Come Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Con una combinazione di alimentazione, attività fisica e stratagemmi di moda, puoi cambiare velocemente la forma dei glutei, indipendentemente dal tuo tipo di fisico. Non vedrai cambiamenti significativi in una settimana, ma se ti impegni e fai esercizi mirati per allenare i muscoli maggiori dei glutei (ovvero il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo), potrai ingrandirli.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esercizi per Tonificare i Glutei

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Prova gli squat con i pesi. Con i piedi allineati e divaricati alla stessa ampiezza delle spalle, spingi i glutei in fuori.^{[1]XFonte di ricerca} Afferra un manubrio per mano ed estendi le braccia lungo i fianchi. Con un movimento lento, accovacciati lasciando i manubri e il torace nella stessa posizione, come se formassero una sorta di quadrilatero.^{[2]XFonte di ricerca} Accovacciati fino a formare un angolo di 90° con il pavimento. Mantieni la posizione per un istante, quindi contrai i glutei e usali per rialzarti.^{[3]XFonte di ricerca} Prova a fare 3 serie da 15 ripetizioni.
- Quando esegui uno squat, mantieni il peso sui talloni, non spostarlo sugli avampiedi.
- Mantieni sempre una postura corretta durante l'esecuzione degli squat. È importante avere la schiena dritta, il torace aperto anziché ingobbirsi e le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi.^{[4]XFonte di ricerca} Tenendo la schiena dritta, il grosso del lavoro viene effettuato dalle gambe e, soprattutto, dai glutei.
- Se hai acquisito la tecnica giusta per fare gli squat, prova ad aumentare le ripetizioni o le serie.
- Puoi anche rimanere accovacciata per diversi secondi: essendo questa la parte più difficile dell'esercizio, ti aiuterà a rafforzare e a ingrandire i glutei.
- Non hai i manubri? Non ci sono scuse per saltare questo esercizio. Utilizza oggetti che hai in casa e potrai mantenerti comunque in splendida forma.^{[5]XFonte di ricerca} Per esempio, due bottiglie piene d'acqua e chiuse bene possono essere validi sostituti. Per intensificare l'esercizio, prova a riempirle di monete.
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Esegui gli squat con il salto per lavorare intensamente i muscoli del sedere. Comincia divaricando leggermente le gambe. Sposta il tuo peso sui talloni e piegati verso il baso come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Una volta in posizione di squat, stringi glutei per un secondo. Quindi, sposta il peso sulla punta dei piedi e raddrizza il corpo per eseguire il salto. Atterra con le ginocchia leggermente piegate. Esegui 3 serie da 5 ripetizioni, in modo da accumulare potenza e mantenere una buona postura.^{[6]XFonte di ricerca}
- Puoi tenere un manubrio per mano o indossare una cintura speciale per eseguire questo esercizio con i pesi.
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Prova i sollevamenti all'indietro (donkey kick). Carponi, divarica le mani alla stessa ampiezza delle spalle e colloca le ginocchia sotto i fianchi. Con un ginocchio appoggiato a terra, solleva la gamba opposta dal pavimento contraendo i muscoli addominali. Sollevala finché non sarà in linea con il resto del corpo, mentre il piede dovrà essere parallelo al soffitto. Mantieni la posizione per un istante, poi riporta il ginocchio nella posizione di partenza in maniera lenta e controllata. Prova a fare 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
- I sollevamenti all'indietro vanno eseguiti con ciascuna gamba. Ci sono persone che completano un'intera serie con una gamba per poi continuare con l'altra, mentre altre preferiscono alternare. Cerca di capire qual è la modalità che fa al caso tuo.
- Se ti è difficile stare carponi, prova a inginocchiarti su un cuscino o un tappetino. Avrai così una protezione aggiuntiva che ridurrà la pressione sulle ginocchia.
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Fai l'esercizio del ponte. In posizione supina, stendi le mani lungo i fianchi e appoggia i piedi sul pavimento avvicinandoli al bacino. I palmi possono essere rivolti verso l'alto o appoggiati sul pavimento: trova la posizione più comoda per te.^{[7]XFonte di ricerca} Divaricando le mani all'ampiezza delle spalle e premendole sul pavimento, alza il bacino fino ad allineare il busto con le gambe o a superarle leggermente.^{[8]XFonte di ricerca} Mantieni la posizione per qualche secondo, poi solleva un piede dal suolo e allunga la gamba, portando il piede al di sopra del corpo.^{[9]XFonte di ricerca} Riporta il piede sul pavimento, quindi abbassa i fianchi fino a recuperare la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio sul lato opposto, cercando di fare 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
- Quando ti prepari per il ponte, tieni contratti gli addominali: è un esercizio che allena anche questi muscoli.^{[10]XFonte di ricerca}
- Per eseguire correttamente l'esercizio, assicurati sempre che il busto sia dritto mentre sollevi i fianchi.^{[11]XFonte di ricerca} Non lasciare che la schiena si incurvi o si pieghi.
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Fai uno squat plié, ispirato alla danza classica. Non è solo un movimento per ballerine. Divarica i piedi superando leggermente l'ampiezza delle spalle e puntali verso l'esterno formando un angolo di circa 45°.^{[12]XFonte di ricerca} Allunga le braccia davanti a te per tenerti in equilibrio, ma puoi anche intensificare l'esercizio sostenendo un manubrio al centro del torace con entrambe le mani. Per distinguerlo da uno squat classico, porta il peso sugli avampiedi e tieni sollevati i talloni.^{[13]XFonte di ricerca} Una volta trovato l'equilibrio, tira in fuori le natiche e accovacciati, come se ti stessi per sedere. Contrai i glutei e le cosce mentre recuperi la posizione di partenza.
- Per rendere più efficace questo esercizio, eseguilo in un modo lento e controllato. Assicurati che i muscoli, specialmente gli addominali, siano contratti e tesi mentre fai gli squat plié.
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Esegui una camminata laterale con una fascia elastica per irrobustire i fianchi. Mettiti in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e avvolgi una fascia elastica intorno alle caviglie.^{[14]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Cominciando con le gambe leggermente divaricate, fai dieci passi laterali verso sinistra. Quindi, fai 10 piccoli passi verso destra. Esegui 3 serie da 10 ripetizione per ogni lato.^{[15]XFonte di ricerca}
- Questo esercizio è mirato ai muscoli più esterni dei fianchi.
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Esegui degli affondi per tonificare glutei, cosce e polpacci contemporaneamente. Comincia in posizione eretta con una buona postura. Fai un passo in avanti e piega la gamba anteriore di 90°. Abbassa il ginocchio posteriore parallelamente al pavimento. Quindi, ritorna alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 10-12 passi. Puoi alternare le gambe per ogni serie o eseguire l'esercizio con entrambe contemporaneamente.^{[16]XFonte di ricerca}
- Per una versione più avanzata, dalla posizione di affondo, con la gamba posteriore piegata a 90°, abbassati finché il ginocchio della gamba posteriore è parallelo al pavimento, mantieni la posizione per qualche secondo, quindi raddrizza le gambe. Questo esercizio viene chiamato "split squat". Puoi tenere un manubrio per ciascuna mano per avere maggiore resistenza.
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Parte 2

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Alimentazione

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Cerca di consumare più proteine. Essendo essenziali per promuovere la crescita e lo sviluppo della massa muscolare, è importante assumerle correttamente.^{[17]XFonte di ricerca} Insieme agli esercizi mirati, permettono di ingrandire sostanzialmente i glutei.
- Ecco alcune fonti sane di proteine: uova, petto di pollo senza pelle, salmone, tonno, fiocchi di latte, tacchino, legumi, carne di manzo magra e noci di soia.^{[18]XFonte di ricerca} Per quanto riguarda la carne, preferisci i tagli magri e non lavorati. E il pesce? Cerca di cuocerlo al forno anziché friggerlo.
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Scegli i carboidrati e i grassi giusti. Esistono molte diete che promettono di eliminare completamente i carboidrati e i grassi, ma non ha senso rimuoverli dalla tua alimentazione: devi sostituirli con alternative più salutari. Evita gli alimenti ipercalorici e poveri di nutrienti. In particolare, non mangiare carboidrati trattati, come le patatine e la pasta bianca.^{[19]XFonte di ricerca}
- Ecco alcuni carboidrati sani: quinoa, patate dolci, riso integrale, fiocchi d'avena e pane integrale, pasta integrale.^{[20]XFonte di ricerca}
- Le fonti di grassi sani che possono aiutare a dimagrire e tonificare il lato B sono l'olio di pesce, l'olio extravergine d'oliva, il burro di mandorle e la frutta secca. ^{[21]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
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Fai il pieno di verdure. Spesso vengono trascurate dalle diete che aiutano a favorire lo sviluppo della muscolatura. Se le consumi a ogni pasto, avrai più energia, quindi sarai in grado di fare allenamenti più intensi e prolungati senza stancarti.^{[22]XFonte di ricerca}
- Ricorda anche che le verdure sono importanti per favorire la digestione di altri nutrienti e minerali preziosi. Se l'assorbimento di alcuni composti, come gli amminoacidi, non avviene in maniera ottimale, la crescita della muscolatura sarà limitata.^{[23]XFonte di ricerca}
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Scegli gli integratori giusti. I multivitaminici possono rinvigorirti e aiutarti ad affrontare con maggiore energia gli allenamenti, mentre le barrette proteiche possono favorire lo sviluppo della muscolatura. Gli integratori di collagene rassodano la pelle e fanno sembrare tonici i muscoli.^{[24]XFonte di ricerca} Prima di iniziare ad assumerli, consulta sempre un nutrizionista: possono avere effetti collaterali per alcuni soggetti.
- Gli integratori di collagene potrebbero aiutare a migliorare la densità minerale delle ossa nelle donne.^{[25]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Modificare il Guardaroba

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Compra dei leggings modellanti. Questo tipo di leggings hanno spesso una cucitura increspata tra le natiche che crea l'illusione di un sedere più rotondo. Esistono inoltre svariate opzioni di pattern appositamente studiate per rendere il lato B più pieno. Opta per quelli a vita alta, che possono aiutarti a meglio definire il girovita.^{[26]XFonte di ricerca}
- Hai più probabilità di trovare questo tipo di leggings online rispetto a un negozio normale.
Esiste un ampio assortimento di slip pensati per tonificare otticamente le natiche, facendole sembrare alte e sode. Insomma, sono una specie di reggiseno push-up per i glutei! Sono reperibili con o senza imbottitura. Possono essere indossati sotto abiti, pantaloni e shorts. Alcuni modelli arrivano fino al punto vita e lo stringono per accentuare ancora di più i glutei.
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Trova il paio di pantaloni giusto. Persino il lato B più alto e sodo del mondo verrebbe nascosto da un paio di jeans larghi. Per accentuare i glutei, preferisci i modelli che aderiscono alle forme.
- Scegli jeans a vita alta. Dal momento che si abbottonano sulla parte più stretta del girovita, fanno sembrare più sottile questa zona, quindi il lato B e i fianchi appariranno più grandi in proporzione.
- Preferisci sempre i pantaloni attillati. I vestiti larghi tendono a nascondere le forme, mentre quelli aderenti mettono in risalto le curve naturali del corpo e aiutano a sollevare le natiche. Che tu scelga jeans a vita alta o bassa, assicurati che siano aderenti, ma non troppo stretti.
Puoi indossarlo sotto i vestiti per spostare il grasso in eccesso dalla pancia ai fianchi. Ha un duplice effetto: appiattisce la pancia e rende più formosi i fianchi, quindi anche il lato B sembrerà più grande ^{[27]XFonte di ricerca}.
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Consigli

Gli esercizi rassodanti vanno fatti con costanza. Puoi iniziare a vedere i primi risultati dopo una settimana, ma dovresti continuare a farli per ottenere un vero beneficio e un lato B più tonico a lungo termine.
Per accentuare il lato B, indossa tanga sotto jeans e shorts, evita invece gli slip ingombranti. Possono appiattire e rimpicciolire le natiche.
Prova diversi modelli di pantaloni e usa uno specchio a tre ante (se il negozio ne ha uno) per vedere come ti stanno prima di comprarli.
Indossa due o tre paia di culotte o di boxer per donne, poi metti un paio di pantaloni aderenti.
Non fare troppo velocemente questi esercizi. Rischi di stancarti molto facilmente, penserai che siano troppo impegnativi e inizierai a mollare la presa. Ricorda di essere paziente con te stessa.
Se non sei abituata a fare attività fisica, inizia lentamente e con costanza, poi aumenta per gradi gli allenamenti.

Avvertenze

La genetica influisce molto sui cambiamenti che vedrai. Alcune persone sono più predisposte di altre a ottenere buoni risultati.
Usa una combinazione di attività fisica, alimentazione e integratori per ottenere buoni risultati.