Jak sprintovat rychleji

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Vytvoření rutiny

Zlepšení techniky

Optimalizace výkonu

Související články

Reference

Sprintování nebo běh vysokou rychlostí v krátkých intervalech může být skutečně povznášející a zábavnou formou sportu. Stát se dobrým sprinterem ale vyžaduje víc než jen výbušnost a rychlé pohybování nohama. Chcete-li v tomto sportu skutečně excelovat, musíte být disciplinovaní a pravidelně dodržovat tréninkový plán. Velmi důležitým faktorem pro dosažení úspěchu je také účinné využívání energie a celkově dobrá fyzička. Kombinací těchto aspektů dokážete běhat takovou rychlostí, kterou jste si u sebe dosud nedokázali ani představit.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Vytvoření rutiny

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Rozehřejte se. Před započetím samotných sprintů se musíte zahřát a uvolnit svaly. Vhodné je využít nějaké kombinace joggingu a dynamického protahování, která pomalu přejde v nácvik běhání.

   • Začněte tím, že několikrát oběhnete okruh v pohodlném tempu. Nijak přitom neplýtvejte energií, zatím pouze zahříváte svaly.
   • Dříve se říkalo, že před během je vhodné provádět protahování. Dnes se odborníci shodují na tom, že protahovací cviky před během mohou vést (nebo dokonce způsobit) různá zranění.
   • Místo toho zkuste raději dynamické protažení. Jedná se o švihání rukama i nohama v jednom šetrném a plynulém pohybu, namísto abyste protahovali sval jeho držením v určité poloze.
   • Takto si můžete například stoupnout bokem ke zdi a švihat vnější nohou dopředu a dozadu a s každým opakováním přidávat na výšce. Potom se otočte a stejným způsobem protáhněte druhou nohu.
   • Pokud jste zrovna zranění nebo máte natažený nějaký sval (například hamstring), pak je ale protažení těchto partií před tréninkem na místě.
2. 
   2
   Vyběhejte se. Po každém tréninku sprintování několik minut provádějte nějaké lehké cvičení, například jogging, a pět až deset minut protahujte svaly. Předejdete tím poranění, snížíte případnou bolest a zůstanete uvolnění. Protáhnout musíte nohy, kotníky, paže, ramena a krk.

   • Protahováním pomůžete rychlejší regeneraci svalů a odplavení odpadních látek, jako je například kyselina mléčná, která se nahromadila ve vašich svalech, kde způsobuje otoky a bolestivost.
   • Protahování je velmi důležité pro jakýkoli sport, ale pro běhání, které zapojuje celé tělo, to platí obzvlášť. Pro další informace můžete pročíst například článek Jak snížit hladinu kyseliny mléčné ve svalech.
3. 
   3
   Provádějte různé cviky. Po zahřátí a protažení se vrhněte na různé cviky, kterými vypumpujete srdeční tep a připravíte tělo na skutečnou zátěž. Provádět můžete například různé běžecké drily, při kterých běžíte svižným tempem a průběžně zrychlujete do sprintu. Pro sprintery ovšem existuje mnoho dalších nácviků:

   • Vysoká kolena: při chůzi zvedejte kolena co nejvýše k hrudníku.
   • Drily pro paže: obě paže ohněte do tvaru L (lokty svírají úhel 90°) a začněte s nimi švihat dopředu a dozadu za použití ramen. Pohyby můžete postupně střídat s tím, že loket jedné paže bude úplně vzadu, zatímco loket druhé paže máte vpředu, u brady (dejte pozor a nepřetáhněte pohyb až do výšky obličeje). Jakmile si na pohyb zvyknete, přidejte na rychlosti. Cvik provádějte co nejrychleji dokážete po co nejdelší dobu.
   • Dlouhé kroky: při chůzi dělejte velmi dlouhé kroky a kolena přitom zvedejte co nejvýše k hrudníku. Cílem je dostat se co nejdál s použitím co nejmenšího počtu kroků. Na přední nohu se přitom snažte vyvíjet co nejmenší tlak (zejména na plosky pod prsty). Pokud byste na přední nohu přenášeli příliš váhy, mohli byste ztratit rovnováhu a klopýtnout.
   • Chůze pozadu: otočte se a rozběhněte se pozadu. Zapojte své paty a vykopávejte při tom nohy směrem ven.
   • Střídejte jogging a sprinty: 10 metrů joggujte a potom na dalších 50 metrů přejděte výbušně do sprintu. Tento cvik je vynikající pro trénink kontroly tempa; náhlé změny rychlosti zlepší vaši výbušnost, která je pro sprintování samozřejmě zcela stěžejní. Přecházení z nízké rychlosti do vysoké je ve skutečnosti velmi intenzivním cvičením, které je jednou z nejlepších forem kardiovaskulárního tréninku a tréninku výkonnosti, díky němuž naše tělo mnohem efektivněji využívá kyslík a zabraňuje rychlé únavě.
4. 
   4
   Naplánujte si trénink, který vám bude vyhovovat. Neexistuje nic jako univerzální trénink, který by fungoval pro každého, a to jednoduše proto, že každý z nás má jiné potřeby a jiné časové možnosti. Přesto ale můžeme říct, že ideální je věnovat alespoň tři dny v týdnu běžeckému tréninku a dva dny silovému cvičení. Příklad možného rozvrhu:

   • Pondělí (Rychlost): Proveďte 80 metrové intervaly (například uběhněte 80 metrů 5x a mezi jednotlivými koly si dávejte dvouminutové pauzy), šest 70 metrových intervalů, čtyři 60 metrové intervaly, tři 20 metrové intervaly a jeden stometrový úsek.
   • Úterý (Silový trénink Den I): Běžte do posilovny a pracujte na celkovém rozvoji síly. Snažte se udržet svaly ve formě - všechny je budete potřebovat pro běhání a pro sprintování obzvlášť.
   • Středa (Rychlost/Vytrvalost): Běhejte v 300 metrových intervalech. Tento druh tréninku je velmi důležitý a musíte do něj dát skutečně všechno. Vytrvalostní trénink posílí vaše srdce, což vám umožní běhat mnohem rychleji.
   • Čtvrtek (1/2 Rychlost): Uběhněte pět 200 metrových úseků, tři stometrové a dva padesátimetrové.
   • Pátek (Silový trénink Den II): Vraťte se do posilovny a zvyšte zátěž. Jakmile kompletně ovládnete některý z cviků, přesuňte se dál a klaďte si do cesty neustále náročnější výzvy. Tělo se postupným přivykáním na určitý pohyb stane výkonnějším, což jinými slovy znamená, že pro stejnou aktivitu, kterou vykonáte nyní, budete potřebovat méně energie. Neustále proto svůj trénink obměňujte a klaďte si do cesty překážky.
   • Před každým tréninkem se nezapomeňte pořádně rozehřát a po jeho ukončení protáhnout a vyběhat v mírném tempu.
   • O víkendu si dopřejte volno. Vaše svalstvo bude pro regeneraci potřebovat dostatečný odpočinek.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Zlepšení techniky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Snažte se běhat přes špičky. Ačkoli se vědecké názory na tento názor značně liší, mnoho lidí věří, že našlapování přes špičky produkuje rychlejší běh. Čím méně času stráví vaše chodidla kontaktem se zemí, tím lépe.

   • Zpočátku se vám to bude zdát poněkud nepřirozené. Zkuste nejprve běhat bosi a následně nacvičený pohyb zkuste v botách.
   • Našlapování přes paty je navíc škodlivé pro klouby, svaly a vazy, protože vytváří mezi nohou a chodidlem nepřirozený úhel tvaru ostrého V a vytváří nadměrný tlak na všechny části nohy.
2. 
   2
   Dělejte více kroků. Možná se vám zdá logické, že rychlejší tempo zajistíte delšími kroky, ale opak je pravdou. Logicky - nemůžete se přece pohybovat vpřed, když máte nohy ve vzduchu. Budete-li dělat více kratších kroků (správnou technikou), pak budete rychlejší.

   • Přílišným nakračováním ztratíte techniku. Vaše přední noha vás při našlapování příliš před sebe podpírá a chová se pro celé tělo v podstatě jako brzda. Vy potom musíte své tělo přenést přes toto chodidlo, což vede k nadskakování, které kazí techniku a zpomaluje vás.
   • Udržením normálního nakračování si navíc uchováte dostatek energie a neunavíte se tak rychle.
3. 
   3
   Trochu se předkloňte. Pouhé dva stupně mohou znamenat rozdíl mezi dobrým sprintem a vynikajícím sprintem.

   • Předklonem nemyslíme přesouvání váhy dopředu v takové míře, že pro vás bude těžké nepřepadnout. Pro znatelné zrychlení, aniž byste ztratili rovnováhu, bude stačit pouze lehký náklon.
   • Důležité je nezaklánět se dozadu. Běžci mají někdy tendenci ke konci závodu kontrolovat stav dění za sebou, zaklánět se nebo zvedat hlavu a kazit si tak techniku. Takové jednání vás ovšem pouze zpomalí. Dostatek času pro prohlížení svého okolí budete mít po proběhnutí cílové čáry.
4. 
   4
   Používejte své paže. Správným pohybem paží můžete podpořit svůj běh a popohnat se vpřed. Jejich pohyb by měl správně korespondovat s nohama a fungovat jako pumpa, ženoucí vás kupředu.

   • Paže byste měli držet ohnuté do tvaru písmene "L": uvolněné ruce vždy přiveďte do úrovně brady a stáhněte je zpět pomocí loktů.
5. 
   5
   Hecujte se. V průběhu sprintu byste nikdy neměli zpomalovat. Jestliže se pohybujete pod hranicí vaší maximální rychlosti, ztrácíte cenný čas. Pokud máte pocit, že potřebujete zpomalit, přinuťte se vydržet. Zpočátku to pro vás může představovat značný problém, takže raději začněte volnějším tempem a v ideálním případě proběhněte cílem rychleji.

   • Pokud se chystáte k závodu, lehce opožděné vystartování vám může dát psychologický impuls ke zrychlení. Ti, kteří prudce vystartují, mívají obvykle již dopředu pocit, že vyhráli a nečekají, že by je mohl předběhnout někdo, kdo vyběhl pomaleji.
6. 
   6
   Dýchejte efektivně. Za všech okolností byste měli své dýchání dobře sladit s jednotlivými kroky.

   • Stále se vedou debaty o tom, zda je prospěšnější dýchat nosem nebo ústy nebo zda mezi tím není žádný rozdíl. Důležité je doplňovat dostatečné množství kyslíku, takže vyzkoušejte obojí a zjistěte, při čem se cítíte lépe.
   • Jestliže máte unavené svalstvo, ale sami se přitom unaveně necítíte, zkuste dýchat hlouběji. Vašim svalům se totiž pravděpodobně nedostává kyslíku.
   • Kromě tréninku techniky a běžeckých dovedností byste měli pracovat právě na svém dýchání. Koncentrujte se na to během zahřívání, abyste byli připravení správně a zhluboka dýchat v průběhu sprintu.
7. 
   7
   Dobře jezte. Velmi důležitou součástí tréninku je dodržování zdravého a prospěšného stravovacího režimu. Atleti ovšem mají specifičtější stravovací nároky.

   • Naprosto stěžejní je příjem sacharidů, které vás nabijí energií a dodají vám na síle. Mezi vhodné zdroje sacharidů patří obiloviny, chléb, těstoviny a brambory.
   • Pro budování svalstva je důležitý také příjem dostatečného množství bílkovin. Konzumujte protein v jeho libové, čisté formě, jako je například krůtí maso nebo tvaroh.
   • Sprinterská hvězda Usain Bolt dodržuje stravovací režim, obsahující batáty, těstoviny, rýži a kuřecí a vepřové maso. Zároveň se striktně vyhýbá fast-foodovým řetězcům.
   • V průběhu dne budete potřebovat přísun většího množství kalorií, než méně aktivní lidé. Každý den si udělejte čas na zdravou snídani, a to obzvláště pokud vás čeká náročný trénink.
   • Pokud před sebou máte nějaký běh, najezte se dopředu vhodnými potravinami. Několik hodin před závodem do sebe ale vysoce kalorické jídlo necpěte. Bolest žaludku rozhodně není nic, co byste si měli v průběhu závodu přát.
8. 
   8
   Hydratujte. Během jakéhokoli cvičení dochází ke ztrátám tekutin skrze pocení, takže musíte tělo udržovat neustále hydratované pitím velkého množství vody. To je obzvláště důležité, když trénujete v horký den na slunci.

   • Praktickou pomůckou je doplnit litr vody na každé kilo, které po cvičení shodíte. Zvažte se tedy před cvičením i po něm a zjistěte, kolik vody musíte vypít. Sportovec středoškolského věku může po jednom náročném tréninku shodit i tři kilogramy hmotnosti.
9. 
   9
   Choďte pravidelně do posilovny. Správný silový trénink a řádné dýchání jsou velmi důležité faktory pro zvyšování rychlosti vašeho běhu a měli byste je zařadit do své tréninkové rutiny alespoň dvakrát týdně.

   • Silový trénink s vhodnou zátěží (bez zbytečného přepínání) zvětší vaše svalstvo, připraví ho na zátěž při sprintech a zvýší jeho schopnost snášet bolest.
   • Vybavení posiloven se liší a ne v každé naleznete stejné vybavení. Vyberte takovou, která nabízí široké možností pro posilování nohou.
   • S cvičením nezacházejte až do extrémů. Mohli byste si způsobit vážné zranění. K těžším závažím se propracujte postupně.
   • Jestliže se ještě necítíte na to začít navštěvovat posilovnu, začněte se silovým tréninkem doma.
10. 
    10
    Pracujte na svalech nohou. Nohy jsou samozřejmě zcela klíčové, když přijde na rychlé běhání. Využijte proto dřepovací klece nebo stroje a posilte své kvadricepsy. Dřepy můžete cvičit na spoustu způsobů - s výskokem, se závažím apod. Cviků s činkou pro posílení nohou ale existuje celá řada:

    • Cvičte mrtvý tah. Najděte rovnou osu a naložte na ní zvládnutelné závaží. Dřepněte, chyťte činku a narovnejte nohy. Činku vytáhněte zády do rovné pozice a potom se opět předkloňte. Měli byste cítit, jak zabírají vaše hamstringy - nejdůležitější svaly pro běhání.
    • Zkuste "power clean," tedy cvik, který se skládá z dřepu, chycení činky, narovnání těla a souběžného nadhozu činky, provedeného pažemi.
    • Provádějte dřepy s činkou. Naloženou činku zapřete o ramena a chytněte ji oběma rukama. V širokém postoji potom provádějte dřepy a bradu po celou dobu držte nahoře.
11. 
    11
    Posilujte břišní svaly. Posílení břicha je běh na dlouhou trať, ale pevný střed těla, který díky němu získáte, určitě za tu námahu stojí. Navíc vám pomůže předcházet zranění.

    • Velmi účinným cvikem pro posílení břicha jsou sed-lehy s velkou činkou nebo jednoručkami.
    • Nezapomeňte posilovat spodní břišní svalstvo. Dobrého procvičení dolních břišních svalů dosáhnete pomocí zdvihů nohou. Prostě jen najděte nějakou pevnou tyč, zábradlí nebo hranu postele či lavičky, lehněte si před ní, zapřete se o ni rukama a střídavě zvedejte a spouštějte natažené nohy v pomalém tempu. Funkčnost tohoto cvičení bude značit pálení ve spodní části břicha.
12. 
    12
    Pracujte na svých ramenech. Ramena jsou pro rychlý sprint také velmi důležitá, protože vašemu tělu dodají potřebnou dynamiku, čímž zvýší vaši akceleraci i celkovou kontrolu. Z toho důvodu byste se v posilovně měli věnovat bench pressu, cvičení s jednoručními činkami a dalším cvikům na multipresu.

    • Bench press je účinný také na svalstvo hrudníku, které je pro sport, včetně běhání, také velmi důležité.
    • Při posilování ramen a krku buďte velmi opatrní. Poranění těchto partií by bylo extrémně bolestivé a následná rekonvalescence by vás na nějakou dobu vyřadila z tréninkového režimu.
13. 
    13
    Běhejte do vrchu. Běhání do vrchu není vynikající jen pro vaše plíce a svaly nohou, ale celkově zlepší vaši fyzičku. Tento typ běhu vás automaticky donutí našlapovat přes špičky a naklánět se lehce dopředu.

    • Běh do vrchu vnímejte jako kombinaci silového tréninku a sprintování. Spálíte při něm spoustu kalorií a vypracujete si lýtkové svaly.
    Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Optimalizace výkonu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Pořiďte si správné vybavení. Pokud chcete pouze zrychlit své běhání, nemusíte za oblečení a boty utrácet velké peníze, ale jestli je vaším cílem závodní běh (a lámání světových rekordů), pak bude určitě užitečné, když sáhnete po nejkvalitnějším možném vybavení.

   • Kupte si boty určené pro běhání sprintů. Potřebujete velmi lehké boty s hroty (tretry). Každý ušetřený gram se počítá a hroty v podrážkách celý pohyb značně usnadní.
   • Vhodně se oblečte. Nejdůležitější je pohodlí. Tréninkové oblečení vám musí dobře sedět a udržovat správnou teplotu vašeho těla. Není nutné hned kupovat kompresní kalhoty, pokud vám tedy nejsou obzvláště pohodlné. Průzkumy ukázaly, že nemají na výkon zásadní vliv.
   • Pořiďte si startovací bloky. Jestli to s běháním myslíte vážně, sežeňte pár startovacích bloků, jaké vídáte v televizi u olympijských běžců. Pomůžou vám v rychlém vystartování. K dostání by měly být v nějakém větším nebo specializovaném obchodě se sportovním vybavením.
2. 
   2
   Běhejte ve skupině. Ať už jste členem běžeckého klubu nebo jen tak pro zábavu závodíte s přáteli, běhání ve skupině vás téměř s jistotou přiměje běžet rychleji. Malá přátelská soutěž může být vynikajícícm motivátorem.

   • Běhání ve společnosti dalších lidí, a to v posilovně na páse i venku, je prostě zaručeným způsobem, jak se do běhu obout s větší vervou, kterou byste sami v sobě jinak hledali jen velmi obtížně. Uvidíte-li kolem sebe nebo před sebou další běžce, udrží vás to doslova na nohou.
3. 
   3
   Měřte si čas. Sprintování není skutečně o ničem jiném, než o tom, kolik času vám zabere přesun z místa A do místa B. Abyste mohli sledovat svůj progres, budete si muset pravidelně měřit čas svých sprintů.

   • Je pravděpodobné, že budete chtít překonávat své osobní rekordy. O to se ovšem snažte maximálně dvakrát nebo třikrát denně. Po nějaké době, kterou tréninkem strávíte, začne jít vaše výkonnost dolů a po několika neúspěšných pokusech o překonání svého nejlepšího času budete akorát frustrovaní a unavení.
   Reklama

Varování

• Před sportovním výkonem nikdy moc nejezte, jinak se u vás mohou při běhu objevit nepříjemné křeče.
• Budete-li zvedat příliš velké váhy, při kterých se celé tělo třese námahou nebo které vám způsobují ostrou bolest, můžete si místo posílení přivodit zranění.
• Neběhejte, pokud jste zranění. Kulhání nebo nadlehčování jedněch svalů v neprospěch druhých může vaše zranění prohloubit nebo způsobit nějaké další.
• Pokud vám právě sundali sádru, dlahu nebo ortézu, počkejte několik dalších týdnů, než zase začnete běhat.
• Při sprintu buďte opatrní. Tvrdý trénink je sice dobrý, ale při nadměrné zátěži může vést k různým zraněním.
• Před běháním si vždy odskočte na toaletu. Potřeba vylučování by mohla negativně ovlivnit váš výkon.

Reklama