Een trainingsplan maken

Door allerhande verplichtingen kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor lichaamsbeweging. Laat je niet tegenhouden door een druk schema; je kunt in stappen van tien minuten oefenen als je niet meer tijd opzij kunt zetten. Zodra je de tijd hebt gevonden, hoeft je alleen nog maar te beslissen waar en hoe je gaat trainen. Wissel je routines af en let ook op wat je eet en drinkt.

Deel 1

Deel 1 van 5:

Een tijd en plaats vinden

Pdf downloaden

Noteer al je verplichtingen in de agenda die je gebruikt voor de planning, of het nu gaat om een papieren of elektronische agenda. Wees specifiek en neem alles op wat je kunt bedenken: werk- of schooltijden, vergaderingen, boodschappen, uitstapjes, data, enz. Voeg alles toe waarvan je weet dat die nodig zijn of die je wilt doen.
Je hebt misschien een uur de tijd tussen je werk en dat je samen met vrienden gaat borrelen, of je kunt een extra lange lunchpauze nemen. Kijk wat voor jou zal werken, en onthoud dat het niet elke dag hetzelfde moment of dezelfde hoeveelheid tijd hoeft te zijn.^[1]XBron
Je kent jezelf en je voorkeuren beter dan wie dan ook. Als je het haat om vroeg op te staan, plan dan geen training om vijf uur 's morgens, want je routine zal dan waarschijnlijk al voor je begint mislukken. Tegelijkertijd kun je, als je weet dat je na het werk te moe bent om iets anders te doen dan op de bank te gaan liggen, je trainingen beter wat eerder op de dag plannen.^[2]XBron
Je kunt lid zijn of worden van een lokale sportschool. Zo niet, dan kun je ook besluiten om thuis te trainen. Je kunt zelfs buiten sporten; wandelen of rennen langs een pad in de buurt van je kantoor kan het meest geschikt voor je zijn. Het afwisselen van deze opties werkt ook – heb niet het gevoel alsof je altijd op dezelfde plek moet sporten.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 5:

De basiskennis opdoen

Pdf downloaden

Deze oefening traint de voorkant van je lichaam en dan specifiek je armen en borst. Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de grond onder je schouders. Terwijl je je rug recht houdt, laat je je lichaam zakken en til je lichaam op vanuit de ellebogen.^[3]XBron
Versterk je buikspieren met sit-ups. Begin plat op je rug met je voeten plat op de grond en je handen als steun onder je achterhoofd. Span je buikspieren, adem uit en houd je nek en rug rechtop terwijl je rechtop zit. Adem vervolgens weer in terwijl je gaat liggen.^[4]XBron
Deze oefening trainen je onderlichaam. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig door je knieën terwijl je je armen optilt. Je dijen en armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je rug recht en strek je knieën niet voorbij je tenen.^[5]XBron
Voorover buigen vanuit de heupen strekken de heupspieren en trainen ook het onderlichaam, maar op een andere manier dan bij de vorige oefening. Buig vanuit de taille en strek je armen naar voren, met de handpalmen naar beneden gericht, recht boven je hoofd.^[6]XBron
Terwijl deze oefening je beenspieren inschakelt, versterk je er ook je kern mee. Stap met één voet naar achteren en laat je achterste knie bijna tot op de grond zakken.^[7]XBron
6
Doe de overhead press. Deze oefening versterkt je schouders, bovenrug en de achterkant van je nek. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je vuisten net buiten je schouders met gebogen armen en strek je armen recht omhoog boven je hoofd terwijl je handpalmen tegenover elkaar staan.^[8]XBron
- Als je het onder de knie hebt, doe deze oefening dan met een paar lichtgewicht halters in je handen.
- Je kunt je handpositie aanpassen om aan een weerstandsband te trekken en dezelfde gebieden van je lichaam te versterken. Draai je handpalmen naar je toe terwijl je vuisten maakt en strek je armen boven je hoofd uit.^[9]XBron
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 5:

Een routine kiezen

Pdf downloaden

Als je besluit om in een sportschool te gaan sporten, hebben ze waarschijnlijk alles wat je nodig hebt. Als je thuis gaat sporten, kun je eventueel investeren in bepaalde apparatuur: yogamatten, vrije gewichten, weerstandsbanden, een oefenbal, of zelfs een elliptische machine of een hometrainer.^[10]XBron
2
Begin met een volledige lichaamstraining. Deskundigen raden beginners aan om twee tot drie keer per week met een volledige lichaamstraining te beginnen. Dit zal je helpen om in vorm te komen en je klaar te maken voor meer uitdagende of gerichte trainingen.^[11]XBron
- Zoek een trainer om je te helpen beginnen. Veel sportscholen bieden persoonlijke trainingsroutines en een trainer om je op het juiste spoor te houden.
3
Kies de oefeningen die bij je passen. Veel websites bieden oefenschema's en stapsgewijze instructies. Kijk op muscleandstrength.com voor een grote verscheidenheid aan routines^[12]XBron, kijk op exercise.com voor een lijst met oefeningen op basis van ervaringsniveau^[13]XBron of kies enkele oefeningen via makeourbodywork.com^[14]XBron die je vanuit je eigen huis kunt doen.
- Begin met de grotere bewegingen voordat je verder gaat met kleinere bewegingen.
- Doe isolatiebewegingen om aan een enkel lichaamsdeel werken.
Cardiovasculaire training verhoogt je hartslag. Dit is het beste als je wilt afslanken. Cardio-oefeningen zijn onder andere aerobics, hardlopen, dansen en het gebruik van de loopband. Doe ongeveer 1,5-2 uur cardio-oefeningen per week.^[15]XBron
Het trainen met gewichten helpt om je spieren te sterker te maken. Het kan je ook helpen om je te richten op een specifiek gebied dat je wilt verbeteren. Populaire oefeningen zijn onder andere de bench press, dumbbell press en curls. Neem deze oefeningen twee keer per week op in je training voor het beste resultaat.
6
Wissel de grote spiergroepen af. Je gaat je armen, benen en kernspieren trainen. Je kunt voor elke groep een dag opzij zetten, zoals je benen op maandag, je armen op woensdag en je kern op vrijdag. De volgende week kunt je de volgorde veranderen om te voorkomen dat je schema te saai wordt.
- Beenoefeningen omvatten: squats, lunges, zitten tegen de muur, calf raises en beenheffingen.
- Armoefeningen omvatten: push-ups, optrekken en curls.
- Oefeningen voor de kernspieren omvatten: de plank, sit-ups en de superman.
Om het meeste uit je trainingen te halen, kun je afwisselend krachttraining en cardio doen. Je wilt niet maandenlang elke dag dezelfde routine doen. Je lichaam zal wennen aan de oefening en je zult misschien niet de resultaten zien die je zoekt. Je zou kunnen gaan kickboksen op maandag, krachttraining doen op woensdag en baantjes zwemmen op vrijdag.^[16]XBron
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 5:

Aan de slag gaan

Pdf downloaden

Als je net begint met sporten, plan dan niet elke dag een twee uur durende marathonsessie. Niet alleen raak je dan snel opgebrand, maar je zult waarschijnlijk ook jezelf blesseren. Je zou kunnen beginnen met 30 minuten om de dag, totdat je je uithoudingsvermogen is opgebouwd.
Niet alleen heb je korte pauzes nodig tussen de sets, maar je moet ook rusten tussen de trainingen door. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, en je bouwt daadwerkelijk spiermassa op tijdens die pauzes. Streef naar 24-48 uur rust tussen de trainingen.^[17]XBron
3
Werk aan je uithoudingsvermogen. De meeste oefeningen zijn een enkele beweging die je meerdere keren doet. Verschillende aantallen herhalingen (reps) geven je verschillende resultaten. Bouw uithoudingsvermogen op en strakke spieren op door 12 of meer herhalingen te doen met 2-3 of meer sets met lichte gewichten, en bouw spiergrootte en kracht op door 8-12 herhalingen te doen in 3-4 sets met een matig tot zwaar gewicht, en bouw spierkracht op door 5-8 herhalingen of 5-6 sets te doen met een superzwaar gewicht.^[18]XBron
- Doe 2-3 sets van 10-15 reps met een licht gewicht om te beginnen. Dit bouwt spiergeheugen op in het juiste bewegingspatroon en versterkt je pezen en banden zonder ze te zwaar te belasten.
Heb niet het gevoel dat je je moet vasthouden aan een routine die je haat. Als de tijd die je hebt gereserveerd voor het trainen, of de oefeningen die je hebt gekozen, niet werken, dan moet je ze opnieuw evalueren. Neem beslissingen op basis van wat het beste is voor jou en je planning.
Advertentie

Deel 5

Deel 5 van 5:

Je training aanvullen

Pdf downloaden

Het is ongelooflijk belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen tijdens het sporten. Dit geldt vooral als je buitenshuis traint, en dan zeker in de hete zomermaanden. Water is de beste manier om vocht binnen te krijgen. Je zou ook sportdranken kunnen overwegen, maar let op de ingrediënten: veel van deze dranken zitten vol met suiker en natrium.
Je zult niet veel verbetering zien door lichaamsbeweging als je voortdurend junkfood eet. Eet een dieet met veel eiwitten en 'goede' vetten, zoals vis, noten en zuivelproducten. Vermijd zoute voedingsmiddelen zoals chips, suikerhoudende snacks zoals snoep en verwerkte voedingsmiddelen.^{[19]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron}
Het is belangrijk om onderzoek te doen en uit te zoeken welke ingrediënten er in je supplementen zitten en of je er echt baat bij hebt. Zoek naar producten met koolhydraten, mineralen, vitaminen en essentiële aminozuren. Wees op je hoede voor producten die te mooi klinken om waar te zijn: dat zijn ze waarschijnlijk ook.^[20]XBron
Advertentie