วิธีการ สร้างเสริมกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็ก)

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

สร้างเสริมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและปลอดภัย

ยกเวทเล่นกล้ามเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น

รู้จักลักษณะกล้ามเนื้อของเด็ก

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถึงจะเป็นเด็ก ก็ต้องหมั่นฝึกฝนร่างกายและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเหมือนผู้ใหญ่เช่นกัน เด็กบางคนใฝ่ฝันอยากแข็งแกร่งเหมือนซูเปอร์ฮีโร่คนโปรด ส่วนบางคนก็อยากมีร่างกายแข็งแรงจะได้เล่นกีฬาเก่งๆ ร่างกายของเด็กๆ ยังไม่เจริญเติบโตเต็มที่เลยไม่แนะนำให้เล่นเวทเล่นกล้ามเหมือนผู้ใหญ่ แต่ก็มีหลายกิจกรรมที่เด็กทำแล้วสร้างเสริมกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ร่างกายได้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

สร้างเสริมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและปลอดภัย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกไปวิ่งเล่นและทำกิจกรรมกลางแจ้ง. ไปวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬา หรือจะเดินป่า ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ตามธรรมชาติ ซึ่งถือเป็นวิธีการที่ปลอดภัยแถมสนุก เด็กๆ ชอบและได้ประโยชน์แน่นอน ลองจับกลุ่มชวนกันเล่นบาส เดินเล่นผจญภัยในละแวกบ้าน ว่ายน้ำ หรือเล่นล้มลุกคลุกคลานกันที่สนามหญ้าหน้าบ้านก็ได้ เด็กก็เหมือนผู้ใหญ่ ควรฝึกฝนสร้างกล้ามเนื้อแบบ “cross-train” คือสลับไปมาระหว่างหลายๆ กิจกรรม เด็กจะไม่รู้สึกว่าเป็นการฝึกฝนร่างกายแต่เหมือนเล่นสนุกกันมากกว่า
2. 
   2
   วอร์มร่างกายก่อนออกกำลัง. ถึงจะบอกว่ายังเด็ก พลังมาเต็ม ร่างกายก็ยืดหยุ่นดี แต่ก็ยังต้องวอร์มร่างกาย ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัก 5 - 10 นาที เช่น เดิน จ็อกกิ้ง หรือกระโดดเชือก แล้วค่อยออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ แบบนี้กล้ามเนื้อจะไม่ยึดแถมเลือดลมไหลเวียนดี
3. 
   3
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว. เด็กจะฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบผู้ใหญ่ไม่ได้ ถึงจะเป็นฉบับย่อหรือลดให้เบาลงก็เถอะ เพราะอาจเป็นอันตราย อย่าลืมว่าเด็กยังพลังเยอะและร่างกายยืดหยุ่นดี ไม่ต้องใช้เวทหรือเล่นกล้ามแต่อย่างใด ให้ใช้น้ำหนักของตัวเอง ออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่สนุก เหมือนเกมหรือการแข่งขันย่อมๆ จะได้ติดใจ ไม่น่าเบื่อเหมือนพาไปฟิตเนสหรือเข้าคอร์สจริงจังกับเทรนเนอร์

   • เล่นราวโหนสลับแขนกันไป เหมือน "pull-up" หรือการโหนบาร์ของผู้ใหญ่ จริงๆ แค่ช่วยผลักชิงช้าให้เพื่อนนั่งก็เป็นการฝึกกำลังแขนแล้ว
   • กระโดด กระโดดสลับขา หรือก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า พวกนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาโดยใช้น้ำหนักของตัวเอง
   • ปีนป่าย จะปีนต้นไม้หรือปีนหน้าผาจำลองแบบมีผู้ใหญ่ช่วยเซฟก็ได้ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและขา
4. 
   4
   วิดพื้น. หนึ่งในสุดยอดกิจกรรมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อลำตัวช่วงบนนั้นไม่ยากอย่างที่คิด แค่นอนคว่ำบนพื้น แล้วดันตัวลอยขึ้นด้วยมือและปลายเท้า แขนและศอกยืดตรง จากนั้นกลับมาประจำท่าเดิมช้าๆ ให้ทำซ้ำเรื่อยๆ โดยลำตัวห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว วิดพื้นเซ็ตละ 10 ครั้ง พัก 1 - 2 นาทีแล้วทำซ้ำ

   • วิดพื้นลงไปตรงๆ อย่าก้นโด่งหรือไหล่ยื่น
   • หลังตรงเข้าไว้
   • แยกมือที่ดันพื้นให้ห่างประมาณช่วงไหล่ แต่ยิ่งแยกมือห่างก็ยิ่งบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งขยับมือมาชิดกันก็ยิ่งบริหารกล้ามเนื้อแขน
5. 
   5
   ซิทอัพด้วยกันกับเพื่อนโดยใช้ลูกบอล. นั่งตรงข้ามกับเพื่อน ตั้งเข่าขึ้น ปลายเท้าชิดกัน ใครคนใดคนหนึ่งถือลูกบอลหรือลูกบาสไว้ จากนั้นซิทอัพขึ้นมาโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนเห็นหน้าเพื่อนแล้วส่งบอลให้ เท้ากับก้นต้องยังติดพื้นอยู่ระหว่างนี้ ซิทอัพและส่งบอลให้กันแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนมีใครสักคนเหนื่อยเกินกว่าจะทำต่อ

   • กดเท้าแนบไว้กับพื้นตลอดการบริหาร และพยายามขนานไหล่กับไหล่ของเพื่อน
   • เวลาซิทอัพขึ้นมาให้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและกลางลำตัว
6. 
   6
   จัด “crazy races” หรือแข่งกันทำท่าต่างๆ เป็นด่านๆ ไป จะได้บริหารกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่ม. จากกิจกรรมธรรมดา ถ้าลองสลับสับเปลี่ยน ผสมผสานท่าบริหารต่างๆ เข้าไป จะช่วยให้เด็กได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แถมสนุกสนานในเวลาเดียวกัน ท่าต่างๆ ที่แนะนำต่อไปนี้เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายท่อนบน ให้ลองสลับสับเปลี่ยนบริหารกันไป

   • Bear crawl (คลานแบบหมี): คลานสี่เท้าแบบหมี (เดินด้วยมือกับเท้า) ยกก้นโด่งไว้ แล้ววิ่งไปเลย ท่านี้แป๊บเดียวก็เหนื่อยจนไม่น่าเชื่อ ขนาดนักฟุตบอลกับนักรักบี้เขายังฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายด้วยท่านี้กัน
   • Crab walk (เดินแบบปู): นั่งกับพื้น ชันเข่า วางมือกับเท้าบนพื้น จากนั้นยกก้นแล้วเดินไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปข้างๆ เพื่อบริหารแขน หน้าท้อง และต้นขา
   • Burpee (วิดพื้นผสมกระโดดสูง): กระโดดไปข้างหน้าด้วยสองเท้า ตอนลงพื้นให้ย่อตัวลงแล้ววิดพื้น 1 ที จากนั้นกระเด้งตัวขึ้นมาทันทีแล้วกระโดดไปข้างหน้าเหมือนเดิม
   • Moon lunges (ก้าวยาว เอนตัวไปข้างหลัง): อาจจะดูเหมือนทำช้าๆ แต่ช่วยบริหารสะโพกกับขาได้เป็นอย่างดี ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวที่สุด แล้วย่อเข่าซ้ายกับก้นลงไปที่พื้นช้าๆ จากนั้นยืนตรงแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย
7. 
   7
   เขียนเอบีซีด้วยสองขา ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและกลางลำตัว. ถือว่าเป็นท่ายากเลยล่ะ แต่ก็สนุกดี ได้ทั้งฝึกสมองและบริหารร่างกายในเวลาเดียวกัน เริ่มจากนอนหงาย ยกสองขาชิด จากนั้นเหยียดปลายเท้า เท่านี้ก็ได้ดินสอแท่งยาวแล้ว ว่าแล้วก็มาเขียน A - Z ด้วยขากันเลย ดูซิกว่าจะเหนื่อยจะเขียนได้ถึงตัวอะไร?

   • ถ้าสอดมือไว้ใต้ก้น จะยิ่งทรงตัวและวาดขาง่ายขึ้น
   • แข่ง “Spelling Bee แบบกายบริหาร” คือท้าเพื่อนแข่งกันสะกดคำด้วยการวาดขาเป็นตัวอักษร นอกจากจะฝึกสมองฝึกการสะกดคำศัพท์ภาษาอังกฤษแล้ว ยังท้าทายตรงที่ต้องวาดขาให้ได้ครบทุกตัวอักษรนี่สิ
8. 
   8
   ใช้ยางยืดแทนการเล่นเวทแบบ “เบาๆ”. resistance band นั้นเป็นยางยืดเส้นยาวๆ เอาไว้บริหารร่างกายเหมือนเล่นเวท เด็กใช้ได้ปลอดภัยดี ให้จินตนาการว่าเหมือนยางวงขนาดยักษ์ เวลาดึงแล้วจะมีแรงต้าน เหมือนจะดีดกลับ ทำเอายิ่งดึงก็ยิ่งยาก ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดที่แนะนำก็เช่น

   • ใช้เท้าขวาเหยียบปลายข้างหนึ่งของยางยืด มือขวาก็จับยางอีกด้านไว้ เก็บศอกไว้ที่เดียวกัน จากนั้นดึงยางยืดเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
   • จับปลายยางยืดข้างละมือ ยืนเหยียบกลางยางยืดไว้ทั้งสองเท้า แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ แยกสองแขนออกจากกัน (เหมือนยอมแพ้) แล้วดึงยางยืดขึ้นฟ้า ระหว่างนั้นงอเข่าเล็กน้อย
   • จับปลายยางยืดด้วยมือขวา แล้วเหยียบปลายยางยืดอีกข้างด้วยเท้าซ้าย หลังตรง บิดสะโพกไปทางเท้าซ้ายเหมือนจะแตะปลายเท้าด้วยมือขวา จากนั้นบิดตัวกลับมาแล้วดึงยางยืดขึ้นสูงๆ ไปทางขวาของลำตัว ประมาณว่ากำลัง “เต้นดิสโก้” หรือดึงสายสตาร์ทเครื่องตัดหญ้า
9. 
   9
   ออกกำลังกายเสร็จให้ยืดเหยียด (stretch). การคูลดาวน์ช่วยคลายกล้ามเนื้อ จะได้พร้อมใช้ในครั้งต่อๆ ไป ให้ยืดเหยียดไม่ต้องหนักมากหลังออกกำลังกายเสร็จ รับรองวันต่อมาไม่ปวดเมื่อยหรือเคล็ดขัดยอกแน่นอน

   • ต้องมีวันพักด้วย เพราะร่างกายต้องใช้เวลาฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย เพราะงั้นห้ามบริหารกล้ามเนื้อเดิม 2 วันติดกัน
10. 
    10
    ห้ามเล่นเวทจนกว่าจะเข้าสู่วัยรุ่น. นอกจากการยกเวทหนักๆ ให้ “ล่ำบึ้ก” จะเป็นไปไม่ได้สำหรับเด็กๆ แล้ว ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย เพราะกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ (หรือ tendon คือยืดกล้ามเนื้อกับกระดูก) และเอ็นกระดูก (หรือ ligament คือยืดกระดูกกับกระดูก) ยังไม่โตหรือพัฒนาเต็มที่ ถ้าไปฝืนใช้หนักๆ อาจฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ ให้อดใจรอจนกว่าจะเข้าวัยรุ่น (วัยเจริญพันธุ์) แล้วค่อยเริ่มเล่นเวท

    • แต่ถ้าเวทอันเล็กๆ น้ำหนัก 1 - 5 ปอนด์ (0.5 - 2 กก.) ก็ใช้แทนยางยืดได้ ปลอดภัยสำหรับเด็กเล็กๆ
    • เด็กเล็กควรออกกำลังกายแบบ body weight หรือใช้น้ำหนักตัวของตัวเองโดยไม่ใช้เวทเพิ่ม แบบนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แบบไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ
    โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ยกเวทเล่นกล้ามเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยกเวทเล่นกล้ามได้ถ้าเข้าสู่วัยรุ่น. วัยรุ่นเริ่มเล่นกล้ามเล่นเวทในฟิตเนสได้หลังเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ จริงๆ แล้ววัยรุ่นนี่แหละที่กล้ามขึ้นเร็วกว่าผู้ใหญ่ซะอีก นั่นเพราะฮอร์โมนกำลังพลุ่งพล่าน ร่างกายของวัยรุ่นเลยเติบโตรวดเร็ว อัตราการเผาผลาญกับการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ปกติเด็กจะเริ่มยกเวทได้ก็ตอนอายุ 12 - 14 ปี แต่จะรู้ได้ว่าเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์แล้วก็คือ

   • เริ่มมีกลิ่นตัว
   • มีสิว
   • เริ่มมีขนตามร่างกาย (ผู้ชาย)
   • อกผายไหล่ผึ่ง (ผู้ชาย)
   • เริ่มมีหน้าอก (ผู้หญิง)
2. 
   2
   เน้นเล่นเวทเบาๆ แต่ซ้ำเยอะๆ อย่ายกเวทหนักไม่กี่ที. วิธีเล่นเวทที่ปลอดภัยและเห็นผลสำหรับวัยรุ่น ก็คือยกให้ถูกท่าเพื่อเซฟตัวเองจนเป็นนิสัย ตอนเริ่มยกเวทแรกๆ คุณอาจจะทำท่า bench press หนักๆ ได้ 1 - 2 ครั้งสบายๆ แต่จะเริ่มออกอาการตอนล้าแล้วพยายามจะยกเวทต่อ แบบนี้ให้เปลี่ยนมายกเวทแบบกำลังดี 8 - 12 ครั้งแทนจะดีกว่า

   • “rep” คือทำ 1 ครั้ง ให้เน้นยกเวท 8 - 12 ครั้ง
   • “set” คือทำกี่ครั้งก็แล้วแต่รวมเรียกว่าเซ็ต อย่างถ้ายกเวท 8 - 12 ครั้งถือเป็น 1 เซ็ต ให้พัก 1 - 2 นาที แล้วค่อยทำเซ็ตต่อไป พยายามยกเวทให้ได้ท่าละ 3 - 5 เซ็ต
3. 
   3
   จัดตารางเล่นเวทแบบง่ายๆ. ถ้าไปดูตามแมกกาซีน มักจะเจอพาดหัวเรียกแขกประมาณว่า “ท่ายากเพิ่มกล้ามทันใจ” แต่บอกเลยว่าท่าเบสิคนี่แหละทำง่ายแต่ได้ผล ส่วนใหญ่จะเป็นท่า “compound lifts” คือบริหารหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน จะได้เห็นผลทันใจ ให้เริ่มยกเวทโดยเริ่มจากท่ามาตรฐานต่อไปนี้ แล้วค่อยขยับขยายไปเล่นท่ายากต่อไป

   • Bench Press (บริหารกล้ามอก)
   • Shoulder Press (บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า)
   • Squats (สควอท เน้นต้นขาด้านหน้าและสะโพก)
   • Deadlifts (บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง)
   • Rows (บริหารกล้ามเนื้อหลัง)
4. 
   4
   พยายามเล่นเวทให้ได้ 3 - 5 วันต่ออาทิตย์ แต่อย่าเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน. ท่องไว้ว่าร่างกายวัยรุ่นยังโตไม่เต็มที่ ถ้าออกกำลังกายหนักเกินจะเป็นอันตรายได้ ห้ามหักโหมเพราะคิดว่าจะเห็นผลเร็วขึ้น มีแต่จะทำให้เจ็บตัว ทีนี้ก็ต้องพักยาว เท่ากับฝึกล้าหลังไปกว่าเดิม ขอให้เน้นฝึกสั้นๆ แต่บ่อยๆ จะทำให้ออกได้ถูกท่าถูกทาง และดีต่อกล้ามเนื้อและร่างกาย

   • มีวันพักบ้าง อย่าออกติดๆ กันทุกวัน ร่างกายจะได้ฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง รวมถึงหยุดพักระหว่างเซ็ตด้วย
   • ถ้าเล่นเวทเบาๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้มีโอกาสฝึกเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง เพราะไม่ได้เร่งออกหนักจนฝืนเกินไป
5. 
   5
   ท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้เห็นผลดีที่สุด. ถ้าเล่นเวทด้วยเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วและปลอดภัยกว่า ที่สำคัญอย่าฝึกเองงูๆ ปลาๆ ต้องมีโค้ช พ่อแม่ หรือ personal trainer ช่วยเซฟ คอยแก้จุดบกพร่อง และแนะนำท่าทางที่ถูกต้องให้ เรื่องที่ควรใส่ใจก็เช่น

   • หลังตรงเสมอ หลังส่วนล่างห้ามงอเด็ดขาดตอนยกเวท แก้ง่ายๆ โดยแอ่นอกเล็กน้อย รวมถึงยืดไหล่ไปด้านหลัง (หุบสะบักเข้าหากัน)
   • ห้ามยืดเหยียดข้อมากเกินไป แต่ให้ยกเวทแบบงอศอกเล็กน้อย แล้วค่อยกลับมาอยู่ท่าพัก
   • ถ้าเจ็บเมื่อไหร่ต้องหยุดทันที อย่าไปยึดหลัก "No pain, no gain" ว่าต้องเจ็บตัวถึงจะดี จริงอยู่ว่าการยกเวทหรือออกกำลังกายถ้าง่ายไปจะไม่ค่อยเห็นผล แต่ถ้าอยู่ๆ กล้ามเนื้อหรือข้อเจ็บแปล๊บขึ้นมา แปลว่าคุณทำอะไรผิดท่าแน่นอน
6. 
   6
   ดื่มน้ำกินอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย จะได้เติมพลังให้กล้ามเนื้อเติบโตแข็งแรง. กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนและพลังงานถึงจะเติบโตแข็งแรง เพราะงั้นก็ต้องกินอาหารให้ได้แคลอรี่ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ถึงขั้นต้องอัดโปรตีนจนเกินพิกัด แต่ร่างกายต้องได้รับโปรตีนบ้างหลังออกกำลังกาย รวมถึงต้องดื่มน้ำ 2 - 3 แก้วด้วย จะได้ไม่ขาดน้ำ อาหารที่กินแล้วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือเล่นเวทก็เช่น

   • แซนวิชไก่หรือไก่งวง
   • Trail mix (ขนมจากถั่ว ผลไม้แห้ง เมล็ดพืชต่างๆ และช็อคโกแลต)
   • เนยถั่วกับแยมหรือเยลลี่
   • แท่งโปรตีน แท่งกราโนล่า หรือผลไม้ผสมถั่วอัดแท่งก็ได้
7. 
   7
   อาหารเสริมสู้อาหารจริงไม่ได้. อาหารเสริมไหนอ้างว่าช่วย “สร้างกล้ามเนื้อด่วน” หรือลดน้ำหนักเร็วทันใจในไม่กี่อาทิตย์ แปลว่าไม่ค่อยปลอดภัย โดยเฉพาะกับวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ให้เน้นกินอาหารจริงๆ ที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม อย่าหวังพึ่ง “อาหารเสริม” ที่บางทีก็อาจไม่เห็นผลอย่างที่คิด

   • กินอาหารครบหมู่ ทั้งโปรตีน (ไก่ ปลา ไข่) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต มันหวาน ถั่วฝัก โฮลวีท) และผักผลไม้ทุกวัน อาหารดีมีประโยชน์จะช่วยเติมพลังให้ร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายแล้วได้ผลเต็มที่
   • ห้ามพึ่งพาสเตียรอยด์เป็นทางลัดสร้างกล้ามเนื้อ เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวแน่นอน
8. 
   8
   ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มออกกำลังกาย. ก่อนจะจัดตารางแล้วเริ่มออกกำลังกาย ควรตรวจร่างกายและปรึกษาคุณหมอก่อน จะได้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว และเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับลักษณะและสภาพร่างกาย ถึงจะเครื่องร้อนอยากยกเวทเต็มที่ แต่อดใจรอฟังคำแนะนำของคุณหมอก่อน จะได้ไม่เสียแรงเปล่า
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

รู้จักลักษณะกล้ามเนื้อของเด็ก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เด็กยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มากจนกว่าจะเข้าสู่ช่วงวัยรุ่น. เพราะฮอร์โมนที่ช่วยให้กล้ามโตล่ำบึ้กนั้นจะมาก็ต่อเมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ เพราะงั้นอย่าเข็นลูกให้เล่นเวทหรืออัดตารางออกกำลังกายแน่นจนเกินไป เพราะไม่ได้อะไรขึ้นมา เดี๋ยวพอเข้าวัยรุ่น กล้ามก็มาเอง แต่สุดท้ายแล้วที่สำคัญกับเด็กคือสุขภาพดีและร่างกายแข็งแรง ไม่ใช่เน้นแต่สร้างกล้ามอย่างเดียว
2. 
   2
   มุ่งสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย อย่าเน้นยกเวทสร้างกล้าม. การยกเวท เพาะกาย และกีฬายกน้ำหนัก ถือเป็นกิจกรรมอันตราย (มาก) สำหรับเด็กวัยกำลังโต กล้ามเนื้อยังพัฒนาไม่เต็มที่ ให้ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย (strength training) โดยเน้นท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย อย่าคิดแต่จะยกเวทหรือบาร์เบลใหญ่ๆ หนักๆ เข้าไว้ ถ้าเข็นให้ลูกยกน้ำหนักมากๆ แต่เด็ก ระวังส่งผลต่อ growth plates ของลูก ซึ่งก็คือ แผ่นกระดูกอ่อน (cartilage) ที่ยังไม่ทันพัฒนาเป็นกระดูกแข็งแรงดี ถ้าพลาดอาจบาดเจ็บจนเด็กพิการตลอดชีวิต

   • แยกให้ออกระหว่างการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ กับการ “เล่นกล้าม” ต้องอธิบายให้ลูกเข้าใจว่ากล้ามลีนๆ ก็ดีต่อร่างกาย เพราะน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ จะเล่นกีฬาก็คล่องตัว แถมมั่นใจในตัวเอง รวมถึงเป็นข้อจำกัดของร่างกายด้วย ว่า "กล้ามโต" ไม่ได้จนกว่าจะวัยรุ่นที่ฮอร์โมนพร้อมสรรพ
3. 
   3
   เด็กเริ่ม strength training ได้ตั้งแต่ 7 - 8 ขวบเลย. ถ้าเด็กอยากแข็งแรงขึ้นและเชื่อฟังคำแนะนำของคุณ ให้ลองจัดตารางออกกำลังกายพอประมาณแบบปลอดภัย ทำได้ตั้งแต่ 7 ขวบเลย

   • ถ้าเด็กโตพอจะเล่นกีฬาแข่งกีฬาได้ ก็แปลว่าพร้อมจะฝึกความแข็งแรงตามตารางที่จัดแล้ว
4. 
   4
   มุ่งสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย อย่าเน้นยกเวทสร้างกล้าม. การยกเวท เพาะกาย และกีฬายกน้ำหนัก ถือเป็นกิจกรรมอันตราย (มาก) สำหรับเด็กวัยกำลังโต กล้ามเนื้อยังพัฒนาไม่เต็มที่ ให้ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย (strength training) โดยเน้นท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย อย่าคิดแต่จะยกเวทหรือบาร์เบลใหญ่ๆ หนักๆ เข้าไว้ ถ้าเข็นให้ลูกยกน้ำหนักมากๆ แต่เด็ก ระวังส่งผลต่อ growth plates ของลูก ซึ่งก็คือ แผ่นกระดูกอ่อน (cartilage) ที่ยังไม่ทันพัฒนาเป็นกระดูกแข็งแรงดี ถ้าพลาดอาจบาดเจ็บจนเด็กพิการตลอดชีวิต

   • แยกให้ออกระหว่างการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ กับการ “เล่นกล้าม” ต้องอธิบายให้ลูกเข้าใจว่ากล้ามลีนๆ ก็ดีต่อร่างกาย เพราะน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ จะเล่นกีฬาก็คล่องตัว แถมมั่นใจในตัวเอง
5. 
   5
   เน้นท่าทางที่ถูกต้อง อย่าเน้นกล้ามโต. อย่างที่บอกว่าเด็กยังสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เท่าวัยรุ่น เพราะงั้นให้เน้นเทคนิค ออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ถ้ารู้หลักแล้วเท่ากับสร้างพื้นฐานอันดีในการออกกำลังกายและเล่นกีฬาต่อไป สิ่งที่ควรให้ความสำคัญก็เช่น

   • หลัง (กระดูกสันหลัง) ต้องเหยียดตรงเสมอ อย่าเห็นว่าง่ายดีเลยงอหลังส่วนล่างไปข้างหน้าหรือข้างหลังตอนยืดเหยียด ให้อกผายไหล่ผึ่ง บีบสะบักเข้าหากัน หลังจะได้ราบตรง
   • อย่ายืดเหยียดข้อจนเกินความสามารถหรือ “hyperextend” ที่เรียก Hyperextension คือฝืนงอเหรือเหยียดข้อผิดจากธรรมชาติมากไป เช่น ยืดเข่าตรงจนขาโค้งไปด้านหลัง
   • วิ่งให้ถูกท่าถูกทาง นักวิ่งที่ดีจะวิ่งหลังตรง ลงน้ำหนักกลางฝ่าเท้า (ไม่ใช่ลงส้น) ที่สำคัญคือก้าวไม่ยาวไม่สั้น สับเท้าเร็วๆ ไม่ได้ก้าวยาวๆ
6. 
   6
   ดูแลให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิดเวลาเด็กฝึก strength training. นอกจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เด็กยังได้ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น ตอนแรกเริ่มจะยากสำหรับเขาแน่นอน ต้องดูแลใกล้ชิด คอยปรับแก้ท่าทางที่ผิด ป้องกันการบาดเจ็บ ให้เด็กออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย มีประสิทธิภาพ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดในแต่ละวันสำหรับเด็ก ก็คือการออกไปเล่นนอกบ้าน กระฉับกระเฉง เล่นกับเพื่อน เล่นกีฬานั่นเอง
• ลองให้เด็กเล่นรักบี้หรือฟุตบอล
• เวลายกเวทหรือยกน้ำหนัก ต้องตั้งท่า จัดร่างกายให้ดี จะได้ไม่บาดเจ็บที่หลัง

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าหักโหมออกกำลังกายตามตารางถ้าร่างกายไม่พร้อม เพราะจะเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

โฆษณา