Cara Makan yang Benar

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Kebiasaan Makan

Memilih Makanan dan Minuman Sehat

Mengatur Waktu Menyantap Makanan Berat dan Camilan

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Banyak sekali informasi tentang cara makan yang benar sampai-sampai membingungkan! Meskipun Anda sudah mendengar segala informasi tentang makanan apa yang bagus dimakan dan apa yang harus dihindari, ada aturan sederhana yang dapat membantu Anda memilih makanan yang tepat. Mulailah dengan memastikan pola makan Anda terdiri dari makanan dan minuman sehat. Kemudian, usahakan mengubah kebiasaan makan, seperti memasak sendiri, membaca label, dan menyantap alternatif yang lebih sehat. Anda juga dapat mengatur waktu makan berat dan camilan.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Kebiasaan Makan

Unduh PDF

1. 
   1
   Gantilah makanan yang tidak sehat dengan pilihan yang lebih sehat. Penggantian sederhana ini dapat memperbaiki kebiasaan makan dalam cara mudah dan tidak menyiksa. Ketahui makanan tidak sehat yang Anda sukai, kemudian cari alternatif yang lebih sehat dan tetap memuaskan. Ini mungkin berarti memilih versi yang kandungan lemaknya lebih rendah atau makanan berbeda yang efeknya sama.

   • Misalnya, jika Anda suka makan keripik dengan saus, cobalah mengganti keripik kentang dengan keripik wortel atau kentang panggang, lalu ganti saus yang tinggi lemak dengan yoghurt rendah lemak.
2. 
   2
   Biasakan membaca label. Dengan mengecek label, Anda dapat menghindari bahan yang tidak sehat, seperti gula tambahan dan lemak trans. Lihat informasi gizi di makanan kemasan. Jika makanan tersebut mengandung lemak, gula, dan sodium yang tinggi, atau ketiganya, jangan dimakan.

   • Beberapa makanan menyatakan di depan kemasan bahwa kandungan lemaknya rendah, bebas gula tambahan atau lemak trans, atau rendah sodium. Akan tetapi, Anda tetap harus mengecek informasi gizi untuk memastikan makanan tersebut benar-benar sehat.
   • Baca bahan-bahan di label. Jika ingin menghindari bahan tertentu, seperti gula, minyak, atau gandum, Anda dapat dengan mudah menghindarinya dengan mengecek bahan.
3. 
   3
   Takarlah makanan untuk memastikan porsi Anda wajar. Makanan kemasan sudah menyediakan informasi tentang takaran saji. Supaya lebih yakin bahwa Anda mengonsumsi jumlah kalori dan lemak yang diindikasikan, Anda harus mengukur jumlah seperti yang tertera di kemasan. Mungkin Anda butuh timbangan atau gelas pengukur, tergantung jenis makanan itu sendiri.

   • Misalnya, jika Anda membuat makaroni dan keju, takaran sajinya adalah 240 gram makaroni dan keju matang. Gunakan timbangan untuk mendapatkan jumlah yang sama persis.
   • Ukuran porsi sekarang jauh lebih besar. Jadi, baca label pada kemasan yang Anda beli dan hindari porsi yang terlalu besar.
4. 
   4
   Jauhkan makanan tidak sehat. Supaya tidak tergoda makanan tidak sehat, jangan dibeli sejak awal. Apabila tidak melihatnya dalam jangkauan, Anda tidak akan tergoda. Mungkin Anda perlu memeriksa isi lemari makanan dan kulkas untuk menyingkirkan makanan tidak sehat.

   • Jika Anda tinggal bersama orang lain, sampaikan bahwa ada rak atau lemari khusus di pantri atau rak atau laci khusus di kulkas yang hanya boleh diisi dengan makanan sehat. Itu adalah zona aman pilihan makanan Anda.

   Tip: Beli makanan di bagian lorong luar toko swalayan. Daerah tepi toko swalayan biasanya diisi dengan makanan sehat, seperti buah, sayur, daging, ikan, dan produk olahan susu.
5. 
   5
   Gunakan strategi kesadaran penuh untuk makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan. Strategi ini dapat membantu Anda mengurangi porsi karena dapat memperlambat makan. Anda juga akan lebih menikmati tiap suapan. Selalu duduk di meja dan atur kecepatan sehingga Anda butuh 20 menit untuk menghabiskan makanan. Strategi lain yang dapat dicoba adalah:

   • Hilangkan gangguan saat makan, seperti dengan mematikan televisi dan menjauhkan ponsel.
   • Perhatikan tampilan dan aroma makanan sebelum mulai bersantap.
   • Pegang sendok atau garpu dengan tangan yang tidak dominan, atau cobalah menggunakan sumpit.
   • Kunyah dengan pelan dan nikmati tiap suapan.
6. 
   6
   Mintalah bantuan terapis untuk mengendalikan kebiasaan makan karena alasan emosional. Jika Anda mencari hiburan dari makanan ketika merasa sedih, kesepian, atau bosan, mungkin Anda memiliki kebiasaan makan karena alasan emosional. Akibatnya, Anda makan meskipun tidak lapar, memilih makanan yang tidak sehat, dan makan berlebihan. Dengan mempelajari strategi untuk menangani emosi tanpa makanan, Anda akan bisa makan lebih sehat. Cari terapis yang berpengalaman membantu orang dengan kebiasaan makan karena emosi dan buat janji dengannya.

   • Misalnya, terapis dapat mengajarkan cara mengidentifikasi apa yang Anda rasakan dan mencari kegiatan sehat supaya Anda merasa lebih baik, seperti jalan kaki, bernapas dalam, olahraga, atau mendengarkan musik.
   • Minta rujukan terapis dari dokter. Kadang rujukan ini penting supaya sesi terapi dapat ditanggung asuransi.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Memilih Makanan dan Minuman Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Isi setengah piring dengan sayur dan buah setiap kali makan. Sayur dan buah penuh kandungan nutrisi dan serat, juga lebih rendah kalori dari kebanyakan makanan lain. Dengan mengisi setengah bagian piring dengan 1 sampai 2 saji sayur atau buah, Anda akan lebih cepat kenyang dan tidak cepat merasa lapar.

   • Anda dapat memasak sayur sesuai keinginan, bisa dengan dikukus, ditumis, dipanggang, atau direbus.
   • Cobalah memasukkan selada atau sayur mentah ke dalam piring jika Anda tidak ingin memasak sayuran.
   • Jika terburu-buru, pilih buah segar yang dapat dimakan di jalan, seperti apel atau pisang, atau bawa sewadah buah matang.
2. 
   2
   Konsumsi serealia utuh dan batasi karbohidrat olahan. Makanan padat karbohidrat yang berasal dari serealia utuh lebih sehat karena kandungan serat dan nutrisinya lebih tinggi. Serealia utuh juga mempertahankan rasa kenyang dan level energi. Pilihlah roti gandum, pasta gandum, nasi cokelat, sebagai ganti versi putihnya. Beberapa contoh lain serealia utuh yang sehat adalah:

   • Quinoa
   • Barli
   • Gandum hitam
   • Oat
3. 
   3
   Tambahkan satu saji protein tanpa lemak ke dalam piring. Protein harus memenuhi seperempat isi piring. Makanan yang kaya protein adalah daging, ikan, kacang-kacangan, tahu, dan telur. Beberapa produk olahan susu juga kaya protein, seperti keju cottage dan yoghurt. Pilih protein tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, ikan nila, kalkun giling, kacang-kacangan, tahu, dan putih telur. Ini akan mengurangi jumlah lemak dan kolesterol, yang lebih baik bagi Anda secara keseluruhan.

   • Cek kemasan untuk mengetahui takaran sajinya. Takaran saji makanan sumber protein berbeda-beda tergantung jenisnya. Misalnya, satu saji daging atau ikan adalah 85 gram, sementara satu saji kacang-kacangan atau keju cottage adalah 120 gram.

   Tip: Anda dapat mengurangi kandungan lemak daging dengan memotong bagian lemaknya atau membuang kulit sebelum dimakan.
4. 
   4
   Batasi asupan minyak dan lemak. Kadar lemak yang sehat dalam pola makan sehari-hari adalah antara 20 dan 35%. Bagi orang yang mengikuti diet 2.000 kalori, ini berarti sekitar 44 sampai 77 gram lemak setiap hari karena tiap gram setara dengan 9 kalori. Akan tetapi, pilih lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, dan batasi atau hindari lemak tidak sehat seperti lemak jenuh dan lemak trans. Sertakan 2 sampai 3 saji minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpokat dalam diet harian demi mendapatkan lemak sehat.

   • Usahakan agar konsumsi lemak jenuh tidak melebihi 10% dari kalori harian. Misalnya, jika Anda mengikuti diet 1.700 kalori per hari, berarti konsumsi lemak jenuh tidak boleh melebihi 170 kalori. Artinya, Anda hanya dapat mengonsumsi 19 gram lemak jenuh per hari.
   • Pastikan Anda mengecek label makanan untuk mengetahui kandungan lemak trans di dalamnya. Jika ternyata makanan tersebut mengandung lemak trans, jangan dibeli atau dimakan. Lemak trans umumnya terkandung dalam margarin, mentega, krim kopi bubuk, dan banyak makanan kemasan, seperti kue-kue.
5. 
   5
   Minum air putih setiap kali memungkinkan dan batasi minuman manis. Air putih menyediakan hidrasi yang dibutuhkan tubuh. Anda sebenarnya tidak perlu minum yang lain. Akan tetapi, jika menginginkan minuman lain, batasi konsumsinya. Batasi asupan jus buah hingga tidak melebihi 240 ml setiap hari dan hindari soda dan minuman yang diberi pemanis alami maupun buatan.

   • Tidak ada jumlah kebutuhan air yang pasti untuk semua orang. Minum saja setiap kali merasa haus. Jika warna urine Anda kuning pucat dan Anda tidak merasa haus, berarti Anda sudah terhidrasi dengan baik.
   • Sedikit asupan alkohol boleh saja. Jangan melebihi 1 minuman beralkohol setiap hari jika Anda wanita, atau tidak melebih 2 minuman beralkohol jika Anda pria. Satu minuman beralkohol di sini setara dengan 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 45 ml minuman keras.
6. 
   6
   Izinkan diri Anda untuk memanjakan diri sesekali dan jangan menentukan “pantangan”. Meskipun penting sekali untuk memilih makanan sehat, tentu ada saatnya Anda ingin memanjakan diri, dan itu bukan masalah. Selama Anda lebih sering makan sehat, silakan menikmati donat, piza, atau milkshake sesekali. Usahakan agar membatasinya hingga satu atau dua kali saja per minggu, dan rencanakan sebelumnya untuk mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

   • Misalnya, Anda bisa berencana untuk makan piza pada malam Sabtu, atau menikmati es krim bersama keluarga pada Minggu sore.
   • Jika Anda mencatat asupan kalori dengan aplikasi atau jurnal makanan, hitung juga kalori yang Anda nikmati dari makanan tersebut. Misalnya, jika Anda tahu bahwa 2 potong piza mengandung sekitar 600 kalori, pilih makan siang yang ringan saja supaya masih ada sisa jatah kalori hari itu.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengatur Waktu Menyantap Makanan Berat dan Camilan

Unduh PDF

1. 
   1
   Belajarlah mengenali kapan Anda benar-benar lapar. Mengasah sinyal rasa lapar dapat mencegah makan berlebihan atau makan karena bosan. Jika Anda tidak yakin sedang lapar, pikirkan kapan terakhir Anda makan dan berapa banyak yang dimakan. Jika sudah lebih dari 3 jam, mungkin Anda memang lapar. Jika kurang dari 3 jam, pikirkan apakah keinginan Anda untuk makan sebenarnya dipicu oleh hal lain.

   • Ada orang yang menggunakan akronim HALT supaya tidak makan tanpa sadar. HALT adalah kependekan dari Hungry (lapar), Angry atau Anxious (marah atau cemas), Lonely (kesepian), dan Tired (lelah). Jika tidak lapar, pikirkan apakah Anda sedang merasakan salah satu emosi tersebut. Kemudian, carilah cara untuk mengatasinya tanpa makanan.
   • Misalnya, jika Anda marah (atau cemas) akan sesuatu, mungkin akan membantu jika Anda mencari cara mengatasinya. Jika kesepian, telepon teman atau ajak mereka bertemu. Jika lelah, cobalah tidur sebentar.
2. 
   2
   Santaplah makanan dan camilan pada interval rutin setiap harinya. Makan dengan interval rutin akan membantu memastikan tubuh Anda memiliki energi yang dibutuhkan untuk berfungsi sepanjang hari. Sarapan begitu Anda bangun untuk menyiapkan sumber energi. Kemudian, nikmati camilan menjelang siang, makan siang, camilan sore, dan makan malam.

   • Jangan lewatkan makan. Jika tidak makan, Anda hanya akan makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya sebagai kompensasi waktu makan yang terlewat tadi.

   Tip: Cobalah sarapan yang banyak, tetapi pilih camilan dan makanan dengan porsi sedikit sepanjang sisa hari tersebut. Ini akan membantu Anda mempertahankan level energi.
3. 
   3
   Cobalah makan malam lebih awal untuk memberi istirahat pada sistem pencernaan di pengujung hari. Tubuh tidak membutuhkan bahan bakar saat beristirahat, seperti saat tidur di malam hari. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu istirahat dan tubuh tidak akan dapat membakar makanan tersebut dengan efisien. Jadi, makanan akan tersimpan dalam tubuh sebagai lemak berlebih. Usahakan untuk berhenti makan setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur dan biarkan tubuh beristirahat panjang antara makan malam dan sarapan.

   • Misalnya, makan malam pukul 18.00 jika Anda tidur pukul 21.30. Kemudian, jangan makan lagi sampai sarapan keesokan paginya.
4. 
   4
   Cobalah diet puasa berselang-seling. Puasa berselang-seling adalah makan hanya dalam periode 8 sampai 10 jam yang sama setiap harinya, selama bagian hari yang paling aktif. Puasa ini membatasi waktu makan dan memberikan waktu lebih pada tubuh untuk membakar kalori yang telah masuk. Hasilnya, Anda makan kurang dari biasanya. Kenali periode waktu yang paling cocok untuk Anda dan buat komitmen untuk makan hanya pada jangka waktu itu.

   • Misalnya, makan antara pukul 08.00 sampai 16.00, seperti sarapan pada pukul 08.00, makan siang pukul 12.00, dan makan malam pukul 16.00.
   Iklan

Tips

• Usahakan memasak sendiri kapan pun memungkinkan. Dengan memasak sendiri, Anda dapat mengontrol bahan makanan dan mengendalikan porsi dengan jauh lebih mudah. Memasak juga dapat menghemat uang dan memastikan makanan Anda selalu sehat.
• Jangan mengikuti diet yang membatasi asupan nutrisi makro. Tipe diet seperti ini memang memberikan hasil dramatis, tetap hanya pada awalnya dan tidak dapat diterapkan seumur hidup.
• Manjakan diri Anda sesekali. Selama Anda lebih sering makan sehat, silakan saja menikmati es krim, cokelat, atau segelas anggur.

Iklan

Peringatan

• Temui dokter jika tidak yakin berat badan Anda sehat. Dokter dapat memberi tahu apakah Anda sebaiknya mengurangi atau menambah berat badan.
• Bicaralah dengan dokter jika Anda berfantasi tentang makanan. Fantasi tentang makanan adalah indikasi bahwa Anda tidak makan cukup. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mulai terobsesi dengan diet dan makanan.

Iklan