Nasıl Düzgün Beslenilir?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

Yeme Alışkanlıklarını Düzenlemek

Sağlıklı Yiyecekler ve İçecekler Seçmek

Öğünlerinin ve Atıştırmalıklarının Zamanını Ayarlamak

İlgili Makaleler

Referanslar

Düzgün beslenme konusunda etrafta çok fazla bilgi var ve bu insanın kafasını karıştırabiliyor! Hangi yiyecekleri yiyip hangilerinden uzak duracağın konusunda her türlü şeyi duymuş olabilirsin ama doğru yiyecek seçimleri yapmana yardımcı olabilecek bazı basit ilkeler vardır. Diyetinde sağlıklı yiyecekler ve içecekler olmasını sağlayarak işe başla. Ardından yeme alışkanlıklarını düzenlemek, örneğin yemeğini kendin yapmak, etiketleri okumak ve sağlıklı değiş tokuşlar yapmak gibi şeyler üzerinde çalış. Yemeklerinin ve atıştırmalıklarının zamanını ayarlaman da yararlı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1

Yöntem 1 / 3:

Yeme Alışkanlıklarını Düzenlemek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı olanlarıyla değiştir. Basit değiş tokuşlar yapmak, yeme alışkanlıklarını basit ve sancısız bir şekilde iyileştirmene yardım edebilir. Sevdiğin sağlıksız bir şeyi bul, sonra da aynı isteği tatmin edecek ama daha sağlıklı bir alternatif ara. Bu, bir şeyin daha az yağlı olanı ya da aynı isteği doyuracak farklı bir yiyecek olabilir.

   • Örneğin, cips ve dip sosu çok seviyorsan patates cipsini havuç cipsiyle ya da fırınlanmış patates cipsiyle değiştirmeyi deneyebilirsin. Çok yağlı bir dip sosu da taze guacamole sosuyla ya da az yağlı yoğurt bazlı dip sosla değiştirebilirsin.
2. 
   2
   Etiketleri okumayı alışkanlık hâline getir. Etiketleri okumak, ilave şeker ve trans yağ gibi sağlıksız şeyler içeren yiyeceklerden uzak durmana yardım eder. Ambalajlı ürünlerin üstündeki besin değeri bilgilerine bak ve yağı, şekeri, sodyumu veya üçü birden yüksekse yeme!

   • Bazı yiyecekler az yağlıysa, ilave şeker ya da trans yağ içermiyorsa ya da sodyumu düşükse ambalajın ön kısmında bunlar yazar. Ama yine de yiyeceğin gerçekten sağlıklı olup olmadığından emin olmak için besin değerleriyle ilgili bilgileri kontrol etmek önemlidir.
   • Etiketin üstündeki içerikleri de oku! Belirli bir içerikten, örneğin şekerden, yağdan ya da buğdaydan kaçınmaya çalışıyorsan yiyeceğin içindekileri kontrol edip uzak durmak istediğin bir şey olup olmadığını kolayca anlayabilirsin.
3. 
   3
   Makul porsiyonlar tüketmeyi sağlamak için yiyeceklerini ölç. Ambalajlı yiyecekler porsiyon büyüklüğünü içerir. Porsiyon başına düşen kalori ve yağ miktarını tüketmeyi sağlamak için, ambalajda belirtilen miktarı ölçüp ayırman gerekiyor. Yiyeceğin türüne göre, tartı ya da ölçü kapları kullanman gerekebilir.

   • Örneğin, bir kutu peynirli makarna yaparsan porsiyon büyüklüğü 1 su bardağı (240 g) peynirli makarna olabilir. Tam olarak bu miktarı ölçmek için bir ölçü kabı kullan.
   • Porsiyonlar eskiye göre çok daha büyük, o yüzden satın aldığın ambalajlı ürünlerin etiketlerini oku ve aşırı büyük porsiyonlardan kaçın.
4. 
   4
   Sağlıksız yiyecekleri yaşadığın ortamdan uzaklaştır. Abur cuburların ve diğer sağlıksız yiyeceklerin seni baştan çıkarmasına izin vermemek için bunları satın alma! Bu yiyecekleri yaşadığın ortamdan uzak tutmak, baştan çıkmamanı sağlamaya yardım edecektir. Sağlıksız yiyecekleri ayıklamak için dolaplarını ve buzdolabını bile gözden geçirmen iyi olabilir.

   • Evini başkalarıyla paylaşıyorsan kilerde sadece sağlıklı yiyeceklerin bulunacağı bir dolap ya da raf, buzdolabında da bir çekmece ya da raf ayarlamayı konuş. Burası senin yiyeceklerini seçeceğin güvenli bölgen olacak.

   İpucu: Yiyeceklerini marketin duvar boyunca dizili olan reyonlarından al. Marketi çevreleyen reyonlar genellikle meyve, sebze, et, balık ve süt ürünleri gibi en sağlıklı yiyecekleri bulabileceğin yerlerdir.
5. 
   5
   Daha az yemek ve yediklerinden daha çok tat almak için bilinçli yeme stratejilerini kullan. Bilinçli yeme alışkanlıkları edinmek, seni yavaşlatarak daha az yemene yardımcı olabilir. Yemeğinden daha fazla keyif almanın da harika bir yoludur. Yemeklerini yemek için daima bir masada otur ve yeme hızını yaklaşık 20 dakika sürecek şekilde ayarla. Deneyebileceğin diğer stratejiler arasında şunlar vardır:

   • Yemeklerde dikkatini dağıtan şeyleri, örneğin televizyonu kapatarak ya da telefonunu uzağa koyarak ortadan kaldır
   • Yemek yemeye başlamadan önce yiyeceğinin görüntüsünün ve kokusunun farkına var
   • Çatalını ya da kaşığını, her zaman kullanmadığın elinde tut ya da çubuklarla yemeyi dene
   • Yavaş çiğne ve her lokmanın tadına var
6. 
   6
   Duygusal yemeyi kontrol etmek için bir terapistle çalış. Kendini mutsuz ya da yalnız hissettiğinde veya canın sıkıldığında rahatlamak için yemeğe başvuruyorsan duygusal yemeyle karşı karşıyasın demektir. Bu, aç olmadığında yemene, sağlıksız yiyecekler yemene ve çok fazla yemene neden olabilir. Duygularınla, yiyecekleri kullanmaksızın baş etmek için başa çıkma stratejileri öğrenmek daha sağlıklı beslenmene yardımcı olacaktır. Duygusal yeme alışkanlıkları olan insanlara yardım etmede deneyimli bir terapist bul ve ondan randevu al.

   • Örneğin, bir terapist hissettiklerini nasıl anlayacağını, sonra da kendini daha iyi hissetmek için yürüyüşe çıkmak, derin nefes alma egzersizi yapmak ya da müzik dinlemek gibi yapabileceğin sağlıklı bir şey bulmayı sana öğretebilir.
   • Doktorundan seni bir terapiste yönlendirmesini iste. Terapist vizitesinin sigorta kapsamına girmesi için bazen bu gereklidir.
   Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 3:

Sağlıklı Yiyecekler ve İçecekler Seçmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Her öğünde tabağının yarısını sebze ve meyvelerle doldur. Meyveler ve sebzeler besin maddeleriyle ve lifle doludur ve kalorileri diğer çoğu yiyecekten daha düşüktür, özellikle de organikse (böcek ilacı içermiyorsa). Her öğünde tabağının yarısını, 1 ila 2 porsiyon sebzeyle ya da meyveyle doldur. Bu, daha hızlı doymana ve daha uzun süre tok kalmana yardım edecektir.

   • Sebzelerini buharda, tavada karıştırarak, fırında ya da kaynatarak pişirebilirsin. Canın nasıl istiyorsa öyle yap!
   • Sebzeleri pişirmek istemiyorsan yemeğinin yanında salata ya da çiğ sebze dilimleri yemeyi dene.
   • Acelen varsa yanına hareket hâlindeyken yiyebileceğin elma ya da muz gibi taze bir tam meyve ya da bir paket pişmiş meyve al.
2. 
   2
   Tam tahılları beslenmene dâhil edip rafine karbonhidratları azalt. Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin tam tahıllı türleri senin için daha sağlıklıdır çünkü daha fazla lif ve besin maddesi içerir. Bunlar, daha uzun süre tok kalmana ve enerji seviyeni korumana da yardım eder. Beyaz ekmek yerine buğday ekmeğini, tam buğday makarnayı ve esmer pirinci tercih et. Beslenmene katabileceğin diğer bazı tam tahıllar şunlar olabilir:

   • Kinoa
   • Arpa
   • Çavdar ekmeği
   • Yulaf
3. 
   3
   Her öğünde tabağına bir porsiyon yağsız protein ekle. Protein, her öğünde tabağının 1/4'ünü oluşturmalı. Protein bakımından zengin yiyecekler arasında et, balık, fasulyeler ve yumurta vardır. Lor peyniri ve yoğurt gibi bazı süt ürünleri de protein bakımından zengindir. Derisiz tavuk göğsü, çipura, hindi kıyması, fasulyeler, tofu ve yumurta akı gibi yağsız proteinleri tercih et. Bu, beslenmendeki yağ ve kolesterol miktarını azaltacaktır ve genel anlamda senin için daha iyi olacaktır.

   • Porsiyon büyüklüğünü bulmak için yiyeceğin ambalajına bak. Porsiyon büyüklükleri proteinli gıdaların çeşidine göre değişir. Örneğin, bir porsiyon et ya da balık 85 gramken bir porsiyon fasulye ya da lor peyniri 1/2 su bardağıdır (120 g).

   İpucu: Eti yemeden önce yağını keserek ya da derisini çıkartarak içerdiği yağ miktarını azaltabilirsin.
4. 
   4
   Sıvı ve katı yağları azalt. Diyetindeki sağlıklı yağ miktarı %20 ile %35 arasındadır. 2.000 kalorilik diyet uygulayan birisi için bu, günde 44 ila 77 gram yağ anlamına gelir çünkü her bir gram yaklaşık 9 kaloridir. Ama, mono-doymamış ve poli-doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmek, doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağları azaltmak ya da bunlardan uzak durmak en iyisidir. Sağlıklı yağlar tüketmek için günlük beslenmene 2 ya da 3 porsiyon zeytinyağı, sert kabuklu yemişler, tohumlar ya da avokado ekle.

   • Doymuş yağlardan aldığın kalorinin, günlük kalori miktarının %10’undan daha fazla olmamasını hedefle. Örneğin, günlük 1700 kalorilik bir diyet uyguluyorsan doymuş yağlardan aldığın kaloriler, 170 kaloriden fazla olmamalıdır. Bu, günde yaklaşık 19 gram doymuş yağa karşılık gelir.
   • Yiyeceklerin trans yağ içeriğini bulmak için mutlaka etiketlerine bak. Bir yiyecek, trans yağ içeriyorsa satın alma ya da yeme. Trans yağlar genellikle margarinde, içyağında, toz kahve kremasında ve birçok ambalajlı hazır gıdada, örneğin ambalajlı unlu mamullerde bulunur.
5. 
   5
   Çoğunlukla su iç ve şekerli içecekleri azalt ya da bunlardan uzak dur. Su, vücudunun ihtiyacı olan hidrasyonu sağlayacaktır. Başka bir şey içmeye gerçekten de ihtiyacın yoktur. Ama, başka içecekler içersen bunlardan az iç. Meyve suyunu günde 250 mililitreden fazla içme ve şekerli meşrubatları ya da doğal veya yapay tatlandırıcılı içecekleri içmekten kaçın.

   • Herkes için içilmesi gereken mükemmel bir su miktarı yoktur. Her susadığında iç. İdrarın açık sarıysa ve kendini susuz hissetmiyorsan vücudun yeterince su almış demektir.
   • Makul ölçüde alkol almak da uygundur. Kadınsan günde 1 alkollü içkiden fazlasını, erkeksen de 2 alkollü içkiden fazlasını içme. 1 alkollü içki, 350 ml biraya, 150 ml şaraba veya 50 ml damıtılmış içkiye denk gelir.
6. 
   6
   Ara sıra kaçamak yap ve hiçbir yiyeceği kendine tamamen yasaklama. Çoğu zaman sağlıklı seçimler yapmak önemlidir ama kaçamak yapmak istediğin zamanlar olacaktır ve bunda bir sorun yoktur! Çoğu zaman sağlıklı yiyecekler yediğin sürece arada bir kendini bir donutla, iki dilim pizzayla ya da bir milkshake’le ödüllendirmekte bir sakınca yoktur. Ödüllerini haftada bir veya iki defayla sınırlandırmaya çalış ve aşırıya kaçma riskini azaltmak için önceden planla.

   • Örneğin bir Cuma gecesi pizza yemeyi ya da bir Pazar günü öğleden sonra ailenle birlikte dondurma yemeye gitmeyi planlayabilirsin.
   • Kalorilerini bir uygulamayla ya da yiyecek günlüğüyle kaydediyorsan kaçamağının mal olacağı kalorileri hesaba katmayı unutma. Örneğin, 2 dilim pizzanın yaklaşık 600 kalori olacağını biliyorsan o zaman daha çok kaloriye yer bırakmak için öğle yemeğini hafif bir şeylerle geçiştirebilirsin.
   Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 3:

Öğünlerinin ve Atıştırmalıklarının Zamanını Ayarlamak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Ne zaman gerçekten aç olduğunu anlamayı öğren. Açlık sinyallerine karşı duyarlı olmak aşırı ya da sıkıntıdan yemeni engellemene yardım eder. Aç olup olmadığından emin değilsen durup en son ne zaman ve ne kadar yediğini düşün. 3 saatten fazla olmuşsa aç olabilirsin. 3 saatten daha az olmuşsa yeme isteğini başka bir şeyin uyandırıp uyandırmadığını düşün.

   • Kimileri kendilerini düşüncesizce yemekten alıkoymak için, İngilizcede “dur” anlamına gelen HALT kısaltmasını kullanıyor. HALT kısaltması, Aç, Sinirli (ya da endişeli), Yalnız ve Yorgun sözcüklerinin İngilizcelerinin baş harflerinden oluşuyor. Aç değilsen kendine bu duygulardan birini yaşayıp yaşamadığını sor. Sonra, bu duygularla bir şey yemeden baş etmenin bir yolunu ara.
   • Örneğin, bir şeye kızdıysan (ya da kaygılandığın bir şey varsa) bunun ne olduğunu bulman senin için faydalı olabilir. Yalnızsan bir arkadaşını ara ve buluşmayı teklif et. Yorgunsan kısa bir şekerleme yapmak seni kendine getirebilir.
2. 
   2
   Öğünlerini ve atıştırmalıklarını gün boyu düzenli aralıklarla ye. Düzenli aralıklarla yemek, vücudunun tüm gün çalışması için gerekli olan yakıtı almasını sağlamaya yardımcı olur. Deponu doldurmak için uyandıktan kısa bir süre sonra kahvaltını et. Sonra, kuşluk vakti atıştır, öğle yemeğini ye, öğleden sonra atıştır ve akşam yemeğini ye.

   • Öğün atlama! Bu çoğunlukla kaçırdığın öğünü telafi etmek için bir sonraki öğünde daha çok yemene neden olur.

   İpucu: Büyük bir kahvaltı etmeye çalış ama sonra gün boyu daha küçük öğünleri ve atıştırmalıkları tercih et. Bu, enerji seviyeni korumana yardım eder.
3. 
   3
   Sindirim sisteminin dinlenmesi için akşam yemeğini erken ye. Vücudun dinlenirken, örneğin gece sen uyurken yakıta ihtiyaç duymaz. Yatma zamanından çok kısa bir süre önce yemek yemek uykuna sekte vurabilir; ayrıca vücudun bu yediklerini o kadar etkili yakamayacağı için fazla yağ olarak depolanabilir. Yatmadan en az 3 saat önce yemeyi bırak ve vücudunun akşam yemeğiyle kahvaltı arasında uzun bir mola vermesini sağla.

   • Örneğin, Akşam 21:30’da yatıyorsan akşam yemeğini 18:00’de ye. Sonra, ertesi sabah kahvaltı yapana kadar hiçbir şey yeme.
4. 
   4
   Aralıklı oruç diyetini uygulamayı dene. Aralıklı oruç, tüm öğünlerini günün en aktif döneminde, 8 ila 10 saatlik bir zaman dilimi içinde yemektir. Bu, yiyebileceğin zamanları sınırlar ve vücuduna aldığı kalorileri yakması için daha fazla zaman verir. Bunun sonucunda daha az yediğini fark edebilirsin. Kendine uygun bir aralık seç ve bütün yemeklerini bu zaman diliminde yeme konusunda kararlı ol.

   • Örneğin, kahvaltın 8:00’de, öğle yemeğin 12:00’de ve akşam yemeğin 16:00’da olacak şekilde bütün öğünlerini 8:00 ile 16:00 arasında yiyebilirsin.
   Reklam

İpuçları

• Yemeklerini her mümkün olduğunda evde pişirmeye çalış. Evde yemek pişirmek, yemeklerinin içindekileri ve porsiyonlarını çok daha kolay bir şekilde kontrol etmeni sağlar. Bu, tasarruf etmenin ve her zaman elinin altında sağlıklı yiyecekler bulunmasını sağlamanın da harika bir yoludur.
• Herhangi bir makro gıdayı kısıtlayan moda diyetlere kanma. Bu tür diyetler başta çarpıcı sonuçlar verebilir ama bu planı tüm hayatın boyunca sürdürmen olası değil.
• Arada bir yemek konusunda kendini serbest bırak! Çoğu zaman, iyi yediğin sürece arada bir kendini ödüllendirmekte, örneğin bir kâse dondurma ya da birkaç parça çikolata yemekte veya bir kadeh şarap içmekte bir sorun yoktur.

Reklam

Uyarılar

• Sağlıklı kiloda olduğundan emin değilsen doktoruna git. Doktorun kilo vermenin ya da kilo almanın sana faydası olup olmayacağını söyleyebilir.
• Yemek hayalleri kurduğunu fark edersen doktorunla konuş. Yemek hayalleri kurmak, yeterince yemediğinin iyi bir işaretidir. Beslenmeni ve yiyecekleri takıntı hâline getirmeye başlarsan doktorunla konuş.

Reklam