Jak posílit spodní zádové svalstvo

Lumbální oblast páteře nese většinu vašeho těla. Během různého období života utrpí nějaké zranění zad až 80% populace s tím, že u většiny z nich se jedná o zranění právě spodní části zad. Lidé se sedavým zaměstnáním a neaktivním životním stylem často trpí svalovou atrofií. Začněte s cvičením spodní části zad, posilte ji a braňte se tak případným poraněním. Naučte se s námi posílit spodní zádové svalstvo!

Část 1

Část 1 ze 4:

Aktivní životní styl

Stáhnout PDF

1
Zredukujte čas, po který doma nebo v práci sedíte. Dlouhodobé sezení může časem atrofovat spodní zádové svalstvo.
- Neseďte déle než 30 minut v kuse. Nastavte si na počítači nebo mobilu časovač, který vám připomene, že je čas vstát a chvíli se projít.
- Investujte do stolu s nastavitelnou výškou. Takový stůl má hydraulický systém nebo ruční ovládání, díky kterému ho můžete nastavit do libovolné výšky. Měňte v průběhu dne svou pozici ze sedu do stoje.
- Studie prokázaly, že lidé, kteří denně sedí 8 a více hodin se dožívají nižšího věku. Snažte se proto sedět méně než 8 hodin denně. Pokud to není možné, snažte se sezení omezit alespoň o víkendu na maximálně 5-6 hodin.
2
Kupte si krokoměr. Vaším cílem by pak mělo být 10 000 kroků každý den. Udělejte si z toho rutinu.
- Doktoři předpokládají, že 10 000 - 12 000 kroků se dá považovat za zdravou míru denní aktivity. Chůze je navíc velmi prospěšná svalům spodní části zad.
- Pokud cíl 10 000 kroků nedokážete pravidelně plnit, snažte se při každé přestávce, po obědě a po večeři 10 minut procházet. Následně přidejte dalších 30 minut chůze.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Aerobní cvičení

Stáhnout PDF

1
Určete, zda již neprožíváte akutní bolest spodních zad. Pokud ano, domluvte si schůzku s fyzioterapeutem, který vám doporučí vhodné cvičení na posílení zad a pomůže tak zredukovat nepříjemnou bolest.
- Pokud trpíte bolestí spodních zad nebo máte problémy s klouby, nepřehánějte to s intenzitou cvičení. Běhání, jogging nebo skákání by vaši bolest mohlo prohloubit.
2
3x týdně choďte na 20-30 minut plavat. Plavání kraulem a znakem posiluje celá záda a navíc zlepšuje funkci srdce a zvyšuje kapacitu plic.
- Plavání je obzvláště vhodné cvičení pro osoby s nadváhou nebo kloubními potížemi. Začněte na deseti minutách a postupně po 1-2 týdnech přidávejte pět minut navíc.
Aqua walking a aqua jogging je cvičení, při kterém voda poskytuje běžné aktivitě mírný odpor, který pomáhá posílit vaše nohy i spodní a střední část zad. Začněte na deseti minutách a postupně se propracujte k 30 minutám 3x nebo 4x týdně.
4
Začněte chodit. Zkuste různé variace běžné chůze a posilte svá spodní záda.
- Provádějte intervalový trénink. Rychlá chůze 1-2 minuty, potom 3-4 minuty mírná chůze a odpočinek. Postupně intervaly navyšujte. Posílíte a zlepšíte si fyzičku i kardiovaskulární systém.
- Nadváha a obezita zvyšuje riziko zranění spodních zad. Pokud do těchto kategorií spadáte, značnou část vaší tréninkové rutiny by mělo zabírat aerobní cvičení. Lékaři doporučují 75 minut intenzivního kardio cvičení nebo 130 minut cvičení střední intenzity.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Cviky pro posílení zad

Stáhnout PDF

1
Provádějte naklánění pánve. Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte na zem na šířku boků.
- Pravou ruku vsuňte do mezery pod vašimi zády. To je důležité zejména během několika prvních pokusů, abyste cítili, jak vám zabírají spodní zádové svaly.
- Uvolněte záda. Následně zatlačte prohnutá záda zpět do podložky. Držte 3 sekundy a potom se uvolněte. Opakujte 10x. Postupně můžete navýšit držení ve spodní pozici na 5-10 sekund - zvýšíte tím efektivitu cviku.
- Při provádění tohoto cviku byste měli pociťovat kontrakci břišního svalstva. Jedná se o příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), tedy sval, který obaluje břicho a připojuje se k vašim spodním zádům. Podporuje vaši páteř. Naučte se rozpoznat pocit při kontrakci tohoto svalu, protože byste ho měli při provádění všech zádových cviků zatínat směrem dovnitř.
2
Provádějte zdvihy boků. Držte kolena ohnutá v původní pozici. Zatněte břišní svalstvo a příčný břišní sval směrem dovnitř.
- Následně zvedněte boky tak, že se dostanou s vašimi koleny a rameny do jedné roviny. Držte takto tři sekundy a potom se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvik 10x. S postupným nabíráním síly můžete navýšit dobu držení na 5-10 sekund.
3
Provádějte suché plavání. Přetočte se na břicho, nohy nechte rovně u sebe a ruce natáhněte dopředu.
- Zvedněte nohy několik centimterů do vzduchu. Pozvedněte trochu pravou nohu a nechte ji zpět klesnout. Potom to samé zopakujte i s levou nohou. Tento postup opakujte 10x-20x a ve vzduchu vždy nohu podržte 1 sekundu.
- Zvedněte ruce několik centimetrů do vzduchu. Střídavě zvedejte ruce, stejně jako jste to dělali s nohama. Potom zkuste zvednout pravou ruku a levou nohu najednou a potom strany prohoďte. Zopakujte cvik 20x-40x.
4
Provádějte cvik zvaný "bird dog". Postavte se na všechny čtyři. Ruce přitom mějte natažené přímo pod rameny a nohy přímo pod boky.
- Zvedněte na tři sekundy svou levou nohu. Spusťte ji zpět a zvedněte pravou nohu. Takto vše zopakujte 10x a potom pokračujte stejným postupem s rukama. Soustřeďte se, abyste měli po celou dobu cvičení rovná záda, asi tak, jako byste se na nich snažili udržet šálek horkého čaje, aniž by se rozlil.
- Jakmile zaznamenáte významnější přírůstek síly, zkuste zvedat pravou ruku a levou nohu najednou a stejně tak levou ruku a pravou nohu najednou. Neustále si hlídejte kompletně rovná záda. Začněte na pěti opakováních na každou stranu a postupně je zvyšujte na 10.
5
Dělejte výpady. Obujte si sportovní boty a stoupněte si s nohama na šířku boků. Je potřeba, abyste kolem sebe měli alespoň metr volného prostoru.
- Vykročte vpřed svou pravou nohou a zároveň ohněte levé koleno. Ujistěte se, že váš pravý kotník je přímo před pravým kolenem. Zadním (levým) kolenem klesněte co nejníže dokážete a držte 2 sekundy.
- Potom se vraťte do původní pozice. Během cvičení neustále udržujte narovnaná záda a zatnuté břišní svalstvo. Opakujte celý proces na opačnou stranu. Proveďte 5-10 opakování na každou stranu. V případě, že nejste nadále schopní udržet rovná záda nebo kotník v rovině s kolenem, zastavte.
6
Provádějte tyto cviky každý den. Pomalu navyšujte počet opakování.
- Jakmile popsané cviky plně zvládnete, přemýšlejte o zapsání do kurzů pilates nebo jiného posilovacího cvičení a posuňte se tak o stupeň výš. Mezi další cviky, kterými posílíte spodní zádové svalstvo, patří např. dřepy, planky, "labutě" a cvičení se stabilizačním míčem.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Protahování spodních zad

Stáhnout PDF

2
Provádějte protahování "cat/cow" (kočka/kráva). Postavte se na všechny čtyři tak, jako při bird dog cvičení.
- Prohněte se lehce v zádech v jednom plynulém pohybu. Podívejte se směrem do stropu a pánev nakloňte nahoru. Pomalu se pak vraťte do výchozí pozice.
- Potom trochu prohněte záda v opačném směru. Podívejte se na podlahu a pánev nakloňte směrem dolů. Pomalu se vraťte do původní pozice. Celý postup opakujte 10x.
3
Protáhněte hamstringy. Lehněte si na záda a ohněte nohy v kolenou.
- Zvedněte pravou nohu, chytněte ji přímo pod kolenem a přitáhněte k hrudníku. Hlavu držte po celou dobu položenou na podložce. Držte v pozici 10 sekund a potom prohoďte nohy.
4
Provádějte pozici dítěte. Klekněte si, klesněte břichem k nohám a natáhněte ruce před sebe.
- Ruce položte pod ramena, zvedněte horní část svých zad a tlačte ji směrem dozadu. Pokračujte, dokud se nedostanete do plného kleku s břichem položeným na stehnech. Paže držte natažené před tělem a důkladně je protáhněte. V této pozici vydržte 30 sekund - 3 minuty.
Reklama