Muskelaufbau für Kinder

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In diesem Artikel:

Gefahrlos Muskeln aufbauen

Mit dem Gewichtheben anfangen

Kindermuskeln verstehen

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Literaturhinweise

Kinder möchten aus einer Vielfalt an Gründen stark sein, davon, wie ihr Lieblingssuperheld auszusehen, bis dazu, in der Sportart ihrer Wahl besser zu sein. Kinder können keine Gewichte heben, bis sie in die Pubertät kommen. Es gibt aber eine Vielfalt an Aktivitäten, die sie betreiben können, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Gefahrlos Muskeln aufbauen

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   Gehe zum Spielen nach draußen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Mannschaftssportarten und im Wald herumzutoben bauen Muskeln auf natürliche Weise auf. Das ist für Kinder oftmals die ungefährlichste, lustigste Methode, um Muskeln aufzubauen. Schnappe dir eine Gruppe von Freunden und spiele mit ihnen Basketball, fange eine Schnitzeljagd an, springe in den Pool und ringe im Garten – genauso, wie viele Erwachsene "Cross-Training" nutzen, um Muskeln mit verschiedenen Aktivitäten aufzubauen, können Kinder heimlich Muskeln aufbauen, während sie spielen.
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   Wärme dich auf, bevor du trainierst. Bloß dass Kinder flexibel und voller Energie sind, bedeutet nicht, dass sie das Aufwärmen überspringen können. Betreibe fünf bis zehn Minuten lang eine leichte aerobe Aktivität (wie Gehen, Joggen oder Seilspringen), bevor du trainierst, um deinen Muskeln zu lockern und dein Blut in Wallung zu bringen.
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   Nutze dein Körpergewicht, um überall Muskeln aufzubauen. Kinder sollten nicht einfach nur einen Trainingsplan für einen Erwachsenen nehmen und ihn reduzieren. Das kann nicht nur gefährlich sein. Kinder haben auch ein Maß an Energie und eine natürliche Flexibilität, die es ihnen ermöglicht, eine Vielfalt an Übungen zu machen, ohne Gewichte zu benötigen. Vielleicht noch wichtiger ist, dass diese Übungen leicht in Spiele oder kleine Wettkämpfe verwandelt werden können. Dadurch machen sie mehr Spaß als ein Ausflug ins Fitnessstudio.

   • Mache an Klettergerüsten modifizierte Klimmzüge oder biete deinen Freunden an, sie auf der Schaukel anzuschubsen, um Armmuskeln aufzubauen.
   • Hopser, Sprünge und Ausfallschritte nutzen alle dein Körpergewicht, um deine Beinmuskeln zu trainieren.
   • Klettern, sei es nun an einer Kletterwand oder auf dem Spielplatz, ist ein tolles Workout für deine Arm- und Beinmuskeln.
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   Mache Liegestütze. Eine der besten Übungen für Oberkörpermuskeln ist immer noch eine der einfachsten. Lege dich so hin, dass deine Hände und Zehen den Boden berühren. Drücke mit beiden Händen deinen gesamten Körper hoch, bis deine Ellbogen kaum noch angewinkelt sind. Senke dich dann langsam zu Boden. Drücke dich wieder hoch, wenn du noch etwa 15 cm vom Boden entfernt bist, und wiederhole es. Versuche, zehn hintereinander zu schaffen, ruhe dich dann ein bis zwei Minuten lang aus und versuche es erneut.

   • Lasse deinen Po unten, auf einer Höhe mit deinen Schultern.
   • Halte deinen Rücken gerade.
   • Deine Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Je weiter sie jedoch auseinander sind, desto mehr arbeitest du an deinen Brustmuskeln. Je näher deine Hände zusammen sind, desto mehr arbeitest du an deinen Armmuskeln.
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   Mache mit einem Ball und einem Freund Situps. Setzt euch mit angewinkelten Knien und zueinander zeigenden Zehen einander gegenüber. Einer von euch sollte einen Ball in den Händen halten. Kommt gleichzeitig aus dem Bauch heraus hoch, so dass ihr einander in die Augen sehen könnt, und werft euch den Ball zu. Nur eure Füße und euer Po sollten noch den Boden berühren. Macht weiterhin Situps und werft euch den Ball zu, bis einer von euch zu müde wird, um fortzufahren.

   • Lasse deine Füße die ganze Zeit über auf dem Boden und versuche, deine Schultern auf einer Höhe mit denen deines Freundes zu behalten.
   • Konzentriere dich darauf, jedes Mal die Muskeln um deinen Bauch herum zu gebrauchen, um dich hochzuziehen.
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   Organisiere "verrückte Wettrennen", um verschiedene Muskeln aufzubauen. Es gibt tonnenweise lustige Variationen zu einem normalen Wettrennen, die bestimmte Muskeln aktivieren und Kinder dazu ermuntern, zu trainieren, ohne dass sie es bemerken. Versuche, einen Staffellauf zu machen, der zwischen den folgenden Übungen abwechselt, um tolle Oberkörperkraft anzuregen.

   • Bärenkrabbeln: Strecke deinen Po mit deinen Händen und Füßen auf dem Boden hoch in die Luft und laufe auf allen Vieren vorwärts. Du wirst überrascht sein, wie schnell du müde wirst – viele Fußball- und Rugby-Mannschaften machen das immer noch zur Kraftkonditionierung.
   • Krebsgang: Setze dich mit angewinkelten Knien und deinen Füßen und Händen auf dem Boden hin. Hebe deinen Po und gehe vorwärts, rückwärts oder von einer Seite zur anderen, um deine Arme, Bauchmuskeln und Oberschenkel zu trainieren.
   • Liegestützsprung: Springe mit beiden Füßen vorwärts. Lege dich hin, wenn du gelandet bist, und mache einen Liegestütz. Stehe dann schnell auf und springe wieder vorwärts.
   • Mond-Ausfallschritte: Während sie langsam aussehen, sind es tolle Übungen, um die Muskeln an Hüften und Beinen aufzubauen. Mache mit deinem rechten Fuß den größten Schritt nach vorn, den du kannst. Senke dann dein linkes Knie und deinen Po langsam zu Boden. Stehe auf und wiederhole es mit deinem linken Bein.
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   Schreibe mit deinen Beinen das Alphabet, um an deiner Rumpf- und Beinmuskulatur zu arbeiten. Diese Übung ist nichts für Weicheier, aber eine lustige Methode, um etwas Denken und Wettbewerb in deine Übungen einzuarbeiten. Lege dich auf den Rücken. Hebe beide Beine zusammen an und strecke deine Fußspitzen nach oben, um einen langen, geraden Bleistift zu bilden. Buchstabiere von hier aus mit deinen Beinen das Alphabet. Wie weit kommst du?

   • Es ist oftmals das Einfachste, deine Hände für das Gleichgewicht unter deinem Po zu lassen.
   • Mache einen "Workout-Buchstabierwettbewerb", indem du Freunde dazu herausforderst, Wörter mit den Beinen zu buchstabieren. Nicht nur das richtige Buchstabieren zählt, sondern ihr müsst auch das ganze Wort schaffen.
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   Benutze für "leichtes" Gewichtstraining Gymnastikbänder. Gymnastikbänder sind lange, dehnbare Trainingsgeräte, die es dir erlauben, gefahrlos Gewichtheben zu simulieren. Stelle sie dir wie große Gummibänder vor – wenn du an ihnen ziehst, widerstehen sie und wollen wieder zusammenschnappen, was es immer schwerer macht, an ihnen zu ziehen. Einige Übungen zum Ausprobieren sind unter anderem:

   • Stehe mit deinem rechten Fuß auf einem Ende des Bandes und halte das andere in deiner rechten Hand. Halte deinen Ellbogen an derselben Stelle und ziehe das Band mit der Hand zu deiner Brust. Mache es zehnmal und wechsle dann die Hand.
   • Halte in jeder Hand ein Ende. Stelle dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes, die Beine schulterbreit auseinander. Drücke die Endes des Bandes mit den Armen weit auseinander (als würdest du aufgeben) zum Himmel. Lasse deine Knie etwas gebeugt.
   • Halte ein Ende des Bandes in deiner rechten Hand und stelle dich mit deinem linken Fuß auf das andere Ende. Halte deinen Rücken gerade und drehe dich in den Hüften zu deinem linken Fuß, als versuchtest du, mit der rechten Hand deine Zehen zu berühren. Drehe dich wieder zurück und ziehe das Band zu deiner rechten Körperseite hoch. Stelle es dir wie einen klassischen "Disco-Tanz" vor, oder als würdest du an der Schnur ziehen, um einen Rasenmäher zu starten.
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   Dehne dich, wenn du fertig bist. Abkühlen hilft deinen Muskeln dabei, sich zu entspannen, was sie effektiver macht, wenn du sie das nächste Mal brauchst. Mache etwas leichtest Stretching, wenn du fertig bist, um dich am nächsten Tag toll zu fühlen.

   • Achte darauf, dir Zeit zum Ausruhen zu nehmen. Dein Körper braucht Zeit, um sich nach einem Workout zu erholen. Trainiere daher nicht dieselben Muskeln an zwei Tagen hintereinander.
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    Du musst wissen, dass du bis nach der Pubertät keine Gewichte heben solltest. Zu versuchen, schwierige Gewichte zu heben und "riesig zu werden" ist für kleine Kinder nicht nur unmöglich, sondern auch ungesund. Deine Muskeln, Sehnen (mit welchen die Muskeln an den Knochen befestigt sind) und Bänder (mit denen Knochen mit anderen Knochen verbunden sind) sind noch nicht vollständig entwickelt und könnten unter der Belastung reißen. Habe Geduld und warte mit den Gewichten, bis du ein Teenager bist.

    • Gymnastikbänder können bei jüngeren Kindern gefahrlos durch kleine Gewichte ersetzt werden, die von 1,0 bis 4,5 kg reichen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Mit dem Gewichtheben anfangen

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   Beginne mit dem Gewichtheben, nachdem du in die Pubertät gekommen bist, um Muskeln aufzubauen. Teenager können nach der Pubertät damit anfangen, Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen. Teenager sind möglicherweise sogar dazu in der Lage, Muskeln schneller aufzubauen als Erwachsene. Die Hormone, die bewirken, dass ein Teenager in der Pubertät schnell wächst, erhöhen deinen Stoffwechsel und steigern das Muskelwachstum. Die meisten Kinder können im Altern von zwölf bis vierzehn damit anfangen, Gewichte zu heben. Die Anzeichen dafür, dass jemand in der Pubertät ist, sind aber unter anderem:

   • Beginnender Körpergeruch
   • Akne
   • Beginnende Körperbehaarung (Jungen)
   • Breiter werdende Schultern, wachsender Brustkorb (Jungen)
   • Beginnende Entwicklung der Brüste (Mädchen)
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   Konzentriere dich auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen und nicht darauf, ein paar Mal eine Tonne zu heben. Die sicherste, effektivste Methode für Teenager, um Muskeln zu bekommen, ist die richtige Form und sichere Hebegewohnheiten zu haben. Wenn du anfängst, kannst du viele Gewichte eventuell einmal oder zweimal drücken. Deine Form leidet aber, wenn du versuchst, das Gewicht hoch zu treiben. Versuche, acht bis zwölf Wiederholungen von etwas mit einem Gewicht zu machen, das dich fordert, sich aber angenehm anfühlt.

   • Eine "Wiederholung" bedeutet, dass du eine Übung einmal machst. Ziele auf acht bis zwölf Wiederholungen ab.
   • Ein "Satz" sind mehrere Wiederholungen. Ruhe dich nach einem Satz ein bis zwei Minuten lang aus, bevor du fortfährst. Ziele auf drei bis fünf Sätze jeder Übung ab.
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   Baue um die Grundlagen herum ein Programm auf. Während jeder Zeitschriftenständer landauf, landab aufdringlich "die besten neuen Workouts, um Muskeln zu bekommen" bewirbt, gehören die klassischen Übungen immer noch zu den besten. Die meisten davon sind "Misch-Hebungen", was bedeutet, dass sie für schnelle Ergebnisse mehrere Muskeln auf einmal bearbeiten. Fange mit deinem Hebeprogramm an, indem du die folgenden Übungen erlernst, bevor du zu komplexerem, Sportarten-spezifischem Heben übergehst:

   • Bankdrücken
   • Schulterdrücken
   • Kniebeugen
   • Kreuzheben
   • Rudern
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   Ziele darauf ab, an drei bis fünf Tagen pro Woche nicht länger als eine Stunde am Tag zu trainieren. Vergiss nicht, dein Körper ist noch im Wachstum und reagiert negativ darauf, zu oft zu trainieren. Zwinge dich zu nichts, weil du denkst, dass du dann bessere Ergebnisse erzielst – du verletzt dich womöglich nur und wirfst dein Training zurück. Kürzere, häufig durchgeführte Einheiten helfen dabei, die richtige Form zu behalten und deine Muskeln gesund zu erhalten.

   • Trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit du zwischen den Einheiten Ruhe hast.
   • Eine Stunde lange Workouts erlauben es dir, dich auf deine Technik zu konzentrieren, ohne zu müde zu werden, um auf die Form zu achten.
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   Achte darauf, dass deine Technik perfekt ist. Das ist das Beste, was du tun kannst, um Muskeln schnell und gefahrlos wachsen zu lassen. Versuche nicht, dir selbst beizubringen, wie man Gewichte hebt. Du brauchst einen Coach, ein Elternteil oder einen Personal Trainer, die deine Fehler entdecken und dir zeigen, wie man sie korrigiert. Ein paar Sachen, auf die du dich konzentrieren solltest, sind unter anderem:

   • Halte deinen Rücken gerade. Dein unterer Rücken sollte niemals gebeugt sein. Konzentriere dich, um das zu vermeiden, darauf, deine Brust etwas aufgepumpt und deine Schulterblätter hinten zu behalten.
   • Strecke deine Gelenke niemals vollständig. Drücke das Gewicht stattdessen, bis dein Gelenk noch leicht gebeugt ist, bevor du zur Ruheposition zurückkehrst.
   • Höre auf, falls du Schmerzen hast. "No pain, no gain" ist ein Mythos - - auch wenn eine Übung schwierig sein sollte, bedeuten stechende Schmerzen in deinen Muskeln oder Gelenken, dass du etwas falsch machst.
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   Iss etwas und trinke innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Wasser, um das Muskelwachstum zu schüren. Deine Muskeln brauchen Eiweiß und Energie, um stark zu werden. Achte daher darauf, dass du die Kalorien bekommst, die du brauchst, um Muskeln aufzubauen. Während du dich nicht mit Eiweiß zu überladen brauchst, solltest du kurz nach dem Workout etwas zu dir nehmen. Achte auch darauf, nach dem Training zwei bis drei Gläser Wasser zu trinken, um dich zu rehydrieren.

   • Sandwich mit Pute oder Huhn
   • Studentenfutter
   • Erdnussbutter mit Gelee
   • Eiweiß-, Müsli- oder Frucht-Nuss-Riegel.
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   Du solltest wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gute Ernährung sind. Präparate, von denen behauptet wird, dass sie "Muskeln schnell aufbauen" oder dabei helfen können, innerhalb von Wochen abzunehmen, sind im Allgemeinen nicht ungefährlich. Das gilt vor allem für Teenager in der Entwicklung. Du solltest dich darauf konzentrieren, dich gesund und ausgewogen zu ernähren und auf "schnelle Lösungen" verzichten, die vielleicht helfen, vielleicht aber auch nicht.

   • Eine gute, ausgewogene Ernährung besteht aus Eiweiß (Huhn, Fisch, Eier), komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Vollkornweizen) und Obst und Gemüse jeden Tag. Eine gute Ernährung tankt deinen Körper auf und hilft dir dabei, das meiste aus deinen Workouts herauszuholen.
   • Benutze niemals Steroide, um dein Workout zu ergänzen, da sie jahrelange Gesundheitsprobleme erzeugen können.
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   Gehe zum Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm anfängst. Befrage deinen Arzt bei deiner jährlichen Untersuchung dazu, mit einem Trainingsprogramm anzufangen. Achte darauf, dass es keine medizinischen Bedenken gibt, von denen du wissen solltest. Rede mit ihm darüber, ein ungefährliches Trainingsprogramm für deinen Körper zu entwickeln. Während du dich möglicherweise dazu bereit fühlst, Gewichte zu stemmen, hat dein Arzt einen spezifischen Rat für dich, um das meiste aus deinen Übungen herauszuholen.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Kindermuskeln verstehen

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   Vergiss nicht, dass es nicht wahrscheinlich ist, dass bei Kindern vor der Pubertät Muskeln wachsen. Die Hormone, die benötigt werden, um große, voluminöse Muskeln aufzubauen, kommen mit der Pubertät. Dränge ein Kind daher nicht dazu, Gewichte zu heben oder mit Trainingsprogrammen anzufangen, wenn es den Lohn noch nicht einmal ernten kann. Kinder fangen als Teenager von Natur aus damit an, Muskeln aufzubauen. Sie sollten sich aber weniger darauf konzentrieren, dass ihre Muskeln wachsen, und mehr darauf, gesund zu sein.
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   Konzentriere deine Energie auf Krafttraining und nicht auf Gewichtheben. Gewichtheben, Bodybuilding und Powerlifting können für die sich noch entwickelnden Muskeln eines Kindes sehr gefährlich sein. Krafttraining konzentriert sich jedoch auf die richtige Technik und Sicherheit, anstatt darauf, das größte Stück Metall zu heben, das du kannst. Gewichtheben als Kind kann die Wachstumsplatten eines Kindes beschädigen. Das sind die Knorpelstücke, die noch in Knochen umgewandelt werden. Sie zu beschädigen kann ein Kind fürs Leben verletzen.

   • Unterscheide dazwischen, die Muskelkraft zu erhöhen und zu "pumpen". Rede mit ihnen über die Vorteile davon, magere Muskeln zu haben, wie etwa ein gesundes Gewicht, verbesserte Leistung beim Sport und ein höheres Selbstwertgefühl. Lasse sie wissen, dass es vor der Pubertät unmöglich ist, viele Muskeln "aufzupumpen".
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   Du solltest wissen, dass ein Kind um das Alter von sieben oder acht Jahren herum mit Krafttraining anfangen kann. Falls ein Kind Anweisungen gut befolgen und Interesse daran ausdrücken kann, stärker zu werden, kannst du bereits mit sieben Jahren gefahrlos mit einem leichten Trainingsprogramm anfangen.

   • Falls ein Kind dazu bereit ist, organisierte Sportarten zu spielen, ist es im Allgemeinen auch dazu bereit, mit einem Kraftprogramm anzufangen.
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   Konzentriere deine Energie auf Krafttraining und nicht auf Gewichtheben. Gewichtheben, Bodybuilding und Powerlifting können für die sich noch entwickelnden Muskeln eines Kindes sehr gefährlich sein. Krafttraining konzentriert sich jedoch auf die richtige Technik und Sicherheit, anstatt darauf, das größte Stück Metall zu heben, das du kannst. Gewichtheben als Kind kann die Wachstumsplatten eines Kindes beschädigen. Das sind die Knorpelstücke, die noch in Knochen umgewandelt werden. Sie zu beschädigen kann ein Kind fürs Leben verletzen.

   • Unterscheide dazwischen, die Muskelkraft zu erhöhen und zu "pumpen". Rede mit ihnen über die Vorteile davon, magere Muskeln zu haben, wie etwa ein gesundes Gewicht, verbesserte Leistung beim Sport und ein höheres Selbstwertgefühl. Lasse sie wissen, dass es vor der Pubertät unmöglich ist, viele Muskeln "aufzupumpen".
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   Ziehe die richtige Technik großen Muskeln vor. Da die meisten Kinder nicht tatsächlich Muskeln aufbauen können, solltest du an den richtigen Trainingstechniken arbeiten, um Verletzungen vorzubeugen, gute Mechaniken zu lernen und eine gute Grundlage für spätere Workouts zu legen. Ein paar Sachen, auf die du achten solltest, sind unter anderem:

   • Halte deinen Rücken (deine Wirbelsäule) axial ausgerichtet. Dein unterer Rücken sollte niemals nach vorn oder hinten gebeugt werden, um eine Dehnung einfacher zu machen. Konzentriere dich darauf, deine Brust hoch und deine Schulterblätter hinten zu behalten, so dass dein Rücken eben ist.
   • "Überdehne" niemals ein Gelenk. Bei einer Überdehnung beugst du ein Gelenk etwas in die entgegengesetzte Richtung, in die es gebeugt werden soll (wie etwa deine Knie so stark durchzudrücken, dass deine Beine nach hinten gekrümmt sind).
   • Arbeite an einer gesunden Laufform. Gute Läufer halten ihren Rücken gerade, landen in der Mitte ihrer Füße (nicht auf ihren Fersen) und machen mittelgroße, schnelle Schritte anstelle von langen Schritten.
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   Beaufsichtige ein Kind immer, wenn es Krafttraining lernt. Kinder versuchen, gleichzeitig komplexe Bewegungen zu lernen, wenn sie Muskeln aufbauen. Das ist schwierig, wenn sie gerade erst anfangen. Du musst Kinder beobachten und ihnen dabei helfen, ihre Haltung zu korrigieren, Verletzungen zu vermeiden und effektiv zu trainieren.
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Tipps

• Aktiv zu sein, nach draußen zu gehen und Sportspiele zu spielen ist die beste Methode, um jeden Tag Muskeln aufzubauen.
• Spiele Mannschaftssportarten wie Handball oder Fußball.
• Achte darauf, eine gute Körperhaltung zu haben, wenn du Gewichte hebst, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

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Warnungen

• Hetze niemals in ein Programm hinein, wenn dein Körper nicht dazu bereit ist. Du schadest deinem Körper am Ende mehr, als du ihm nützt.

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