肺活量を増やす方法

スポーツやトレーニングが大人気の昨今、肺活量を増やすことは以前にも増してスポーツにおける大切な要素になっています。肺のサイズ自体を大きくする方法もあるにはありますが、より多くの空気を肺に送り込み、効率よく酸素の摂取量を増やす方法もたくさんあります。ここでご紹介する方法を日常的に実践することによって、みなさんはきっとご自身の肺活量が増えたことを実感できるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:

その場で肺活量を増やす

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深く息をしましょう。スポーツジムの会員になったりトレーニング機器を購入しなくても、短時間で肺が吸い込む空気の量を増やすことができます。まず大事なことは、安定して深く呼吸をすることです。
- 最後まで、そしてゆっくりと息を吐きましょう。まずは何度か練習してみましょう。肺の中に一切空気が残らないようにします。そうすることによって、その後、より多くの空気を吸い込むことができるのです。
- 腹筋をリラックスさせて、横隔膜の位置を下げましょう。横隔膜が下がるとお腹が膨らみ、肺の周りにさらにスペースができて、肺はさらに多くの空気を吸い込むことができます。
- 両腕を体から離れた位置まで大きく広げて胸を開きましょう。
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深く息を吸い込みましょう。体をリラックスさせるためにも、肺の80～85％まで空気を入れるように意識しましょう。100％まで入れると、体の筋肉が収縮して気分が悪くなってしまいます。
- できればお友達に見てもらいましょう。呼吸練習の際に、万一気を失った時はお友達に適切な処置をしてもらいましょう。
- 頬を膨らませる必要はありません。顔の筋肉は緩めて、リラックスさせておきましょう。あくまでも、胃と横隔膜の筋肉だけを動かすように意識してください。
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顔に水をかけてみましょう。息を止めている間に顔に水をかけます。研究によれば、顔に水をかけると、除脈または心拍数の低下を促進し、哺乳動物としての初期の潜水反応を引き起こすことが明らかになっています。
- みなさんの体は潜水する直前の状態になります。潜水中は、人間の体は防衛反応の一環として、より効率良く心臓を動かして血液に酸素を供給するようになります。
- 水温は冷水にならない程度に低くしておきましょう。冷水は、別の防衛反応というべき過換気、または過呼吸を引き起こしてしまいます。過換気が起こると息を長く止めることができなくなります。
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筋肉をリラックスさせて息を止めましょう。瞑想するか、または目を閉じてみましょう。余計な体力を使わなければ、それだけみなさんの体は長く息を止めることができます。
- オンラインで使えるメトロノームを120bpm（毎分120拍）にセットしましょう。^{[1]X出典文献}
- 横隔膜（胃袋）で呼吸をしながら、8拍かけて息を吸い込みます。
- そして、2拍息を止めた後、さらに息を吸い込み、また2拍息を止め、またもう一度息を吸い込みます。息を吐き出さないように気を付けてください。鼻から吸い込んだほうがやりやすいでしょう。
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そのまま4拍息を止めます。そして、同じ要領で息を吐き出しましょう：8拍かけて息を吐き出し、2拍止めて吐き出し、また2拍止めて吐き出します。
- 3、4回続けると、さっそく効果が表れるはずです。みなさんの肺は20分前よりも多くの空気を貯め込むことができるようになっているでしょう。
- この練習を日常的に実践すれば、長期にわたって肺を鍛えることができます。一週間ごとにメトロノームのテンポを3、4拍ずつ落としていきましょう。
- メトロノームのテンポを落とし過ぎると肺を傷める危険があるので、無理は禁物です。その他のトレーニングと同じく、少しずつ、着実に行いましょう。
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簡単な呼吸法を試してみましょう。家庭や職場で、または友人や家族とテレビを見ている時間にもできる呼吸法がいくつもあります。^{[2]X出典文献}
- 風船を膨らませるのは肺活量を増やすのに有効な方法です。歩いている最中や、家事をしているとき、または適当に時間を見つけて、風船を膨らませて萎ませてみましょう。何度も繰り返し行いましょう：肺がより多くの空気を、より強く、そしてより長く排出できるようになったことを実感するはずです。
- また、長くて軽い紙片（またはティッシュ）を鼻の頭に貼り付け、息をかけながらできる限り長時間浮かせる練習方法もあります。時間を見つけて、定期的にやってみましょう。長く浮かせられれば、それだけ肺活量が増えたことになります。
- 呼吸の練習を日々の活動の中で実践することは効果的です。2～20秒かけて息を吸い込み、10～20秒かけて息を吐き出し、その後徐々に時間を長くしていきます。十分に練習を積めば、すぐに45秒から2分間かけて息を吐き出すことができるようになるでしょう！この練習は、運転の最中、職場で座っている時、テレビを見ている時やゲームをしている時、デスクワークの最中、学校で着席している時、単に退屈している時などにも気軽に行うことができます！
- 息を止める前には、過呼吸をしましょう。過呼吸とは、息を吸って吐くことを素早く繰り返すことです。注意すべき点として、潜水前の過呼吸は危険です。呼吸をしようとする衝動が遅れ、失神する可能性があります！
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方法 2

方法 2 の 3:

運動によって肺活量を増やす

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水中でトレーニングをしましょう。水中では、水の抵抗によって、それまでのトレーニングにさらに負荷をかけることができます。体が十分な量の酸素を血液に送り込むのに時間がかかり、それだけ肺に負荷をかけることができるのです。^{[3]X出典文献}
- まずは陸上で、正規のストレッチとウェイトトレーニングのルーティーンを組みましょう。水中ではすべてが浮力によって軽くなりますから、それを補うために、あえて大きな負荷をかけるようにしましょう。数日間、すべてのメニューを問題なく消化できるようになるまで、そのルーティーンで練習しましょう。
- 水中で行いましょう。首の高さまで水に浸かり、それまでのトレーニングをやってみましょう。あまりにも軽すぎて何の効果も無いように感じるかもしれませんが、心配はいりません。水中での運動の最中は、血液が胸腔に流れ込み、そして体が水圧を受けることによって、自然と呼吸は短くそして早くなります。研究によれば、この状況での肺活量は場合によっては75％も低下し、みなさんの体はそれに順応し始めます。水中でのトレーニングを長時間、継続的に行うことによって、みなさんの呼吸器系の効率はさらに上がり、肺活量を増大させることになります。
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心肺系トレーニングをしましょう。激しいエクササイズは、肺活量を増やすのにとても有効です。少なくとも30分間、ご自身の体を限界まで追い込み、肺に負荷をかけましょう。ハードなトレーニングの効果は、やがて肺活量の増大となって表れます。^{[4]X出典文献}
- エアロビクスをしてみましょう。これから肺活量を増やそうとするみなさんは、短時間の集中的なトレーニングがもたらす効果にきっと驚かれることでしょう。
- サイクリングをしましょう。走行ルートにいくつか上り坂のコースを組み込みましょう。上り坂では、みなさんの体は脚にさらに多くの血液を送り込むことになります：その血液に酸素を供給するのが肺の役割です。^{[5]X出典文献}
- ランニングをしましょう。膝や関節に負担をかけないように、ランニング走路やトレッドミルで走るようにしてください。時折スプリントを入れて、肺に負荷をかけることを忘れないようにしましょう。
- 水泳は心肺機能の強化には最適なトレーニングです。ピーク時にスイマーの肺が酸素を供給する効率は、一般の人の3倍にもなります。
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高地トレーニングをしましょう。高地での運動もまた、肺を鍛えるのには最適といえます。標高が上がれば空気中の酸素量は低下し、トレーニングはより困難なものになるでしょう。そして、それはそのまま肺の強化につながります。^{[6]X出典文献}
- もしみなさんが真剣に肺活量を増やしたいとお考えなら、いっそのこと高地に移住するというのも悪くないでしょう。継続的に高地トレーニングができます。海抜2500mでは、空気中の酸素量は海面での74％にまで低下します。つまり、それだけみなさんの肺が血液に酸素を供給するのが困難になるということです。
- 標高の低い場所に戻って来ると、2週間程は、血液中の赤血球とヘモグロビンの割合が高くなり、それに従って肺活量も増大します。
- 高地での過度なトレーニングは禁物です。高山病を引き起こす危険があります。
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方法 3

方法 3 の 3:

長期的なトレーニングによってさらに肺活量を増やす

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抵抗を加えましょう（レジスタンストレーニング）。肺はトレーニングに対して正直ですから、今度はさらにそこに抵抗を加えながら肺活量を増やしていきましょう。^{[7]X出典文献}
- 日常的に鼻から息を吸い込むようにしましょう。深く息を吸い込みます。そして、口から息を吐き出します。その際、唇を閉じたままにしてみてください。唇をほんの少しだけ開いて、息が少しずつ、そして抵抗を受けながら吐き出されていくようにします。これをできる限り繰り返しましょう。これによって、肺胞はより長時間空気を留めることができるようになり、さらに大きく膨張するようになります。
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脳が許容するよりもさらに多くの空気を吸い込みましょう。もちろん、脳はみなさんの体の安全を管理して、体が限界点を超えないように常に制限を加えます。しかしながら、ひとたび脳が大丈夫だと判断すれば、みなさんの体は驚くべき能力を発揮することになります。以下の方法をぜひ試してみましょう。
- 8拍数える間に、肺が満たされるまで息を吸い込みましょう。1拍ごとに吸い込む空気の量を増やすつもりで吸い込んでいきましょう。
- さらに、つぎの8拍から16拍まで、少しずつ息を吸い込んでいきます。お腹を膨らませるように意識しましょう。この時、肩を動かさないように注意してください。
- そのまま数秒間息を止めた後、思い切り吐き出しましょう。
- すべての空気を吐き出したと思ったら、つぎは、上下の歯の間から「スゥーー」という音をできる限り長く出してみてください（これはティズリングと呼ばれ、管楽器が上手く鳴らない時の音を模倣したものです。実際に、管楽器奏者が楽器を使わずに曲を練習する際によく使います）。
- これを定期的に練習しましょう。脳が体の限界値を上げた時、空気を吸い込む量は飛躍的に上がることでしょう。
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吹奏楽器を演奏しましょう。吹奏楽器を吹くことは、日常的に肺を鍛えることになり、またその中で音楽を楽しむこともできます。
- 木管楽器や金管楽器、例えば、バスーン、チューバ、トランペット、トロンボーン、オーボエ、クラリネット、サックス、フルートなどの演奏方法を学びましょう。これらの音楽活動は、肺胞全体を使うための呼吸のコントロールや肺活量の増大に効果的です。
- マーチングバンドや音楽隊で演奏しましょう。これらの活動は、行進が加わることによりさらに肺活量を使うことになり、また実に健康的です。
- 歌い方も学びましょう。歌は横隔膜をよく使うため、さらなる呼吸法の練習にもなります。もちろん、歌手になるには強靭な肺が必要になります。
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ポイント

すでにみなさんは煙草が有害であることは百も承知だとは思いますが、さらに、二次喫煙の危険もあるため、煙草の煙が充満した場所も避けるように心がけてください。肺活量を低下させることになりますから、受動的な喫煙も喫煙だと認識しましょう。
プールでは、シュノーケルで呼吸しながら、胸の位置をできるだけ深く沈めてみましょう。深く沈むほど胸に水圧がかかり、呼吸をするのが困難になります。この際、シュノーケルの先端は常に水面上に出しておくように注意しましょう。そうしないと、肺が水で充満することになります。さらに注意すべき点として、60cmほど沈んだ段階で、もはや空気を吸い込むことは不可能に近くなります。この際、肺が空気で満たされた状態で浮上してはいけません。気圧外傷を引き起こす危険があるため、必ず空気を吐き出してから浮上しましょう（通常気圧外傷は2～3m以上潜った段階で起こります）。

注意事項

めまいを起こした時は、すぐに通常の呼吸法に戻ってください。
水中で呼吸練習をする際は、常にパートナーと一緒に、あるいは人の多い場所で泳ぎましょう。
水中で呼吸をする時（例えばスキューバダイビングをする時）は、常に水深を安定させ、浮上する際は決して息を止めたり息を深く吸い込まないように注意しましょう。浮上するにしたがって肺の中の空気が膨張するため、息を止めると肺が破裂する危険があります。