je beenspieren. Het belangrijkste om snel te kunnen rennen zijn natuurlijk je beenspieren. Gebruik een squatapparaat om je bovenbeenspieren sterker te maken. Doe gevarieerde oefeningen voor je benen, zoals sprongetjes en lifts. Er zijn ook allerlei halteroefeningen waarmee je je beenspieren kunt versterken:

    • Kijk of je ergens een deadlifthalter kunt vinden. Dat is een lange halter die speciaal is gemaakt om deadlifts met veel gewicht mee te doen. Doe er wat gewicht op, zak door je knieën en til de halter op. Ga vervolgens rechtop staan, buig voorover vanuit je rug en probeer met de halter tot je voeten te komen, terwijl je hem vast blijft houden. Als je het goed doet, voel je dit in je hamstrings, de belangrijkste spier om te sprinten.
    • Probeer de "power clean", een beweging waarbij je moet hurken om een halter op te tillen, en dan zo snel mogelijk op moet staan terwijl je de halter optilt.
    • Doe "barbell squats". Leg een lange halter op je schouders en hou die met je handen op de plaats. Doe dan met je voeten wijd uit elkaar squats, waarbij je je kin parallel aan de grond houdt.
11. 
    11
    Doe buikspieroefeningen. Buikspieroefeningen kosten veel tijd, maar als je core sterk is gaat alles makkelijker, dus het is de moeite waard. Het kan ook blessures helpen voorkomen.

    • Een goede buikspieroefening is sit-ups doen met een halter van tussen de 10 en 25 kilo in je handen.
    • Werk ook aan je lage buikspieren. Zoek een paal of iets wat daarvoor door kan (de zijkant van een bankdrukapparaat, de rand van je bed, etc.), hou dat stevig vast en til je benen omhoog (hou je benen tegen elkaar en beweeg ze langzaam van boven naar beneden). Als je het goed doet, voel je het branden onderaan je buikspieren.
12. 
    12
    Werk aan je schouders. Je schouders zijn heel belangrijk bij sprinten. Ze geven je lichaam de stuwkracht die het nodig heeft om snel te rennen, waardoor je sneller gaat en betere controle hebt over je bewegingen.Als er een "shoulder press" of "bench press" in jouw sportschool staat, gebruik die dan.

    • Bankdrukken is ook goed voor je borstspieren, en die zijn heel belangrijk bij het sprinten.
    • Doe voorzichtig met je nek en schouders. Als je een blessure krijgt in dit gebied is dat erg pijnlijk, en je kunt dan een tijd niet trainen.
13. 
    13
    Doe heuveltrainingen. Heuveltraining is niet alleen goed voor je longen en beenspieren, maar het verbetert je techniek ook. Je gaat namelijk automatisch licht naar voren en op de bal van je voet lopen.

    • Heuvelsprints combineren sprints en krachttraining. Je zal ontzettend veel calorieën verbranden en je krijgt er mooie sterke kuiten van.
    Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je prestaties optimaliseren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Koop de juiste uitrusting. Je hoeft echt geen honderden euro's aan kleding en schoenen uit te geven om sneller te kunnen rennen, maar goede spullen zijn wel belangrijk als je wedstrijden wilt lopen (of een wereldrecord wilt vestigen).

   • Koop schoenen die speciaal voor sprinten ontwikkeld zijn: lichtgewicht schoenen met spikes. Hoe minder gewicht je meedraagt, hoe beter, en al die tijd op de bal van je voet staan gaat makkelijker met spikes.
   • Draag de juiste kleding. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt. Je kleding moet lekker zitten en je lichaam op de juiste temperatuur houden. Behalve als je het echt prettig vindt hoef je geen compressiekleding te nemen, want onderzoek heeft aangetoond dat het de prestatie niet zo veel verbetert.
   • Koop startblokken. Als je echt serieus aan de slag wilt, koop dan wat van die startblokken die Olympische sporters ook gebruiken. Je kunt jezelf dan afzetten bij de start. Ze zijn te koop bij hardloopwinkels.
2. 
   2
   Ren met anderen. Of het nu op een atletiekbaan of gewoon buiten met je vrienden is, van samen hardlopen (helemaal als je elkaar een beetje kan uitdagen) word je gegarandeerd sneller. Een beetje gezonde competitie tussen vrienden kan je gemotiveerd houden.

   • Of het nu een rij loopbanden is of een atletiekbaan, door hard te lopen met vrienden word je gemotiveerd om de beste te worden en dat heb je niet als je alleen traint. Als je anderen achter je hoort of als je wordt ingehaald, blijf je er letterlijk en figuurlijk beter bij.
3. 
   3
   Neem de tijd op. Sprinten gaat eigenlijk alleen maar om hoe snel je gaat en hoe lang het duurt om van A naar B te rennen. Om erachter te komen of je sneller aan het worden bent, moet je de tijd bijhouden.

   • Waarschijnlijk wil je graag nieuwe PR’s (persoonlijke records) vestigen. Probeer dat echter maar twee of drie keer per dag. Als je te vaak oefent, word je moe en worden je tijden slechter, waardoor je gefrustreerder kunt raken.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Eet nooit teveel voordat je gaat rennen, dat kan leiden tot kramp tijdens een sprint.
• Ren niet als je ergens pijn hebt. Mank lopen of spieren ontzien kan ervoor zorgen dat andere spieren of botten te zwaar belast worden.
• Als je net uit het gips of verband bent, wacht dan nog een paar weken extra voordat je weer gaat rennen.
• Ga nooit zover dat je gaat trillen of pijn ervaart bij het gewichtheffen; dat doet je meer pijn dan dat het je voordeel oplevert.
• Doe voorzichtig als je sprint. Hard trainen is hartstikke goed, maar kan makkelijk leiden tot blessures.

Advertentie