كيفية وضع خطة للتمارين الرياضية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ربما يصعب إيجاد وقت للتمرن لوجود التزامات أخرى، لكن لا تدع ازدحام مواعيدك يمنعك إذ يمكنك أن تتمرن على فترات مدة المرة منها 10 دقائق إن لم تستطع تخصيص وقت واحد طويل متصل. عليك أن تقرر فقط أين ستتمرن وكيف متى وجدت الوقت. غير نظامك اليومي وكن واعيًا كذلك بما تأكله وما تشربه.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 5:

إيجاد وقت ومكان

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطّلع على جدول مواعيدك. اكتب جميع التزاماتك في تقويم تستخدمه لترتيب مواعيدك سواءً كان ورقيًا أو إلكترونيًا. كن دقيقًا وضمّنه كل ما يسعك التفكير فيه كساعات العمل أو المدرسة أو الاجتماعات أو مهامك ومشاويرك أو نزهاتك ومواعيدك العاطفية... إلخ، أضف كل ما تحتاجه أو تريده.
2. 
   2
   حدد أي وقت فراغ. قد يكون لديك ساعة بين الخروج من العمل وموعد مقابلة أصدقائك لتناول مشروب معًا أو ربما يسعك أخذ استراحة غداء طويلة في منتصف اليوم. اكتشف ما يناسبك وتذكر أنه لا يجب أن يكون نفس الوقت أو المدة كل يوم بالضرورة.
   نصيحة الخبراء

   

   Francisco Gomez

   مدرب لياقة بدنية خبير

   فرانسيسكو جوميز هو المدرب الرئيسي في صالة ألعاب رياضية عاملة منذ عام 2001 في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكية، كما أنه عداء سابق يساعد لاعبي الرياضيات عالية التحمل على التمرن للمنافسات، مثل ماراثون بوستون. فرانسيسكو متخصص في إعادة التأهيل من الإصابات والمرونة والتمرن للماراثونات ولياقة كبار السن. حاصل على بكالوريوس التغذية والعدو وعلاقة علم وظائف الأعضاء بالتمارين الرياضية.

   

   Francisco Gomez
   مدرب لياقة بدنية خبير

   اعرف الأوقات الشاغرة بالنسبة لك والتزم بها اكتب الوقت المتاح والأيام التي تخطط للتمرن بها وشارك هذا الجدول مع أصدقائك وأفراد عائلتك وعلقه على جدارك إذ ستكون أكثر التزامًا حين تكون موضع مسؤولية ومحاسبة.
3. 
   3
   كن واقعيًا. أنت تعرف نفسك وتفضيلاتك أكثر من أي شخص آخر فلا تخطط للتمرن في الخامسة صباحًا إذا كنت تكره الاستيقاظ باكرًا وإلا سينهار نظامك قبل أن يبدأ حتى، وفي نفس الوقت حاول بدء تمارينك في وقت أبكر من اليوم إذا كنت تعرف أن الإنهاك يصيبك بعد العمل بدرجة لا تسمح بفعل أي شيء أكثر من الاستلقاء على الأريكة.
4. 
   4
   اختر مساحة. لعلك عضوٌ في صالة رياضية محلية - أو تنتوي هذا- لكن يسعك التمرن في البيت إن لم تكن كذلك، حتى أنك تستطيع التمرن في الخارج، فربما يكون المشي أو الركض في ممر قريب من مكتبك أنسب الخيارات لك. كما سيناسبك التبديل بين هذه الخيارات، أيضًا فلا تشعر أنك ملزم بالتمرن في المكان نفسه دومًا.

جزء 2

جزء 2 من 5:

تعلم الأساسيات

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بأداء بعض تمارين الضغط. يمرن هذا التمرين الجزء الأمامي من جسمك في منطقة الصدر والذراعين. ابدأ بوضعية الثبات (البلانك) المرتفع مع فرد راحتيك على الأرض تحت كتفيك، حافظ على استقامة ظهرك واخفض جسمك ثم ارفعه بثني المرفقين.
2. 
   2
   جرب تمارين الجلوس. قوِّ عضلات بطنك بتمارين الجلوس من وضع الرقود، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ودعم رأسك من الخلف بيديك، مرن عضلات بطنك وأخرج زفيرًا وحافظ على استقامة العنق والظهر في جلوسك ثم خذ شهيقًا مع استلقائك من جديد.
3. 
   3
   جرب القرفصاء. يمرن هذا التمرين الجزء السفلي من جسدك. باعد قدميك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك بينما ترفع ذراعيك. يجب أن يتوازى فخذاك وذراعاك مع الأرضية، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب أن تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك.
4. 
   4
   أتقن تمرين تعليق مفصل الفخذ. يرفع هذا التمرين مرونة عضلات الورك ويمرن الجزء السفلي من جسمك أيضًا لكن بطريقة مختلفة عن التمرين السابق. اثنِ خصرك وأنت تميل للأمام ومدد ذراعيك أمامك فوق رأسك مباشرة مع توجيه راحتيك لأسفل.
5. 
   5
   جرب الاندفاع الخلفي. لا يشمل تمرين "اللانج" أو الاندفاع الخلفي عضلات الرجل إلا أنه يقوي الجذع، اخطُ للخلف بإحدى قدميك وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريبًا.
6. 
   6
   اختر تمارين الضغط فوق الرأس. سيقوي هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعنقك من الخلف، ابدأ وأنت واقف بمباعدة قدميك بعرض الكتفين وثبت قبضتيك خارج كتفيك تمامًا بثني ذراعيك ومن ثم مد ذراعيك على استقامتهما لأعلى فوق رأسك بينما تواجه راحتاك بعضهما البعض.

   • نفذ هذا التمرين مع حمل زوج أوزان خفيفة في يديك إذا ارتحت لذلك.
   • يمكنك تعديل وضعية يديك لسحب رباط مقاومة وتقوية نفس المناطق من جسمك، أدر راحتيك للأمام بينما تكور قبضتيك وترفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك.

جزء 3

جزء 3 من 5:

اختيار نظام

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر المعدات. إذا قررت التمرن في الصالة الرياضية فالأرجح أنك ستجد كل ما تحتاجه هناك، أما إذا كنت ستتمرن في البيت فقد تحتاج لشراء بعض المعدات كبساط اليوجا أو الأوزان الحرة أو أربطة المقاومة أو كرة تمرين أو حتى آلة الأوربتراك أو دراجة ثابتة.
2. 
   2
   ابدأ بتمرين لكامل الجسم. ينصح الخبراء المبتدئين بالبدء بنظام لكامل الجسم مرتين أو ثلاث أسبوعيًا فهذا يساعد في اكتساب اللياقة وإعدادك لتمارين أكثر صعوبة أو تركيزًا على أهداف محددة بعد ذلك.

   • جد مدربًا يساعدك على البدء. توفر العديد من الصالات الرياضية أنظمة شخصية للتمارين ومدربًا يساعدك في البقاء على مسارك.
3. 
   3
   اختر التمارين التي تناسبك. تعرض العديد من المواقع الإلكترونية أنظمة تمارين وتعليمات خطوة بخطوة، تفقد موقع muscleandstrength.com لإيجاد مجموعة متنوعة من الأنظمة انظر exercise.com لإيجاد قائمة بالتمارين بناءً على مستوى خبرتك أو تصفح التمارين التي يمكنك أداؤها من البيت على makeourbodywork.com.

   • ابدأ بالحركات الكبيرة قبل الانتقال للصغيرة.
   • قم بأداء حركات العزل لتقوية جزء واحد من الجسم.
4. 
   4
   قم بأداء التمارين الهوائية. ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب وهذا أفضل إذا أردت أن تنحف، وتشمل الأيروبيكس والركض والرقص واستخدام آلة المشي. مارس التمارين الهوائية مدة 1,5-2 ساعة أسبوعيًا.
5. 
   5
   ارفع الأثقال. يساعد رفع الأثقال في اكتساب العضلات، كما يساعدك على استهداف منطقة محددة تود تحسينها. تشمل التمارين الشائعة ضغط الصدر وتمارين الصدر باستخدام الأوزان وتقوية عضلات الذراعين. أدمج هذه التمارين في نظامك مرتين أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج.
6. 
   6
   در على المجموعات العضلية الرئيسية. عليك تمرين ذراعيك ورجليك ومنطقة الجذع، يمكنك تخصيص يوم لكل مجموعة، كأن تجعل الأرجل يوم الاثنين والذراعين يوم الأربعاء والجذع يوم الجمعة. يسعك تغيير الترتيب في الأسبوع التالي كي لا يكون روتينك مملًا.

   • تشمل تمارين الساقين والسكوات واللانج والجلوس إلى الجدار ورفع الربلة ورفع الساق.
   • تشمل تمارين الذراع الضغط والسحب وتمرين لف الذراع مع حمل الدمبل.
   • تشمل تمارين الجذع البلانك والبطن وتمرين سوبر مان.
7. 
   7
   اجمع بينها. بدل بين تدريب القوة والتدريبات الهوائية لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك. لن ترغب في تكرار نفس النظام كل يوم لشهور لأن جسمك سيعتاد التمرين ولن ترى النتائج المرجوة. يمكنك تجربة الانضمام لصف الملاكمة يوم الاثنين وتدريب القوة يوم الأربعاء والسباحة يوم الجمعة.

جزء 4

جزء 4 من 5:

البدء

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ ببطء. لا تخطط لماراثون ساعتين كل يوم إذا كنت حديث عهد بالتمرن إذ لن تستنفذ طاقتك فحسب وإنما ستؤذي نفسك في الغالب أيضًا. يمكنك البدء بفترات 30 دقيقة كل يومين حتى تبني قوة تحملك.
2. 
   2
   استرح. لا يجب أن تأخذ استراحة قصيرة بين المجموعات فحسب وإنما يجب أيضًا أن ترتاح بين التمارين، إذ تحتاج عضلاتك وقتًا لترتاح، وستبني العضلات خلال هذه الاستراحات. حاول نيل 24-48 ساعة من الراحة بين التمارين.
3. 
   3
   ابنِ قوة تحملك. إن معظم التمارين حركة واحدة تؤديها عدة مرات، تمنحك العدات المختلفة نتائج متباينة إذ يتم بناء قوة التحمل وتناسق الجسم بأداء 12 عدة أو أكثر لمجموعتين إلى ثلاث أو أكثر باستخدام وزن خفيف، بينما يتم بناء العضلات والقوة بأداء 8-12 عدة في 3-4 مجموعات بوزن متوسط إلى ثقيل ويتم بناء قوة العضلات بأداء 5-8 عدات أو 5-6 مجموعات بوزن فائق الثقل.

   • قم بأداء 2-3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة بوزن خفيف كبداية فهذا يبني الذاكرة العضلية بنمط الحركة الصحيح ويقوي أوتارك وأربطتك دون إجهادها وشدها أكثر من اللازم.
4. 
   4
   اعرف ما ينجح معك. لا تشعر أنك مجبرٌ على الالتزام بنظام تكرهه، أعد تقييمك إذا لم ينجح الوقت الذي خصصته للتمرن أو فشلت التمارين التي اخترتها. اتخذ قراراتك بناءً على أنسب شيء لك ولجدولك.

جزء 5

جزء 5 من 5:

إكمال تمرينك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشرب الماء. الحفاظ على ترطيبك أثناء التمرين مهمٌ للغاية، وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتمرن في الخارج خاصة في شهور الصيف الحارة. يعد الماء أفضل طريقة للحفاظ على ترطيبك، يمكنك وضع المشروبات الرياضية في الاعتبار أيضًا لكن انتبه للمكونات فالعديد منها ملئ بالصوديوم والسكر.
2. 
   2
   تناول طعامًا صحيًا. لن تلحظ تحسنًا كبيرًا من تمارينك إذا كنت تواظب على التهام الطعام السريع لذا تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون "النافعة" كالسمك والمكسرات ومنتجات الألبان، وتجنب الأطعمة المالحة كرقائق البطاطس والوجبات المسكرة كالحلوى والأطعمة المعالجة.
3. 
   3
   ضع المكملات في اعتبارك. من المهم أن تبحث وتعرف المكونات الموجودة في مكملاتك وما إذا كانت تفيدك حقًا. ابحث عن منتجات تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية الضرورية واحترس من المنتجات التي تبدو أروع من أن تكون حقيقية فعلى الأرجح هي كذلك.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك قبل بدء أي نظام تمارين لضمان بقائك في صحة جيدة.