De onderrug sterker maken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Versterkende oefeningen voor de rug

Je onderrug rekken.

Aerobe oefeningen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Het gedeelte van je ruggengraat in de lendenstreek ondersteunt het grootste deel van je lichaam. Ongeveer 80 procent van alle volwassenen krijgt op een bepaald moment te maken met pijn in de onderrug. Spieratrofie door te weinig beweging komt veel voor, zeker bij mensen die op kantoor werken en een zittend bestaan leiden. Om je onderrug sterker te maken kun je oefeningen gaan doen waarbij krachttraining wordt gecombineerd met rekoefeningen en aerobe of cardiovasculaire training.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Versterkende oefeningen voor de rug

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak een brug met de heupen. De heupbrug versterkt de spieren in de onderrug en core die de ruggengraat ondersteunen, waardoor je minder kans hebt op pijn in de onderrug. Ga voor deze oefening op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.

   • Til je heupen op richting het plafond, waarbij je je knieën gebogen houdt en je buikspieren aanspant. Stop als je heupen op dezelfde hoogte zijn als je knieën, zodat je een rechte lijn (of een brug) kunt trekken vanaf je knieën naar je schouders.
   • Hou deze positie 5 tot 10 seconden vast, terwijl je diep ademt, en laat je billen dan weer naar de grond zakken. Voer 10 herhalingen van deze oefening uit.
2. 
   2
   Zwem op de grond. Voor deze oefening ga je op je buik liggen met je armen recht voor je uitgestrekt.

   • Als je al op de grond lag, draai je je gewoon op je buik. Hou je armen voor je uit en je benen naar achteren gestrekt.
   • Til je benen een paar centimeter op en beweeg ze om beurten omhoog en omlaag. Je kunt ook je tegenstelde arm optillen en neerleggen, zodat je linkerbeen en je rechterarm tegelijk omhoog gaan, en andersom.
   • Doe 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
3. 
   3
   Kantel je bekken. Met deze oefening versterk je de spieren in de onderbuik en die in je onderrug. Als je jezelf aanwent om deze spieren aangespannen te houden, zul je minder last hebben van je onderrug.

   • Druk de curve van je onderrug plat tegen de grond en hou dit 5 tot 10 seconden vast, terwijl je diep ademt, en ontspan daarna. Doe 10 herhalingen van deze oefening.
   • Ga voor deze oefening plat op de rug liggen met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
4. 
   4
   Doe de vogel-hond-oefening. Met deze oefening rek je je onderrug en verbeter je je balans. Begin door op handen en knieën te gaan zitten, met je knieën recht onder je heupen en je polsen recht onder je schouders.

   • Strek je linkerarm naar voren uit en steek je rechterbeen naar achteren, waardoor er een rechte lijn ontstaat van je vingertoppen tot je hiel. Hou je rug recht, hou deze positie twee tot drie seconden vast, ga weer op handen en knieën zitten en herhaal de oefening dan aan de andere kant.
   • Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant van deze oefening. Hou je rug recht en stil, en til je hand of voet niet hoger dan je rug.
5. 
   5
   Doe een paar lunges. Als je lunges goed uitvoert, zijn het uitstekende oefeningen om je rug te versterken. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor je hebt.

   • Stap naar voren met je rechterbeen, en zak naar beneden door je linkerknie te buigen. Er moet een rechte lijn zijn van de kruin van je hoofd naar je linkerknie - leun niet voorover over je rechterknie. Buig je rechterknie zodat hij een hoek vormt van 90 graden, en zorg ervoor dat je knie recht boven je enkel is en je dijbeen parallel aan de vloer.
   • Hou de lunge een paar seconden vast, en stap dan terug zodat je weer in de beginhouding staat. Stap nu met je linkerbeen voorwaarts en doe 5 tot 10 herhalingen aan beide kanten.
6. 
   6
   Versterk je core met plankoefeningen. Omdat de spieren in je onderrug onderdeel uitmaken van je core-spieren, kun je je rug niet sterker maken zonder de hele core te versterken.

   • Begin op je buik met je benen achter je uitgestrekt. Til jezelf op zodat je op handen en tenen bent, met je lichaam in een rechte lijn van de kruin tot de hielen.
   • Als je niet zoveel ervaring hebt met plankoefeningen, kun je de oefening aanpassen door op je knieën en ellebogen te komen, of op je tenen en ellebogen zodat je bovenlichaam op je onderarmen steunt en niet op je polsen.
   • Side-planks versterken de core-spieren aan de zijkant van het lichaam. Leun op een onderarm en leg je enkels op elkaar. Zorg ervoor dat je elleboog recht onder je schouder is.
7. 
   7
   Gebruik een gymbal om de oefeningen moeilijker te maken. Als je deze oefeningen een tijdje hebt gedaan, worden ze steeds gemakkelijker. Als je een gymbal gebruikt krijgen je spieren weer wat meer uitdaging.

   • Als je bijvoorbeeld je voeten op een gymbal zet terwijl je een brug maakt, is de brug een stuk moeilijker vol te houden.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je onderrug rekken.

Pdf downloaden

1. 
   1
   Warm op met de kat-koe-oefening. De kat-koe-oefening is een yogahouding waarbij je afwisselend de kathouding en de koehouding aanneemt, terwijl je je ademhaling koppelt aan de beweging. Als je de kat-koe-oefening regelmatig doet wordt je ruggengraat flexibeler.

   • Begin op handen en knieën met een rechte rug. Je polsen moeten recht onder je schouders zijn en je knieën recht onder je heupen.
   • Adem in en laat je buik richting de vloer zakken, terwijl je je borstbeen en heupen naar het plafond beweegt, zodat je rug hol wordt. Dit is de koehouding.
   • Maak je rug rond terwijl je uitademt, waarbij je je bekken kantelt en je kin op je borst doet. Herhaal de bewegingen 10 tot 20 ademhalingen. Adem langzaam en diep in door je neus en uit door je mond.
2. 
   2
   Verbeter de doorbloeding met de sfinxhouding. De sfinxhouding verbetert de doorbloeding van de onderrug, waarmee je problemen in dit gebied kunt verhelpen en spierkracht op kunt bouwen. Begin plat op je buik met je benen achter je uitgestrekt.

   • Kom omhoog en leun op je onderarmen, waarbij je ellebogen recht onder je schouders zijn. Duw de bovenkant van je voeten en je handpalmen stevig in de vloer, en druk je schaambeen naar voren tot je voelt dat de spieren in je onderrug aangespannen zijn.
   • Hou deze positie 1 tot 3 minuten vast, waarbij je diep inademt door je neus en uitademt door je mond.
3. 
   3
   Rek je hamstrings met de hond-met-het-hoofd-omlaag. Deze klassieke yogahouding is goed om het hele lichaam te rekken, en om mentaal rustig en geconcentreerd te worden. Door je hamstrings te rekken, versterk je je onderrug.

   • Ga op handen en knieën op een matje zitten met je knieën recht onder je heupen. Je polsen hou je recht onder je schouders of iets ervoor. Koppel de bewegingen aan je ademhaling, waarbij je rustig en diep inademt door je neus en uitademt door je mond.
   • Til op een uitademing je heupen naar het plafond, waarbij je je armen strekt zodat je een omgekeerde "V" vormt. Hou je schouderbladen in je rug getrokken en ontspan je nek.
   • Probeer terwijl je inademt je heupen nog verder omhoog te duwen, terwijl je je handen stevig in de mat duwt. Richt je bij de volgende uitademing op je benen, waarbij je probeert je hielen naar de vloer te bewegen, zodat je je hamstrings rekt. Blijf 10 tot 20 ademhalingen in deze houding en zak dan weer langzaam terug op handen en knieën.
4. 
   4
   Doe een draaioefening met twee knieën. Met deze oefening rek en versterk je je hele core en onderrug, terwijl je je ruggengraat soepel maakt en stimuleert. Begin door plat op je rug te gaan liggen met je benen uitgestrekt.

   • Rek je armen naar opzij, zodat je een "T" vormt. Buig dan je knieën en trek ze op naar je borst.
   • Laat op een uitademing je knieën naar rechts zakken, terwijl je beide schouders stevig tegen de mat blijft drukken, zodat je alleen je onderrug draait.
   • Adem in en beweeg je knieën weer naar het midden, en laat ze op de volgende uitademing naar links zakken. Herhaal dit 5 tot 10 keer aan elke kant.
5. 
   5
   Rust in de kindhouding. De kindhouding is een klassieke yogahouding om een sessie mee te eindigen waarmee je ook je onderrug rekt. Je kunt in de kindhouding komen door wanneer je op handen en knieën zit naar achteren te zakken, zodat je billen op je voeten rusten en je bovenlichaam op je dijen, waarna je je armen voor je uitstrekt.

   • Als je lenig genoeg bent, kun je je voorhoofd op de mat laten rusten. Vouw je echter niet verder dubbel dan prettig voelt.
   • Als je je knieën wat verder spreidt is de kindhouding makkelijker en misschien prettiger vol te houden.
   • Omdat de kindhouding een rusthouding is, kun je er zo lang in blijven liggen als je wilt, terwijl je diep ademt.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Aerobe oefeningen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga regelmatig wandelen. Wandelen is een makkelijke en goedkope manier om actiever te worden. Al ga je maar 15 of 20 minuten per dag even wandelen, kan dat je onderrug en de rest van je lichaam al sterker maken.

   • Als je met een vriend(in) samen gaat wandelen blijf je beter gemotiveerd en is het gezelliger. Als je wel alleen loopt kun je naar muziek, een podcast of luisterboek luisteren.
2. 
   2
   Ga fietsen. Als je last hebt van je onderrug en je hebt het gevoel dat je beter kunt zitten dan staan, is fietsen een goede optie wat betreft cardiovasculaire beweging. Een hometrainer is over het algemeen beter dan fietsen op een hobbelige weg.

   • Fietsen heeft weinig impact op je gewrichten en versterkt je benen, heupen en onderrug, en het geeft je een goede cardiovasculaire workout.
3. 
   3
   Doe intervaltraining. Als je cardio en krachttraining afwisselt krijg je een effectieve workout die je onderrug versterkt zonder de pijn die je al hebt te verergeren. Je kunt op internet allerlei gratis filmpjes met intervaltrainingen voor beginners vinden.

   • Als je tussen je krachttraining door steeds 3-5 minuten intensieve cardio-oefeningen doet, verhoog je je hartslag zonder je onderrug te veel te belasten.
4. 
   4
   Ga zwemmen. Als je in de buurt van een zwembad woont, kun je door twee tot drie dagen per week ongeveer 20 tot 30 minuten te gaan zwemmen je hele rug versterken. Om te voorkomen dat je de problemen verergert kun je lessen gaan volgen of een trainer inhuren om je techniek te verbeteren.

   • Zwemmen heeft weinig impact op je lichaam en je wordt ondersteund door het water, waardoor dit een goede training is als je last hebt van je gewrichten of van overgewicht.
   • Als je nog niet vaker hebt gezwommen, begin dan rustig met 10 minuten zwemmen. Tel daar elke week vijf minuten bij op tot je een half uur of langer per sessie kunt zwemmen.
   • Als je niet van zwemmen houdt, kun je ook aquajoggen of aquarobics proberen, want daarmee kun je je benen en onderrug sterker maken zonder dat je rekening hoeft te houden met je ademhaling.
5. 
   5
   Koop een stappenteller. In de loop van een dag zou je ongeveer 10.000 stappen moeten zetten. Als je een stappenteller bij je draagt houdt die de stappen voor je bij. Sommige apparaten kun je koppelen aan het internet zodat je je vorderingen kunt volgen.

   • Kies een stappenteller die makkelijk is in het gebruik en die je helpt bij het bereiken van je doelen. Je kunt een heel simpel model nemen, of een met allerlei extra functies.
   • Als je nog moet wennen aan je actievere leefstijl, stel dan kleine doelen en werk langzaam naar de 10.000 stappen toe. Probeer gedurende de dag actiever te zijn door bijvoorbeeld wat verder van de supermarkt af te parkeren, of de trap te nemen in plaats van de lift.
6. 
   6
   Zorg voor een actieve leefstijl. Als je lange tijd achter elkaar zit kunnen de spieren in je onderrug verschrompelen. Voorkom dit door elke 30 minuten op te staan en even een rondje te lopen, als dat kan, en probeer het aantal uren dat je in totaal zit te verminderen.

   • Als je overdag vooral achter een bureau moet zitten, probeer dan thuis vaker te blijven staan in plaats van op de bank tv te gaan kijken.
   • Je kunt ook investeren (of vragen of je baas investeert) in een bureau waarachter je moet staan, zodat je overdag regelmatig kunt blijven staan als je aan het werk bent.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Als je op dit moment last hebt van pijn in je onderrug, overleg dan eerst met je huisarts voordat je versterkende oefeningen gaat doen. Een fysiotherapeut kan je specifieke oefeningen voorschrijven waarmee je de pijn kunt verminderen zonder dat je de blessure verergert.

Advertentie