허리를 강화하는 방법

척추의 요추는 신체의 대부분을 지탱하는 부위이다. 성인의 80%가 삶을 살면서 언젠가 허리 통증을 경험하곤 한다. 특히 사무실에 근무하거나 정적인 활동을 주로 한다면, 활동 부족으로 인한 근위축도 흔하게 나타나는 편이다. 허리를 강화하기 위해 스트레칭과 에어로빅, 심장 강화 운동과 더불어 근력 운동도 강화하는 운동을 시작해보자.^{[1]X출처 검색하기}

방법 1

방법 1 의 3:

허리 강화 운동하기

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힙 브리지 운동하기. 힙 브리지를 통해 척추를 지탱하는 허리와 코어 근육을 강화하고, 허리에 무리가 덜 가도록 해보자. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 고르게 바닥에 대어준다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 천장 쪽으로 엉덩이를 들어 올리고, 무릎은 구부린 채로 두며 코어 근육을 조여준다. 엉덩이가 무릎과 나란한 선상에 높여서 무릎과 어깨까지 일자를 이룬 자세로 멈춘다.
- 이 자세로 5-10초를 유지하면서 호흡을 깊게 하고, 다시 바닥으로 중심을 낮춰준다. 이렇게 10회를 반복해보자.
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바닥에서 수영하기. 이 운동은 슈퍼맨 운동이라도 알려져 있다. 배를 대고 바닥에 누워서 팔과 다리를 일자로 쭉 펴준다.^{[3]X출처 검색하기}
- 이미 등을 대고 누워있었다면, 방향을 바꿔서 배를 보고 누워보자. 머리 위로 양손을 뻗고 다리도 마찬가지로 쭉 뻗어준다.
- 다리를 바닥으로부터 몇 cm 정도 떨어지도록 들어주고 한 쪽씩 번갈아가며 위로 다리를 차 보자. 이때 양팔을 함께 들고 있어도 되고, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 함께 들어주고, 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어주는 방식으로 번갈아가며 운동하는 방식이 있다.
- 10-20회 반복한다.
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골반을 비틀어주기. 골반 비틀기는 복부 가장 아래의 근육과 허리 주변의 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동이다. 허리와 복부 아래 근육을 수축하는 것이 익숙해지면, 근육이 강해져서 허리 통증이 완화될 수 있다.^{[4]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 허리 굴곡 부분을 바닥 쪽으로 눌러주고 호흡을 깊게 하며 5-10초를 버틴 후, 다시 제자리로 돌아간다. 이렇게 10회를 반복해보자.
- 등을 대고 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 고르게 바닥에 대어준다. 다리 간격은 골반 너비만큼 벌려준다.
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버드 독 운동하기. 버드 독 운동을 하면 허리 스트레칭 및 강화에 도움이 되며, 균형 감각도 향상된다. 손바닥과 무릎을 대고 엎드리는데, 팔목과 어깨가 일직선상에, 그리고 무릎과 엉덩이가 일직선상에 놓이도록 한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 왼쪽 팔을 앞으로 내밀 때 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어서, 손가락 끝부터 발꿈치까지 일자를 이루도록 해보자. 등은 평평하게 유지한 채로 2-3초를 유지했다가 다시 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 방향으로 반복한다.
- 각 방향당 10-20회를 반복한다. 버드 독 운동을 할 때 등은 평평하게 움직임이 없어야 하며, 손이나 발꿈치의 높이가 등보다 높게 올라가서는 안된다.
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런지를 더해주기. 런지는 제대로만 한다면 허리 강화에도 매우 도움이 되는 운동이다. 골반 너비만큼 다리 간격을 벌리고 선다. 몸 앞쪽 방향으로 1m 정도의 공간이 있어야만 런지 운동이 가능하다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 왼쪽 무릎을 구부려준다. 이때 머리부터 왼쪽 무릎까지 일자가 형성되어야 한다. 몸을 오른쪽 다리 방향으로 기울이지 않는다. 오른쪽 무릎과 발목이 90도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 유지한다.
- 런지 자세를 2-3초간 유지했다가 다시 원래 자리로 돌아온 후, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 동일하게 런지 동작을 반복한다. 각 다리마다 5-10회 반복해보자.
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플랭크 운동을 통해 코어 근육 자극하기. 허리의 근육은 코어 복부 근육의 일부이기 때문에, 코어 근육을 강화하지 않고서 허리 근육을 강화할 수 없다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 배를 바닥에 대고 다리를 쭉 뻗어준 자세에서 시작한다. 손바닥과 발바닥으로 체중을 지탱하면서 몸의 중심을 올려주고, 머리끝부터 발꿈치까지 일자가 되도록 자세를 유지한다.
- 플랭크 경험이 많지 않다면, 팔꿈치와 무릎으로 체중을 지탱하는 변형 플랭크를 해보거나, 발가락과 팔꿈치로 지탱해서 팔목이 아닌 팔뚝 전체가 상체를 지탱할 수 있도록 해보자.
- 사이드 플랭크는 측면의 코어 근육을 자극한다. 한 쪽 팔뚝으로 체중을 지탱하고 양 발목을 서로 모아준다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치해야 한다.
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짐볼을 사용해서 난이도를 높여보기. 허리 강화 운동을 오래 했다면, 더 이상 허리 운동이 어렵게 느껴지지 않는다. 이때 짐볼을 사용해서 균형잡기 요소를 도입하면, 운동 강도가 높아진다.^{[8]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 브리지 운동을 할 때 발을 짐볼 위에 올려두면, 브리지 자세를 유지하는 것이 더 어려워진다.
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방법 2

방법 2 의 3:

허리 스트레칭하기

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캣카우 운동으로 워밍업 하기. 요가 동작 중 하나인 캣카우 운동은 호흡과 함께 캣 포즈와 카우 포즈를 번갈아가는 운동이다. 허리 유연성을 기르는데 도움이 된다.^{[9]X출처 검색하기}
- 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 시작한다. 팔목과 어깨가 일직선상에, 무릎과 엉덩이가 일직선상에 놓여야 한다.
- 호흡을 들이마시면서, 배를 바닥 쪽으로 내밀고 허리와 골반을 들어 올려서 허리가 바닥으로 꺼지는 아치형이 되도록 카우 자세를 취해보자.
- 숨을 내쉬면서 허리가 천장 쪽으로 구부러지도록 배를 구부리고, 턱을 가슴 쪽으로 그리고 꼬리뼈를 아래로 내려준다. 이렇게 10-20회 호흡하며 캣과 카우 동작을 반복해보자. 천천히 깊게 코를 통해 호흡을 들이마시고, 잎으로 호흡을 내쉰다.
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스핑크스 자세로 혈액 순환을 높여주기. 스핑크스 자세는 허리로 유입되는 혈액 순환 양을 높여주기 때문에, 근육 발달과 허리 근육 회복에 도움이 될 수 있다. 먼저 배를 대고 누워서 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.^{[10]X출처 검색하기}
- 팔뚝으로 체중을 지탱하고 상체를 들어 올리는데, 이때 팔꿈치는 어깨와 일자를 이루도록 한다. 팔과 손바닥으로 체중을 잘 받혀주고, 허리에 자극이 느껴질 때까지 두덩뼈를 앞으로 밀어준다.
- 코로 호흡을 깊게 들이 마시고 잎으로 호흡을 깊게 내쉬면서 스핑크스 자세를 1-3분 동안 유지한다.
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다운 독 자세로 오금줄 스트레칭하기. 다운 독은 대표적인 요가 자세로 마음의 안정을 찾아주는 한편 전반적인 신체 스트레칭에도 매우 훌륭한 자세이다. 특히 오금줄 스트레칭 효과가 높기 때문에 허리 강화에도 도움이 된다.^{[11]X출처 검색하기}
- 손바닥과 무릎을 대로 매트 위에 엎드려서 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록 한다. 팔목은 어깨와 일직선을 이루거나 어깨 살짝 앞쪽에 위치해도 좋다. 코로 천천히 호흡을 깊게 들이마시고, 잎으로 호흡을 내쉰다.
- 호흡을 내쉴 때 엉덩이를 천장 쪽으로 들어서 팔을 일자로 펴주고 몸의 모양이 뒤집어진 "V" 모양이 될 수 있도록 한다. 어깨와 목의 긴장은 풀어준다.
- 호흡을 들이마실 때 엉덩이를 더 높게 천장 쪽으로 들어 올릴 수 있도록 하고, 팔목이 아닌 팔을 들어서 체중을 지탱할 수 있도록 해보자. 호흡을 내쉬면서 다리에 집중하는 동시에 발꿈치로 체중을 지탱하며 오금줄을 스트레칭한다. 자세를 유지하며 10-20회 정도 호흡을 하고, 다시 시작 자세로 돌아온다.
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무릎 트위스트 운동하기. 트위스트 동작이 척추를 열어주고 활성화해주기 때문에 무릎 트위스트는 허리와 코어 전반을 효과적으로 스트레칭하고 강화할 수 있는 운동이다. 등을 매트에 대고 누운 자세로 시작해서 다리를 쭉 뻗어준다.^{[12]X출처 검색하기}
- 어깨 선상으로 양팔을 쭉 옆으로 뻗어서 신체가 "T"자 모양이 되도록 해준 후, 무릎을 가슴 쪽으로 구부려준다.
- 호흡을 내쉬면서 무릎을 오른쪽 바닥과 가깝게 내려주는데, 이때 양 어깨가 매트에서 떨어지지 않도록 해야 허리 트위스트 효과를 볼 수 있다.
- 호흡을 들이마시면서 다시 다리를 중앙으로 이동한 후, 호흡을 내쉬면서 무릎을 왼쪽으로 옮겨준다. 이렇게 양쪽 당 5-10회를 반복할 수 있도록 운동한다.
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차일드 포즈로 휴식하기. 차일드 포주는 요가 세션을 마무리하는 대표적인 동작이며, 허리 스트레칭 효과가 뛰어나다. 무릎과 손을 댄 자세에로 시작해서 엉덩이를 낮추고 상체를 허벅지 쪽으로 낮춰준다. 이때 양팔을 머리 앞쪽으로 뻗어준다.^{[13]X출처 검색하기}
- 비교적 유연하다면, 매트에 이마를 대어보자. 하지만 편안함이 느껴지는 한도 안에서만 움직이고 무리하지 않는다.
- 무릎 사이 간격을 조금 넓혀주면 차일드 포즈 자세가 더 쉽고 편안해진다.
- 차일드 포즈는 휴식 포즈이기 때문에, 호흡을 깊게 하면서 원하는 만큼 오래 자세를 유지해도 좋다.
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방법 3

방법 3 의 3:

유산소 운동하기

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정기적으로 걸어보기. 걷기는 간단하면서도 비용을 들이지 않고 활동을 할 수 있는 좋은 운동법이다. 가능하다면 매일 15-20분 동안 짧게 산책을 해보자. 신체의 다른 부분뿐 아니라 허리 강화에도 도움이 된다.^{[14]X출처 검색하기}
- 친구와 함께 산책하면 동기 부여도 되며, 산책이 더 재미있어진다. 혼자 산책을 할 때는 음악이나 팟캐스트, 오디오 북 등을 들어보자.
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자전거 타기. 허리 통증이 심해서 서있는 것보다 앉은 자세가 더 편하다면, 자전거 타기가 더 좋은 심장 강화 운동이 될 수 있다. 실내용 헬스 자전거를 활용하는 것이 울퉁불퉁한 도로에서 자전거를 타는 것보다 더 좋은 방법이다.^{[15]X출처 검색하기}
- 자전거 타기는 관절에 큰 무리를 주지 않으면서, 다리와 골반, 허리를 강화시켜주는 좋은 심장 강화 운동이다.
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인터벌 운동하기. 심장 강화 운동과 근력 운동을 병합하면 허리 통증을 느끼지 않으면서도 허리를 강화할 수 있는 효과적인 운동을 할 수 있다. 초보자 인터벌 트레이닝 비디오나 온라인 수업을 찾아보자.^{[16]X출처 검색하기}
- 근력 운동 사이사이에 고강도 심장 강화 운동을 3-5분씩 하면, 허리에 큰 자극을 주지 않으면서도 심장박동을 촉진할 수 있다.
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수영하기. 수영장에 쉽게 접근할 수 있다면, 일주일에 2-3일 매번 20-30분 동안 수영을 해서 전체적으로 허리를 강화시켜보자. 허리 문제가 더 악화되지 않도록, 수영 수업을 들어보거나 완벽한 기술을 연마할 수 있도록 교습을 받아보자.^{[17]X출처 검색하기}
- 수영은 물이 몸을 받쳐주기 때문에 충격이 덜한 운동이며, 관절 문제나 과체중과 같은 문제가 있어도 쉽게 도전할 수 있는 훌륭한 운동이다.
- 수영에 처음 도전하는 것이라면, 10 동안 천천히 수영해보자. 매번 30분 이상 수영할 수 있을 때까지, 매주 물에 있는 시간을 5분 정도 늘려가보자.
- 수영을 원치 않는다면, 물에서 걷거나 조깅을 해보자. 물의 저항력이 다리와 허리 강화에 도움을 주며, 물속에서 호흡하는 것에 대해 걱정할 필요도 없다.
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계보기 구매하기. 하루 동안 최소 10,000보를 걸을 수 있도록 노력해보자. 계보기는 허리에 차서 걸음을 추적하는 기기로, 모델에 따라 인터넷 연결이 가능하고 앱 사용을 통해 걸음수를 확인할 수도 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 쉽게 사용할 수 있는 계보기를 사용하면 목표를 달성하는데 도움이 된다. 기본적인 모델을 선택하거나, 여러 기능이 추가된 계보기를 선택해보자.
- 활동적인 습관이 익숙지 않으면, 더 쉬운 목표부터 시작해서 점차적으로 10,000보 달성으로 목표를 늘려가보자. 주차를 더 멀리해서 걸어보거나 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 등의 습관을 길러보자.
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활동적인 생활을 유지하기. 오랫동안 한자리에 앉아있으면 허리 근육이 위축된다. 이를 예방할 수 있도록 30분마다 걷거나, 가능하다면 앉아 있는 시간을 전체적으로 줄여보자.^{[19]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 하루 종일 앉아서 생활했다면, 집에서는 앉아서 TV 시청을 하기보다는 서 있을 수 있도록 해보자.
- 혹은 앉아서 일하기보다는 서서 업무를 볼 수 있도록 스탠딩 데스크에 투자해보자(혹은 직장에 부탁해보자).
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