कैसे अपनी लोअर बैक (पीठ के निचले हिस्से) को मजबूत करें

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इस आर्टिकल में:

बैक स्ट्रेंथनिंग (पीठ को मजबूती देने वाली) एक्सर्साइजेज़ करना

अपनी लोअर बैक को मजबूती देना

एरोबिक्स एक्सर्साइज़ करना

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स्रोत और उद्धरण

आपके स्पाइन का कमर वाला एरिया (lumbar region), आपके शरीर के ज़्यादातर हिस्से को सपोर्ट करता है। करीब 80 परसेंट एडल्ट्स, अपनी लाइफ में कभी न कभी लोअर बैक पेन (दर्द) महसूस करते ही हैं। इनेक्टिविटी (क्रियाशीलता में कमी) की वजह से बैक मसल का खराब होना बहुत कॉमन है, खासकर कि तब, अगर आप एक ऑफिस एनवायरनमेंट में काम करते हैं और एक अपेक्षाकृत सेडेंट्री (गतिहीन) लाइफ़स्टाइल जी रहे हैं। अपनी लोअर बैक को मजबूती देने के लिए, एक ऐसा रेगुलर एक्सर्साइज़ प्रोग्राम स्टार्ट करें, जिसमें स्ट्रेचिंग और एरोबिक्स या कार्डियोवेस्क्युलर एक्टिविटीज़ का कोंबिनेशन हो।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

बैक स्ट्रेंथनिंग (पीठ को मजबूती देने वाली) एक्सर्साइजेज़ करना

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   हिप ब्रिज (hip bridge) बनाएँ: हिप ब्रिज, आपके लोअर बैक की मसल्स और स्पाइन को सपोर्ट करने वाले कोर को मजबूती देने पर भी काम करता है, जो आपको लोअर बैक पेन के बहुत कम रिस्क में भी रखता है। इस एक्सर्साइज़ के लिए, ठीक पेल्विस टिल्ट्स (pelvis tilts) करने जैसे, अपने घुटनों को मुड़ा रखते हुए और अपने पैरों को जमीन पर से सीधा रखते हुए, अपनी बैक पर लेट जाएँ।

   • अपने घुटनों को मुड़ा हुआ रखकर और अपनी कोर को इंगेज करते हुए, अपने हिप्स को ऊपर, सीलिंग की तरफ लिफ्ट करें। जब आपके हिप्स, आपके घुटनों के बराबर, ठीक इस तरह से आ जाएँ, जिस से आप अपने घुटनों और कंधों से एक स्ट्रेट लाइन (या ब्रिज) बना सकें, तब आप वहीं रुक जाएँ।
   • गहरी साँसें लेते हुए, इस पोजीशन को करीब 5 से 10 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें, फिर वापस ग्राउंड पर नीचे आ जाएँ। इस एक्सर्साइज़ को 10 बार रिपीट करें।
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   जमीन पर स्विम करें (तैरें): इस एक्सर्साइज़ को सुपरमेन एक्सर्साइज़ के नाम से भी जाना जाता है, इसके लिए आपको अपने पैरों को अपने पीछे की तरफ रखकर और अपनी आर्म्स को सीधा सिर के ऊपर फैलाते हुए, जमीन पर अपने चेहरे को नीचे की तरफ रखकर लेटना होगा।

   • अगर आप पहले से ही अपनी पीठ के बल लेटे हुए हैं, तो अपने पेट के बल पलट जाएँ। अपने हाँथों को अपने सिर के ऊपर तक ले जाएँ और अपने पैरों को अपने पीछे फैला लें।
   • अपने पैरों को कुछ इंच तक ऊपर उठा लें और फिर उन्हें साइड बदल-बदल कर किक करें। आप चाहें तो एक-साथ अपने लेफ्ट पैर और राइट आर्म को भी उठा सकते हैं, फिर नीचे करें और अपने राइट पैर और लेफ्ट आर्म को उठा लें।
   • इस एक्सर्साइज़ के कुछ 10 से 20 रिपीटीशन पूरे कर लें।
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   अपनी पेल्विस को टिल्ट (मोड़ें) करें: पेल्विस को टिल्ट करने से, आपके एब्डोमेन के बेस की मसल्स के साथ आपकी लोअर बैक की मसल्स भी मजबूत होती हैं। इन मसल्स को स्ट्रेंथ देने में मदद के लिए इसमें यूज होने वाली इस मसल के साथ अवगत हो जाएँ, ताकि आगे जाकर आपको बहुत कम लोअर बैक प्रॉब्लम्स हों।

   • अपनी लोअर बैक को कर्व को फ्लोर पर प्रैस करें और गहरी साँसें लेते हुए इसे 5 से 10 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें, फिर रिलीज कर दें। इस एक्सर्साइज़ को 10 बार रिपीट करें।
   • इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़े हुए, कुछ इस तरह से अपनी बैक पर लेट जाएँ, ताकि आपके पैर जमीन पर एकदम फ्लेट रहें। आपके पैरों को हिप के बराबर दूरी पर होना चाहिए।
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   बर्ड डॉग (bird dog) एक्सर्साइज़ करें: बर्ड डॉग एक्सर्साइज़ आपकी लोअर बैक को स्ट्रेच करने में और स्ट्रेंथ देने में मदद करती है, साथ ही बैलेंस भी इम्प्रूव करती है। अपने घुटनों को सीधे अपने हिप्स के नीचे रखकर और अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखकर, अपने चार पैरों पर आते हुए, बर्ड डॉग एक्सर्साइज़ की शुरुआत करें।

   • अपनी लेफ्ट आर्म को सामने और राइट पैर को पीछे ले जाकर, अपनी फिंगरटिप से लेकर अपनी हील तक एक स्ट्रेट लाइन बना लें। अपनी बैक को सीधा रखें, इसे कुछ 2 से 3 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें, फिर अपने चारों पैर पर वापस आ जाएँ और दूसरी साइड के लिए रिपीट करें।
   • हर एक साइड के लिए, इस एक्सर्साइज़ के 10 से 20 रिपीटीशन करें। अपनी बैक को सीधा और हिलने से रोके रखें और अपने हाँथों को या हील को अपनी बैक से ऊपर न लिफ्ट करें।
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   कुछ लंजेज़ (lunges) भी करें: लंजेज़ को अगर सही ढ़ंग से किया जाए, तो ये आपकी लोअर बैक को स्ट्रेंथ देने की अच्छी एक्सर्साइज़ हो सकती है। अपने पैरों को हिप्स के बराबर दूरी पर रखते हुए शुरुआत करें। अपने सामना कुछ फीट की जगह खाली होने की पुष्टि कर लें।

   • अपने लेफ्ट घुटने को नीचे लाकर और मोड़ते हुए, राइट लेग से एक स्टेप आगे लें। आपके सिर के टॉप से लेकर आपके लेफ्ट घुटने तक एक स्ट्रेट लाइन होना चाहिए – अपने राइट लेग के ऊपर आगे मत झुक जाएँ। अपने राइट घुटने को, अपनी एंकल (एडी) के ठीक ऊपर और अपनी थाई को फ्लोर के पेरेलल रखते हुए, एक राइट एंगल पर बैंड कर लें।
   • लंज को कुछ सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें, फिर वापस अपनी ओरिजिनल पोजीशन पर आ जाएँ और फिर अपने लेफ्ट लेग को आगे रखते हुए रिपीट करें। हर एक साइड पर कुछ 5 से 10 रिपीटीशन करें।
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   अपने कोर को प्लैंक्स (planks) के साथ इंगेज करें: जैसे कि आपकी लोअर बैक की मसल्स, आपके कोर एब्डोमिनल मसल्स का ही हिस्सा होती हैं, आप अपनी कोर की स्ट्रेंथनिंग किए बिना अपनी लोअर बैक को स्ट्रेंथ नहीं दे सकते हैं।

   • अपने पैरों को अपने पीछे फैलाते हुए, अपने पेट के बल होकर शुरुआत करें। कुछ इस तरह से उठ जाएँ, ताकि आप अपने शरीर से, अपने सिर के क्राउन से अपनी हील्स तक एक स्ट्रेट लाइन बनाकर, आपके हाँथों और पैर के अंगूठे पर आ जाएँ।
   • अगर आपको प्लैंक्स करने के बारे में ज्यादा एक्सपीरियंस नहीं है, तो आप अपने घुटने और कोहनी पर आते हुए या अपने पैर के अंगूठे और कोहनी पर आते हुए, इस एक्सर्साइज़ को मोड़िफ़ाई कर सकते हैं, ताकि आपकी अपर बॉडी, सिर्फ आपकी कलाई अकेले पर सपोर्ट होने के बजाय, आपके फोरआर्म्स से सपोर्ट हो।
   • साइड प्लैंक्स आपके साइड्स के साथ आपकी मसल्स पर भी काम करते हैं। अपने एंकल्स को एक दूसरे के ऊपर रखते हुए, एक फोरआर्म पर आ जाएँ। अपनी कोहनी के अपने कंधों के ठीक नीचे होने की पुष्टि कर लें।
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   मुश्किल बढ़ाने के लिए एक स्टेबिलिटी बॉल का यूज करें: एक बार जब आप बैक को मजबूती देने वाली इन एक्सर्साइजेज़ को कुछ बार कर लेते हैं, फिर ये आपके लिए कम चेलेंजिंग बन जाती हैं। एक स्टेबिलिटी बॉल आपके मसल्स को ज्यादा काम करने के लिए पुश करने के लिए एक बैलेंस एलीमेंट का यूज करती है।

   • उदाहरण के लिए, अगर आप एक ब्रिज करने के लिए, अपने के पैर को स्टेबिलिटी बॉल पर रखते हैं, तो आप ब्रिज को करना और इसे मेंटेन करना कहीं ज्यादा मुश्किल पाएंगे।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपनी लोअर बैक को मजबूती देना

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   एक कैट-काऊ (cat-cow) एक्सर्साइज़ करके वार्म अप करें: कैट-काऊ एक्सर्साइज़ को योगा से लिया गया है, और इसमें अपने मूवमेंट्स को अपनी साँसों के साथ सिंक्रनाइज़ करते हुए, कैट के पोज से, काऊ के पोज में मूव होना शामिल होता है। अगर आप रेगुलरली एक कैट-काऊ एक्सर्साइज़ परफ़ोर्म करते हैं, इससे आपकी स्पाइन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ जाएगी।

   • अपनी बैक को सीधा रखते हुए, अपने चारों पैरो (हाँथ+पैर) के साथ शुरुआत करें। आपकी कलाइयों को सीधे आपके कंधों के नीचे होना चाहिए, और आपके घुटनों को आपकी हिप्स के ठीक नीचे।
   • एक इन्हेल करने पर, अपनी बेली (पेट) को ग्राउंड की ओर छोड़ दें और अपनी बैक को काऊ पोजीशन में आर्क करने (घुमाने) के लिए, अपनी चेस्ट और पेल्विस को सीलिंग की तरफ उठा लें।
   • जब आप एक्सहेल करें, तब अपनी बैक को सीलिंग की तरफ राउंड कर लें, और अपनी टेलबोन को टक करते हुए अपनी चिन (ठुड्डी) को चेस्ट पर ड्रॉप करें। इस मूवमेंट को 10 से 20 साँसों के साइकल तक रिपीट करें। अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी साँसें लें और मुंह से छोड़ें।
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   स्फ़िंक्स पोज (sphinx pose) से सर्क्युलेशन बढ़ाएँ: स्फ़िंक्स पोज आपकी लोअर बैक के ब्लड फ़्लो को बढ़ाने में मदद करता है, जो लोअर बैक प्रॉब्लम्स को आराम देने के साथ-साथ मसल भी बनाता है। शुरूआत करने के लिए, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाते हुए, अपने पेट के बल लेट जाएँ।

   • अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने फोरआर्म पर ऊपर उठें। अपने पैर और हथेली की मदद से अपनी प्युबिक (pubic) बोन को तब तक आगे प्रैस करते हुए, जमीन पर प्रैस करें, जब तक कि आपको अपनी लोअर बैक के इंगेज होने का अंदाज न मिल जाए।
   • अपनी नाक से साँस खींचकर और मुंह से साँस छोड़ते हुए, इस पोजीशन को 1 से 3 मिनट के लिए होल्ड करें।
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   एक डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (facing dog) के साथ अपनी हेम्स्ट्रिंग को स्ट्रेच करें: डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक क्लासिक योगा पोज है, जो एक अच्छा पूरे शरीर का स्ट्रेच प्रोवाइड करता है, साथ ही आपको मेंटल काल्म (शांति) और फोकस भी देता है। खासतौर पर अपनी हेम्स्ट्रिंग को स्ट्रेच करते हुए, आप आपकी लोअर बैक को मजबूती देने में मदद करते हैं।

   • एक मैट पर, अपने घुटनों को ठीक अपनी हिप्स के नीचे रखते हुए, अपनी चार पैरों वाली पोजीशन में आ जाएँ। आपकी कलाइयाँ, आपके कंधों के ठीक नीचे या फिर आपके कंधे के जरा से सामने भी हो सकती हैं। अपनी नाक से धीरे-धीरे इन्हेल करते हुए, अपने मुंह से एक्सहेल करते हुए, अपनी साँसों से जुड़ें।
   • एक एक्सहेल पर, अपनी आर्म्स को अपने सामने तब तक स्ट्रेट करते हुए, अपने हिप्स को सीलिंग की तरफ उठाएँ, जब तक कि आप एक इनवर्टेड "V" नहीं बना लेते। अपने कंधों को रोल किए हुए और अपनी गर्दन को लूज ही रहने दें।
   • जब आप इन्हेल करें, अपने वजन को अपनी आर्म्स के ऊपर डालकर और अपनी कलाई से दूर ले जाते हुए, अपनी हिप्स को सीलिंग की ओर ज्यादा लिफ्ट करने के बारे में सोचें। अगले एक्सहेल पर, अपने पैरों पर फोकस करें, अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से नीचे खींचें। अब साँसों के कुछ 10 से 20 साइकल्स के लिए इसी पोज में बने रहें, फिर वापस चारों पैर वाली पोजीशन पर आ जाएँ।
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   टू नी ट्विस्ट (two-knee twist) करें: टू नी ट्विस्ट आपकी पूरी कोर और लोअर बैक को स्ट्रेच करती और स्ट्रेंथ देती है, वहीं ट्विस्ट मोशन आपकी स्पाइन को ओपन और मजबूत करता है। एक मैट पर अपने पैरों को फैलाए हुए, अपनी पीठ पर लेटकर शुरुआत करें।

   • अपनी आर्म्स को, अपने कंधों से ठीक साइड में स्ट्रेच करें, ताकि आप जमीन के साथ एक "T" शेप बना रहे हों। फिर अपने घुटनों को, अपनी चेस्ट की ओर तक मोड लें।
   • एक एक्सहेल पर, राइट में अपने घुटनों को जमीन पर नीचे ले आएँ, आपके दोनों कंधों के मैट पर ज़ोर से प्रैस होने की पुष्टि कर लें, ताकि आप सिर्फ आपकी लोअर बैक से ही ट्विस्ट कर रहे हों।
   • इन्हेल पर अपने पैरों को वापस सेंटर पर ले आएँ, फिर अपने अगले एक्सहेल पर, अपने घुटनों को लेफ्ट साइड पर रखें। हर एक साइड के लिए 5 से 10 बार रिपीट करें।
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   बच्चे के पोज में रेस्ट करें: बच्चे का पोज, किसी योगा सेशन को पूरा करने का सबसे अच्छा पोज होता है और साथ ही ये आपकी लोअर बैक को भी एक अच्छा स्ट्रेच देता है। आप अपने चारों पैरों वाले पोज से भी बच्चे के पोज में आ सकते हैं – बस अपनी हिप्स को वापस नीचे ले आएँ और अपने टोर्सों (शरीर के ऊपरी हिस्से) को अपने थाईज के ऊपर मोड लें, अपनी आर्म्स को बाहर, अपने सामने फैला लें।

   • अगर आप भरपूर फ्लेक्सिबल हैं, तो आप मैट पर अपने फोरहैड को रेस्ट कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप कम्फ़र्टेबल न हों, तो इसके आगे फ़ोल्ड मत करें।
   • अपने घुटनों को जरा सा ज्यादा दूर तक फैलाने से, बच्चे का पोज आसान बन जाता है और ये शायद आपके लिए और भी कम्फ़र्टेबल हो जाता है।
   • जैसे कि बच्चे का पोज रेस्ट करने वाला पोज होता है, फिर आप गहरी साँसें लेते हुए, जब तक चाहें, तब तक इसी पोज में बने रह सकते हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एरोबिक्स एक्सर्साइज़ करना

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   रेगुलरली वॉक पर जाया करें: वॉक करना, और ज्यादा एक्टिव बनने का सबसे आसान और सस्ता तरीका होता है। बस हफ्ते के ज़्यादातर दिनों में की हुई सिर्फ 15 से 20 मिनट्स की वॉक भी आपकी लोअर बैक को और साथ ही आपके बाकी के शरीर को भी मजबूती दे सकती है।

   • अपने आप को मोटिवेटेट बनाए रखने के लिए और वॉक को और भी मजेदार बनाए रखने के लिए, अपने साथ में किसी और को भी वॉक पर लेकर जाएँ। अगर आप अकेले ही वॉक कर रहे हैं, तो आपको म्यूजिक, पॉडकास्ट या ऑडियो बुक को सुनते जाना चाहिए।
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   साइकलिंग करें: अगर आपको इस हद तक लोअर बैक पेन है, कि आपके लिए खड़े होना या बैठना तक मुश्किल हो गया है, तो फिर साइकलिंग, कार्डियोवेस्क्युलर एक्सर्साइज़ के लिए एक बहुत अच्छा ऑप्शन रहेगा। आपके लिए एक बम्पी, ऊबड़-खाबड़ रोड वाली साइकिल की बजाय, एक स्टेशनरी इंसाइड बाइक ज्यादा सही रहेगी।

   • साइकलिंग से आपके जोइंट्स पर ज्यादा कोई फर्क नहीं पड़ता और ये इनके लिए आसान भी होती है और साथ ही ये आपको एक अच्छा कार्डियोवेस्क्युलर वर्कआउट देते हुए, आपके लेग्स, हिप्स और लोअर बैक को मजबूत कर देगी।
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   इंटरवल्स में एक्सर्साइज़ करें: कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक-साथ मिक्स करने से एक इफेक्टिव वर्कआउट तैयार होता है, जो आपको हो सकने वाले किसी भी लोअर बैक पेन को बढ़ाए बिना, आपकी लोअर बैक को मजबूत कर देता है। आप चाहें तो ऑनलाइन, काफी सारे वीडियोज़ वाले एक शुरुआती इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट कर सकते हैं।

   • ट्रेंथ ट्रेनिंग इंटरवल्स के बीच 3-5 मिनट का हाइ इंटेन्सिटी वर्कआउट करने से आपको आपकी लोअर बैक पर बहुत ज्यादा दबाव डाले बिना, आपकी हार्ट रेट को पाने और बनाए रखने में मदद मिलेगी।
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   स्वीमिंग करके देखें: अगर आपको पूल पर एक्सेस है, तो हफ्ते में दो से तीन दिन सिर्फ 20 से 30 मिनट्स की स्वीमिंग आपकी पूरी बैक को मजबूती दे सकती है। किसी भी बैक प्रॉब्लम के और भी बदतर बनने से रोकने के लिए, अपनी टेकनिक्स को परफेक्ट करने के लिए एक क्लास जॉइन कर लें या फिर किसी एक कोच को हायर कर लें।

   • स्वीमिंग भी एक लो-इम्पेक्ट एक्सर्साइज़ है और पानी आपको सपोर्ट करने में मदद करता है, जो इसे अगर आपको जाइंट प्रॉब्लम है या आप ओवरवेट हैं, तो आपके लिए ग्रेट एक्सर्साइज़ बना देता है।
   • अगर आपने अभी-अभी स्वीमिंग करना सीखा है, तो पहले 10-मिनट धीमी स्वीमिंग करने के साथ शुरुआत करें। हर हफ्ते के साथ पानी में रहने के अपने वक़्त को तब तक पाँच मिनट के लिए बढ़ाते जाएँ, जब तक कि आप अपने हर एक सेशन को आधे घंटे या उससे ज्यादा का नहीं कर लेते।
   • अगर आप स्वीमिंग नहीं कर सकते हैं, तो पानी में वॉकिंग और जॉगिंग करने से भी कुछ रजिसटेन्स मिलता है, जो आपके साँसों की चिंता किए बिना, आपके पैरों और लोअर बैक को मजबूती देने में मदद करता है।
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   एक पेड़ोमीटर खरीद लें: अपने पूरे दिन के दौरान, आपको कम से कम 10,000 कदम चलने का लक्ष्य करना चाहिए। आपकी कमर पर लगा हुआ एक पेड़ोमीटर आपके लिए उन स्टेप्स को ट्रेक कर सकता है। कुछ मॉडल्स इन्टरनेट से भी कनेक्ट हुआ करते हैं और उनके कुछ ऐसे एप्स भी होते हैं, जो वक़्त के साथ आप में हुई प्रोग्रेस को ट्रेक करने में मदद करता है।

   • एक ऐसा पेड़ोमीटर चुनें, जिसे आप आसानी से यूज कर सकें और जो आपको आपके लक्ष्यों को पाने में मदद कर सकता हो। आप चाहें तो एक बहुत बेसिक मॉडल खरीद सकते हैं या फिर बहुत सारे एक्सट्रा फीचर्स वाले मॉडल को भी खरीद सकते हैं।
   • अगर आप एक ज्यादा एक्टिव लाइफ़स्टाइल के लिए एकदम नए हैं, तो पहले शुरुआत करने के लिए छोटे-छोटे लक्ष्यों को सेट करें और फिर धीरे-धीरे 10,000 स्टेप्स लेने की ओर अपने कदम बढ़ा लें। अपने दिनभर के दौरान कुछ वॉक ब्रेक्स शेड्यूल करें, जैसे कि जब भी आप शॉपिंग को जाएँ, तब अपनी गाड़ी को काफी दूर पार्क करें या फिर एलिवेटर लेने के बजाय, स्टेयर्स लें।
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   एक एक्टिव लाइफ़स्टाइल मेंटेन करें: काफी वक़्त तक बैठे रहने की वजह से आपकी लोअर बैक मसल खराब हो सकती है। जब भी हो सके, तब उठकर और हर 30 मिनट के बाद वॉक करके ऐसा होने से रोक दें और आपके द्वारा बैठे रहने के वक़्त को कम करने की कोशिश करें।

   • उदाहरण के लिए, अगर आप ऑफिस का ज़्यादातर टाइम बस बैठे-बैठे ही बिताते हैं, तो घर पहुँचकर, काउच पर बैठे-बैठे टीवी देखने के बजाय, ज़्यादातर वक़्त खड़े रहने की कोशिश करें।
   • आप चाहें तो खुद भी (या बॉस से बोलकर) भी एक स्टेंडिंग डेस्क खरीद सकते हैं, ताकि आप दिनभर में काम करते वक़्त खड़े रह सकें।

चेतावनी

• अगर आप पहले से ही लोअर बैक पेन महसूस कर रहे हैं, तो बैक स्ट्रेंथनिंग एक्सर्साइज़ करने से पहले, अपने हैल्थ केयर प्रोवाइडर से बात कर लें। एक फिजिकल थेरेपिस्ट शायद आपके लिए एक ऐसी खास एक्सर्साइज़ प्रिस्क्राइब करके दे सकते हैं, जो बिना किसी चोट या किसी मौजूदा प्रॉब्लम को और भी ज्यादा बढ़ाए, आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।