كيفية ممارسة الركض السريع

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الركض، أو الجري بسرعات عالية لمسافات قصيرة يمكن أن يكون شيئًا مُبهجًا وممتعًا. على أية حال، هو أكثر بكثير من مجرد انفجار للطاقة ومحاولة تحريك قدميك بسرعة. للتفوق حقًّا في الركض ستحتاج لأن تكون منضبطًا، ومتبعًا لتدريب عادي وروتيني. سوف تحتاج أيضًا للتأكد من أنك تركض بالطريقة التي تستهلك الطاقة بكفاءة، وأنّ الجسم عمومًا في حالة جيدة، وبضم هذه الثلاثة عوامل معًا؛ سنجد أنها تعني تحقيق سرعات عالية قد تكون لم تفكر أنك ستحققها يومًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

بناء الروتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   الإحماء. تحتاج إلى إحماء وفكّ نفسك قبل البدء بالركض. لفعل هذا، ستحتاج للجمع ما بين المشي السريع والتمديدات الديناميكية قبل الانتقال لتدريبات الجري.

   • للبدء؛ هرول حول المسار (التراك) بضع مرات بخطى مريحة. لا تستهلك الكثير من الطاقة في هذه المرحلة، قم بتحمية عضلاتك وحسب.
   • كان يُنصح بالتمدد قبل الركض، ولكن الآن يرى الخبراء أن التمديدات التقليدية قبل التمارين يكنها أن تؤدي إلى (أو تكون السبب) في الإصابات.
   • جرّب التمديدات الحركية بدلًا من ذلك، وهي تأرجُحات لطيفة للذراع والقدم تُؤدَّى بطريقة سلسة، أي الحركة المستمرة بدلًا من التمسك بأداء التمدد في وضع معين.
   • على سبيل المثال، يمكنك أن تقف في وضع متعامد مع حائط وتقوم بأرجحة الساق الخارجي ذهابًا وإيّابًا مع زيادة الارتفاع في كل تكرار. استدر بعد ذلك وافعل نفس الأمر بالساق الأخرى.
   • إذا كانت لديك إصابة معينة أو تصلُّب ما، (مثلًا التهاب أوتار الركبة) فقد تكون فكرة جيدة أن تمدد تلك المناطق قبل التدريب الأساسي.
2. 
   2
   اهدأ. لتبقَ مرتخيًا، ولمنع الإصابات وتقليل الآلام والأوجاع اللاحقة، اقضِ بعض الوقت بعد كل مرة تركض فيها لممارسة بعض التمارين الخفيفة، مثل التمشية السريعة وممارسة التمدد في آخر خمس دقائق لجميع عضلاتك. فكل من الساقان والكاحلان والذراعان والكتفان والرقبة بحاجة لتمارين التمدد.

   • ممارسة التمدد تساعد على التخلص من الفضلات مثل حمض اللاكتيك؛ الذي يتراكم في العضلات ويسبب توَرُّم وألم حاد، ويساعد على بناء احتياطي بسرعة أكبر.
   • بشكلٍ عام، هذا مهم لجميع التمارين الرياضية، ولكن بصفة خاصة للركض، حيث يستخدم الجسم كله. اقرأ عن "التمدد" لتفاصيل أكثر عن التمدد الهادئ.
3. 
   3
   قم بتأدية بعض التدريبات. بعد التحمية، أصبحت رشيقًا، قُم حينها ببعض التدريبات لتجهيز قلبك وجسمك لفعلٍ حقيقي. يمكنك تأدية تدريبات الجري، حيث عليك أن تبدأ بخطى سريعة، ثم تسارع من معدلها حتى تصل لسرعة الركض. هناك أيضًا العديد من التدريبات الأخرى للعَدّائين:

   • الركبتان العاليتان: امشِ مع رفع ركبتيك حتى تصل لصدرك.
   • تدريبات الذراعين: اجعل ذراعيك على شكل حرف L، وذلك بجعل المرفقين زاوية الحرف L (أي بزاوية 90 درجة). الآن فقط قُم بأرجحة ذراعيك للأمام والخلف، باستخدام كتفيك فقط. هنالك حركات بديلة: تحريك مرفق أحد الذراعين إلى الخلف في حين الذراع الآخر يكون للأمام مرفوعًا، وبحيث لا يتخطى وجهك (أي ما يصل إلى ذقنك). قم بزيادة السرعة قدر ما تستطيع عندما تبدأ بالشعور بالراحة مع هذا التمرين.
   • الخطوات الطويلة: حرّك ساقيك بخطوات طويلة، باستخدام الركبتين العاليتين لرفع ساقك. الغرض هو الذهاب إلى أبعد ما يمكنك بأقل عدد من الخطوات طويلة. لا تقُم بتحميل وزنك على الساق الأمامية (خاصةً باطن القدم). حيث أنك إذا قمت بذلك فربما تخسر توازنك وتتعثر.
   • السير إلى الخلف: استدر واركض إلى الوراء. استخدم كعبك للمشي وأرجلك تتجه للخارج، في حركة تشبه حركة الركل.
   • المناوبة بين الركض والهرولة: هرول لمسافة 9متر واندفع بالركض لمسافة 45 متر. هذا التمرين رائع لتبديل التروس؛ فالتغير المفاجئ في الوتيرة يحسن من "سرعة اندفاعك"، والتي ستكون حاسمة نحو جهود ركضك. في الواقع، التبديل بين تمارين الشدة العالية والمنخفضة مثل هذا واحدة من أفضل الطرق لتحسين لياقة القلب وقدرته على التحمل، والتي سوف تساعد جسمك على ضخ الأكسجين بشكل أكثر كفاءة عند الركض والمساعدة في وقايتك من التعب.
4. 
   4
   صمّم روتين للتمارين يلائمك. لا يوجد روتين مثالي للجميع، لأن كل فرد لديه احتياجاته وجدوله الزمني الخاص به. يُفضّل مع ذلك أن تخصص ثلاثة أيام على الأقل للعمل على السرعة ويومين لرفع الوزن. وفيما يلي مثال لجدول: :

   • الأحد (يوم السرعة) : اركض لمسافة 80 مترًا بتمدد (أي اركض 80 مترًا في اندفاع وانطلاق خمس مرات، استقطع دقيقتين بين كل واحدة) وتمدد 6 مرات لمسافة 70 مترًا، 4 تمددات لمسافة 60 مترًا، و 3 تمددات لمسافة 20 مترًا وتمدد واحد لمسافة 100 متر.
   • الاثنين (يوم رفع الوزن) : اذهب لغرفة رفع الأثقال واعمل على كل شيء. حافظ على جميع عضلاتك، ستحتاج لها كلها في العدو وأكثر من ذلك في الركض.
   • الثلاثاء (يوم السرعة/التحمل) : تمدد 4 مرات لمسافة 300 متر. من المهم أن تمارس هذا النوع من الركض وإعطاؤه كل ماعندك. التدريب على التحمل يجعل قلبك اقوى، مما سيجعلك أسرع بكثير.
   • الأربعاء (يوم نصف السرعة) : تمدد 5 مرات لمسافة 200 متر، 3 مرات لمسافة 100 متر، مرتان لمسافة 50 متر.
   • الخميس (ثاني يوم لرفع الوزن) : عُد لصالة الألعاب الرياضية مع زيادة مستوى التحدّي. بمجرد شعورك بإتقان تمرين ما أو قطعة معينة من المعدات، فعليك التوجه نحو تحدٍّ جديد. كما يعتاد جسدك على التحرك بطريقة معينة، فإنه يصبح أكثر كفاءة، مما يعني أن لديك عمل أقل نحو النشاط نفسه وإصابة الهدف. تجنب هذا عن طريق الحفاظ على تجديد روتين التدريب الخاص بك.
   • لا تنسَ الاحماء قبل كل تدريب، والتهدئة بعد ذلك.
   • خُذ عطلة نهاية الأسبوع. عضلاتك تحتاج وقتًا لترتاح وتأخذ قسطًا من الراحة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تطوير أساليبك

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرّب الركض على باطن قدميك. رغم أن الأدلة العلمية على هذا مشوشة، إلا أن الكثيرين يعتقدون بأن الركض على باطن قدميك الأمامي قد يساعدك على أن تتحرك بشكل أسرع، فكلما بقيت قدمك وقتًا أقل على الأرض كلما كان ذلك أفضل.

   • سيكون هذا غير طبيعي في البداية. جرب الجري حافي القدمين ومن ثم قم بمحاكاة هذه الطريقة بعد ارتداء الأحذية.
   • الركض وكعبيك ملامسان للأرض سيكون سيئًا لمفاصلك وعضلاتك والأربطة، فهو يخلق شكل "V" غير طبيعي للغاية بين الساقين والقدمين، ويضع عبئًا غير ضروري على كل شيء.
2. 
   2
   اخطو أكثر. ربما تعتقد أن اتخاذ خطوات أطول سيكون بوتيرة أسرع ولكن هذا ليس صحيحًا، لن تستطيع المضي قدمًا وقدميك في الهواء، أخذ خطوات أقصر سيرفع سرعتك أكثر في الواقع (إن فعلت ذلك بشكل صحيح).

   • عندما تكون خطوتك واسعة بشكل مبالغ فيه، تفقد تكوينك. قدمك الأمامية تدعمك أماميًا وفي الواقع تكون نوع من الفرامل لجسمك كله. عليك حينها أن تحمل جسدك على قدميك، مما يؤدي للوثب، الأمر الذي لا يعدّ شيئًا جيدًا للشكل أو السرعة.
   • الحفاظ على خطوتك الطبيعية يعني أنك لن تكتسبه بسرعة أيضًا.
3. 
   3
   حاول أن تميل للأمام قليلًا. درجتان فقط يمكن أن تعني الفرق بين الركض اللطيف والركض القوي.

   • هذا لا يعني أن ترمي ثقلك كله للأمام، فهي معركة مستمرة لتجنب الوقوع إلى الأمام. انحدار طفيف فقط كافٍ لمساعدتك على التحرك بسرعة أكبر دون أن تفقد توازنك.
   • من الهام أيضًا ألا تميل للخلف. عندما تقترب أحيانًا من خط النهاية أو عند تفقد من يقف ورائك قد تجرب الميل للخلف أو تغيير هيئتك والبحث عنه. هذا أيضًا يُبطئوك. يمكنك النظر حولك عندما تنتهي من ركضك.
4. 
   4
   استخدم ذراعيك. ذراعاك قد يدفعانك إذا حركتهما بالطريقة المناسبة. ينبغي أن يدفعانك مع قدميك ويقودانك للأمام.

   • فكّر في صنع شكل حرف "L" بذراعيك: قبضاتك المسترخية يجب أن تصل إلى ذقنك وترجع للوراء مع مرفقيك.
5. 
   5
   ادفع نفسك. عليك ألّا تتباطأ خلال الركض. إذا كنت تتحرك بأقل من سرعتك القصوى، فإنك تخسر وقتًا ثمينًا. إذا كنت تشعر بأنك تحتاج إلى أن تُبطئ قليلًا، ركّز على الدفع من خلال ذلك. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك، فانطلق بسرعة أقل قليلًا. بطريقة مثالية سوف تنتهي بأسرع ما بدأت.

   • إذا كنت تركض خلال سباق، فابدأ من الوراء قليلًا حتى يعطيك هذا قوة دافعة نفسية لرفع سرعتك. هؤلاء الذين يبدأون بقوة يستهلكون أنفسهم لأنهم يعتقدون أنهم فازوا بالفعل، ولا يعتقدون أنه يتم تجاوزهم من قبل هؤلاء الذين زادوا من سرعتهم عن البداية.
6. 
   6
   تنفس بطريقة فعالة. في جميع الأوقات، عليك أن تقوم بتنسيق تنفسك مع خطواتك.

   • هنالك بعض الخلاف حول ما هو الأكثر فائدةً، التنفس عبر الأنف أم التنفس عبر الفم، أو إذا كان ذلك يصنع أي فارقًا على الإطلاق. الحاسم في الأمر هو أنه يجب عليك أن تتأكد أنك تحصل على ما يكفي من الأوكسجين، لذا جرب كلاهما وانظر ما سيجعلك تشعر براحة أكبر ويعمل بطريقة أفضل بالنسبة لك.
   • إذا لم تكن متعبًا ولكن عضلاتك متعبة، جرب الاستنشاق بعمق أكبر. من المحتمل أن تكون عضلاتك بحاجة لمزيد من الأوكسجين.
   • بالإضافة إلى العمل على هيئتك وقدرتك على الركض، عليك أن تعمل على تنفسك. ركز على تنفسك أثناء عملية الإحماء حتى تُمهّد لفعل ذلك بصورة صحيحة وعميقة أثناء ركضك.
7. 
   7
   كُل جيدًا. من المهم جدًا أن تتبع نوعًا من المبادئ التوجيهية الغذائية والتي يمكن لأي شخص أن يستفيد منها. غير أن الرياضيين لديهم احتياجات غذائية إضافية.

   • الكربوهيدرات هي المفتاح، ستحرر كميات من الطاقة وتعطيك القوة. الحبوب والخبز والمعكرونة والبطاطس؛ كل هذه أمثلة جيدة.
   • البروتين الإضافي ضروري أيضًا لبناء العضلات. البروتينات الضعيفة مثل لحم التركي والجبن.
   • يعيش البطل العدَّاء يوساين بولت على نظام غذائي من البطاطا والمعكرونة والأرز، والدجاج ولحم الخنزير، ويبقى بعيدًا عن الوجبات السريعة.
   • ستحتاج أيضًا لمزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم الواحد أكثر من الناس الأقل نشاطًا. خصص وقتًا لنفسك لتأكل إفطارًا صحيًّا كل يوم، خاصةً إذا كنت ستتدرب في ذلك اليوم.
   • إذا كان لديك سباق قادم، تزود بالأطعمة الصحيحة مُسبقّا. وامتنع عن أطعمة الطاقة بضع ساعات قبل الركض. لن تريد لمعدتك أن تعمل أثناء السباق.
8. 
   8
   حافظ على شرب الماء. كل التمارين الرياضية التي تمارسها تعني أنك تفقد الكثير من السوائل عن طريق العرق، وللبقاء رطبًا عليك شُرب الكثير من الماء. أما إن كنت تتدرب في الشمس، فسيغدو هذا الأمر أكثر أهمية.

   • هنالك قاعدة جيدة عن تجربة؛ وهي تعويض كل نصف كيلو تفقده بنصف لتر من الماء. لذلك؛ زِن نفسك قبل وبعد لتحصل على فكرة عن كمية الماء التي تحتاج أن تشرب. لاعب كرة القدم في المدرسة الثانوية على سبيل المثال ربما يفقد 2.2 كيلو جرامًا من العرق بعد التمرين.
9. 
   9
   قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر. قم برفع الأثقال بشكل سليم، أو مارس تدريبات القوة مع التنفس بشكل صحيح، وهذا الجزء هام لزيادة سرعتك، وينبغي إدراجه في جدولك على الأقل مرتين في الأسبوع.

   • رفع الأثقال يختبرك حقًّا (ولكن ليست الثقيلة جدًا لدرجة اهتزازك أو عدم مقدرتك على البدء في رفعها) سوف تُحدد عضلاتك عن الركض بجعلها أكبر وأكثر قدرةً على تحمل الوجع.
   • كل صالة للألعاب الرياضية تختلف عن الأخرى وتتنوع في أدواتها. تأكد من أنك تبحث عن تلك التي تركز على ساقيك.
   • لا تقسو على نفسك جدًا، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى إصابة خطيرة. اعمل على الأوزان الثقيلة ببطء.
   • إن لم تكُ واثقًا في قدرتك على الانتقال بسرعة لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك التدرب في المنزل باستخدام سلسلة القوة.
10. 
    10
    اعمل على عضلات ساقيك. عضلات الساقين بطبيعة الحال مفتاحك للركض السريع. استفد من آلة وضع القرفصاء لتقوية عضلاتك الرباعية. مارس تمارين متنوعة في هذا الشأن، القفز على سبيل المثال وتمارين القرفصاء والرفع. إليك عدد من التمارين التي يمكن أن تعزز ساقاك أيضًا:

    • قم بتأدية الرفعة المميتة. ابحث عن قضيب طويل مُصمم لحمل الكثير من الأوزان. ضع بعض الأوزان عليه، اجلس القرفصاء ثم ارفعه، ثم قف بشكل مستقيم. والآن انحني بظهرك ومحاولة جاعلًا القضيب يلمس قدماك بينما تمسكه. عليك أن تشعر بهذا في أوتار ركبتيك، أهم عضلات الركض.
    • جرّب " الطاقة النظيفة"، وهي مناورة تتضمن جلوس القرفصاء لالتقاط قضيب الحديد، ثم الوقوف بسرعة ورفع يديك في وقتٍ واحد.
    • قم بتمارين القرفصاء مع ثقل. انزل القضيب الطويل على كتفيك، امسكه جيدًا بكلتا يديك. ثم في مكان واسع افعل القرفصاء مع الحفاظ على ذقنك في مستوى موازٍ للأرضية.
11. 
    11
    قم بتقسيم عضلات البطن. العمل على عضلات البطن يحتاج الكثير من الوقت، ولكن وجود الجوهر القوي يجعل كل شيء أسهل، ويجعله يستحق كل هذا الجهد. كما يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابات.

    • واحد من التمارين الجيدة لعضلات بطنك هو الإمساك بقضيب عليه أوزان (من 11 كيلوجرام إلى 18 كيلوجرام) أو أثقال يدوية، وبعد ذلك قم ببعض تمارين الاعتدال.
    • اعمل على عضلات بطنك السفلية بالمثل. أحد التمارين الجيدة لعضلات البطن السفلية هو أن تبحث عن عامود أو شيء من هذا القبيل (على سبيل المثال، داعم الساق في جهاز الضغط، أو الحواجز الحديدية في سريرك، إلخ.)، وأن تقبض عليه بإحكام، ثم تستلقِ وتقوم بحركة رفع الساق. ابقِ قدميك سويًّا وارفعهما معًا وانزلهما معًا ببطء شديد. عليك أن تشعر بحرق في عضلات أسفل بطنك كي تتأكد من أنه يعمل.
12. 
    12
    تمرّن على كتفيك. الكتفان مهمان أيضًا للركض السريع؛ فهي تعطِ جسمك الدافع الذي يحتاجه للركض سريعًا، وزيادة كلٍّ من السرعة والتحكم في جسمك. إذا كان هناك جهاز ضغط للكتف أو مقعد للضغط في صالتك للألعاب الرياضية، تأكد من قضاء بعض الوقت في استخدامه.

    • مقاعد الضغط مهمة، وتساعد أيضًا عضلات صدرك.
    • كُن حذرًا بشدة عند التدريب حول منطقة الكتفين والرقبة. إصابة هذه المنطقة يمكن أن تكون مؤلمة إلى حد كبير جدًا، وتعليق روتين التدريب تمامًا لفترة طويلة، لأنك ستحتاج لوقتٍ حينها للتعافي.
13. 
    13
    الركض الشاق. ليس جيدًا لرئتيك وعضلات الساق فحسب؛ ولكنه بطبيعة الحال يُحسّن هيئتك أيضًا. ستجد نفسك تلقائيًا تتجه نحو مقدمة باطن القدم وتميل قليلًا إلى الأمام.

    • فكّر في السباقات التي تتم على هضبة على أنها مزيج بين الركض ورفع الأثقال. هي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ورائعة لبناء عضلات ساقيك.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تحسين أدائك

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على الملابس الملائمة. إذا كنت تبحث فقط عن ركض سريع فقد لا تحتاج لأن تنفق مئات الدولارات على ملابسك وأحذيتك، ملابس الركض عالية الجودة باهظة الثمن ستكون ملائمة إن كنت ذاهبًا إلى منافسات هامة (أو لتحقيق أرقام قياسية عالمية).

   • احصل على أحذية مصممة للعدّائين. سترغب في حذاء خفيف الوزن بتموجات الركض. كلما قلّ وزنه كلما كان ذلك أفضل، فكل الوقت الذي ستقضيه فوق مقدمة باطن قدمك سيكون أسهل مع تموجات الركض على الحذاء.
   • ارتدِ الملابس المناسبة. راحتك هي المفتاح. تريد من ملابس تمرينك أن تناسبك بشكل مريح وتُحافظ على درجة حرارة جسدك. لا داعِ للقلق بشأن شراء الكسوة الضاغطة للأطراف السفلية، حيث تقترح بعض الأبحاث أنها لا تفعل شيء لتحسين الأداء.
   • ابتع حواجز الركض. إن كنت جادًّا حقًّا بشأن الركض، فاختر مجموعة من الحواجز التي رأيت العدّائين الأوليمبيين يستخدمونها لينطلقوا منها. تساعد تلك الحواجز على دفعك من خط البداية، أقرب متجر للأدوات الرياضية بجوارك يجب أن يحتوي عليها.
2. 
   2
   اركض مع الآخرين. سواء كنت في فريق المسار الرياضي، أو كنت تتسابق فقط مع أصدقائك، الركض مع الآخرين هو طريقة شبه مضمونة للركض أسرع، منافسة ودية صغيرة من المرجح أن تساعدك على أن تحصل على الدافع الملائم.

   • سواء كان ذلك في صف من آلات السير أو في مسار رياضي، الركض مع الأصدقاء يمكن أن يعطيك دافع لتصبح الأفضل، ومثل هذا الدافع يصعب إيجاده وحدك. رؤية الناس في المحيط الخاص بك (أو محاولة لتكبير الرؤية حولك) سوف تُبقيك حرفيًّا على أطراف أصابعك.
3. 
   3
   حدد وقتًا لنفسك. الركض يدور حول سرعتك وكم من الوقت تأخذه من النقطة أ إلى النقطة ب. إذا كنت تريد معرفة ما إن كنت تتحسن فعلًا، ستحتاج لقياس الوقت لنفسك.

   • من الصعب التفكير في احتمالات أنك ربما ترغب بتسجيل رقم قياسي شخصي جديد. مع ذلك جرب هذا مرتين أو ثلاثة يوميًا على الأكثر؛ بمجرد فشلك لفترة فأداؤك سيبدأ في الانحدار. ستعاني من الإحباط كما أنك تجهد نفسك وستجد نفسك غير قادرًا على مطابقة جهودك السابقة.

تحذيرات

• لا تأكل كثيرًا قبل الركض، فقد تعاني من تشنجات أثناءه.
• رفع الأوزان لدرجة اهتزاز جسمك أو أي ألم حاد يمكن أن يضرك بدلًا من أن ينفعك.
• لا تركض أبدًا وأنت مصاب. العرج أو حتى شد العضلات يمكن أن يسبب إصابة أكبر لهذه العضلة أو لغيرها من العضلات والعظام.
• إذا كنت قد حصلت للتو على دعامة من الجص، فانتظر بضعة أسابيع للتعافي قبل الركض.
• كُن حذرًا أثناء الركض، العمل بجدّ هو رائع، لكن ما إن يزيد الشيء عن حدّه، فينقلب إلى ضدّه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات بسهولة جدًا.
• تأكد دائمًا من استخدام الحمام قبل الركض، الركض مع وجود الرغبة في التخلص من الفضلات يمكنه أن يقلل من أدائك.