Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Francisco Gomez. Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah sanggar kebugaran yang berdiri sejak 2001 di Wilayah Teluk San Francisco. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu melatih ketahanan atlet untuk ajang maraton besar seperti Boston Marathon. Francisco mengkhususkan diri di bidang Rehabilitasi Cedera, Fleksibilitas, Latihan Marathon, dan Kebugaran Lansia. Dia meraih gelar sarjana di bidang Gizi dan Fisiologi Olahraga & Lari.
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 76.461 kali.
Banyak orang kesulitan menyisihkan waktu untuk berolahraga akibat padatnya jadwal aktivitas harian. Jangan biarkan hal ini menjadi kendala sebab Anda boleh berolahraga 10 menit beberapa kali sehari apabila kesulitan mengalokasikan waktu yang cukup panjang. Setelah mengalokasikan waktu untuk berolahraga, tentukan tempat dan cara berlatih. Lakukan latihan yang bervariasi dan terapkan pola makan yang sehat.
Langkah
Buatlah jadwal aktivitas harian. Tulislah semua tugas dan kegiatan harian dalam kalender yang digunakan untuk menyusun jadwal. Anda boleh menggunakan secarik kertas atau perangkat elektronik. Cantumkan setiap aktivitas secara spesifik dan mendetail, misalnya saat Anda bekerja di kantor atau bersekolah, rapat, berbelanja bahan makanan, bersosialisasi, berkencan, dll. Tulislah semua kegiatan yang harus atau ingin dilakukan.
Tentukan kapan Anda memiliki waktu luang. Mungkin Anda memiliki waktu 1 jam seusai jam kerja sebelum berkumpul dengan teman-teman untuk minum kopi atau ada waktu luang yang cukup panjang saat beristirahat di siang hari. Pertimbangkan waktu yang paling tepat untuk berolahraga. Ingatlah bahwa jadwal dan durasi berlatih tidak harus sama setiap hari.[1]
Tentukan jadwal yang bisa diterapkan. Hanya Anda yang paling tahu preferensi dan kebutuhan diri sendiri. Jika Anda tidak suka bangun pagi, jangan menjadwalkan latihan pukul 05.00 pagi sebab cara ini membuat Anda kehilangan motivasi, bahkan sebelum memulainya. Sama halnya kalau Anda merasa sangat lelah setiap pulang kerja sehingga hanya ingin bersantai di sofa, sebaiknya Anda berolahraga di pagi hari.[2]
Tentukan tempat berlatih. Mungkin Anda sudah atau ingin bergabung di pusat kebugaran. Opsi lain yang bermanfaat adalah berolahraga di dalam atau di luar rumah, misalnya berjalan kaki atau berlari di taman dekat kantor. Anda boleh berolahraga dengan berbagai cara dan di tempat yang berbeda setiap hari.Iklan
Lakukan push up. Latihan ini bermanfaat mengaktifkan otot tubuh bagian depan, terutama otot lengan dan dada. Pertama-tama, lakukan postur papan dengan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Sambil meluruskan punggung, turunkan tubuh ke lantai sambil menekuk kedua siku lalu naikkan lagi ke posisi semula sambil meluruskan siku.[3]
Lakukan sit up. Gerakan ini bermanfaat menguatkan otot perut. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala untuk menyangga kepala. Aktifkan otot perut sambil membuang napas lalu angkat tubuh dari lantai. Selama melakukan sit up, pastikan leher dan kepala tetap lurus. Kemudian, turunkan tubuh perlahan-lahan sampai kembali berbaring di lantai sambil menarik napas.[4]
Lakukan gerakan hip hinge. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot pinggul dan melatih tubuh bagian bawah, tetapi caranya berbeda dari gerakan sebelumnya. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung sejajar lantai dan merapatkan lengan atas ke telinga dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan Anda bergerak dari pinggul saat mencondongkan tubuh ke depan.[6]
Lakukan lunge ke belakang. Selain mengaktifkan otot kaki, gerakan ini bermanfaat menguatkan otot inti. Langkahkan kaki kanan ke belakang lalu turunkan lutut kanan sampai hampir menyentuh lantai. Majukan kaki kanan ke posisi semula lalu lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang.[7]
Lakukan overhead press. Gerakan ini bermanfaat menguatkan otot bahu, punggung atas, dan leher bagian belakang. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Kepalkan kedua telapak tangan di samping bahu sambil menekuk siku. Luruskan kedua lengan ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan.[8]- Jika terasa nyaman, lakukan gerakan ini sambil memegang dumbel yang ringan, 1 dumbel dengan 1 tangan.
- Sesuaikan posisi tangan saat menarik tali resistansi untuk menguatkan otot bahu, punggung atas, dan leher bagian belakang. Jika gerakan dilakukan sambil mengepalkan tangan, pastikan telapak tangan saling berhadapan dan meluruskan lengan ke atas.[9]
Iklan
Siapkan peralatan yang dibutuhkan saat berolahraga. Bagi Anda yang ingin berlatih di pusat kebugaran, peralatan olahraga biasanya sudah tersedia. Jika ingin berlatih di rumah, belilah beberapa peralatan, misalnya matras yoga, dumbel, tali resistansi, bola untuk berolahraga, mesin elliptical, atau sepeda statis.[10]
Mulailah berolahraga dengan melatih fisik secara menyeluruh. Pakar kesehatan menyarankan agar orang-orang yang baru mulai berolahraga melatih fisik secara menyeluruh 2-3 kali seminggu. Cara ini membuat Anda lebih sehat dan bugar sehingga siap melakukan latihan yang lebih menantang atau lebih intensif.[11]- Mulailah berolahraga dengan bimbingan pelatih profesional. Banyak pusat kebugaran menawarkan program latihan dan menyediakan pelatih agar Anda berhasil mencapai tujuan berlatih.
Pilihlah program latihan yang sesuai kebutuhan. Banyak situs web menawarkan program latihan yang dilengkapi panduan berlatih langkah demi langkah. Cari tahu berbagai opsi program latihan dengan mengakses muscleandstrength.com,[12] bacalah berbagai opsi cara berlatih yang disesuaikan dengan kemampuan melalui see exercise.com,[13] atau manfaatkan makeourbodywork.com untuk menentukan program latihan yang bisa dilakukan sendiri di rumah.[14]- Mulailah berolahraga dengan melakukan gerakan dasar lalu tingkatkan intensitas latihan dengan gerakan yang lebih menantang.
- Lakukan gerakan isolasi untuk menguatkan bagian tubuh tertentu.
Berlatihlah menggunakan beban. Latihan beban bermanfaat memperbesar otot dan membentuk bagian tubuh tertentu, misalnya dengan melakukan bench press, dumbbell press, dan berbagai gerakan curl untuk membentuk otot. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan ini 2 kali seminggu.
Latihlah kelompok otot besar secara bergantian. Anda perlu melatih otot lengan, kaki, dan otot inti. Alokasikan hari tertentu untuk melatih 1 kelompok otot, misalnya hari Senin untuk melatih otot kaki, hari Rabu untuk melatih otot lengan, dan hari Jumat untuk melatih otot inti. Minggu berikutnya, ubahlah urutannya agar latihan tidak monoton.- Latihlah otot kaki dengan melakukan squat dan lunge, wall sit (postur kursi sambil bersandar di dinding), calf raises, dan leg lift.
- Latihlah otot lengan dengan melakukan push up, pull up, dan bicep curl.
- Latihlah otot inti dengan melakukan plank (postur papan), sit up, dan postur superman.
Lakukan latihan yang bervariasi. Untuk memperoleh hasil yang maksimal, lakukan latihan penguatan otot dan latihan kardiovaskular secara bergantian. Jangan melakukan latihan yang sama setiap hari selama berbulan-bulan. Tubuh akan terbiasa dengan latihan yang monoton sehingga tidak memberikan hasil yang diharapkan. Lakukan latihan kickboxing setiap hari Senin, penguatan otot setiap hari Rabu, dan berenang setiap hari Jumat.[16]Iklan
Berlatihlah sesuai kemampuan. Jika Anda baru mulai berolahraga, jangan menjadwalkan lari maraton selama 2 jam setiap hari. Cara ini membuat Anda sangat lelah dan berisiko mengalami cedera. Mulailah berlatih 30 menit setiap 2 hari sampai stamina tubuh meningkat.
Sisihkan waktu untuk beristirahat. Selain beristirahat setiap kali menyelesaikan 1 set latihan, Anda harus beristirahat 1 hari setelah berolahraga. Otot membutuhkan istirahat yang cukup sebab pembentukan otot terjadi sewaktu Anda beristirahat. Setelah berolahraga, beristirahatlah 24-48 jam sebelum berlatih lagi.[17]
Berlatihlah untuk meningkatkan ketahanan otot. Saat berolahraga, biasanya Anda melakukan gerakan tertentu berulang-ulang. Jumlah repetisi gerakan memberikan hasil yang berbeda. Untuk meningkatkan ketahanan dan mengencangkan otot, lakukan gerakan 2-3 set atau lebih masing-masing 12 kali atau lebih menggunakan beban yang ringan. Untuk memperbesar otot dan meningkatkan kekuatan otot, lakukan gerakan 3-4 set masing-masing 8-12 kali menggunakan beban yang tidak terlalu berat sampai berat. Untuk meningkatkan kekuatan otot, lakukan gerakan 5-6 set masing-masing 5-8 kali menggunakan beban yang sangat berat.[18]- Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan 2-3 set masing-masing 10-15 kali menggunakan beban yang ringan agar terbentuk memori otot dengan pola gerakan yang benar serta menguatkan tendon dan ligamen tanpa menimbulkan ketegangan pada otot.
Pilihlah cara berlatih yang bermanfaat. Anda tidak perlu menjalankan program latihan yang tidak menyenangkan. Lakukan evaluasi jika jadwal yang sudah dibuat atau program latihan yang Anda pilih tidak bisa diterapkan. Ambillah keputusan dengan mempertimbangkan hasil terbaik yang akan diperoleh dan jadwal Anda.Iklan
Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Pastikan tubuh tetap terhidrasi sewaktu berolahraga terutama jika Anda berlatih di luar ruangan yang udaranya panas. Minum air putih merupakan cara terbaik menghidrasi tubuh. Anda boleh minum minuman penambah energi, tetapi cari tahu komposisi bahannya sebab banyak yang mengandung gula dan sodium.
Terapkan pola makan yang sehat. Olahraga kurang bermanfaat jika Anda tetap mengonsumsi makanan tidak bergizi. Konsumsilah makanan yang mengandung banyak protein dan lemak sehat, misalnya ikan, kacang-kacangan, dan produk dari susu. Jangan mengonsumsi makanan bergaram (misalnya keripik kentang), camilan yang manis, permen, dan makanan olahan.[19]
Konsumsilah suplemen jika diperlukan. Sebelum dikonsumsi, kumpulkan informasi untuk mencari tahu bahan yang terkandung dalam suplemen dan manfaatnya. Pilihlah suplemen yang mengandung karbohidrat, mineral, vitamin, dan asam amino esensial. Pertimbangkan baik-baik sebelum mengonsumsi suplemen yang promosinya sangat muluk sebab belum tentu bermanfaat.[20]Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan yang baru untuk memastikan kesehatan Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-make-workout-plan-and-stick-it
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3827/How-perfect-sit-ups.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
- ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/overhead-dumbbell-press
- ↑ https://greatist.com/move/workout-plan-how-to-create-your-own-full-body-routine
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
- ↑ https://www.exercise.com/workout-plans
- ↑ http://makeyourbodywork.com/how-to-exercise-at-home/
- ↑ https://legionathletics.com/how-much-cardio/
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-make-workout-plan-and-stick-it
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/best-pre-workout-supplement-ingredients/
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Francisco Gomez. Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah sanggar kebugaran yang berdiri sejak 2001 di Wilayah Teluk San Francisco. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu melatih ketahanan atlet untuk ajang maraton besar seperti Boston Marathon. Francisco mengkhususkan diri di bidang Rehabilitasi Cedera, Fleksibilitas, Latihan Marathon, dan Kebugaran Lansia. Dia meraih gelar sarjana di bidang Gizi dan Fisiologi Olahraga & Lari. Artikel ini telah dilihat 76.461 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 76.461 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
