Come Esercitare il Vasto Mediale Obliquo

Il vasto mediale obliquo, chiamato anche VMO, è un muscolo estensore situato nell'interno coscia, proprio sopra il ginocchio. È possibile rafforzarlo con diversi esercizi. Gli squat sono particolarmente efficaci, così come lo sono i leg press, le contrazioni della coscia, gli step-up e gli affondi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Squat

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Esegui i classici squat.^{[1]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Per iniziare, divarica le gambe alla stessa ampiezza delle spalle. Incrocia le braccia sul torace. Accovacciati lentamente, come se ti stessi per sedere. Tieni il petto e la testa alta, guardando in avanti.^{[2]XFonte di ricerca}
- Abbassati fino al punto in cui senti di non poterti più accovacciare, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Le ginocchia non dovrebbero superare la punta dei piedi.
- Mantieni la posizione accovacciata per circa 5 secondi. Fai 12-15 ripetizioni.
- Se vuoi esercitare i muscoli dei fianchi, posiziona una fascia elastica poco sopra le ginocchia prima di iniziare a eseguire gli squat.
- Una semplice variazione: squat a una sola gamba. Si esegue nello stesso modo del classico squat. Tuttavia, come suggerisce il nome, durante l'esecuzione ci si appoggia su un'unica gamba. ^{[3]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
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Fai squat su superfici poco stabili. Incrocia le braccia sul torace formando una X. Sali su un blocco di spugna o un balance disc (sono reperibili da Decathlon) e divarica i piedi superando leggermente l'ampiezza delle spalle. Guarda un punto fisso davanti a te e piega leggermente le ginocchia. Accovacciati come se ti stessi per sedere, tenendo il torace e la testa alta. ^{[4]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Creato un angolo di 60° con le ginocchia, mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi rialzati lentamente.
- Tieni la schiena dritta durante l'intera esecuzione dell'esercizio.
- Fai 12-15 ripetizioni.
L'esercizio va eseguito normalmente, ma bisogna appoggiarsi su una superficie inclinata, con le dita dei piedi rivolte verso il basso (verso il bordo inferiore del blocco). Per esercitare meglio il VMO, dovrebbe bastare un angolo di 25-30°. ^{[5]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Esegui squat lenti. Qualunque variante tu scelga (squat classici, a una sola gamba, su superfici instabili o altro), la velocità di esecuzione dovrebbe essere pari a circa il 50-70% di quella abituale. Per esempio, se generalmente impieghi 2 secondi per fare squat, prova a estendere la durata dell'esercizio a 3-4 secondi.^{[6]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Gli squat lenti favoriscono il rafforzamento e aiutano a raggiungere una tensione muscolare costante.
- La velocità dello squat non va ridotta a più della metà.
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Accovacciati più del solito. Per fare dei buoni squat, bisogna formare un angolo di 60° con le ginocchia. Se però riesci ad accovacciarti ancora di più, raggiungendo un angolo di 80°, attiverai ulteriormente il VMO.^{[7]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Per esercitare il VMO, l'ideale sarebbe formare un angolo di 50-80°.
- Se temi di perdere l'equilibrio, procurati una sedia o panca da mettere dietro le gambe. A mano a mano che ti abbassi, abbassa i fianchi orientandoti verso la sedia in modo da evitare il rischio di cadere.
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Esegui la variante dello squat a muro. A 30-60 cm di distanza da una parete, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle. Appoggiati al muro e rivolgi le dita in fuori, leggermente di lato.^{[8]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Fai scorrere lentamente la schiena sul muro. Fai in modo che le ginocchia, i piedi e i fianchi formino una linea retta. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno e si avvicinino fra di loro.
- Una volta che la distanza fra le ginocchia e il muro sarà uguale a quella fra la parte centrale del piede e il muro, risali contraendo il VMO.
- Per fare un movimento più fluido, metti una palla da ginnastica fra la schiena e il muro.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizi in Posizione Eretta

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Fai un affondo.^{[9]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Si tratta di un esercizio di resistenza studiato per le gambe. In posizione eretta, porta un piede davanti all'altro fino a formare un angolo di 90° con la gamba anteriore. La gamba posteriore dovrebbe estendersi dietro di te, mentre la coscia della gamba frontale dovrebbe essere parallela al pavimento.^{[10]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Tieni la schiena in posizione neutra durante l'esercizio. Non appiattire la curvatura della zona lombare e non inarcare la schiena.
- Non lasciare che il ginocchio superi la punta del piede. In altre parole, quando pieghi la gamba anteriore, l'angolo formato dal ginocchio non dovrebbe superare i 90°. Se non riesci a raggiungere questa profondità, cerca di piegarti il più possibile nel limite delle tue capacità.
- Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi passa all'altra gamba.
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Prova lo step-up, un esercizio che richiede di salire su una cassa, una scatola o uno step che si trovi approssimativamente alla stessa altezza del ginocchio. In posizione eretta, divarica i piedi all'ampiezza delle spalle, con le dita a 15 cm di distanza dalla scatola. Appoggia saldamente un piede sullo step, quindi porta il peso del corpo in avanti e sali sulla cassa. Scendi e ripeti con l'altra gamba.^{[11]XFonte di ricerca}
- Una variante dell'esercizio prevede di salire lateralmente sullo step. Disponilo a circa 15 cm di distanza dalla parte esterna del piede che desideri usare per primo. Tenendo lo step di lato, sali utilizzando il piede più vicino. Lascia dello spazio per appoggiare anche l'altro.
- Un'altra variante prevede di eseguire l'esercizio tenendo dei manubri in mano.
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Allunga la bandelletta ileotibiale in posizione eretta. Incrocia la gamba destra dietro la sinistra. Piega i fianchi a sinistra, cercando di non inclinarti in avanti durante il movimento. Mantieni la posizione per 20-60 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Rimanere in posizione per più di 1 minuto non permette di ottenere maggiori benefici.
- In alternativa, mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti sull'altro lato. Fai 3 ripetizioni per lato per completare una serie.^{[12]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Esercizi da Fare Seduti

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Contrai le cosce. Accomodati su una sedia con la schiena dritta e le ginocchia a un angolo di 90°. Solleva una gamba dal pavimento ed estendila, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Mantieni la posizione per 15 secondi. Abbassa la gamba e ripeti con l'altra. Fai 3 ripetizioni per lato.^{[13]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Potresti anche provare sedendoti sul pavimento con le gambe estese in avanti. Alza una gamba più in alto che puoi e rimani in quella posizione per iniziare a contare. Abbassa lentamente la gamba riportandola nella posizione di partenza.
Contrai i quadricipiti ^{[14]XFonte di ricerca}. Siediti a terra con la schiena appoggiata al muro. Metti un asciugamano arrotolato o una pallina di gomma sotto il ginocchio. Alza lentamente la gamba sostenuta dall'oggetto. Fai 12-15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.^{[15]XFonte di ricerca}
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Prova il leg press.^{[16]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Si tratta di esercizio eseguito con un apposito attrezzo che richiede di estendere e ritirare le gambe usando una determinata quantità di peso. Per eseguirlo, carica la macchina come preferisci, quindi colloca i piedi al centro del cuscinetto. Spingilo estendendo le gambe, mantieni la posizione per qualche secondo e piega lentamente le ginocchia verso di te fino a tornare nella posizione di partenza.^{[17]XFonte di ricerca}
- Fai 12-15 ripetizioni.
- Se avvicini ancora di più le gambe a te, rafforzerai ulteriormente il VMO.
- Per esempio, se prima di spingere nuovamente il cuscinetto ritiri le gambe toccando il torace con le ginocchia, il VMO verrà esercitato di più. Invece, se ritiri le ginocchia fino a formare un angolo di 90°, verrà esercitato di meno.
- Se non sai quanto peso usare, inizia con una quantità limitata, come 10 kg. Aumentalo gradualmente calcolando incrementi di circa 2 kg alla volta fino a raggiungere un peso che causi uno sforzo moderato.
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Per rafforzare il VMO, esercita i quadricipiti usando l'apposita macchina o una fascia di resistenza. Assicurati di mantenere le ginocchia leggermente piegate durante l'esecuzione.
- Che tu usi una macchina o una fascia di resistenza, inizia con un peso limitato o una fascia che opponga meno resistenza.
- Se usi una macchina, accomodati sul sedile e appoggia le gambe dietro la barra imbottita. Se usi una fascia, accomodati su una sedia, quindi avvolgi le gambe della sedia e le caviglie con la fascia.
- Poi, estendi lentamente le gambe verso l'esterno, mantieni la posizione per un secondo e riportale lentamente verso il basso. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni.
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