Cara Memperkuat Punggung Bawah

Lumbar adalah ruas tulang belakang yang menyangga sebagian besar tubuh kita. Diperkirakan 8 dari 10 orang dewasa pernah mengalami nyeri punggung bawah. Banyak orang mengalami atrofi otot karena jarang melakukan aktivitas fisik, terutama karyawan kantor yang lebih banyak duduk selama bekerja. Untuk memperkuat punggung bawah, mulailah berolahraga secara teratur dengan menggabungkan latihan penguatan tubuh, peregangan otot, dan aerobika atau latihan kardiovaskular.^{[1]XTeliti sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Latihan Penguatan Punggung

Unduh PDF

1
Lakukan gerakan mengangkat panggul. Gerakan ini bermanfaat menguatkan otot tubuh bagian bawah di area perut dan punggung. Untuk memperkecil risiko terjadinya masalah punggung, berlatihlah mengontraksikan otot panggul agar tubuh bagian bawah semakin kuat.^{[2]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut dan jejakkan telapak kaki di lantai. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul.
- Luruskan cekungan punggung agar seluruh punggung menyentuh lantai. Sambil bernapas dalam-dalam, tekan punggung ke lantai selama 5-10 detik lalu lemaskan lagi. Lakukan latihan ini 10 kali.
2
Lakukan postur jembatan dengan mengangkat panggul. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot punggung bawah dan otot inti yang bertugas menyangga tulang punggung sehingga memperkecil risiko terserang nyeri punggung bawah. Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai seperti ingin melakukan latihan mengangkat panggul.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Angkatlah panggul dari lantai sambil tetap menekuk lutut dan mengaktifkan otot inti. Berhentilah saat panggul naik setinggi lutut sehingga membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu seperti jembatan.
- Pertahankan postur ini selama 5-10 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu turunkan lagi panggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali.
3
Lakukan postur seperti sedang berenang di lantai. Latihan ini sering disebut postur superman. Berbaringlah menelungkup di lantai sambil meluruskan lengan ke atas dan merapatkan kedua tungkai.^{[4]XTeliti sumber}
- Jika Anda masih berbaring telentang, berbaliklah ke posisi menelungkup. Luruskan kedua lengan ke atas dan kedua kaki ke bawah.
- Angkatlah kedua kaki beberapa sentimeter dari lantai lalu ayunkan secara bergantian seperti sedang berenang. Selain itu, Anda boleh mengangkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan lalu turunkan. Lanjutkan latihan dengan mengangkat kaki kanan dan lengan kiri secara bersamaan.
- Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi.
4
Lakukan postur meja sambil mengangkat satu lengan dan satu kaki. Latihan ini bermanfaat meregangkan dan menguatkan punggung bawah sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh. Mulailah berlatih dari posisi berlutut lalu letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dan pastikan kedua lutut berada di bawah pinggul.^{[5]XTeliti sumber}
- Luruskan lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang setinggi pinggul agar membentuk garis lurus dari ujung jari tangan sampai tumit. Berusahalah meluruskan punggung dengan mengaktifkan otot inti. Pertahankan postur ini selama 2-3 detik lalu kembali ke postur meja. Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain.
- Lakukan gerakan ini 10-20 kali untuk setiap sisi. Berusahalah meluruskan punggung dan jagalah keseimbangan. Jangan mengangkat tangan dan tumit lebih tinggi daripada punggung.
5
Lakukan postur menyerang (lunges). Postur ini bermanfaat menguatkan punggung bawah jika dilakukan dengan benar. Mulailah berlatih dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Pastikan di depan Anda ada area kosong lebih kurang 1 meter.^{[6]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk dan menurunkan lutut kiri. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut kiri. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan bertumpu pada kaki kanan. Tekuklah lutut kanan agar tulang kering tegak lurus dengan lantai dan paha kanan sejajar dengan lantai.
- Pertahankan postur ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semua. Lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan. Ulangi latihan ini 5-10 kali untuk setiap sisi.
6
Aktifkan otot inti dengan melakukan postur papan. Karena otot punggung bawah merupakan bagian otot abdomen, Anda tidak bisa memperkuat punggung bawah tanpa menguatkan otot inti.^{[7]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Berbaringlah menelungkup sambil meluruskan kedua kaki. Gunakan telapak tangan dan jari kaki untuk bertumpu agar tubuh Anda membentuk gari lurus dari kepala sampai tumit.
- Jika belum terbiasa melakukan postur papan, Anda boleh bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Selain itu, Anda boleh bertumpu pada jari kaki dan siku agar tubuh atas disangga oleh lengan bawah, alih-alih bertumpu pada telapak tangan.
- Lakukan postur papan menyamping untuk memperkuat otot inti di sisi tubuh. Berbaringlah miring sambil bertumpu pada salah satu siku sambil menumpuk kedua pergelangan kaki. Pastikan siku yang digunakan sebagai tumpuan berada tepat di bawah bahu.
7
Gunakan bola besar untuk melatih keseimbangan agar terasa lebih menantang. Setelah Anda berlatih menguatkan punggung dengan melakukan gerakan yang dijelaskan di atas selama beberapa waktu, mungkin latihan terasa kurang menantang. Gunakan bola saat berlatih supaya Anda perlu menjaga keseimbangan sehingga otot bekerja lebih keras.^{[8]XTeliti sumber}
- Contohnya: latihan akan terasa lebih sulit jika Anda melakukan postur jembatan sambil menjejakkan kaki di atas bola dan bertahan di posisi ini.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Peregangan Punggung Bawah

Unduh PDF

1
Lakukan postur kucing dan postur sapi untuk meregangkan otot punggung. Postur ini biasa dilakukan saat berlatih yoga dengan melengkungkan punggung ke atas dan ke bawah sambil menyelaraskan antara gerakan dan napas. Gerakan tersebut bermanfaat meningkatkan kelenturan punggung jika dilakukan secara teratur.^{[9]XTeliti sumber}
- Mulailah berlatih dari posisi berlutut sambil meluruskan punggung. Letakkan telapak tangan di lantai tepat bawah bahu dan pastikan kedua lutut berada di bawah pinggul.
- Saat menarik napas, lakukan postur sapi dengan melengkungkan punggung ke bawah untuk mendekatkan perut ke lantai sambil membusungkan dada dan mengarahkan tulang ekor ke atas.
- Saat membuang napas, lakukan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas dengan menarik masuk tulang ekor dan mendekatkan dagu ke dada. Ulangi gerakan ini 10-20 putaran napas. Selama berlatih, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas panjang melalui hidung.
2
Lakukan postur sphinx untuk melancarkan peredaran darah. Postur ini bisa membantu mengatasi masalah di punggung bawah dan memperbesar otot dengan melancarkan aliran darah ke punggung bawah. Mulailah berlatih dari posisi menelungkup sambil meluruskan kedua kaki.^{[10]XTeliti sumber}
- Sambil berbaring menelungkup, letakkan kedua siku di bawah bahu agar tubuh atas bertumpu di lengan bawah. Tekanlah telapak tangan dan punggung kaki ke lantai sambil mendorong panggul ke depan sampai terasa adanya peregangan di punggung bawah.
- Pertahankan postur ini 1-3 menit sambil menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui hidung.
3
Lakukan postur bukit untuk meregangkan paha belakang. Postur bukit adalah salah satu pose dasar dalam yoga yang bermanfaat meregangkan otot di seluruh tubuh sambil melatih mental dengan menenangkan pikiran dan berkonsentrasi. Peregangan paha belakang merupakan cara tepat untuk memperkuat punggung bawah.^{[11]XTeliti sumber}
- Duduklah bersimpuh di matras yoga lalu condongkan tubuh ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di matras tepat di bawah bahu atau sedikit lebih maju. Fokuskan perhatian pada napas dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan membuang napas panjang melalui hidung.
- Sambil membuang napas, angkat pinggul setinggi mungkin sambil meluruskan siku dan lutut sesuai kemampuan sampai tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Jauhkan kedua bahu dari telinga dan rilekskan otot leher.
- Saat menarik napas, berusahalah mengangkat pinggul lebih tinggi sambil membagi rata bobot tubuh di kedua telapak tangan dan telapak kaki. Setiap kali membuang napas, berfokuslah meregangkan tungkai dengan berusaha menekan tumit ke lantai untuk meregangkan paha belakang. Pertahankan postur ini selama 10-20 kali bernapas lalu turun lagi ke postur meja.
4
Lakukan gerakan memuntir pinggang. Gerakan ini bermanfaat meregangkan dan menguatkan seluruh otot inti dan punggung bawah dengan menggerakkan dan memutar sambungan antarruas tulang belakang. Berbaringlah telentang di matras sambil meluruskan kedua kaki di lantai.^{[12]XTeliti sumber}
- Luruskan lengan ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Kemudian, tekuk kedua lutut dan dekatkan ke dada.
- Sambil membuang napas, turunkan kedua lutut ke kanan sampai menyentuh lantai. Biarkan kedua bahu tetap menyentuh matras agar bagian tubuh yang terpuntir hanya dari pinggang ke bawah. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa detik sambil terus bernapas panjang.
- Kembalikan kedua kaki ke tengah sambil menarik napas lalu turunkan lutut ke kiri sambil membuang napas. Ulangi gerakan yang sama 5-10 kali untuk setiap sisi.
5
Lakukan postur anak untuk beristirahat. Postur ini adalah salah satu pose untuk mengakhiri sesi yoga yang bermanfaat meregangkan punggung bawah tanpa bergerak. Postur anak bisa diawali dengan melakukan postur meja. Lanjutkan dengan menurunkan pinggul ke tumit, turunkan tubuh ke lantai, lalu luruskan kedua lengan ke depan.^{[13]XTeliti sumber}
- Jika masih terasa nyaman, Anda boleh menyentuhkan dahi ke matras. Jangan menekuk tubuh ke depan melebihi kemampuan.
- Sebelum menurunkan tubuh ke matras, renggangkan kedua lutut lebih lebar agar Anda lebih leluasa bergerak dan merasa lebih nyaman.
- Karena postur anak adalah pose untuk beristirahat, lakukan postur ini sesuai kebutuhan sambil terus bernapas dalam-dalam sampai Anda merasa siap untuk kembali ke posisi duduk.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Berlatih Aerobika

Unduh PDF

1
Biasakan berjalan kaki secara teratur. Berjalan kaki adalah salah satu cara mudah dan murah untuk berolahraga dan meningkatkan aktivitas fisik. Berjalan kaki 15-20 menit 4-5 hari/minggu akan memperkuat punggung bawah dan otot di seluruh tubuh.^{[14]XTeliti sumber}
- Ajaklah teman berjalan kaki bersama agar Anda lebih bersemangat dan latihan terasa lebih menyenangkan. Jika Anda berjalan kaki sendirian, dengarkan musik, lagu, atau pesan inspiratif.
2
Mulailah bersepeda. Bagi orang-orang yang mengalami nyeri punggung sehingga duduk terasa lebih nyaman daripada berdiri, bersepeda merupakan salah satu cara tepat untuk berlatih kardiovaskular. Sebaiknya Anda bersepeda stasioner di dalam ruangan daripada berolahraga di jalan berlubang dan bergelombang.^{[15]XTeliti sumber}
- Bersepeda adalah latihan benturan ringan yang aman bagi persendian. Selain memperkuat otot kaki, pinggul, dan punggung bawah, latihan ini sangat bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.
3
Berlatihlah aerobika berinterval. Gabungan antara latihan aerobika dan latihan penguatan merupakan cara tepat untuk menguatkan punggung bawah tanpa menambah rasa nyeri. Mulailah berlatih mengikuti petunjuk untuk pemula dengan mencari video gratis melalui internet.^{[16]XTeliti sumber}
- Berlatih aerobika intensitas tinggi 3-5 menit secara bergantian dengan latihan penguatan adalah cara meningkatkan irama detak jantung tanpa menimbulkan ketegangan yang berlebihan pada punggung bawah.
4
Biasakan berenang. Jika ada kolam renang yang mudah dijangkau, Anda bisa memperkuat punggung dengan berenang 20-30 menit 2-3 kali seminggu. Agar nyeri punggung tidak semakin parah, kuasai teknik renang yang baik dengan mengikuti kursus atau berlatih di bawah bimbingan guru privat.^{[17]XTeliti sumber}
- Berenang adalah olahraga benturan ringan yang sangat bermanfaat bagi penderita masalah persendian atau kelebihan berat badan karena tekanan air akan berfungsi sebagai penyangga.
- Bagi para pemula, berlatihlah secara bertahap dengan mulai berenang selama 10 menit. Setiap minggu, tambahkan 5 menit sampai Anda bisa berenang selama 30 menit atau lebih setiap kali berlatih.
- Jika Anda tidak suka berenang, berjalan atau joging di dalam air juga mampu meningkatkan resistansi tubuh sebab latihan ini akan memperkuat kaki dan punggung bawah tanpa perlu mengatur napas.
5
Belilah pedometer. Berusahalah berjalan kaki minimal 10.000 langkah setiap hari. Pedometer yang terpasang di pergelangan tangan akan mencatat langkah selama Anda berjalan. Model tertentu bisa terkoneksi dengan internet dan menyediakan aplikasi untuk memantau progres.^{[18]XTeliti sumber}
- Pilihlah pedometer yang mudah digunakan dan membantu Anda mencapai target. Ada pedometer yang sangat simpel dan ada juga yang memiliki banyak fitur.
- Jika Anda baru mulai menjalankan pola hidup aktif, tentukan target awal yang realistis lalu tingkatkan secara bertahap sampai 10.000 langkah. Biasakan berjalan kaki setiap hari dengan memarkir kendaraan agak jauh saat berbelanja atau menggantikan elevator dengan tangga.
6
Pertahankan pola hidup aktif. Duduk terlalu lama bisa menjadi pemicu atrofi otot. Untuk mencegahnya, tinggalkan kursi untuk berjalan berkeliling setelah duduk sekitar 30 menit dan berusahalah mengurangi waktu duduk.^{[19]XTeliti sumber}
- Contohnya: jika Anda lebih banyak duduk saat bekerja di kantor, alih-alih duduk di sofa saat menonton TV setelah berada di rumah, berusahalah melakukan aktivitas sambil berdiri.
- Usulkan kepada atasan agar perusahaan membeli meja yang lebih tinggi supaya Anda bisa bekerja sambil berdiri.
Iklan

Peringatan

Penderita nyeri punggung bawah harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum melakukan latihan penguatan punggung. Fisioterapis biasanya mampu merekomendasikan latihan yang tepat untuk mengurangi rasa nyeri dan mengatasi cedera atau masalah sesuai kondisi pasien.