كيفية بناء العضلات للأطفال

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يرغب الأطفال في تقوية أجسامهم لعدة أسباب منها أن يبدوا كبطلهم الخارق المفضل أو تحسين أدائهم في الرياضة التي يمارسونها. بالرغم أن الأطفال لا يمكنهم رفع الأثقال حتى البلوغ، إلا أنه توجد العديد من الأنشطة التي يمكن للأطفال ممارستها لبناء العضلات واكتساب القوة البدنية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

بناء العضلات بشكلٍ آمن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اخرج من المنزل والعب. يبني كل من الجري وركوب الدراجة والسباحة والرياضات والتمشي في الشوارع العضلات بشكلٍ طبيعي، وهذا عادةً هو أكثر الطرق أمانًا ومتعةً للأطفال حتى يبنوا عضلاتهم.التقِ بأصدقائك والعبوا كرة القدم أو كرة السلة أو الغميضة أو اقفزوا في حمام السباحة أو تصارعوا في الفناء الخلفي لمنزلك، فيمكن للأطفال بناء العضلات خلال اللعب وممارسة الأنشطة المختلفة تمامًا كما يحدث عند البالغين.
2. 
   2
   قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة. لا تعني مرونة الأطفال ونشاطهم الزائد أنه يمكنهم تفويت الإحماء؛ احرص على لعب تمارين هوائية خفيفة 5-10 دقائق كالمشي أو الركض البطيء أو النط على الحبل قبل ممارسة الرياضة حتى تفك عضلاتك وتحفز تدفق الدم.
3. 
   3
   استخدم وزن جسمك لبناء العضلات في أي مكان. لا يجب على الأطفال اتباع الخطة التدريبية للبالغين، فمن الخطر عليهم رفع الأثقال إلى جانب أنه لديهم مستوىً عالٍ من النشاط والمرونة الطبيعية تسمح لهم بممارسة العديد من التمارين دون أثقال، والأهم من ذلك أنه يمكن تحويل تلك التمارين بسهولة إلى ألعاب أو منافسات بسيطة بحيث تكن أكثر متعةً من الذهاب للنادي الرياضي.

   • تعلق في لعبة العقلة ذات القضبان المتتالية عند المراجيح أو اعرض على أصدقائك دفعهم بالأرجوحة لبناء عضلات ذراعيك.
   • تمارين القفز والوثب والاندفاع (أو الطعن) جميعها تستخدم وزن جسمك لبناء عضلات الرجلين.
   • تسلق الجدران الصخرية في الملعب من التمارين الرائعة لعضلات الذراعين والأرجل.
4. 
   4
   العب تمرين الضغط. هذا من أفضل وأبسط تمارين أعلى الجسم. استلقِ على الأرض ملامسًا يديك وأصابع قدميك بالأرض. ادفع جسمك بأكمله للأعلى بكلتا يديك حتى يصبح مرفقيك مثنيين بالكاد، ثم أنزِل نفسك ببطء للأسفل تجاه الأرض. عندما تصبح على ارتفاع 15 سم من الأرض ادفع نفسك للأعلى من جديد وكرر. حاول تكرار التمرين 10 عدّات ثم استرح 1-2 دقيقة وحاول من جديد.

   • أبقِ مؤخرتك للأسفل على نفس مستوى كتفيك.
   • حافظ على الظهر مفرودًا.
   • يجب أن تكون يداك بعرض الكتفين عن بعضهما، وإذا باعدتهما أكثر عن بعضهما فستشغل عضلات الصدر أكثر، أما إذا قربتهما أكثر فستشغل عضلات الذراعين.
5. 
   5
   العب تمرين الجلوس بالكرة مستعينًا بصديق. اجلس مقابل صديقك ثانيًا ركبتيك ومواجهًا أصابع قدميك تجاه أصابع قدميه. يجب أن يمسك أحدكما بكرة في يده. يجب على كلٍ منكما في ذات الوقت أن يثني جسمه من عند البطن ويرتفع حتى يصبح ناظرًا في عيني الآخر ثم يمرر أو يستقبل الكرة. يجب أن تكون قدميك ومؤخرتك ملامسة للأرض طوال التمرين. استمر في لعب تمرين الجلوس وتمرير الكرة حتى يتعب أحدكما.

   • أبقِ قدميك على الأرض طوال التمرين وحاول أن تحاذي كتفيك مع كتفي صديقك.
   • ركز على استخدام عضلات البطن لرفع نفسك للأعلى كل مرة.
6. 
   6
   نظم سباقات لبناء العضلات المختلفة. توجد الكثير من الأشكال المختلفة للسباقات التي تشغل عضلات معينة وتحفز الأطفال على ممارسة الرياضة دون أن يدركوا ذلك. حاول تنظيم سباق تنافسي بين فريقين (يلعب كل طفل جزءًا أو تمرينًا معينًا منه) يتم فيه التبديل بين التمارين التالية لتقوية أعلى الجسم:

   • تمرين زحف الدب: ضع يديك وقدميك على الأرض وارفع مؤخرتك للأعلى في الهواء واجرِ للأمام على أطرافك الأربعة. ستندهش من سرعة تعبك من هذا التمرين. يمارس لاعبو كرة القدم الأمريكية هذا التمرين لتقوية أجسامهم.
   • تمرين مشية السلطعون: اجلس على الأرض ثانيًا ركبتيك وواضعًا قدميك ويديك على الأرض. ارفع مؤخرتك وامشٍ للأمام أو للخلف أو من جنب إلى جنب لتمرين الذراعين والبطن والفخذين.
   • تمرين بيربي: اقفز للأمام بكلتا قدميك، وعند الهبوط انزل على الأرض والعب عدة من تمرين الضغط ثم قم بسرعة واقفز للأمام من جديد.
   • تمرين اندفاع أو طعنات القمر: يبدو هذا التمرين بطيئًا ولكنه جيد لبناء عضلات الوركين والرجلين. خذ أكبر خطوة ممكنة للأمام برجلك اليمنى ثم أنزِل ركبتك اليسرى ومؤخرتك ببطء تجاه الأرض. قِف وكرر نفس الأمر مع الرِجل اليسرى.
7. 
   7
   اكتب الحروف الأبجدية برجليك لتشغيل عضلات البطن والرجلين. هذا التمرين ليس سهلًا، بل هو طريقة ممتعة لتضمين التفكير والتنافس في التمارين. استلقِ على ظهرك وارفع كلتا رجليك مضمومتين ودبب أصابعك حتى تشكل قلمًا رصاصًا طويلًا مستقيمًا، ثم اكتب الحروف الأبجدية برجليك. ما أقصى حرف يمكنك الوصول إليه؟

   • لتسهيل الحفاظ على التوازن ضع يديك تحت مؤخرتك.
   • نظم منافسة تهجئة رياضية وتحدي أصدقائك في تهجئة الكلمات بالرجلين، فهنا لا تحتسب التهجئة الصحيحة فقط، بل يجب أن تكمل كتابة الكلمة كلها برجليك أيضًا.
8. 
   8
   استخدم أشرطة المقاومة للعب تمارين بمقاومة خفيفة. أشرطة المقاومة طويلة مطاطة تسمح لك بتقليد رفع الأثقال بشكلٍ آمن. تخيل أن تلك الأشرطة المطاطية تقاومك عندما تحاول شدها أو مطها وترغب في العودة لحجمها الأصلي، مما يصعب من شدها أكثر وأكثر. جرب التمارين التالية:

   • قِف على أحد طرفي الشريط بقدمك اليمنى وأمسِك الطرف الآخر بيدك اليمنى. ثبت مرفقك في مكانه وشِد الشريط للأعلى تجاه صدرك بيدك. العب 10 عدات ثم انتقل لليد الأخرى.
   • أمسِك طرفًا من الشريط في كل يد. قِف على مركز الشريط بكلتا قدميك مباعدًا إياهما بعرض الكتفين عن بعضهما. ادفع كلا طرفي الشريط للأعلى في السماء بذراعيك المتباعدين عن بعضهما وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا.
   • أمسِك إحدى طرفي الشريط في يدك اليمنى وقِف على الطرف الآخر بقدمك اليسرى. حافظ على ظهرك مفرودًا ولِف وركيك تجاه قدمك اليسرى كما لو كنت تحاول لمس أصابع قدميك بيدك اليمنى. لِف وركك للخارج من جديد وشِد الشريط للأعلى للجانب الأيمن من جسمك. يشبه ذلك رقصة الديسكو الكلاسيكية أو شد الحبل لتشغيل جزازة العشب.
9. 
   9
   تمدد بعد الانتهاء. تساعد التهدئة على إرخاء العضلات وجعلها أكثر فعالية في مرة التمرين التالية. قم ببعض التمدد الخفيف بعد الانتهاء لتشعر بالاسترخاء في اليوم التالي.

   • احرص أن تأخذ وقتك في الراحة. يحتاج الجسم وقتًا للاستشفاء بعد ممارسة التمارين، لذا لا تمرن نفس العضلة يومين على التوالي.
10. 
    10
    اعلم أنه لا يجب أن ترفع الأثقال قبل البلوغ. إن محاولة رفع الأوزان الثقيلة وتضخيم الجسم أمر مستحيل وغير صحي أيضًا للأطفال الصغار، فعضلاتك وأوتارك (التي تربط العضلات بالعظام) وأربطتك (التي تربط العظام بالعظام الأخرى) غير مكتملة النمو وقد تتمزق تحت الضغط أو الأحمال. كن صبورًا وانتظر على رفع الأثقال حتى تصل للمراهقة.

    • الأوزان الخفيفة ما بين 0.5-2 كجم يمكن استخدامها بشكلٍ آمن كبديل عن أشرطة المقاومة بالنسبة للأطفال الصغار.
    • تمارين وزن الجسم أو السويدي أفضل بكثير للأطفال الصغار، فما زال بإمكانك بناء العضلات دون أن تصيب نفسك.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

بدء رفع الأثقال

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ رفع الأثقال بعد وصولك لمرحلة البلوغ حتى تبني عضلاتك. يمكن للمراهقين البدء في بناء العضلات بالنادي الرياضي بعد بلوغهم، بل ويمكنهم في الحقيقة أن يبنوا عضلاتهم أسرع من البالغين الأكثر نضجًا. إن الهرمونات التي تجعل المراهق ينمو بشكلٍ سريع في مرحلة البلوغ ترفع معدل الأيض وتزيد النمو العضلي.يمكن لمعظم الأطفال أن يبدئوا رفع الأثقال عند 12-14 سنة، وتتضمن علامات البلوغ ما يلي:

   • انبعاث رائحة من الجسم.
   • ظهور حب الشباب.
   • بدء نمو شعر الجسم (للذكور).
   • زيادة عرض الكتفين ونمو عضلات الصدر (للذكور).
   • نمو الثديين (للإناث).
2. 
   2
   ركز على اللعب بأوزان خفيفة عدات كثيرة بدلًا من أوزان ثقيلة عدات قليلة. إن أكثر الطرق أمانًا وفعاليةً لبناء العضلات للمراهقين هو الالتزام بالصورة الصحيحة للتمرين وعادات رفع الأثقال الآمنة. في بداية تمرينك ربما تتمكن من اللعب بوزنٍ ثقيل في تمرين البنش البرس عدة أو اثنتين، ولكنك ستعجز عن الالتزام بالصورة الصحيحة للتمرين عند لعب تلك العدتين. حاول لعب 8-12 عدة بوزن صعب عليك ولكن مريح أيضًا.

   • العدة تعني تكرار التمرين مرة واحدة. كرر التمرين 8-12 عدة.
   • المجموعة عبارة عن عدات. بعد أن تلعب مجموعة كاملة استرح لـ 1-2 دقيقة ثم استمر من جديد. استهدف لعب 3-5 مجموعات من كل تمرين.
3. 
   3
   ابنِ برنامجًا قائمًا على الأساسيات. بالرغم أن المجلات تعج بالمقالات حول أفضل البرامج المتبعة لاكتساب العضلات، إلا أن التمارين الأساسية الكلاسيكية هي الأفضل. معظم تلك التمارين الأساسية مركبة تشغل عدة عضلات دفعة واحدة للحصول على نتائج سريعة. ابدأ برنامجك بتعلم التمارين الأساسية التالية قبل الانتقال للتمارين الأكثر تعقيدًا والمخصصة بالرياضات المختلفة:

   • تمرين البنش برس.
   • تمرين شولدر برس أو ضغط الكتفين.
   • تمرين السكوات أو القرفصاء.
   • تمرين الرفعة الميتة.
   • تمرين التجديف.
4. 
   4
   العب التمارين 3-5 أيام بالأسبوع لما لا يزيد عن ساعة في اليوم الواحد. تذكر أن جسمك ما زال في مرحلة النمو وسيستجيب بشكلٍ سلبي للتمارين المفرطة، فلا تجهد نفسك ظنًا أنك ستحصل على نتائج أفضل، فقد ينتهي بك الحال مصابًا ومعوقًا من الوصول للنتائج. إن مرات التمرين القصيرة المتكررة ستساعدك في أداء التمارين بالشكل الصحيح والحفاظ على صحة عضلاتك.

   • العب التمارين في أيام غير متتالية حتى ترتاح ما بين كل مرتين.
   • مرات التمرين المقتصرة على ساعة واحدة فقط تسمح لك بالتركيز على تكنيك التمارين دون أن تتعب بشدة من التركيز على الصورة الصحيحة للتمارين.
5. 
   5
   تأكد أن التكنيك الخاص بك ممتاز. هذا أفضل ما يمكنك القيام به لبناء العضلات بسرعة وبشكلٍ آمن. لا تحاول تعليم نفسك كيفية رفع الأثقال، فأنت بحاجة لمدرب شخصي أو أحد والديك ليرصد أخطاءك ويريك كيف تعالجها. من النقاط التي يجب التركيز عليها ما يلي:

   • حافظ على ظهرك مفرودًا. يجب ألّا ينثني ظهرك من الأسفل أبدًا خلال رفع الأثقال. لتجنب ذلك ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا ومنفوخًا للأعلى ولوحي كتفيك للوراء.
   • لا تفرد مفاصلك عن آخرها أبدًا، بل ادفع الوزن حتى يصبح المفصل مثني قليلًا قبل أن تعد لوضع الراحة أو البداية.
   • إذا شعرت بألم فتوقف. بالرغم أن التمارين يجب أن تكون صعبة، إلا أنه إن شعرت بألمٍ حاد في عضلاتك أو مفاصلك فهذا يعني أن هناك خطأ في التكنيك.
6. 
   6
   كل الطعام واشرب الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين لتحفيز النمو العضلي. تحتج العضلات للبروتين والطاقة لتنمو وتقوى، لذا احرص على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لذلك. لا داعي لأن تفرط في أكل البروتين إلا أنه يجب أن تحاول أكل بعض منه بعد فترة وجيزة من التمرين. احرص على شرب 2-3 أكواب بعد التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك أيضًا. من الأطعمة الجيدة للنمو العضلي ما يلي:

   • ساندويتش ديك رومي أو دجاج.
   • مكسرات مخلوطة.
   • زبدة الفول السوداني والجيلي.
   • بار بروتين أو جرانولا أو فاكهة ومكسرات.
7. 
   7
   اعلم أن المكملات لا تغني عن التغذية الجيدة. إن المكملات التي تدعي أن بإمكانها بناء العضلات بسرعة أو مساعدتك في خسارة الوزن في أسابيع غير آمنة بشكلٍ عام خاصةً على المراهقين الذين تنمو أبدانهم. يجب أن تركز على تناول نظام غذائي صحي متوازن والامتناع عن الطرق المختصرة والمكملات التي قد تنجح أو تفشل.

   • يتكون النظام الغذائي الجيد المتوازن من البروتين (كالدجاج والسمك والبيض) والكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان والبطاطا الحلوة والفاصوليا والقمح) والفاكهة والخضروات كل يوم. يمد النظام الغذائي الجيد جسمك بالطاقة ويساعدك في الانتفاع الكامل بتمارينك.
   • لا تستخدم المنشطات أبدًا لتدعيم تمارينك، فهي تسبب مشاكل صحية لسنوات عديدة.
8. 
   8
   استشر الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين. اسأل الطبيب عن ممارسة التمارين عند إجراءك كشفك السنوي المعتاد. تأكد أنه لا مشاكل مرضية لديك واطلب منه الإتيان ببرنامج تمارين آمن على جسمك. قد تشعر أنك مستعد بالفعل لرفع بعض الحديد، ولكن الطبيب سيزودك بنصائح تساعدك في الاستفادة الكاملة بتمارينك.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

فهم عضلات الأطفال

تنزيل المقال

1. 
   1
   تذكر أن الأطفال من غير المرجح لهم بناء العضلات قبل البلوغ. تفرز الهرمونات اللازمة لتضخيم العضلات عند البلوغ، لذا لا يجب دفع الأطفال لرفع الأثقال أو البدء في خطط تمارين وهم في الواقع لن يجنوا شيئًا من ذلك.يبدأ الأطفال في بناء العضلات بشكلٍ طبيعي مع المراهقة، ولكن يجب عليهم أن يركزوا أكثر على المحافظة على صحتهم لا تضخيم عضلاتهم.
2. 
   2
   ركز طاقتك على تمارين التقوية لا رفع الأثقال. رفع الأثقال وكمال الأجسام لعبة خطرة للغاية على عضلات الأطفال غير مكتملة النمو، أما تمارين التقوية فهي تركز على التكنيك الصحيح والسلامة بدلًا من رفع أثقل وزن ممكن. يمكن لرفع الأثقال أن يضر بصفائح النمو لدى الأطفال، وهي عبارة عن غضاريف سوف تتحول إلى عظم، مما يسبب للطفل إصابة طوال حياته.

   • أفهِم الطفل الفارق بين تقوية العضلة وتضخيمها. تحدث للأطفال عن منافع العضلات الرشيقة والوزن الصحي والأداء الرياضي المتميز وزيادة احترام الذات. أعلِم طفلك أنه من المستحيل تضخيم العضلات قبل البلوغ.
3. 
   3
   اعلم أنه يمكن للأطفال البدء في تمارين التقوية عند 7-8 سنوات. إذا كان الطفل قادرًا على اتباع التعليمات وأظهر اهتمامًا بتقوية جسمه فيمكنك بشكلٍ آمن أن تضع له خطة تمارين خفيفة عند وصوله لسن السابعة.

   • إذا كان الطفل مستعدًا للعب الرياضات المنظمة فالأرجح أنه مستعد لبدء برامج التقوية أيضًا.
4. 
   4
   أعطِ الأولوية للتكنيك الصحيح فوق العضلات الضخمة. بما أنه لا يمكن لمعظم الأطفال بناء العضلات فيجب أن تعمل معهم على الالتزام بالتكنيك الصحيح للتمارين لمنع الإصابات وتعلم الطريقة الصحيحة ووضع أساسات قوية للتمارين المستقبلية. من النقاط التي يجب التركيز عليها ما يلي:

   • إبقاء الظهر مفرودًا. لا يجب أن ينثني أسفل الظهر للأمام أو الخلف أبدًا لجعل التمدد أسهل. ركز على إبقاء الصدر مرفوعًا ولوحي الكتف راجعين للخلف حتى ينفرد الظهر تلقائيًا.
   • لا تفرط في فرد أي مفصل أبدًا. فرط الفرد يعني أن تثني المفصل قليلًا في الاتجاه المعاكس لاتجاه انثنائه الطبيعي، كأن تفرد ركبتيك بشدة بحيث تنحني رجلاك للوراء.
   • ركز على الجري بالطريقة الصحيحة. يحافظ العداؤون الجيدون على ظهرهم مفرودًا والهبوط بمنتصف أقدامهم لا كعوبهم على الأرض وأخذ خطوات متوسطة سريعة بدلًا من خطوات طويلة.
5. 
   5
   أشرِف على الأطفال دائمًا خلال تعلمهم تمارين التقوية. يحاول الأطفال تعلم حركات معقدة في ذات وقت بناء العضلات لديهم، وهذا يصعب عليهم في البداية، لذا يجب أن تراقبهم وتساعدهم في الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وتجنب الإصابات وممارسة التمارين بفعالية وسلامة.

أفكار مفيدة

• النشاط والخروج من المنزل ولعب الرياضة هي أفضل طريقة لبناء العضلات كل يوم.
• العب الرياضات مثل كرة القدم والطائرة.
• عند رفعك للأثقال احرص على اتخاذ وضعية جيدة بجسمك لتجنب إصابات الظهر.
• العب الرياضات التنافسية ككرة الريشة وتنس الطاولة والتنس الأرضي.
• اشرب الماء دائمًا خلال التمارين. التنزه مع الأصدقاء ممتع وجيد أيضًا لبناء العضلات.

تحذيرات

• لا تستعجل في اتباع خطط التمارين إذا كان جسمك غير مهيأ لذلك، فكثيرًا ما ينتهي ذلك بضرر أكير من النفع.