불안감을 극복하는 방법

우리 모두는 어느 순간에 불안감을 마주한다. 사업이 성공적일지 실패할지를 측정하고자 하는 것은 당연하다. 그랜드 캐니언(Grand Canyon)에 오토바이를 타고 갈지를 결정하는 경우에는 더욱 그렇다. 하지만, 일상 생활에서 친구에게 솔직하게 얘기하는 것과 같은 사소한 일을 시도하는데도 불안감을 느낀다면, 삶을 즐길 수 있는 능력을 제한하게 될 것이다. 삶은 끊임없이 변화하고, 오늘 안정적이었던 어떤 것도 내일 무너지고 없어질지도 모른다. 하지만 당신이 스스로를 강하게 만든다면, 언제든지 다시 일어서서 극복하고, 자신의 의지로 앞으로 계속 나아갈 수 있으며, 어디를 가든지 행복을 발견할 수 있을 것이다. 이제 불안감을 극복할 수 있는 방법의 첫 단계를 살펴보자.

파트 1

파트 1 의 2:

관점을 조정하기

PDF 다운로드

무엇인가를 완수할 수 없을 것 같이 느껴질 때, 잠시 한 발짝 물러서서 당신이 완전히 다른 사람이라는 상상을 해보자. 당신이 처한 상황에서 다른 사람에게 어떻게 얘기할지에 대해 생각해본다. 예를 들면, 모르는 사람이 많은 파티에 참석하거나, 취업 면접을 보러 가기 전에 긴장이 된다면, 비슷한 상황에 있는 사람에게 어떤 조언을 해줄 수 있을지 생각해보아라. 이러한 방식으로 접근한다면, 두려울 것이 아무것도 없으며, 그 상황에 최선을 다한다면 성공할 수 있을 것이다.
2
두려움을 적어본다. 당신이 걱정하는 것들과, 해낼 수 없을 것 같은 기분이 들게 하는 모든 요소들을 작성해보자. 반복해서 그것들을 읽어보고, 그 중 얼마나 많은 부분들이 이성적이고, 또는 그저 부정적인 생각의 산물인지를 질문한다. 당신의 두려움의 근원이 무엇인지 시간을 가지고 생각해본다. 스스로를 평가절하하거나, 부모님을 실망시키고, 혹은 원하는 삶을 살지 못하는 것 등일 수가 있다. 해결할 수 있는 두려움이 얼마나 많은지, 그리고 걱정하는 모든 것들에 대해 얼마나 많은 긍정적인 해결책들이 떠오르는지 살펴보도록 한다.
- 실패나 안 좋은 일이 일어날 것 같은 두려움을 가지는 것은 매우 자연스럽다. 모든 사람들이 때때로 이러한 두려움을 가지고 있다. 하지만, 아무것도 해낼 수 없을 것처럼 느끼며 걱정에 시달리는 것은 비정상적이다.
3
당신이 이루었던 모든 성공들에 대한 기억을 떠올려라. 당황스럽고, 실패하고, 혹은 어리석게 보였던 시간들에 초점을 두는 대신에, 정말로 성공적이었던 시간들에 대해 철저히 되돌아보아야 한다. 학교에서 성취한 것, 훌륭한 우정을 유지했던 일, 또는 당신이 유머감각을 가지고 있기 때문에 사람들을 웃게 만들었던 때들을 생각해보자. 더 많은 시간들을 기억할수록, 미래에도 더 많은 자신감을 가질 수 있을 것이다.
- 성공적인 일들이 일어난 후에, 그 순간들에 대해 기록하는 것이 도움이 될 수 있다. 책상에서 성공일기를 지속적으로 작성하고, 자랑스러운 성취들과 좋아하는 기억들로 채워보자. 당신이 무능력하고 어떠한 일도 잘 해내지 못할 것 같을 때, 그 기록을 다시 살펴보고 훌륭하고, 능력 있었던 순간을 다시 떠올리도록 한다.
4
스스로에게 “어떤 최악의 일이 발생할 것인가?”라고 질문해본다. 그리고 정직하게 대답한다. 새롭게 머리를 잘랐는데, 몇몇 사람들이 좋아하지 않는다고 해서 세상이 끝나지는 않을 것이다. 당신이 새로운 헤어스타일이 정말로 맘에 안 든다면, 머리카락은 또 자란다고 생각해라. 이러한 어리석은 걱정이 다른 일을 시도하는 것을 방해하게 해서는 안 된다. 최악의 상황이 그다지 나쁘지 않다는 것을 깨닫는 순간, 당신은 더 역동적으로 되고, 위험을 감수할 수 있을 것이다.
- 당신의 반응이 더 이상 합리적이지 않고, 터무니 없어지는 때, 신뢰할만한 직감을 가진 사람에 의해 해결하도록 해보자. 그들은 당신이 생각하는 최악의 경우에 대한 시나리오가 실제로 일어날 가능성이 있는지, 아니면 지나친 생각인지를 말해줄 수 있을 것이다.
5
이제 스스로에게 이렇게 질문해본다. “발생할 수 있는 최고의 일은 무엇일까?” 이것은 불안감을 느끼는 사람들이 충분히 하지 않는 질문이다. 당신이 약속한 누군가와 처음으로 데이트를 하러 가면서 긴장된다고 가정해보자. 일어날 수 있는 가장 좋은 일은 당신과 그 사람이 서로 잘 맞아서, 의미 있고 만족스러운 관계를 맺는 것이다. 그러면 데이트 하러 가는 것이 가치 있지 않겠는가? 그 최고의 일이 항상 발생하지는 않는다고 해도, 긍정적인 마음가짐으로 함께 대화를 나눔으로써 새로운 상황에 접근하는데 도움이 된다.
- 새로운 일을 시작하기 전에, 발생할 수 있는 최고의 상황들을 세 가지 적어보면, 그것들이 당신의 마음에 생생하게 떠오를 것이다.
6
당신의 긍정적인 자질들을 기억해라. 스스로 안정감을 유지하기 위해서 마음의 중심에 긍정적인 자질들을 떠올릴 필요가 있다. 친절함에서 지적인 능력에 이르기까지, 자신이 가진 사랑하는 모든 점들을 목록으로 작성하고, 누구를 만나든지 마음의 중심에 그것을 둔다. 불안감을 느끼는 사람들은 스스로에 대해 안 좋은 점들에만 초점을 두는 경향이 있고, 그것이 결국 불행함을 초래한다.
- 분명하다고 여겨지는 부정적인 것들만 바라보면, 당신의 긍정적인 자질들을 무시하게 된다. 오랫동안 고통스러운 시간을 보내왔다면, 스스로에 대하여 가치 있는 것들을 먼저 생각하기가 어려울 수 있다.
7
긍정적인 자기대화를 연습하자. 오랜 시간 동안 불안하게 생활해왔다면, 부정적인 자기대화를 발견하는 것이 특히 어려울 것이다. 당신이 패배자이고, 실패했으며, 혹은 어떠한 일도 제대로 해낼 수 없다고 항상 스스로 이야기하면, 결국, 영원히 그러한 기분을 느끼게 된다. 반대로, 자신에 대해 긍정적인 것을 말하려고 노력함으로써, 건강한 마음가짐으로 새로운 일들에 적극적으로 임하고 잘해내고자 하는 의지를 가질 수 있다.
- 긍정적인 자기대화에 대해서 더 익숙해지고, 자학을 통제하기 위해서 도움이 되는 연습이 있다. 매번 자신에 대해 부정적인 것에 대해서 두 가지의 정말로 좋은 것들을 말하는 것이다. 그것들은 서로 연관성이 없어도 된다.
  - 예를 들어, 커피가 식을 때까지 충분히 기다리지 않아서 혀를 데이고 나서, “이런 멍청한 일이!”라고 자신에게 말했다면, 반드시 “하지만, 나는 테니스를 매우 잘 치고 유머감각이 풍부하지.”라고 스스로 되뇌어야 한다. 이상하게 보일 수 있겠지만, 그렇게 자기칭찬을 할 때 태도에 변화가 일어난다.
8
자신에게 부정적으로 대답하는 이유에 대해 질문해보고 더 자주 긍정적으로 대답하기 시작하자. 새로운 경험에 있어서 ‘노(No)’라고 대답하고자 하는 모든 이유를 말하는 대신에, ‘예스(Yes)’라고 대답할 때 일어날 수 있는 일들을 생각해보도록 한다. 비록 당신의 모든 ‘노(No)’라는 대답들이 진실이 아닐지라도, ‘예스(Yes)’ 시나리오가 새롭고 예상치 못한 상황들을 이끌어낼 수 있다. 새로운 경험에 대해 ‘예스(Yes)’라고 답한 뒤 약간의 상처를 받았을지라도, 당신은 극복할 수 있고 단순히 ‘노(No)’라고 대답하는 것 보다 새로운 경험을 당신의 것으로 만들 가능성이 커진다. 아무런 결과가 없는 경우에는, 스스로를 새로운 일을 기꺼이 시도하고자 하는 긍정적이고 외향적인 사람으로 생각함으로써 행복해질 수 있다.
- 음악 수업에서 친하지 않은 한 친구가 당신에게 다가와, 그들이 밴드를 시작하고자 하는데, 당신이 가입하기를 원한다고 말한다. 당신의 자동적인 대답은 이와 같을 것이다. “안돼. 나는 밴드활동을 해 본적이 없고, 내가보기에, 너는 어떻게 성공적으로 만들 수 있을지를 모르는 것 같아. 게다가, 내가 음악에 어울린다고 생각하지 않고 배울 시간도 없으며...”
  - 당신은 어디를 가더라도 이러한 사고방식으로는 가능성을 탐험할 수 있는 모든 기회를 부정하고 스스로를 미리 차단하는 것이 된다. 당신은 그 친구, 그리고 그의 친구들과 연결되어 흥미로운 경험을 할 수 있고, 나눌 수 있는 새로운 이야기를 만들 수 있을 것이다. ‘예스(Yes)’라고 대답이 당신을 어디로 이끄는지 보도록 하자.
광고

인간관계에 대해 불안감을 느낄 때, 위의 단계들을 적용해보도록 한다. 또한, 자신에게 효과가 있는 행복감을 찾아야 한다. 당신이 일반적으로 행복한 사람이라면, 다른 사람들과 당신의 배우자를 행복하게 만들 가능성이 충분하다. 따라서 자신감이 생기고, 불안감으로부터 멀어지게 된다.

파트 2

파트 2 의 2:

실천하기

PDF 다운로드

1
좋은 동료를 사귀도록 노력한다. 당신의 친구들이 가진 그들 자신과 다른 사람, 그리고 당신에 대한 태도들에 관심을 가지자. 다수의 친구들이 매일같이 옷, 신체, 결정, 말, 또는 행동 등을 비난하는 매우 비판적인 사람들이라는 사실을 알게 되었다면, 덜 비판적인 친구들을 원하게 될지도 모른다. 다른 사람들에 대하여 섣불리 판단하지 않고 좋은 점들을 얘기하는 친구를 찾도록 노력해보자.
- 몇몇의 부정적인 친구들이 있는 것은 괜찮지만, 당신에게 직접적인 영향력이 없더라도 부정적인 사람들로만 둘러싸여 있으면, 그 영향력을 받아들이게 된다. 친구가 다른 사람의 우스꽝스러운 헤어스타일을 지적할지라도, 당신이 그러한 헤어스타일을 하게 되었을 때, 스스로 실수한 것 같은 기분이 들고 자신감을 잃는다.
2
다른 사람들에게 더욱 관대하자. 성급한 판단을 내리지 않아야 한다. 다른 사람을 폄하하는 것이 스스로의 가치를 높이는 것처럼 보이지만, 실제로 그렇게 하는 매 순간, 당신이 가진 자질 또한 비판 받고 폄하되고 있다. 다른 사람들의 가치를 높여주자. 좋은 친구를 사귀고 의미 있는 관계를 맺을 행운을 가질 수 있을 뿐만 아니라, 스스로의 가치도 높아질 것이다.
- 당신이 다른 사람들의 실패와 결정을 비난할 때, 왜 그렇게 하는지 생각해보자. 처음으로 든 생각이 ‘왜냐하면 그 사람이 틀렸으니까’라면, 좀 더 깊이 생각해본다. 어떤 맥락에서 왜 틀렸는가? 그것이 당신의 문화적 배경인가, 아니면 어떻게 그러한 생각이 들게 되었는가?
- 다른 국가나 문화권에서 온 사람도 그렇게 느낄까? 어떤 사람이 당신과 다르게 행동하거나, 당신이 경험할 수 없는 방식으로 살고 있다고 해서, 자동적으로 잘못되었다고 판단될 수는 없다.
3
매일 당신을 설레게 만드는 한 가지 일을 하라. 위험한 일일 필요가 없다. 당신이 살고 있는 도시에서 가본적이 없는 곳을 직접 찾아가보고, 아무 상점이나 들어가보자. 그리고 거기서 발견한 것들을 살펴보고 점원에게 말을 걸어본다. 더 새롭고 신나는 경험들을 쌓을수록, 새로운 일과 사람들에게 두려움을 느끼기보다는 삶에 대한 설레는 감정이 더 많아질 것이다. 매일같이 설레는 일들을 할 수 있는 능력이 있다는 사실을 알게 되면, 당신이 시도하는 어떠한 일에 대해서도 실패로 끝날 것이라는 생각을 멈출 수 있다.
- 자신의 이미지에 대해 너무 의식하는 경우라면, 평범하지 않은 옷 가게를 가서, 어울리지 않을 것 같은 다양한 옷을 입어본다. 거울에 비친 당신의 모습을 보고 웃어보자. 실제로 예상하지 못했던 어울리는 옷을 발견할지도 모른다. 그렇지 않더라도, 당신은 현재 덜 이상하게 보이고 익숙한 옷을 가지고 있다. 가능한 한 자주 새로운 일들을 시도해 보아라!
4
설명할 수 있는 단점들을 말한다. 당신의 주근깨나, 목소리를 싫어한다면, 그것에 대해 할 수 있는 일들이 그다지 많지 않을지도 모른다. 바꿀 수 없는 단점들을 가지고 있다면, 그것들을 받아들이도록 노력해야 한다. 하지만, 쉽게 스트레스를 받고 동정심과 확신이 부족한 것 등, 변화시킬 수 있는 단점들이라면, 노력할 수 있도록 조치를 취할 필요가 있다. 물론, 우리 모두는 특정한 성향을 가지고 태어나서 그것을 완전히 변화시키기란 어렵다. 하지만, 노력해서 반드시 향상시킬 수 있는 자질들도 있다.
- 당신이 스스로에 대해 좋아하지 않는 점들을 발전시킬 행동을 취하고자 하는 바로 그 순간, 안정감을 느끼는 방법을 찾을 수 있을 것이다.
- 그 누구도 당신이 원하는 변화가 쉬워서 도전해보라고 말하지 않는다. 하지만, 스스로에 대해 좋아하지 않는 점들을 영원히 한탄하고 그것을 위해 작은 노력도 하지 않는 것보다는 훨씬 나을 것이다.
5
다른 사람들과 비교하는 것을 멈추자. 불안감을 보장하는 가장 좋은 방법들 중 하나가 스스로를 당신이 잘 아는, 혹은 심지어 TV에 출연하는 다른 사람들과 비교하는 것이다. 그렇게 함으로써, 당신이 못생기고 가난하며, 성공하지 못했다는 사실과, 당신이 다른 사람들에 의해 절대로 평가될 수 없을 것 같은 기분 때문에 많은 사람들이 호의적이지 않다는 것에 확신을 가지게 될 것이다. 다른 사람들의 기준이 아닌 스스로의 기준에 의해 더 나은 삶을 만들 수 있는 것들에 초점을 두도록 해야 한다.
- 충분한 노력을 기울인다고 해도 언제나 당신보다 더 건강하고, 부유하고, 지혜로운 사람을 발견하게 될 것이다. 하지만, 어떤 방면에서는 당신처럼 되고 싶어 하는 많은 사람들 또한 있기 마련이다. 잔디는 항상 푸르고 당신이 완벽하다고 생각하는 사람도 다른 누군가와 같이 되고 싶다는 소망을 가지고 있을지도 모른다.
6
친한 친구와 함께 이야기하라. 불안감을 극복할 수 있는 또 다른 방법은 친한 친구에게 솔직하게 털어놓는 것이다. 당신을 잘 알고 이해하는 사람은 한 쪽으로 치우친 당신의 시각을 바로잡는데 도움이 되고, 걱정과 두려움이 비이성적이라는 것을 깨닫게 해줄 수 있다. 좋은 친구는 당신을 격려하고, 목표를 성취할 수 있다고 말해주며, 어떠한 부정적인 것들과 삶을 둘러싼 의심들도 떨쳐낼 수 있게 도와준다.
- 때때로 그것을 이야기하는 것만으로도 절반의 문제 해결이 되기도 한다. 당신의 내면에 있는 불안감을 억누르기 때문에 더 부정적으로 될 지도 모른다.
7
어떤 일에 탁월해지기 위해 노력하자. 스스로에 대한 긍정적인 감정을 원할 때, 할 수 있는 일은 어떤 일에 능숙해지는 것이다. 그것은 춤, 짧은 이야기 쓰기, 그림, 농담하기, 또는 외국어 통달하는 것 등이 될 수 있다. 중요한 것은 당신이 “이봐, 나는 이것을 정말 잘해.”라고 이야기 할 수 있을 정도로 충분한 시간과 에너지를 쏟아서 노력하는 것이다. 무엇인가를 성공하기 위해 노력하는 것과 규칙적으로 헌신을 하는 것은 분명 긍정적으로 되는 데 도움이 된다.
- 다른 사람들에게 좋은 인상을 주기 위해 최고의 축구선수나 수학에 가장 뛰어난 학생이 되는 것을 목표로 해서는 안 된다는 것을 명심해라. 스스로 자부심을 느끼기 위한 일을 해야 한다.
8
스스로를 웃음거리로 만드는 법을 배운다. 일반적으로 불안감을 느끼는 사람들은 자신을 너무 심각하게 대하는 경향이 있다. 그들은 항상 실패나 곤란함에 대해 걱정한다. 훌륭한 유머감각을 가지고 때때로 스스로를 모두의 웃음거리로 만들 줄 아는 사람들은 더 안정적인 경향이 있다. 왜냐하면 그들은 실수를 한다고 해도 괜찮다는 사실을 받아들이기 때문이다. 당신은 스스로 웃음거리가 되는 법을 배워야 하고, 어떤 일이 계획대로 흘러가지 않으면 걱정보다 농담을 던지며, 항상 좋은 일이 다가오기를 기대해야 한다. 모든 일이 완벽하게 될 거라며 걱정을 덜하고 더 많이 웃는 날을 경험하는 것은 큰 휴식이 될 것이다.
- 이것이 엄청난 자기비하를 하고 항상 스스로를 비웃어야 한다는 의미는 아니다. 스스로에 대해 더 가볍고 너그러운 자세를 가져야 한다는 의미다. 주변에 사람들이 당신의 감정이 상할 것이라는 걱정을 하지 않고, 그에 대해 당신은 편안한 기분을 느끼기 때문에, 스스로를 웃음거리로 만들어도 그들 또한 편안한 감정을 느끼게 될 것이다.
9
할 수 있는 한 많은 정보를 모은다. 당신은 불확실성을 다루는 것이 싫기 때문에 불안감을 느끼는지도 모른다. 당신이 모르는 사람들이 많은 파티, 새로운 수업, 또는 여행에서 어떤 일을 기대해야 할지 모를 것이다. 주어진 상황에서 일어날 일을 예상하지 못하는 것보다는, 좀 더 통제가 가능하도록 더 많은 정보를 수집함으로써, 긍정적인 기분을 가질 수 있다. 이렇게 하면 어떤 일이 일어날 때 안정감을 느끼는데 도움이 될 것이다.
- 파티에 참석했다고 예를 들어보자. 누가 거기에 있는지, 사람들이 거기서 어떤 활동을 할 것인지, 드레스코드는 무엇인지 등을 알아서 예상할 수 있는 일에 대한 더 나은 감각을 가지도록 해야 한다.
- 프레젠테이션을 하는 것에 대해 걱정할 때, 많은 사람들이 참석하고, 장소가 어떠하며, 프레젠테이션을 하는 또 다른 사람에 대한 정보를 확실히 알아서, 당신이 걱정하는 미지수의 요인들을 줄이도록 하자.
당신은 끊임없이 스스로 의심하고 잘 평가되지 않는 기분을 느끼는 세상에 유일한 사람이라고 생각할지도 모른다. 하지만, 모든 사람이 불안감을 느낄 때가 있고, 심지어 슈퍼모델(super model)이나 매우 성공적인 사업가도 예외가 아니라는 사실을 기억해야 한다. 불안감은 그저 삶의 한 부분이며, 당신이 불안감에 대한 감정을 멈출 때, 이미 더 긍정적인 방향으로 향하게 된다! 모든 사람들이 어떤 것에 대해 불안감을 느끼므로, 당신의 의심은 완전히 정상이다. 이것을 앎으로써, 더 긍정적인 삶의 길을 택할 수 있다.
광고

팁

당신이 흥미를 느끼고, 가능한 자주 참가할 수 있는 취미나 활동을 선택하라. 혼자서, 혹은 그룹으로 하는 것 또한 가능하다. 처음에는 매우 잘 하지 못하고 한 동안 어떠한 소질도 발견하지 못하더라도, 스스로에게 또 다른 기회를 주고 있으며, 그룹으로 행해지는 것이라면 인간관계를 쌓을 수 있을 것이다. 규칙적으로 스포츠, 하이킹, 뜨개질, 독서, 사진, 페인팅, 악기 연주, 곤충 수집, 외국어나 컴퓨터 소프트웨어 배우기, 지역사회에서 자원봉사 활동들이 모두 좋은 예이다.
누군가 당신을 비난한다면 거리를 두고 객관적으로 생각해본다. ‘그들이 말하는 것이 유효한가? 그들이 이것에 대해 수많은 다른 각도로 생각해보았을까? 그들이 내 입장을 이해하는가? 그들이 나에게 해결책을 제공하는가, 아니면 그저 나를 무력감을 느끼도록 만드는가?’ 그들의 입장에서 생각해보자.
당황한 순간에도 스스로에 대해 웃으며 행복해지도록 노력해라. 화를 내고 오랫동안 조용히 자책하면 하고 있는 일을 즐길 수 있는 가능성을 무너뜨리고 그 이후의 모든 상황들에 대해서도 화가 날 것이다. 웃으면서 넘기고, 계속해서 즐기도록 노력하자.
간단한 일이라도 다른 사람들을 돕도록 노력해라. 그것은 당신에게 자신감과 스스로에 대한 가치를 부여할 것이다. 다른 사람들과 함께 일하면서 의사 소통하면 내면에 동기부여와, 기쁨이 생긴다. 스스로 도울 뿐만 아니라 다른 사람들을 돕는 것도 자원하자.