Gesund essen

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In diesem Artikel:

Deine Essgewohnheiten anpassen

Gesundes Essen und Trinken zu sich nehmen

Deine Mahlzeiten und Snacks planen

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Literaturhinweise

Es gibt so viele Informationen darüber, wie man sich gesund ernährt, und das kann überfordernd sein! Du hast sicher schon viel darüber gehört, welche Nahrungsmittel du essen und welche du meiden solltest, aber es gibt ein paar einfach Regeln, die dir helfen können, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen. Zunächst solltest du sicherstellen, dass gesundes Essen und gesunde Getränke Teil deiner Ernährung sind. Arbeite dann daran, deine Essgewohnheiten anzupassen, indem du für dich selber kochst, die Informationen auf der Verpackung liest und zu gesunden Lebensmitteln wechselst. Es könnte auch vorteilhaft für dich sein, wenn du den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten und Snacks anpasst.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine Essgewohnheiten anpassen

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   Tausche ungesunde Nahrungsmittel gegen gesündere Varianten aus. Diese Tauschgeschäfte können helfen, deine Essgewohnheiten leicht und einfach zu verbessern. Identifiziere etwas Ungesundes, das du gerne zu dir nimmst, und such nach einer Alternative, die gesünder ist und dieselben Gelüste befriedigt. Das könnte einfach eine fettarmere Variante oder ein anderes Nahrungsmittel, das dieselben Gelüste befriedigt, sein.

   • Wenn du zum Beispiel gerne Chips mit einem Dip isst, könntest du die Kartoffelchips gegen Chips aus Karotten oder Ofenkartoffeln austauschen. Einen sehr fetthaltigen Dip könntest du gegen selbstgemachte Guacamole oder einen Dip, der auf einem fettarmen Joghurt basiert, austauschen.
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   Gewöhne dir an, die Angaben auf der Verpackung zu lesen. Das hilft dir, Produkte zu meiden, die ungesunde Zutaten wie zusätzlichen Zucker oder Transfette enthalten. Schau dir die Nährstoffangeben auf verpackten Lebensmitteln an und wenn sie viel Fett, Zucker und/oder Salz enthalten, iss sie nicht!

   • Bei einigen Produkten wird vorne auf der Verpackung angegeben, dass sie wenig Fett enthalten, ohne zusätzlichen Zucker oder Transfette oder salzarm sind. Dennoch solltest du dir die Nährstoffangaben anschauen, um sicherzugehen, dass das Produkt gesund ist.
   • Lies dir auch die Zutaten durch! Wenn du auf eine bestimmte Zutat wie Zucker, Öl oder Weizen verzichten möchtest, kannst du leicht feststellen, ob du auf das Produkt verzichten willst, indem du die Zutatenliste durchliest.
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   Wieg deine Nahrung ab, damit du vernünftige Portionen isst. Verpackte Produkte haben Angaben zur Portionsgröße. Um sicherzugehen, dass du die Kalorien- und Fettmenge, die pro Portion angegeben ist, zu dir nimmst, musst du die auf der Packung angegebene Menge abwiegen. Je nach Art des Nahrungsmittels brauchst du eine Waage oder einen Messbecher.

   • Wenn du zum Beispiel eine Packung Makkaroni mit Käse zubereiten möchtest, könnte die Portionsgröße eine Tasse (240 g) gekochte Makkaroni mit Käse sein. Verwende einen Messbecher, um die genaue Menge abzumessen.
   • Die Portionsgrößen sind größer als sie es früher einmal waren. Daher musst du die Angaben auf verpackten Lebensmitteln lesen und zu große Portionen vermeiden.
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   Verbanne ungesunde Lebensmittel aus deiner Umgebung. Um die Versuchung durch Junk Food und andere ungesunde Produkte zu eliminieren, solltest du sie einfach nicht kaufen! Wenn du diese Produkte nicht in deiner Umgebung hast, kannst du auch nicht in Versuchung geführt werden. Du könntest auch deine Schränke und deinen Kühlschrank durchforsten, um ungesunde Nahrungsmittel zu entsorgen.

   • Wenn du dein Zuhause mit anderen Menschen teilst, sprich mit ihnen darüber, in einem Schrank oder dem Kühlschrank einen Bereich nur für gesunde Lebensmittel zu reservieren. Das wird deine Sicherheitszone sein, wenn du aussuchst, was du essen sollst.

   Tipp: Kaufe dein Essen in den äußeren Gängen im Supermarkt. Normalerweise findet man die gesündesten Produkte wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte am äußeren Rand des Ladens.
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   Wende Achtsamkeitstechniken an, um weniger zu essen und deine Nahrung mehr zu genießen. Wenn du achtsame Essgewohnheiten praktizierst, könntest du weniger essen, weil du langsamer wirst. Sie sind auch eine tolle Möglichkeit, dein Essen mehr zu genießen. Setz dich für die Mahlzeiten immer an einen Tisch und drossele dein Tempo, damit du etwa 20 Minuten für das Essen brauchst. Einige weitere Strategien sind Folgende:

   • Eliminiere Ablenkungen beim Essen, zum Beispiel indem du den Fernseher ausmachst und dein Handy beiseitelegst
   • Nimm das Aussehen und den Geruch der Nahrung wahr, bevor du mit dem Essen beginnst
   • Halte deine Gabel oder deinen Löffel in deiner nicht dominanten Hand oder iss mit Stäbchen
   • Kau langsam und genieße jeden Bissen
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   Arbeite mit einem Therapeuten zusammen, um emotionales Essen zu kontrollieren. Wenn du isst, um dich zu trösten, wenn du dich traurig, einsam oder gelangweilt fühlst, könnte das emotionales Essen sein. Das kann dazu führen, dass du isst, wenn du nicht hungrig bist, Essen zu dir nimmst, das nicht gesund für dich ist, und zu viel isst. Es wird dir helfen, dich gesünder zu ernähren, wenn du Bewältigungsstrategien lernst, um mit deinen Emotionen ohne Essen umzugehen. Finde einen Therapeuten, der Erfahrung mit emotionalem Essen hat, und mach einen Termin aus.

   • Ein Therapeut kann dir zum Beispiel helfen, deine Gefühle zu identifizieren und etwas Gesundes zu finden, dass dich besser fühlen lässt. Das könnte ein Spaziergang, tiefes Atmen oder das Anhören von Musik sein.
   • Frag deinen Arzt nach einer Überweisung zu einem Therapeuten. Dies ist manchmal notwendig, damit die Versicherung die Termine bezahlt.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Gesundes Essen und Trinken zu sich nehmen

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   Füll deinen Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse und Obst. Obst und Gemüse sind voller Nähr- und Ballaststoffe und enthalten weniger Kalorien als die meisten anderen Nahrungsmittel. Befüll die Hälfte deines Tellers bei jeder Mahlzeit mit ein bis zwei Portionen Gemüse oder Obst. Das hilft dir, schneller satt zu werden und es länger zu bleiben.

   • Du kannst das Gemüse dämpfen, kurz anbraten oder kochen. Bereite es zu, wie du es magst!
   • Wenn du kein Gemüse zubereiten möchtest, iss zu deiner Mahlzeit einen Salat oder rohe Gemüsestreifen.
   • Wenn du es eilig hast, nimm frisches Obst mit, das du unterwegs essen kannst, etwa einen Apfel oder eine Banane. Du kannst auch eine Portion gekochtes Obst mitnehmen.
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   Iss Vollkorn und meide verarbeitete Kohlenhydrate. Die Vollkornversionen kohlenhydratdichter Lebensmittel sind gesünder für dich, da sie mehr Ballast- und Nährstoffe enthalten. Sie helfen zudem, dich länger satt zu halten und deine Energiewerte länger aufrechtzuerhalten. Iss Vollkornbrot, Vollkornpasta und braunen Reis statt ihrer weißen Varianten. Einige gesunde Vollkornprodukte, die du kosten könntest, sind:

   • Quinoa
   • Gerste
   • Roggenbrot
   • Hafer
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   Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein. Protein sollte bei jeder Mahlzeit ein Viertel deines Tellers ausmachen. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Bohnen, Tofu und Eier. Einige Milchprodukte enthalten ebenfalls viel Protein, etwa Hüttenkäse und griechischer Joghurt. Nimm mageres Protein etwa in Form von Hühnchenbrust ohne Haut, Buntbarsch, Putenhackfleisch, Bohnen, Tofu und Eiweiß zu dir. Dies verringert die Menge an Fett und Cholesterol in deiner Ernährung, was generell besser für dich ist.

   • Schau auf der Verpackung nach der Portionsgröße. Die Portionsgröße variiert bei den verschiedenen Lebensmitteln mit Protein. Eine Portion Fleisch oder Fisch ist zum Beispiel 85 g, während eine Portion Bohnen oder Hüttenkäse ½ Tasse (120 g) ist.

   Tipp: Du kannst den Fettgehalt bei Fleisch verringern, indem du vor dem Essen das Fett wegschneidest oder die Haut entfernst.
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   Schränke deinen Öl- und Fettkonsum ein. Ein gesunde Menge Fett bei deiner Ernährung sind zwischen 20 und 35%. Wenn jemand 2000 Kalorien am Tag zu sich nimmt, wären das etwa 44 bis 77 Gramm Fett am Tag, da jedes Gramm etwa neun Kalorien hat. Am besten ist es, gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen und den Konsum von ungesunden Fetten wie gesättigten Fetten und Transfetten einzuschränken oder ganz auf sie zu verzichten. Nimm täglich zwei bis drei Portionen Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocados zu dir, um gesunde Fette zu erhalten.

   • Mach es dir zum Ziel, nicht mehr als 10% deiner täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu erhalten. Wenn du also 1700 Kalorien am Tag zu dir nimmst, sollten nicht mehr als 170 dieser Kalorien aus gesättigten Fetten stammen. Das sind etwa 19 Gramm gesättigte Fette am Tag.
   • Schau dir die Angaben auf der Verpackung an, um die Menge an Transfetten zu bestimmen. Wenn ein Produkt Transfette enthält, kauf und iss es nicht. Diese Fette kommen oft in Margarine, Backfett, Kaffeesahne in Pulverform und verpackter Fertignahrung wie verpackten Backwaren vor.
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   Trink hauptsächlich Wasser und schränke den Konsum von gezuckerten Getränken ein oder verzichte ganz darauf. Wasser versorgt deinen Körper mit der Flüssigkeit, die er braucht. Du musst wirklich nichts anderes trinken. Wenn du andere Getränke zu dir nimmst, schränke deren Konsum ein. Du solltest am Tag nicht mehr als 240 ml Fruchtsaft trinken und auf zuckerhaltige Limonade und andere natürlich oder künstlich gesüßte Getränke verzichten.

   • Es gibt nicht die perfekte Menge Wasser, die jeder trinken sollte. Trink immer, wenn du Durst hast. Wenn dein Urin hellgelb ist und du keinen Durst hast, nimmst du genug Flüssigkeit zu dir.
   • Moderater Alkoholkonsum ist in Ordnung. Trink nicht mehr als ein alkoholisches Getränk, wenn du eine Frau bist, und nicht mehr als zwei, wenn du ein Mann bist. Ein alkoholisches Getränk sind 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 44 ml Spirituosen.
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   Gönn dir immer wieder etwas Besonderes und mach kein Nahrungsmittel zu einem „Tabu“. Es ist zwar wichtig, sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, aber manchmal willst du einfach sündigen und das ist in Ordnung! So lange du dich die meiste Zeit gesund ernährst, ist es in Ordnung, auch mal etwas Ungesundes zu sich zu nehmen, etwa einen Donut, ein paar Stücke Pizza oder einen Milchshake. Diese Besonderheiten sollten nur ein- oder zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen und du solltest sie im Voraus planen, damit du es nicht übertreibst.

   • Du könntest zum Beispiel Freitagabend Pizza essen oder Sonntagnachmittag mit deiner Familie ein Eis essen gehen wollen.
   • Denk daran, die Kalorien für diese Leckereien einzuplanen, falls du deine Kalorien mit einer App oder einem Essenstagebuch aufzeichnest. Wenn du zum Beispiel weißt, dass zwei Stücke Pizza 600 Kalorien haben, könntest du nur etwas Leichtes zu Mittag essen, damit du dir diese Kalorien gönnen kannst.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Deine Mahlzeiten und Snacks planen

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   Lerne zu erkennen, ob du wirklich hungrig bist. Wenn du deine Hungersignale kennst, kann das verhindern, dass du zu viel oder aus Langeweile isst. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du hungrig bist, überlege einen Moment, wann du das letzte Mal gegessen hast und wie viel es war. Wenn es länger als drei Stunden her ist, könntest du hungrig sein. Wenn es kürzer als drei Stunden her ist, überleg, ob der Drang zu essen einen anderen Grund hat.

   • Einige Menschen verwenden die Abkürzung HALT, um zu verhindern, dass sie gedankenlos essen. HALT steht für Hungry (Deutsch: hungrig), Angry/Anxious (Deutsch: aufgebracht), Lonely (Deutsch: einsam) und Tired (Deutsch: müde). Wenn du nicht hungrig bist, frag dich, ob du eine dieser Emotionen verspürst. Such dann nach einer Möglichkeit, ohne Essen mit diesem Gefühl umzugehen.
   • Wenn du zum Beispiel wegen etwas aufgebracht bist, könnte es helfen, wenn du genau bestimmst, was es ist. Wenn du einsam ist, ruf einen Freund an und frag, ob ihr euch treffen könnt. Wenn du müde bist, kann ein kurzes Schläfchen dich erfrischen.
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   Nimm deine Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen zu dir. Dies hilft dir sicherzustellen, dass dein Körper die Energie bekommt, die er braucht, um den ganzen Tag zu funktionieren. Frühstücke kurz nach dem Aufwachen, um dir Kraft für den Tag zu geben. Iss dann einen Snack am Vormittag, Mittagessen, einen Snack am Nachmittag und Abendessen.

   • Lass keine Mahlzeit aus! Das führt oft dazu, dass du bei der nächsten Mahlzeit mehr isst, um die verpasste Mahlzeit auszugleichen. .

   Tipp: Versuch, ein größeres Frühstück und im Lauf des Tages kleinere Mahlzeiten und Snacks zu essen. So kannst du deine Energiewerte aufrechterhalten.
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   Iss früh zu Abend, damit dein Verdauungssystem eine Pause bekommt. Dein Körper braucht keine Energie, wenn er sich ausruht, etwa nachts beim Schlafen. Wenn du erst kurz vor dem Schlafengehen isst, kann das deinen Schlaf stören. Zudem kann dein Körper diese Mahlzeit nicht so effizient verarbeiten, so dass sie als Fett gespeichert werden könnte. Dein Ziel sollte es sein, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, so dass dein Körper zwischen Abendessen und Frühstück eine lange Pause hat.

   • Iss zum Beispiel um 18 Uhr zu Abend, wenn du um 21:30 Uhr ins Bett gehst. Iss danach nichts mehr, bis du am nächsten Tag frühstückst.
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   Versuch es mit Intervallfasten. Dabei nimmst du deine Mahlzeiten innerhalb desselben acht bis 10 Stunden dauernden Fensters während des aktivsten Teils des Tages zu dir. Das schränkt ein, wann du essen kannst, und gibt deinem Körper mehr Zeit, die Kalorien zu verbrennen, die du zu dir nimmst. Dir könnte auffallen, dass du als Folge weniger isst. Bestimme ein Fenster, das für dich passt, und iss alle Mahlzeiten innerhalb dieses Zeitrahmens.

   • Du könntest zum Beispiel alle deine Mahlzeiten zwischen 8 Uhr und 16 Uhr zu dir nehmen, indem du um 8 Uhr frühstückst, um 12 Uhr zu Mittag und um 16 Uhr zu Abend isst.
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Tipps

• Versuche, deine Mahlzeiten wenn möglich zuhause zuzubereiten. Wenn du sie selber zubereitest, kannst du besser kontrollieren, was du zu dir nimmst und wie viel. Du kannst damit auch gut Geld sparen und hast immer etwas Gesundes zur Hand.
• Mach keine Modediäten, bei denen man irgendeinen Makronährstoff nur beschränkt zu sich nehmen darf. Diese Diäten sorgen zunächst für deutliche Ergebnisse, doch sie sind meist nichts, dem du dein ganzes Leben lang folgen kannst.
• Erlaube dir, hin und wieder zu sündigen! So lange du dich die meiste Zeit gesund ernährst, ist es in Ordnung sich ab und an etwas Ungesundes wie ein Eis, einen Schokoriegel oder ein Glas Wein zu gönnen.

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Warnungen

• Geh zum Arzt, wenn du nicht sicher bist, ob du ein gesundes Gewicht hast. Dein Arzt kann dir sagen, ob es gut für dich wäre, abzunehmen oder zuzunehmen.
• Sprich mit deinem Arzt, wenn du von Essen phantasierst. Wenn du von Essen phantasierst, ist das ein Anzeichen dafür, dass du nicht genug isst. Sprich mit deinem Arzt, wenn du dich zwanghaft mit deiner Ernährung und Essen beschäftigst.

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