Cara Melakukan Gerakan Wall Sit

Berbeda dengan gerakan dasar squat yang dilakukan sambil bergerak naik turun, wall sit dilakukan sambil bersandar di dinding tanpa bergerak selama durasi tertentu. Kelebihannya, wall sit bisa dilakukan di mana saja asalkan Anda bisa bersandar di dinding yang kukuh dan rata. Setelah menguasai gerakan dasar wall sit, lakukan modifikasi agar latihan lebih bermanfaat!

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Melakukan Gerakan Dasar Wall Sit

Unduh PDF

^{[1]XTeliti sumber}
^{[2]XTeliti sumber}.
3
Bersandarlah di dinding lalu turunkan tubuh perlahan-lahan dengan menekuk kedua lutut maksimal 90°. Usahakan agar kedua paha sejajar dengan lantai sehingga Anda terlihat seperti sedang duduk di kursi imajiner.^{[3]XTeliti sumber}
- Pastikan tulang kering tegak lurus dengan lantai agar lutut tidak lebih maju daripada pergelangan kaki. Untuk mengatur posisi kaki, mungkin Anda perlu bergerak naik atau turun sambil bersandar di dinding.^{[4]XTeliti sumber}
- Posisi ini berguna menguatkan otot paha depan (kuadrisep) dan otot paha belakang (hamstring) sehingga lutut tidak mudah cedera. Otot tersebut berperan penting saat beraktivitas sehari-hari, misalnya untuk berdiri atau berjalan. Jadi, pastikan kondisinya tetap prima.^{[5]XTeliti sumber}
4
Lakukan wall sit sambil bertahan selama 20-60 detik dengan mengaktifkan otot perut.^{[6]XTeliti sumber}
- Biasanya, paha mulai terasa pegal setelah 20 detik, tetapi teruslah bertahan sampai 60 detik.
5
Luruskan kaki perlahan-lahan untuk berdiri lagi sambil bersandar di dinding.
- Beristirahatlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan ini 5 kali masing-masing selama 60 detik atau sampai kaki terasa lelah sehingga Anda tidak mampu bertahan di posisi duduk.^{[7]XTeliti sumber}
- Petunjuk di atas merupakan panduan untuk pemula. Jika pelatih atau dokter menyarankan agar Anda melakukan gerakan wall sit dengan jumlah dan durasi tertentu, ikuti saran mereka.
Alih-alih mengulang-ulang gerakan yang sama sambil menekuk lutut 90°, lakukan gerakan pertama dengan menggeser tubuh ke bawah beberapa sentimeter. Gerakan kedua, turunkan tubuh sedikit lebih jauh dan seterusnya.^{[8]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Menggunakan Bola

Unduh PDF

Anda boleh menggunakan bola basket atau bola sepak, bahkan bantal sofa atau handuk yang digulung.^{[9]XTeliti sumber}
Langkah ini berguna melatih otot yang berbeda, yaitu otot paha dalam yang berfungsi sebagai otot aduktor.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Memegang Dumbel

Unduh PDF

^{[11]XTeliti sumber}
^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Meluruskan Kaki ke Depan

Unduh PDF

Jangan melakukan wall sit dengan variasi ini jika kaki atau lutut sedang bermasalah, misalnya karena cedera, inflamasi, atau otot kaki belum cukup kuat. Untuk berjaga-jaga, letakkan bantal sofa di lantai di bawah bokong.^{[13]XTeliti sumber}
Gunakan kekuatan otot paha dan otot inti untuk mengangkat kaki kanan sejajar dengan lantai.^{[14]XTeliti sumber}
^{[15]XTeliti sumber}
^{[16]XTeliti sumber}
Angkat kaki kiri sampai posisinya sejajar dengan lantai.^{[17]XTeliti sumber}
^{[18]XTeliti sumber}
Anda boleh melakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan (lakukan 4 kali dengan setiap kaki jika Anda baru mulai berlatih).^{[19]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Menggunakan Resistance Band

Unduh PDF

1
Lingkarkan resistance band pada kedua kaki sedikit di atas lutut.^{[20]XTeliti sumber}
- Selain resistance band, Anda boleh menggunakan ban pinggang atau syal.
3
Regangkan resistance band kuat-kuat dengan kedua kaki untuk mempertahankan posisi tubuh yang baik. Berusahalah meregangkan resistance band kuat-kuat selebar 15 cm agar kaki tidak saling mendekat.^{[21]XTeliti sumber}
- Gerakan ini berguna melatih otot bokong (gluteus) dan otot abduktor pada paha sisi luar.
4
Berdiri lagi perlahan-lahan sambil bersandar di dinding dan meregangkan resistance band agar jarak kedua lutut tetap 15 cm.^{[22]XTeliti sumber}
- Modifikasi ini melatih Anda mempertahankan postur tubuh yang baik saat melakukan gerakan dasar squat.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

Dinding
Dumbel (opsional)
Resistance band (opsional)

Peringatan

Hentikan latihan jika otot terasa nyeri.
Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Pastikan Anda berolahraga dengan hati-hati sesuai kemampuan. Saat mulai melakukan gerakan baru, jangan memaksakan diri agar tidak cedera!