正しい食生活を身につける方法

正しい食生活に関する情報はあまりにも多く、とまどってしまう場合もあるでしょう。食べるべきものと食べないほうが良いものについて様々なことを聞いたことがあるかもしれませんが、食品を適切に選ぶためには、簡単なルールがいくつかあります。まずは、食事に健康的な食品を取り入れることから始めましょう。さらに、自炊、成分表示の確認、健康的な食品への置き換えなどを行って、食生活を改善します。また、食事や間食のタイミングも見直しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

食習慣を見直す

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不健康な食品を健康的な食品に換えましょう。食べるものを置き換えるだけで食習慣が改善され、辛い思いをすることもありません。好んで食べている不健康な食品を見つけ、それに似た健康的な代替品を探しましょう。同じ食品でも低脂肪のものに換えたり、満足できるような別の食品に置き換えたりします。^{[1]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- たとえば、ポテトチップスにディップをつけて食べるのが好きなら、ポテトチップスをにんじんチップスやベイクドポテトチップスに換え、高脂肪のディップではなく作り立てのワカモレやヨーグルトベースの低脂肪のディップを使いましょう。
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食品成分表示を確認する習慣をつけましょう。食品成分表示を確認すると、添加糖類やトランス脂肪酸のような不健康な成分を含む食品を避けることができます。また、加工食品の栄養成分表示を確認し、脂肪、糖分、ナトリウムのいずれか、もしくはすべての値が高いものは食べないようにします。^{[2]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 食品の表側に、低脂肪、糖類無添加、トランス脂肪酸ゼロ、塩分控えめなどと表示されていることもありますが、その場合でも栄養成分表示を見て、本当に健康的な食品かどうかを確認することが大切です。
- 原材料も確認しましょう。砂糖、油、小麦などの特定の材料を控えている場合は、原材料を確認すれば食べても良い食品かどうかを判断できます。
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適量を食べるために食品をはかりましょう。加工食品の外袋には1人前の量が表示されています。カロリーと脂肪の摂取量をきっちり1人前に抑えるためには、食品の包装に記載されている1人前の量をはかる必要があります。食品の種類に応じて、計量カップやはかりを使いましょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- たとえば、箱入りのマカロニアンドチーズを作る際、1人前が茹でたマカロニ1カップとチーズだとしたら、計量カップを使って1カップを正確にはかりましょう。
- 1人前の量は、以前に比べてかなり多くなっています。加工食品を購入する際は1人前の量を必ず確認し、あまりにも多いものは避けましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献Dairy Council of California出典を見る}
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不健康な食品を周りに置かないようにします。ジャンクフードをはじめとした不健康な食品への欲求を抑えるには、買い置きをしないのが一番です。不健康な食品が家になければ、つい食べてしまう心配もありません。食品庫や冷蔵庫の中を確認し、不健康なものを排除しましょう。^{[5]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 同居人がいる場合は相談し、食品庫や食器棚、冷蔵庫の一部に健康的な食品のみを保存する棚や引き出しを設けましょう。ここから食品を選んで食べるようにすれば安心です。
ポイント：スーパーマーケットでは、壁際の通路に沿って買い物をしましょう。通常、スーパーマーケットの外周部分には、果物や野菜、肉、魚、乳製品のような最も健康的な食品が陳列されています。^{[6]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
5
食べる量を抑え、味わいながら食べるために、マインドフルイーティング（食べることに集中する方法）を行いましょう。マインドフルイーティングを実践すると、ゆっくりと食べるようになるので食べる量が減るかもしれません。食事をしっかりと味わうためにも素晴らしい方法です。食事の際は必ずテーブルにつき、20分くらいで食べ終わるようなスピードで食べましょう。その他にも次のような方法を試しましょう。^{[7]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- テレビを消したり携帯電話をしまったりして、集中できる環境で食事をします。
- 食べ始める前に、食べ物の見た目やにおいに注意を払いましょう。
- フォークやスプーンの代わりに箸を使ったり、利き手ではないほうの手で箸を使ったりしてみましょう。
- ゆっくり噛み、一口ごとにしっかり味わいましょう。
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情動的摂食をコントロールするために、心理カウンセラーに相談しましょう。悲しさ、孤独感、退屈感などを和らげるために食べ物に手が伸びてしまう場合は、情動的摂食に陥っているかもしれません。情動的摂食になると空腹でなくても食べてしまい、不健康なものを食べたり過食になったりする可能性があります。食べること以外の方法で感情をコントロールする方法を身につけると、より健康的な食生活を実現できます。情動的摂食を治療した経験がある心理カウンセラーを探して、予約を取りましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- たとえば、心理カウンセラーが感情を見極める方法を教えてくれるでしょう。そのうえで、散歩や深呼吸、音楽鑑賞などの健康的な方法で、気持ちを落ち着けるように指導してくれるかもしれません。
- まず初めに摂食障害に対応している内科、心療内科、精神科を受診したうえで、カウンセリングを受けましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

健康的な飲食物を選ぶ

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毎回の食事の半分を果物と野菜にしましょう。果物と野菜は栄養素と食物繊維が豊富で、特にオーガニック（無農薬）の場合は、その他のほとんどの食品よりもカロリーが低めです。毎回の食事の半分を野菜と果物にして、1、2人前の果物と野菜を食べましょう。こうすると満腹になりやすく、満腹感が長く続きます。^{[9]X出典文献}
- 野菜を蒸す、炒める、オーブンで焼く、茹でるなど、好みの方法で調理しましょう。
- 野菜を調理するのが面倒なら、主菜のほかにサラダや切った生野菜を食べましょう。
- 時間がなければ、リンゴやバナナのように丸のまま食べられる果物や調理済みの果物を入れた容器を持って出かけ、外出先で食べましょう。
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精製された炭水化物を制限し、全粒穀物を食べましょう。炭水化物の含有量が多い食品の中でも、食物繊維と栄養素を多く含む全粒穀物が健康的です。全粒穀物は満腹になりやすく、体力を長時間維持できる食品でもあります。白いパンやパスタ、白米の代わりに、全粒粉のパンやパスタ、玄米を選びましょう。その他の健康的な全粒穀物は次の通りです。^{[10]X出典文献}
- キヌア
- 大麦
- ライ麦パン
- オーツ麦
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毎回の食事で低脂肪のたんぱく質を摂りましょう。たんぱく質が豊富な食品が、毎回の食事の4分の1を占めるようにします。たんぱく質が豊富な食品は、肉、魚、豆類、卵で、乳製品の中にもカッテージチーズやギリシャヨーグルトのようにたんぱく質が豊富なものがあります。皮を取り除いた鶏胸肉、ティラピア、七面鳥の挽肉、豆類、豆腐、卵白など、低脂肪のたんぱく源を選びましょう。こうすると脂肪とカロリーの摂取量が減るので、食生活全般が健康的に改善されます。^{[11]X出典文献}
- 食品のパックを見て1人前を確認しましょう。たんぱく質が豊富な食品は、1人前の量がそれぞれ異なります。たとえば、肉や魚の1人前は85gですが、豆類やカッテージチーズは120gです。
ポイント：肉の脂身や皮を取り除いてから食べると、脂肪の摂取量を減らすことができます。
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油と脂肪の摂取量を制限しましょう。脂肪の健康的な摂取量は、総摂取カロリーの20～35％です。脂肪1gは約9kcalなので、1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合は、脂肪の健康的な摂取量は44～75gとなります。1価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪を摂り、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの不健康な脂肪は避けましょう。1日の食事に2、3人前のオリーブオイル、ナッツ、種、アボカドを取り入れて、健康的な脂肪を摂りましょう。^{[12]X出典文献}
- 飽和脂肪酸の摂取量は、毎日の摂取カロリーの10％以内に抑えます。たとえば、1日の摂取カロリーが1,700kcalの場合は、飽和脂肪酸の1日の摂取カロリーを170kcal以内に、摂取量を19g以内に抑えましょう。
- 食品の成分表示を見て、トランス脂肪酸の有無を必ず確認しましょう。トランス脂肪酸が含まれている食品は、買ったり食べたりしないほうが賢明です。トランス脂肪酸は一般的に、マーガリン、ショートニング、粉末のコーヒーミルクのほか、パック詰めの焼き菓子のような加工食品の多くによく含まれています。^{[13]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
5
水を中心に飲み、甘い飲み物を制限するか避けましょう。水を飲んで、体に水分を補給します。水以外の飲み物を飲む必要はありませんが、飲む場合には量を制限しましょう。フルーツジュースは1日250ml以内とし、天然または人工的な甘味料が添加された飲み物や、糖分の多い炭酸飲料を飲まないようにします。^{[14]X出典文献}
- 適切な水の摂取量は、人それぞれです。喉が渇いたら水を飲みましょう。尿の色が薄い黄色で喉が渇いていなければ、水分は足りています。
- アルコールの摂取は、適度に抑えれば問題ありません。アルコール類の1日あたりの摂取量は、女性は1杯、男性は2杯までに抑えましょう。1杯とは、ビールであれば350ml、ワインは150ml、アルコール度数の高い蒸留酒は45mlが目安です。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
6
時々は好きなものを食べ、食べてはいけないものを決めないようにします。普段は健康的な食事をとることが大切ですが、時には好きなものを食べてもかまいません。ほとんどの日に健康的な食事をとってさえいれば、ドーナッツ1個やピザ2切れ、ミルクシェイクなどをたまに飲食しても問題ないでしょう。あまりに頻繁にならないように計画を立て、週に1、2回に抑えましょう。^{[16]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- たとえば、金曜日の夜にピザを食べる予定を立て、日曜日の午後に家族とアイスクリームを食べに行く約束をします。
- アプリや食事日記で摂取カロリーを記録している場合は、好きなものを食べる際のカロリーを考慮してほかの食事をとりましょう。たとえば、夕食に食べるピザ2切れのカロリーが600kcalになるとわかっていれば、昼食は軽く済ませます。昼食の摂取カロリーを少なめに抑えれば、夕食に高カロリーのピザを食べても相殺されるでしょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

食事と間食のタイミングを見直す

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実際に空腹になるタイミングを知りましょう。空腹の合図に気付けるようになると、退屈しのぎに食べることや過食を防げます。空腹かどうかがはっきりしない場合は、その前に食べた時間と量を考えてみましょう。前の食事から3時間経っていれば、空腹かもしれません。3時間経っていなければ、別の理由で食べようとしている可能性がないか考えてみましょう。^{[17]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- うっかりと食べてしまうのを防ぐために「HALT」を考慮する人もいます。「HALT」はHungry（空腹）、Angry（怒り）もしくはAnxious（不安）、Lonely（孤独感）、Tired（疲れ）の頭文字を取った略語です。空腹でなければこれらの感情の有無を確認し、食べ物以外でそのような感情に対処する方法を探しましょう。
- たとえば、怒りや不安を感じている場合は、原因を突き止めると気分が晴れるかもしれません。孤独を感じているのなら、友人に電話をして会う約束をしましょう。疲れているのなら、短い昼寝をすればすっきりするでしょう。^{[18]X出典文献}
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日中は、一定の間隔を空けて食事や間食をとりましょう。一定の間隔を空けて食べるようにすると、1日を通して必要なエネルギーを体に供給できます。朝起きたら早いうちに朝食をとり、その日のエネルギーを補給しましょう。それから午前の間食と昼食、午後の間食、夕食をとります。^{[19]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 食事を抜くのはやめましょう。食事を抜くとその分を補うために、後の食事で食べ過ぎてしまいがちです。
ポイント：体力を維持するために朝食を多めにとり、その後の食事や間食の量を控えめにしてみましょう。^{[20]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
3
夕食を早めにとって、消化器官を休ませます。夜寝ているときなど、体が休んでいるときには、エネルギーは必要ありません。寝る直前に食べると睡眠が妨げられ、体は食べたものを効率的に燃焼できないので、余分な脂肪として蓄積される可能性があります。寝る3時間前には食べるのをやめ、夕食から翌日の朝食までの時間を長く取りましょう。^{[21]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- たとえば、夜9時半に寝る場合は夕食を6時にとります。夕食の後は、翌日の朝食まで何も食べないようにしましょう。
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断続的断食を試してみましょう。断続的断食とは、体が最も活動的な8～10時間の時間帯を決め、毎日その時間内にすべての食事を済ませる方法です。食べられる時間が制限されるので、摂取したカロリーを体が燃焼する時間が長く取れます。結果的に、食べる量が減るかもしれません。自分に適した時間帯を見つけ、その時間内に食事をとるようにしてみましょう。^{[22]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- たとえば、8時に朝食、12時に昼食、4時に夕食というように、午前8時から午後4時までの間にすべての食事をとるようにします。
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ポイント

できるだけ自炊しましょう。自分で料理をすれば、食べるものとその量をコントロールしやすくなります。いつも健康的なものを食べることになり、出費も抑えられるでしょう。^{[23]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
主要な栄養素の1つを制限するような流行のダイエットは避けましょう。このようなダイエットを行うと最初は劇的な結果が出るかもしれませんが、一生続けられるようなものではありません。
時には、好きなものを食べましょう。日ごろから健康的な食生活を送ってさえいれば、アイスクリームやチョコレートバー、グラス1杯のワインなど、好みのものを時々飲食しても問題ありません。

注意事項

自分の体重が健康的かわからなければ、医師に相談しましょう。体重を減らすもしくは増やす必要があるかどうかは、医師が判断してくれます。^{[24]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
食べ物について夢想する場合は、医師に相談しましょう。食べ物のことを夢想するようなら、食べている量が十分ではない可能性があります。いつも食生活を気にして、食べ物のことばかりを考えるようになったら、病院で診察を受けましょう。