Come Mangiare Sano

Cambiare modo di mangiare è un passo considerevole verso una vita più sana. Seguire una dieta bilanciata non significa solamente consumare più frutta e verdura, pertanto è bene sapere quali sono gli alimenti da preferire per creare un piano nutrizionale che rinforzi l'organismo e ne promuova la salute generale. Un'alimentazione appropriata può darti più energia e garantirti molti altri benefici, come ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di stress.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Creare una Dieta Bilanciata

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Consuma ogni giorno 225-325 g di carboidrati complessi. I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti lentamente dal corpo, pertanto forniscono più sostanze nutrienti e garantiscono un senso di sazietà prolungato. Ecco perché dovresti assumere ogni giorno una varietà di carboidrati complessi, come pane, riso e pasta integrali, avena e patate dolci. Questi carboidrati generalmente hanno un contenuto di vitamine e altre sostanze nutrienti più alto rispetto a quelli raffinati, come pane, pasta e riso bianchi.^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Prova il pane multicereali, di segale o di grano integrale.
- Se ti piace il porridge a colazione, preparalo con l'avena integrale.
- Il medico potrebbe raccomandarti di assumere una quantità ridotta di carboidrati, in base alle tue necessità individuali.
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Riempi almeno metà del piatto con le verdure per assumerne 5 porzioni al giorno. Le verdure sono ricche di sostanze nutrienti ed essendo molto versatili si possono incorporare facilmente nella dieta. Dovresti mangiare le verdure a foglia di colore verde scuro, come cavoli, bietole e cime di rapa. Puoi saltarle in padella con olio extravergine di oliva, sale, pepe e aglio per servire un contorno tanto nutriente quanto delizioso.^{[2]XFonte attendibileUS Department of Health and Human ServicesVai alla fonte}
- A colazione, bevi un frullato preparato con frutta di stagione e spinaci per consumare una porzione di verdure a foglia senza nemmeno accorgertene.
- La prossima volta che prepari i tacos, prova ad aggiungere cipolla e peperone.
- Puoi trovare tantissime ricette di condimenti per la pasta a base di verdure. Le opzioni includono anche i funghi: prova a incorporarli nel sugo di pomodoro o nelle lasagne.
- Non avere timore di provare alimenti e piatti nuovi. Se sei convinto che le verdure non ti piacciano, prova ad assaggiarne di nuove.
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Consuma 2-3 porzioni di frutta al giorno per fare il pieno di vitamine. La frutta fa bene all'organismo e in più è deliziosa. Puoi mangiare una mela o una pera a metà mattinata o trovare il modo di integrarla in altri piatti.^{[3]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Puoi aggiungere i frutti di bosco o delle fette di banana ai cereali della colazione.
- La frutta fresca è ottima anche aggiunta all'insalata. Per esempio, puoi creare una combinazione di pere e formaggio di capra serviti su un letto di insalata verde.
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Ottieni più energia con le fonti di proteine magre che fanno bene alla salute. Le proteine contribuiscono allo sviluppo dei muscoli e ti danno una carica di energia stabile durante la giornata. Prediligi quelle povere di grassi per non sovraccaricare l'organismo. Le opzioni includono sia la carne sia le fonti proteiche vegetali. È in corso un dibattito per stabilire quale sia il fabbisogno di proteine giornaliero, quindi consulta il tuo medico o usa un calcolatore online per conoscere le quantità specifiche. Alcuni esempi di proteine sane sono:^{[4]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- I tagli magri di pollo, maiale e tacchino;
- Il pesce, come salmone, tonno e i pesci bianchi in generale;
- La frutta secca, come mandorle, anacardi e pistacchi;
- I fagioli, come borlotti e cannellini;
- I ceci e le lenticchie.
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Prediligi i grassi sani per far fronte al 20-35% del tuo fabbisogno calorico quotidiano. L'organismo ha bisogno anche dei grassi per poter funzionare correttamente. Tuttavia, è importante scegliere il tipo di grassi giusti. Leggi le etichette sugli alimenti e seleziona quelli con un contenuto di grassi saturi ridotto. In generale, la quantità di grassi saturi giornaliera non dovrebbe superare i 20-30 g. Le fonti di grassi sani includono avocado, salmone, tonno e frutta secca.^{[5]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
- I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 appartengono alla categoria dei grassi sani, pertanto dovresti cercare di consumarli regolarmente. Essi contribuiscono ad abbassare il cosiddetto "colesterolo cattivo" in quanto innalzano i livelli di "colesterolo buono".
- Gli alimenti ricchi di acidi grassi includono l'olio extravergine di oliva, la frutta secca, l'olio di pesce e diversi oli ottenuti dai semi. Aggiungendo questi grassi "buoni" alla dieta settimanale puoi ridurre il colesterolo e il rischio di patologie cardiache.
- Evita i grassi saturi e i grassi trans. I grassi trans, denominati anche oli parzialmente idrogenati, sono una forma di grassi insaturi molto diffusa negli alimenti industriali. Il loro consumo fa aumentare il rischio di sviluppare una patologia cardiaca.
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Limita il consumo di sale per ridurre l'apporto di sodio. In piccole quantità, il sodio fa bene alla salute e puoi assumerlo facilmente attraverso una dieta sana. Tuttavia, dovresti evitare di usare il sale a tavola e smettere di comprare snack salati e cibi pronti, dato che generalmente contengono una quantità di sodio molto elevata.^{[6]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Invece di condire i tuoi piatti con il sale, prova a usare le erbe aromatiche fresche, come coriandolo, erba cipollina o aneto per insaporirli.
- Le verdure in scatola possono contenere un alto quantitativo di sodio, quindi prediligi quelle fresche o surgelate ogni volta che è possibile.
- Consulta il medico per sapere quanto sale puoi consumare. Se soffri di pressione alta o di una qualche patologia cardiaca, è raccomandabile limitarne ulteriormente il consumo.
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Bevi almeno due litri e mezzo d'acqua al giorno. L'acqua è essenziale per mantenere il corpo in buona salute, quindi dovresti berne almeno 2,5 litri al giorno se sei una donna o 3,5 litri se sei un uomo. Cerca di tenere traccia di quanta acqua bevi per garantire la giusta idratazione all'organismo. Puoi usare una bottiglia graduata per misurare le quantità in modo semplice. Un'altra tecnica efficace consiste nel bere prima che compaia la sete. È un modo sicuro per prevenire la disidratazione.^{[7]XFonte di ricerca}
- Porta una bottiglia d'acqua sempre con te per poter bere ogni volta che ti senti assetato.
- Se stai all'aperto in una giornata calda o se ti sottoponi a un allenamento duro, assicurati di bere ancora più acqua per ripristinare le riserve.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Mangiare Consapevolmente

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Consulta il medico prima di modificare drasticamente la dieta. Il tuo medico è una risorsa importante, quindi non avere timore di consultarlo per chiedere aiuto. Domandagli qual è la dieta migliore nel tuo caso specifico. Ogni organismo ha caratteristiche e necessità differenti, quindi fatti raccomandare gli alimenti e le quantità giuste per te.^{[8]XFonte attendibileFamilyDoctor.orgVai alla fonte}
- Il medico saprà indicarti qual è il tuo peso corporeo ideale per essere in salute e, se lo desideri, ti raccomanderà un programma di esercizio fisico personalizzato.
- Consulta sempre il medico prima di assumere qualunque tipo di integratore o vitamina.
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Mangia quando hai fame e non quando sei in preda alle emozioni. È normale ricorrere al cibo quando si vivono certi sentimenti. La chiave consiste nel prestare attenzione a quello che mangi e nel cercare di mangiare solo quando sei realmente affamato. Se tendi a esagerare, inizia a prendere nota di quando mangi e di come ti sentivi in quel momento per cercare di evidenziare degli schemi di comportamento ricorrenti.^{[9]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Per esempio, potresti notare che quando sei triste o stressato tendi a rifugiarti nel cibo. In tal caso, prova a dedicarti a un'attività rilassante che possa servire da diversivo. Puoi fare una passeggiata o ascoltare un po' di musica anziché fare ricorso a uno spuntino.
- Se hai l'abitudine di usare il cibo come un modo per celebrare un evento, l'importante è farlo con moderazione. Se ti rendi conto di esagerare durante i momenti felici, prova a premiarti con qualcosa di diverso dal cibo. Per esempio potresti comprarti un paio di scarpe nuove o programmare una gita fuori porta.
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Goditi il cibo e mangia lentamente. Ci vuole tempo perché il cervello riceva il messaggio di sazietà da parte dello stomaco. Puoi aggirare il problema consumando i pasti più lentamente. In questo modo, quando sopraggiungerà il messaggio e inizierai a sentirti sazio, non ti sarai abbuffato. Come ulteriore vantaggio, mangiando più lentamente riuscirai ad assaporare e ad apprezzare al meglio il cibo.^{[10]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Mastica ogni boccone da 20 a 40 volte, in modo tale che rilasci tutti i sapori.
- Rallenta il ritmo facendo una pausa di 5-10 minuti tra una portata e l'altra in occasione di un pasto abbondante.
- Bevi un grosso bicchiere d'acqua entro la fine del pasto. Fermarti a sorseggiarla ti aiuterà a rallentare il ritmo e a promuovere il senso di sazietà.
- Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro. È un promemoria fisico per ricordarti di terminare il cibo che hai in bocca prima di passare al boccone successivo.
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Esamina le sensazioni provocate dai diversi alimenti. Nota come ti senti alla fine di ogni pasto. Potresti accorgerti che quando mangi un cibo molto grasso, per esempio un cheeseburger, tendi a sentirti apatico e troppo pieno. Potresti anche notare che dopo aver mangiato un'insalata arricchita di proteine sei pieno di energia. Prova a scrivere come ti senti dopo ogni pasto per registrare le varie sensazioni.^{[11]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Se un alimento ti lascia in qualche modo nauseato, prova a sostituirlo con un altro più sano. Per esempio, la prossima volta che ordini la pizza sceglila integrale, sottile e con le verdure anziché alta, super farcita e preparata con la farina 00.
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Crea un legame più profondo con il cibo prestando attenzione alla provenienza. Ti aiuterà a essere più consapevole e a creare un rapporto più sano con tutto quello che mangi. Maggiore è l'attenzione che dedichi a come viene prodotto il cibo e al suo luogo d'origine, più probabilità hai di riuscire a effettuare delle scelte sane. Cerca di comprare ingredienti freschi e locali se il luogo in cui vivi e il tuo budget te lo consentono.^{[12]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Per esempio, se hai la possibilità di scegliere tra dei pomodori coltivati localmente e altri che hanno dovuto compiere un lungo viaggio, scegli i primi. È un bene supportare il piccolo commercio e avrai il vantaggio di mangiare prodotti più freschi e buoni.
- Leggi le etichette. Se non sei in grado di riconoscere molti degli ingredienti, è meglio cercare un prodotto diverso. Spesso gli alimenti semplici con il minor quantitativo di conservanti sono i più sani.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Programmare i Pasti

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Fai colazione, anche quando non sei affamato. Mangiando qualcosa al mattino metterai in moto il metabolismo e gli consentirai di mantenersi attivo fino all'ora di pranzo, di conseguenza ti sentirai vispo ed energico. Se salti la colazione è probabile che all'ora di pranzo sarai incredibilmente affamato, pertanto rischierai di indulgere in qualcosa di poco sano e di mangiare più del necessario. Programma il menù della colazione in anticipo per tutta la settimana per essere certo di mangiare qualcosa di semplice e sano che ti faccia iniziare bene la giornata.^{[13]XFonte di ricerca}
- Piuttosto che non mangiare niente, fai una colazione leggera. Se non hai la voglia o il tempo di fare un pasto completo, almeno bevi dell'acqua e mangia un frutto, una barretta proteica o una fetta di pane integrale.
- Prepara la colazione di sera se al mattino sei sempre di fretta. Per esempio, puoi cucinare una frittata, il porridge o preparare una macedonia di frutta con lo yogurt.
- Non saltare la colazione quando sai di dover affrontare una prova importante, per esempio un esame, un colloquio di lavoro o un altro evento di rilievo durante il quale potresti venire distratto dalla fame o non avere abbastanza energia per sfoderare il tuo pieno potenziale.
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Fai tanti piccoli pasti e spuntini durante l'arco della giornata. Prova a mangiare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) intervallati da due spuntini. In questo modo, arriverai meno affamato all'ora del pasto successivo, sarai in grado di mangiare più lentamente e fornirai al corpo una quantità di cibo più facile da digerire. Inoltre, non rischierai di provocare degli sbalzi nel livello di zuccheri nel sangue. Prendi spunto da questo menù giornaliero per mangiare in modo sano:^{[14]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
- A colazione, un frullato con frutta, verdura e proteine;
- Per lo spuntino a metà mattina, una mela con una manciata di frutta secca o un pezzetto di formaggio;
- A pranzo, un'insalata preparata con diversi tipi di verdura, proteine magre e un cereale, come farro o quinoa;
- Per la merenda pomeridiana, hummus, peperoni e pane integrale;
- A cena, pesce grigliato o al forno, una patata dolce e dei broccoli.
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Riduci il consumo di carne a favore dei vegetali. Una dieta ricca di alimenti vegetali garantisce un'ampia gamma di benefici. Se non ti senti pronto a limitare l'assunzione di carne, prova almeno a evitarla per un giorno alla settimana, per esempio il lunedì. Esiste una vera e propria campagna internazionale, chiamata "Meatless Monday" (lunedì senza carne), che incoraggia a rinunciare alla carne un giorno alla settimana. La maggior parte delle persone assume già un quantitativo di proteine sufficiente, tuttavia consulta il medico se hai delle perplessità.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Sostituisci la carne con i funghi nei piatti di pasta per dare consistenza ai sughi senza ingerire grassi animali.
- Prova a sostituire la carne con i legumi, per esempio con i fagioli neri. Puoi usarli per farcire tacos e panini. Sono un sostituto proteico delizioso.
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Pianifica i pasti in anticipo per proseguire nella direzione giusta. Crea uno schema scritto che includa i pasti e gli spuntini di un'intera settimana. Pianificandoli in anticipo, riuscirai a effettuare delle scelte più sane e non correrai il rischio di avventarti in modo impulsivo su qualcosa di poco sano per placare la fame. Cerca di creare dei menù che si basino su pochi ingredienti (per facilitare la spesa), ma senza limitare troppo la varietà per non correre il rischio di trovarli noiosi. Se è possibile, prepara alcuni piatti in anticipo per avere sempre un'opzione sana a portata di mano.^{[16]XFonte di ricerca}
- Per esempio, puoi preparare una fajita vegetariana per cena e usare le verdure avanzate per creare un'insalata di ispirazione messicana per il giorno seguente.
- Lava e affetta tutte le verdure per la settimana subito dopo averle comprate. In questo modo, le avrai sempre a disposizione quando sentirai il bisogno di fare uno spuntino.
- Prepara diverse uova sode all'inizio della settimana. Potrai mangiarle a colazione nei giorni in cui sei di fretta o usarle per arricchire un panino o un'insalata.
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Attieniti alla lista della spesa. Prendi nota di tutto quello che ti serve per i menù settimanali, così da avere in casa tutti gli ingredienti essenziali. Quando vai al supermercato, compra solo ciò che è incluso nella lista. È un buon metodo per evitare di mettere nel carrello snack e dolciumi.^{[17]XFonte attendibileUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionVai alla fonte}
- Non andare a fare la spesa quando hai fame, altrimenti rischierai di comprare più del necessario.
- Scarica un'app che ti aiuti a creare e a gestire al meglio la lista della spesa. In questo modo, eviterai anche di dimenticarla a casa o in macchina.
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Consigli

Vai al supermercato con lo stomaco pieno per concentrarti sulla lista della spesa ed evitare di cedere a voglie improvvise.
Generalmente, la voglia di "junk food" (il cosiddetto cibo spazzatura) passa dopo due settimane di dieta sana.
Cerca di ridurre il consumo di alimenti industriali, come patatine, biscotti, cracker e pane confezionato.
Assicurati che nella dispensa non ci siano alimenti dannosi per la salute che possano indurti in tentazione. Regala o getta via il cibo che non dovresti mangiare.
Prova a insaporire i tuoi piatti con spezie, erbe e ingredienti freschi anziché usare salse e condimenti pronti.
Usa dei piatti più piccoli per limitare facilmente le porzioni.
Invece di limitare alcuni alimenti, cerca di sostituirli con altri. Se ti piacciono i biscotti, puoi sostituirli con una fetta di pane integrale e la marmellata. Se ti piacciono le patatine, prova quelle senza sale. Pensa a quante cose buone puoi mangiare anziché rimuginare su quelli a cui dovresti rinunciare.
Limita il consumo di bevande alcoliche. Puoi concederti al massimo un paio di drink al giorno.
Cerca di stare alla larga dai fast food. Generalmente, tutti gli alimenti confezionati sono ricchi di sodio e grassi saturi.