筋肉をつける方法

筋肉を鍛えると自信が高まりますが、そのためには定期的なトレーニングを続ける必要があります。幸い、筋力トレーニングを長く続けると効果が表れます。筋肉をつけるために重要なことは、定期的なトレーニングと健康的な食生活です。ジムだけでなく、自宅でも同じような運動を行って筋肉をつけることができます。

方法 1

方法 1 の 3:

筋力トレーニングをする

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懸垂運動で背中の筋肉を鍛えます。両手を肩幅に開き、自分より背の高い鉄棒を握ります。脚を後ろに持ち上げて鉄棒にぶら下がりましょう。顎が鉄棒の高さにくるまで、腕の力だけで体を持ち上げ、その後体を下ろして最初の位置に戻ります。^{[1]X出典文献}
- 鉄棒を握る際は、オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップのどちらでもかまいません。
- 10回を1セットとし、3セット行います。
- この運動で、広背筋、僧帽筋、菱形筋を鍛えることができます。
2
ベントオーバーローイングで背中の筋肉を鍛えます。足を肩幅に開き、バーベルかダンベル2個から15～25㎝離れた位置に立ちます。脛を垂直に保ったまま膝をわずかに曲げましょう。背中と頭はまっすぐに伸ばし、腰を折って上体を前に傾けます。オーバーハンドグリップでウエイトを持ち、胸の下か腹の上まで持ち上げます。その後、腕がほぼまっすぐに伸びるまで、ウエイトを床につけずにゆっくりと下します。^{[2]X出典文献}
- 10回を1セットとして3セット繰り返します。
3
ベンチプレスで大胸筋と胸の筋肉を鍛えます。最初は、無理なく持ち上げられるウエイトを使います。初心者は、バーベルの両側に2.5～4.5kgずつ取り付けましょう。腕を肩幅に開いてバーを握ります。バーベルを胸の上までゆっくりと下ろしてから、腕が完全に伸びるまで押し上げましょう。^{[3]X出典文献}
- 8～10回を1セットとして、3セット行います。できれば、1セットごとにウエイトを足していきましょう。
- トレーニングを数か月続けたら徐々に重量を増し、1セットの回数を6～8回まで減らしましょう。3セット目の最後に筋肉が限界に達するように調整します。
アレンジ：難易度を上げるには、インクラインベンチプレスの上でウエイトを持ち上げましょう。インクラインベンチプレスはベンチプレスに似ていますが、片側が約40度傾いています。傾斜のあるベンチの上でバーベルを持ち上げるのは難しいので、平らなベンチプレスで使うより軽い重量から始めましょう。
4
腕立て伏せで上半身を鍛えます。両腕を肩幅に開き、プランクの姿勢を取ります。顎が床に付くまで、ゆっくりと上半身を下ろしましょう。その後ゆっくりと上半身を押し上げて元の姿勢に戻ります。^{[4]X出典文献}
- 10回を1セットとして3セット行いましょう。
- 両手を近付けると上腕三頭筋に効きます。
- 腕立て伏せはどこでもできるトレーニングです。
5
デッドリフトで太もも、臀筋、ふくらはぎを鍛えます。重いバーベルかダンベル2個を目の前の床に置きます。背中をまっすぐに伸ばしたまま、体幹を使ってゆっくりと膝を曲げます。ウエイトを持ち、体から離さないようにして床から持ち上げましょう。その後、ウエイトをゆっくりと床に下ろします。^{[5]X出典文献}
- 10回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- 非常に重いと感じるウエイトを選びましょう。
- すべての筋肉を使ってデッドリフトを行います。ウエイトを持ち上げるときには、下半身も使いましょう。
専門家情報
Laila Ajani
フィットネストレーナー
パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
Laila Ajani
フィットネストレーナー
筋肉を早くつけるために、マイクロローディングを試しましょう。バーベルを使う場合は、バーベルの両端に好きな重量を取り付けることができるので、1.25kgや2.5kg単位で重量を調整できます。20㎏のウエイトを6回持ち上げるのがそれほどきつくなければ、次の週は22.5kgに挑戦しましょう。こうすると、筋肉を早く鍛えることができます。
6
バーベルを使ってスクワットを行います。バーベルにウエイトを取り付けて、肩より少し低い高さのラックに置きましょう。バーベルの下に屈み込み、立ち上がって首のすぐ下にバーベルをあてます。膝をわずかに曲げ、両足は肩幅より少し広めに開きましょう。バーベルをラックから持ち上げて1歩後ろに下がり、バーベルを背中で支えます。ゆっくりと腰を下ろしてスクワットを行います。息を深く吐きながら、腰と脚を使って体を持ち上げましょう。^{[6]X出典文献}
- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- 無理のない範囲で、屈むのが難しいくらい重いウエイトを使いましょう。初心者は、始めのうちはウエイトをつけずに行うこともできます。
- スクワットを行う際は、胸、膝、足が腰の後ろと垂直になるように揃えます。
- 膝を直角に曲げるのが一番安全です。膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
アレンジ：難易度の高いバーベルを使ったフロントスクワットに挑戦しましょう。ウエイトを取り付けたバーベルを肩のすぐ下のラックに載せます。バーベルに正面から近付き、肩の高さで胸にバーを載せましょう。腕をバーの向こうへ回してバーをつかみ、ラックから離れます。背中をまっすぐに伸ばして脚を曲げ、腰がバーベルより低くなるようにスクワットを行いましょう。ゆっくりと体を持ち上げて元の姿勢に戻ります。
7
脚を鍛えるために、ダンベルを使ってブルガリアンスクワットを行います。胸の前で両手にダンベルを持ちます。ベンチの前に立ち、右脚を後ろに持ち上げて床と平行になるようにベンチに載せます。右膝が床に付くくらいまで、左脚を使ってスクワットを行いましょう。ゆっくりと体を持ち上げて元の姿勢に戻ります。脚を変えて繰り返しましょう。^{[7]X出典文献}
- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- ブルガリアンスクワットは片脚スクワットと呼ばれることもあります。
8
ダンベルを使って片腕ずつバイセップカールを行い、腕を鍛えましょう。ベンチに座ってダンベルを持ちます。両太ももの間に手を置きましょう。肘を太ももの上に載せ、腕を上方に曲げながらダンベルを胸の前まで持ち上げます。反対の手に持ち替えて繰り返しましょう。^{[8]X出典文献}
- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
アレンジ：バーベルを使ってバイセップカールを行い、両腕を一度に鍛えましょう。立ち上がり、両手でバーベルのバーを握ります。両腕を太ももまで伸ばし、それから腕を上に曲げます。腕の力だけでバーベルを胸まで持ち上げましょう。
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ディップスで上腕三頭筋を鍛えましょう。ベンチに背を向け、両手を肩幅に開いてベンチにあて、足を前に伸ばします。ゆっくりと肘を曲げて、お尻が床につく寸前まで体を下ろします。腕の力で体を持ち上げて元の姿勢に戻りましょう。^{[9]X出典文献}
- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- 強度が足りないようなら、片足を床から持ち上げたまま行って抵抗を増しましょう。
- ディップスは、上腕二頭筋のすぐ下にある上腕三頭筋を最も効果的に鍛えるトレーニングです。ベンチプレスで重いウエイトを持ち上げるためには、上腕三頭筋を強く鍛える必要があります。
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スカルクラッシャーで腕を鍛えます。バーベルをラックに置き、ベンチに仰向けになります。バーベルを頭の上で持ち、肘を曲げてバーを額に近付けます。次に、腕がまっすぐになるまで、ゆっくりとバーベルを押し上げてから戻しましょう。バーベルを持ち上げるときに両腕が開かないように気を付けましょう。^{[10]X出典文献}
- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
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オーバーヘッドプレスで肩を鍛えましょう。手の平を前に向け、胸または肩の高さでバーベルもしくはダンベル2個を持ちます。腕を一杯に伸ばして、頭の上にウエイトを持ち上げます。過伸展を防ぐために、肘をわずかに曲げておきましょう。その後ゆっくりとウエイトを下ろし、元の姿勢に戻ります。^{[11]X出典文献}
- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
アレンジ：手と手のひらの位置を変えてこの運動を行うこともできます。ダンベルを使う場合は、持ち上げて頭上で合わせるか、「Y」のように腕を広げましょう。
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クランチで腹筋と体幹を鍛えます。マットに仰向けになり、手を組まずに両腕を頭の後ろにあてます。足が床にぺったりとつくように膝を曲げます。背中のくぼみを床に押しつけ、ゆっくりと肩を丸めて床から少し持ち上げます。その後、ゆっくりと床に下ろしましょう。^{[12]X出典文献}
- 20回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- ゆっくりと安定した動きで行いましょう。
アレンジ： オブリーククランチを行うには、片方の肩を反対側の膝に付けるように胴体をひねります。左右交互に行いましょう。
13
プランクで腹筋と体幹を鍛えます。床にうつ伏せになります。両手を肩の下に置き、体が床と平行になるように持ち上げます。体をまっすぐにしたまま、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。^{[13]X出典文献}
- プランクの姿勢を2分間保ちましょう。2分間持たなければ、再度プランクの姿勢を取ります。プランクの姿勢を何度も取りなおして、合計で2分間保ちましょう。
- 腕で体を支えられない場合は、肘をついて前腕で体重を支えてもかまいません。
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方法 2

方法 2 の 3:

トレーニングメニューを作る

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1
トレーニングメニューを作りましょう。それぞれの筋群を鍛える日を書き出して、トレーニングメニューを作ります。すべての筋肉を同じ日に鍛えることも曜日で分けることもできます。ただし、トレーニングを繰り返す前に鍛えた筋群を24～48時間休ませましょう。^{[14]X出典文献}
- たとえば、月曜日に腕を鍛えたらしばらく腕の筋肉を休ませ、次のトレーニングは火曜日か水曜日に行います。
- どこから手を付けたら良いのかわからない場合は、オンラインでしっかりとしたトレーニングプログラムを探して、しばらく続けてみましょう。着実な成果が表れるまでには時間がかかるので、トレーニングプログラムをころころ変えるのはやめましょう。
2
筋力トレーニングのスケジュールを立てます。やりすぎないように、自分の体力と目標を考慮してスケジュールを立てましょう。時間を有効に使うために、2つの筋肉を同時に鍛える方法（スーパーセット）で計画します。たとえば、胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸と上腕二頭筋というように分けてトレーニングしましょう。
- 次のように鍛える筋肉を分けると、筋肉の分解と回復に十分な時間が取れます。
  - 1日目：胸と上腕二頭筋、その後有酸素運動
  - 2日目：背中と上腕三頭筋
  - 3日目：休息と有酸素運動
  - 4日目：脚と腹筋
  - 5日目：肩、その後有酸素運動
  - 6日目：休息
  - 7日目：休息
- 次のように、体の上下を分けて鍛える方法もあります。
  - 1日目：上半身を鍛えるトレーニング、その後有酸素運動
  - 2日目：下半身を鍛えるトレーニング
  - 3日目：休息、有酸素運動
  - 4日目：上半身を鍛えるトレーニング
  - 5日目：下半身を鍛えるトレーニング
  - 6日目：休息、有酸素運動
  - 7日目：休息
3
ウエイトトレーニングの前に、有酸素運動でウォームアップをしましょう。トレーニングの前に、これから鍛えるすべての筋肉を温める低強度の運動を行います。ウォームアップには怪我を防ぐ効果があり、トレーニングに向けて気持ちも整います。ウエイトトレーニングを始める前に、5～10分間軽い有酸素運動を行いましょう。^{[15]X出典文献}
- たとえば、ウォーキング、ランニング、ジョギングが良いでしょう。
- ウォームアップとしてストレッチをするのはやめましょう。ストレッチの前には、少なくとも5分間の有酸素運動で筋肉を温める必要があります。怪我をする危険があるので、温まっていない筋肉を伸ばしてはいけません。
4
筋肉をつけるために、より激しいトレーニングをより短時間で行いましょう。回数を増やすと筋持久力はつきますが、筋肉の大きさや強さを鍛えることにはなりません。代わりに1セットを6～12回として、各筋肉を3～8セット鍛えましょう。最後の1回は筋肉の限界を感じるほどきついトレーニングになるはずです。そうでなければ、ウエイトの重量を増しましょう。^{[16]X出典文献}
- トレーニングの時間は1日60分までに制限しましょう。これ以上続けると疲労が溜まり、効果的なトレーニングを行うことができません。
ポイント：4～8週ごとにトレーニングの内容を変えましょう。体が負荷に慣れてくると停滞期に入り、ウエイトトレーニングの効果が減少し始めます。停滞期を防ぐ唯一の方法は、重量を増やしたり運動を変えたりしてトレーニングの内容を変更することです。
5
1週間にわたって全身を鍛えましょう。全身をまんべんなく鍛えると、トレーニングの効果が大きく表われます。トレーニング時に使う筋肉が多いほど筋力が増し、筋肉がよりバランス良く発達します。全身を1日で鍛えてもかまいませんが、分けて鍛えることもできます。^{[17]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- ベンチプレス5セットの後ローイング5セットを行うなど、すべての筋群に均等に注意を向けましょう。バランスの取れたトレーニングで、筋肉の成長と柔軟性を促進します。
- スクワット、デッドリフト、プレス、ローイング、プルアップなどのコンパウンドエクササイズは複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、全身の筋肉を鍛えるトレーニングに適しています。
- 焦らずに続けましょう。ウエイトリフティングの上級者は、「エクスプローシブ法」と呼ばれる方法でトレーニングを行うことがあります。これは、非常に重いウエイトを短時間で（爆発的に）持ち上げる方法です。この方法にはかなりの利点がありますが、初心者には怪我の危険が高くなるため上級者だけに勧められる方法です。
6
有酸素運動を取り入れましょう。中強度の有酸素運動なら週に150分間、高強度の有酸素運動では75分間、もしくは中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせて同程度行うことが一般的に推奨されています。最初は、1回あたり30～60分間の有酸素運動を1日おきか週に3回行いましょう。有酸素運動は、ランニング、サイクリング、水泳など、常に体を動かす運動です。^{[18]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 循環器の健康状態が良いと筋肉の成長に必要な血流が改善します。有酸素運動を行うと心肺持久力がつき、増えた筋肉を様々なスポーツや活動に有効に使えます。
- 有酸素運動はカロリーを素早く燃焼するので、やりすぎると筋肉をつけるために必要なエネルギーが不足する可能性があります。有酸素運動を増やしたら、摂取カロリーも増やしましょう。
7
ゆっくりと休みましょう。体には筋肉を回復し修復する（作る）ための時間が必要です。そのため、夜は質の良い睡眠を少なくとも8時間とりましょう。また、トレーニングのやりすぎには注意します。「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態になると、酸素を多く含む血液を筋肉に運ぶことができなくなり、筋肉が消耗する可能性があります。次のような兆候に気づいたら、オーバートレーニング症候群を疑いましょう。^{[19]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 慢性的な倦怠感
- 筋力の喪失
- 食欲不振
- 不眠
- うつ
- 性欲の低下
- 慢性的な痛み
- 怪我が多い
8
ストレスを管理しましょう。仕事や家庭、背負っているものなどストレスの原因にかかわらず、ストレスがあればそれを軽減するか解消するためにできる限りのことをしましょう。ストレスが溜まると、脂肪の蓄積と筋肉組織の燃焼を促すコルチゾールというホルモンの分泌量が増えるので、ストレス解消は健康のためだけではなく筋肉をつけるためにも重要です。ストレスを解消する方法は次の通りです。^{[20]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 散歩
- 友達とのおしゃべり
- 日記
- 大人の塗り絵
- ペット
- 風呂
- エッセンシャルオイル（アロマオイル）
9
エクスプローシブ法でウエイトを持ち上げて、筋肉を強化します。爆発的なスピードでウエイトを一気に挙げる方法は筋肉強化に効果的ですが、適切に行わないと怪我の危険が高まります。スクワットやほかの範囲のトレーニングにこの方法を取り入れる場合は、まず強度を下げて軽量で練習しましょう。^{[21]X出典文献}
- 最初は一気に動かす範囲を狭く設定し、少しずつ時間をかけて範囲を広げていきます。
- エキセントリック（ウエイトを下ろす動作）はゆっくりと行います。ウエイトを下ろす動きは筋線維の損傷を引き起こす主な原因となるので、この動きを「爆発的に」行うのはやめましょう。
- 動きの少ないときに筋肉に負荷をかけます。つまり、動きを始める前に筋肉を収縮させて準備しておきましょう。
- 勢いよく一気に持ち上げますが、最大限まで伸ばさないように注意します。たとえば、脚のトレーニングなら膝をわずかに曲げた状態、上半身のトレーニングなら肘を少しだけ曲げた状態で抑えましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

健康的な食生活

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毎日の摂取カロリーを記録して、それを平均した値を1日に必要なカロリーとして考えます。その値に1.1を掛けて、新たに必要なカロリー量を計算しましょう。筋肉をつけるためには質の良い栄養素が大切です。健康的な、加工の少ない食品を種類豊富に食べてカロリーを摂りましょう。^{[22]X出典文献}
2
筋肉の成長を助けるためにたんぱく質を十分に摂りましょう。体重1㎏あたり1.6g～2gのたんぱく質が必要です。体重が80㎏の場合は、毎日130～160gのたんぱく質を摂りましょう。太りすぎている場合は、体重の代わりに除脂肪体重を元に計算しましょう。^{[23]X出典文献}
- 調理済みの肉30gに含まれるたんぱく質はおよそ7gです。^{[24]X出典文献} 他のたんぱく質を食べない場合、毎日120gのたんぱく質を摂るには170gのステーキを3枚食べる必要があります。
- たんぱく質の摂取量が足りない場合は、プロテインシェイクで不足分を補うことができます。
3
毎日少なくとも2リットルの水を飲みましょう。最適な速度で筋肉を作るには、たくさんの水分が必要です。少なくとも2リットルですが、健康な筋肉を作るためにはそれよりも多く飲みましょう。十分な水分を摂るための計算式は次の通りです。^{[25]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- ヤード・ポンド法での計算式：体重（lbs）× 0.6＝必要な水の量（oz）
- メートル法での計算式：体重（㎏）×40＝必要な水の量（ml）
- 飲料水だけでなく食べ物や飲み物すべてに含まれる水分を合計した値です。
- 30歳以上の場合は、ポンド単位の体重×0.46もしくはキログラム単位の体重×30～35で計算しましょう。
4
毎日同じ時間に食事をとりましょう。量の多い食事を2～3回とるよりも、1日の中で5～7回に分けて少しずつ食べる習慣をつけましょう。^{[26]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- たんぱく質を多く摂るために、食事1回分をプロテインシェイクに置き換えることもできます。基本的なプロテインシェイクを作るには、スキムミルク230gとバナナ1本、ピーナッツバター大さじ1杯、プロテインパウダー2杯（付属のスプーンで）をブレンダーで混ぜます。
5
健康的な脂肪を摂りましょう。脂肪は食べ物をおいしくするだけでなく健康にも大切ですが、適切な種類の脂肪を適量摂る必要があります。バターやポテトチップス、ベーコンなどに含まれる飽和脂肪酸は20g以下に抑えましょう。反対に、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸など健康的な脂肪の摂取量を増やします。^{[27]X出典文献}
- 適切な脂肪の摂取量をグラム単位で計算する良い方法があります。飽和脂肪酸の摂取上限を計算するには、摂取カロリーに 0.008を掛けます。健康的な脂肪の摂取上限は、摂取カロリーに0.03を掛けましょう。たとえば、1日の摂取カロリーが2,500kcalの場合は、飽和脂肪酸を20g以下に抑え、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は75gまでとします。
- ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを体内に適切に配分するためには脂肪が必要です。これらのビタミンには、視力の改善や肌の健康を促進する効果があります。脂肪はホルモン合成にも大切なので、適切な量の脂肪を摂ると筋肉が早く作られ、筋肉の回復も早くなるでしょう。
- 一価不飽和脂肪酸はオリーブオイル、キャノーラオイル、ごま油、アボカドのほか、アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツに含まれています。
- 多価不飽和脂肪酸はコーン油、綿実油、ベニバナ油、ひまわり油、ひまわりの種、フラックスシードオイル、フラックスシード、大豆油、大豆に含まれています。
- 総合的に最も健康的な脂肪であるオメガ3脂肪酸は、心臓と血液や血管の健康、視力、子供の脳の発達に効果があり、オメガ3脂肪酸強化食品から摂ることができます。もしくは、サーモンやマグロ、マス、いわしなど、脂肪の多い冷水魚にもオメガ3脂肪酸が含まれています。
6
医師が勧めるのであればマルチビタミンを摂りましょう。バランスの取れた食生活に加え、マルチビタミンサプリメントを摂りましょう。こうすると、健康に必要なビタミンとミネラルを確実に摂取できます。年齢や性別、特定の健康状態や栄養必要量によって、さまざまな選択肢があります。自分に合うものを選び、毎日摂取しましょう。^{[28]X出典文献}
- 全般的なマルチビタミンではなく、グルタミンなど特定のサプリメントを摂ることもできます。
- ビタミン剤やサプリメントを摂取する前に、必ず医師に相談しましょう。
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ウィキハウ動画: 筋肉をつける方法

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ポイント

トレーニングと同じように休息も大切です。各セットの間に一息入れましょう。
1日ごとに別の筋肉を鍛えましょう。壊れた組織を修復するための時間が必要になるので、トレーニングの後は24～72時間筋肉を休ませましょう。
筋肉をつける力は遺伝や性別の影響を受ける可能性があります。遺伝的に筋肉がつきやすい人もいれば、食習慣やトレーニングメニューをいろいろと試して自分に合う方法を見つける必要がある人もいます。
引き続き筋肉をつけるには、持ち上げるウエイトの重量を時間をかけて徐々に増していきましょう。プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）と呼ばれる方法です。
筋肉をつけて成長させるには、負荷を上げるために重いウエイトを使い、回数を減らしましょう。
ウエイトを持ち上げる際の姿勢に注意しましょう。
筋肉が増えると、体内の平衡を保とうとする働きによって代謝が変化します。増加した筋肉量を維持するためには、カロリーの摂取量をもう一段階増やす必要があるかもしれません。

注意事項

他の人が自分と違うウエイトを使っているのを見て、自分を卑下したり他人が弱いとを判断したりするのはやめましょう。重量を上げて回数を減らすプログラムに従ってトレーニングを行っているか、その逆かもしれないのです。他人がどれくらいのウエイトを使っているかは、筋肉をつけることに関係ありません。大切なのは、どれだけ自分自身に挑戦しているかということです。
初心者は、軽いウエイトから始めましょう。手に負えない重さのウエイトを持ち上げようとすると怪我をする危険があります。
筋肉をつけるために必ずしもジムに行く必要はありません。食生活のコントロールと筋力トレーニングで自然に筋肉をつけることができます。